体型を整えるには

Question

38歳、痩せ型女性です。
胸周りが薄く、お腹ばかりすぐ太る体型です。
メリハリのあるきれいな体型を手に入れようと、最近筋トレを始めたのですが、
意志薄弱な上になかなか筋肉がつかないもどかしさから、すっかりやる気をなくしています。

友人に相談したところ、ダイエットではなく体型を整えたいのであれば、
筋トレよりもヨガやピラテスの方が効果があると言われました。
もしそれが本当なら、筋トレからそちらに移行したいのですが、どうなんでしょうか。
どちらもやるのが理想的なのだと思いますが、敢えて選ぶとしたらどちらですか?

nicofoto · Accepted Answer

やる気をなくさなくて大丈夫ですよ。
ただ、効果を実感するには負荷が足りなかったというだけです。

普通、筋トレで効果的な負荷というのは、10回前後しかできない回数とされています。
多くても15回ぐらいでしょうかね。それをその限界回数まで歯を食いしばって行う。

軽いほどできる回数が多くなるのだから、10回しかできないというのは相当な負荷です。1セット目に必死で10回やって、2セット目は8回ぐらいしかできないかもしれない。3セット目は5回かもしれませんね。そのような感じで、なるべく重い負荷、短い回数で追い込む。これが基本。

家でやるのが難しいのは、そのように負荷を調節することができないためです。仮に最初に丁度いい辛さでも、筋力はすぐアップするので軽くなって１～２習慣もすれば効かなくなってしまう。痩せ型な人なら特に体が軽いから、腕立て伏せもスクワットも軽すぎて効かないでしょう。ここで、ジムに行くなりスロトレするなり、なにかくふうしなければいけなくなるわけです。

そして次に鍛える場所。
バーベルスクワットやダンベルランジなどで下肢・腹・お尻が鍛えられます。そして腕立て伏せやベンチプレスなどで胸と腕の裏側が鍛えられます。ななめ懸垂やジムにあるラットプル、ローイングマシンなど、ひっぱるトレーニングで背中と腕の内側が鍛えられます。全身を鍛えるのが基本ですが、主にこれらのような大きな筋群を同時に鍛えられる種目が手っ取り早いし、重要度も高いです。スクワットを学べば、おなかを薄くするのは、比較的簡単だと思います。

頻度ですが、筋トレは真面目にやると過酷で、僅かな時間ですぐに疲れる割には1～2日休まないと筋力が戻らないので、同じ場所は週に２～３回しか鍛えられないのが普通です。特に年を取ると回復に時間がかかるので、気合入れて毎日やろうなどと思わなくてよい。

そして3つ目、これは一番あなたには酷かもしれないが、食事量を僅かにでも増やさない限り、ふくよかにはなれません。筋トレしても肉は一切付きませんからね。胸を鍛えれば加齢で胸まわりの筋肉がガリガリに失われていくのは予防できますが、それでも筋トレというのは体脂肪を落とすので、全体的にはもっと痩せるかもしれないません。筋肉を増やすには食う量を増やし、トレーニングで食ったものを筋肉に帰るスイッチを入れる。食ってるものが同じなのにスイッチ入れても筋肉の材料がない。米を入れずに炊飯器のスイッチ入れても、何も炊き上がらないのと一緒。電気だけ消費する。

韓国カリスマ主婦のチョンダヨンも40過ぎてるし、ゴールドジムで度々インストラクターしているShiecaさんも35ぐらい。初心者でも半年で別人になって、2年もやればモデルみたいにも馴れると思います。ただそういう人達の共通点は、太ってきたのを気にして、トレーニングを始めたこと。

痩せている人が食べる量を増やすのは、きっとダイエットするよりもつらいのかもしれませんね。意外に、空腹感を紛らわせる方法はいくつもあるが、満腹感や胃もたれ刊、食べたくないのに食べるというのは習慣にするのは大変。

思い出したときだけではなく、毎日確実に今よりも一定量のカロリーを摂るように、なにか工夫が必要だと思います。ご飯で増やすのが体念なら、プロテインを必ず2杯飲むとか、牛乳を朝晩飲むとか。

kaitara1 · Answer

体型よりも自分が健康かどうかに重点を置いてみたらどうでしょうか。健康かどうかは実は体型を整えるよりも、はるかに判断が難しいことです。

nicofoto · Answer

＞筋トレよりもヨガやピラテスの方が効果があると言われました。
＞もしそれが本当なら、筋トレからそちらに移行したいのですが、どうなんでしょうか。

テキトーに答えただけですよ。あり得ない大嘘（笑）原理的にも。
その友達は両方とも経験して比べた経験者ですか？

筋トレはどちらかというと即効性があるので、意志薄弱な人に向いていると思います。
ただ、自己流では無理だというだけです。

ジム行って、「3ヶ月で別人になると聞いたんですけど、どのようにやればいいですか？」と聞いてみてください。それで待ってましたとばかりに教えてくれるトレーナーのいう事を聞いてれば、実際に効率よくやる方法を教えてもらえますよ。

ジム行くのが無理なら、大切なセオリーだけ書いておくので参考にしてください。

まず体にメリハリをつくるのは速筋という筋肉です。爆発的で、とにかく強度の高い運動によって鍛えられる筋肉です。軽い負荷の運動を何回繰り返しても、効果的に速筋を鍛えることはできません。

例えばジョギングを毎日ダラダラ1時間やっても、週3回でわずか10本ほど階段ダッシュをやっている人のような、引き締まって形のいいお尻にはなりません。毎日腹筋を100回やったとしても、僅か20回傾斜を付けてキツい腹筋をやってる人のようなお腹にはなりません。

