筋持久力をつけるための筋トレについて

Question

筋持久力をつけるために低負荷・高回数の筋トレをする場合は毎日行った方が良いとありますが、
1日間を空けても効果がありますか？

現在35歳で若かった頃のように毎日低負荷な運動でも疲労がたまるのか、だんだんと同じ運動を行うことができません。

また、連日行うと筋力が疲れで弱っているような気がします。

「レッグレイズ」という運動を20回×3セット行っています。

お詳しい方、お教え下さい。よろしくお願いいたします。

u-jk49 · Accepted Answer

筋持久力プログラムというものがあるとしても、それは必ず、適正なる漸進法が可能になるバーベルを持ってのものであるということ。そして、正確に、一発での最大挙上重量が判明していればこそ、≦67%1RM、≧12Rという「筋持久力プログラム」が可能であるということ。

従って、20回という反復では、正確な負荷を設定できないというのが最大の欠点。多回数にしても、15回の反復回数で65%の負荷というのが、精一杯のところ。しかも、自重筋トレでは、数値で負荷を示しようが無い。よって、適正なパーセント負荷も得られない。

20回以上の反復なら、それは筋トレとは考えるべきでなく健康体操。体操だから、ラジオ体操同様、毎日やるべきなのだと思う。

しかし、まあ、適正な筋トレであれば、初心者2～3回/週、中級者3～4回/週、上級者4～7回/週というのが基本的なガイドライン。

とはいうものの、世間的には簡単なウォーミングアップとか、健康体操でも、貴方にとっては、高負荷筋トレそのものになっているということなら、週2、3回でも仕方が無いと思う。そういう問題は、人に尋ねるより、自身の身体に聞くべきなのでしょうね。どうしたって、個人差がありますものね。

unagi-pie · Answer

＞1日間を空けても効果がありますか？

質問者さんの場合はどうなんだかわかりません。
空けた場合と空けない場合の両方を試し比較すれば答が出るのでは。

nicofoto · Answer

＞毎日行った方が良いとありますが、

それはちょっとおかしいと思います。
どんな運動内容だとしても毎日ってのは現実にはありえない。

疲れたら休日を入れて体をケアしましょう。筋トレでもランニングでも事務仕事でも野良仕事でも勉強でも同じこと。高校の運動部でも週に１～２日ぐらいは部活休み。

そもそも運動ってのは少し体を痛めつけることで、それに耐える力を引き出して効果を得るわけです。毒を注射して抵抗力を付ける、ワクチン予防接種みたいなのと一緒で、負担になるわけです。それを毎日できるわけがない。毎日できるほど軽度なものなら、なんらトレーニングになっていない。既に毎日できてることを毎日やって、それ以上なにが向上するのか？そういう矛盾が生じますよね。

レッグレイズでも連続で続けたらだるくなるでしょう。
数日後ごとに休みを入れる、メリハリを持つという視点を取り入れてみてください。

それと筋持久力というものについて。
質問者さんは具体的に、どういった能力をイメージしているのでしょうか？
筋持久力が向上するというのは、20回しかできなかったのに30回できるようになるとか、5分しか持たなかったことが10分できるようになるとか、具体的にはそういうことです。

毎日20回を繰り返しているだけで、負荷も回数も同じことを毎日やろうと隔日でやろうと、何も向上はしません。他の分野に例えて説明しますね。

英語の勉強をするとします。教科書の最初の20ページばかり繰り返しやっていたら、覚えられる単語は最初の20ページ分だけです。毎日勉強しても休日を入れながら勉強しても同じ。１年続けても５年続けても、21ページ以降の事は何一つ覚えません。
繰り返しやってるから20ページまでの事は忘れたり衰えたりはしないだろうけど、それだけです。

トレーニングもそれと同じ。
漠然と同じことを繰り返していて、50回できるようになったり100回できるようになったり、持久力が向上することはありません。20回は楽にできるようになるだろうが、ずっとそのあたりまでの能力しか使わないのだから、成長しようがありませんよね。
また、成長度合いもわからなかったりする。
普通は効果があるかどうかは、人に聞かなくても自分でわかるんです。できる回数や負荷が増えますからね。自分が以前は何回できて、現時点で何回できるようになったのか、誰でもわかる。20回までしかやらず、特に重い負荷を上げているわけでもないのだから、向上も確認できません。

以上の事は、実はトレーニングの５大原則として既に知られています。

トレーニングの原理原則のうち「漸進性の原則」というのがあります。
ずっと負荷を上げ続けなければ効果が無いということです。20回できたら次から30回にするとか、重さを増してやるとかせずに、ずっと同じことを続けても向上はしません。勉強で言えばまさに、同じページを繰り返し読んでるのと同じ。

また「過負荷の原則」と言うのもあります。
常に少し辛い、キツい、というところまでの内容でやること。限界付近でやるから、それ以上できるように筋力や持久力が向上します。これも勉強と同じ。すでに理解できている問題をいくら繰り返し解いても、成績は上がらない。

同じ内容を20回3セットと決まっている時点で、トレーニングの原則を満たせていないわけです。

ちなみに「反復性の原則」というのもありまして、1日じゃ成果が出ないから繰り返しやり続けるってことも大切なんですが、毎日やりましょうなんて原則は無いんですよ。休みをあけましょうなんて原則も無い。

自分で疲れたら休むものだし、そうでなければ頑張ったらいい。臨機応変に反復して行ったらいいのに、なぜかそこに拘る人が多い。

ちなみに漸進性と過負荷を守っていれば、すごく疲れます。休息無しでは続けられなくなるし、結果的には毎日やるなんてありえないことになります。低負荷高回数だから毎日なんて話は現実的ではありません。毎日できたとしたら、逆に向上する程の内容でもないってことになります。

筋持久力をつけるための筋トレについて

＞1日間を空けても効果がありますか？

筋持久力プログラムというものがあるとしても、それは必ず、適正なる漸進法が可能になるバーベルを持ってのものであるということ。

＞毎日行った方が良いとありますが、

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