筋肉を付け、体脂肪率をお年、体型を整えるのに大切なのは運動強度であって、回数や時間ではありません。多くの人は軽い運動を長時間やるのが効率が良いと昔から聞かされて育ち、明らかに非効率なのに未だに嘘だと気付かない。

マラソンランナーで、スタイルのいい人はいますか？みんなガリガリで、スタイルが良いとか悪いとかいう価値観で計るようなレベルにさえ届いていないでしょ。でも、短距離走の選手を見てください。男性でも女性でも、みんな豹のように引き締まって均整のとれたスタイルをしています。実際にモデルなどもやってる人もたくさんいます。

運動量ではなく、強度なんですよ。
最初からそういう激しい運動をするのは無理ですが、どうしたらそういう風に筋肉を刺激できるのか、少し情報収集をし直してみてください。

ange45 · Answer

日常でもできますよ

まずは姿勢を良くする事。歩くときもずり足ではなくて、かかとからつく（背筋が伸びるので）事。

ヨガなども良いけれど、いかんせ続けない事にはなんでも意味がありません。意志の問題でもありますよ。

元々の筋肉や食事方法でも差はあり、私事ですが、主人は結構長くかかりましたが、ついた筋肉はとれません

一方私は、少しの筋トレで、すぐ（２・３キロ落ちますし、サイズも変わります）変化がある分、ケーキなどを少し食べても

戻ります。質問者さんはダイエットというより、筋トレでもいいと思いますが、体型をどのように変えたいのかが問題かもですよ

lv48 · Answer

http://allabout.co.jp/gm/gl/1727/
痩せ型でもオードリーヘップバーンやバレリーナは女性らしいですね、彼女たちは姿勢が美しいです。
ピラティスで姿勢矯正がよいのでは？

お腹ばかりすぐ太る体型なら
オチョダイエット
http://aoba-mama.com/2488.html
ドローイン
http://minamuranomad.seesaa.net/article/162555015.html

Gracies · Answer

やせ型だから、ダイエットはいらない！そう思っているあなた！
　筋トレで、引き締めるという方法もあるでしょうけれども、辛い運動は、確かに続けられません！
　なんて文句、嫌になるほど、聞き飽きていると思います。

筋肉をつけようと思うから、かえって、やり過ぎてくたびれるし、筋肉痛も起きるし・・・・。
　でしょっ？

それなら、楽しくできるものを探せば良いのです！
　
　参考になるかどうかはわかりませんが、ウェストをひねるタイプのダンスを、楽しんでみたら？

一つは、(1)アメリカ版　コアリズム
　一つは、(2)日本版　樫木裕実（かしきひろみ）さんのカーヴィーダンス：ＤＶＤつき、ダンス

(1)は、世界的なプロのトップダンサー。コアリズム：ＤＶＤ
　但し、腰が痛い時は、不向きかと思います。特に運動をやり過ぎて、足腰に故障がある場合には、時に辛いかも。これも、腰を中心に、ラテンダンスをしながらの運動です。とにかく、楽しい～。

特に(2)は、日本から、アメリカに留学して、ダンスを学んだ方。残念ながら、つい最近、事務所が急に閉鎖になったので、抵抗があるかもしれませんが、とにかく楽で楽し～い！いくらやっても、全く筋肉痛もなくて、多少けがをしていてもＯＫ。気持ちの良いストレッチング体操なので、やっていても、やった後も、毎回、とってもすっきりして、気持ち良いです。全身、のびの～び！
　楽しくて、楽で、それでいて、お腹にも、効果があると思いますよ。
　昔バレリーナだった神田うのさんが、出産による体重調整で行って効果があったそうで、うのさんの先生です。

何枚も持っていたら、時々変更できるので、長続きするんじゃないの？

もし、お子さんがおられたら、小さなお子さんとも一緒にできると思います。
　楽しく体を動かしてね！

それと、食事の工夫もしてみたら？
　どんなものがお腹に良いのか、腸に良いのか（便通に良いのか）を勉強してみたら？
　つくところについてくれて・・・というのが、万人の願い！と言っても過言ではありませんが、それはバランスの良い食事と、質の高い睡眠、適度な運動で、可能となるそうですね。

美しくなる！私にもできる！と思って、お互い楽しく生きましょう！

jnsdea · Answer

向き不向きっつーのがあるから、両方体験して決めるしかないでしょう。

まぁ、筋肉なんてそう簡単につくもんじゃないのに始めたばかりでもう意気消沈してるのなら、根本的に「筋トレには向いてない」と思いますがね。
単調で大して楽しくもない筋トレより、ヨガやピラティスの方が性格的に向いてるんじゃないですか？
筋トレほどストイックになる必要もないし、姿勢や柔軟性など実生活にも役立つし、自宅でも続けやすいし。

u-jk49 · Answer

筋トレの種類、ヨガ、ピラテスの種類によって効果は大いに違うが、理想は筋トレ。スクワット、プッシュアップ、シットアップを毎日ちゃんとやりましょう。

体型を整えるには

やる気をなくさなくて大丈夫ですよ。

体型よりも自分が健康かどうかに重点を置いてみたらどうでしょうか。

＞筋トレよりもヨガやピラテスの方が効果があると言われました。

日常でもできますよ

やせ型だから、ダイエットはいらない！そう思っているあなた！

向き不向きっつーのがあるから、両方体験して決めるしかないでしょう。

筋トレの種類、ヨガ、ピラテスの種類によって効果は大いに違うが、理想は筋トレ。

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