ランニング時の膝の痛みの対策について

こんにちは。
先日、ハーフマラソン１時間半切りのトレーニングについて質問させて頂いた者です。

プロフィールですが、
31歳
男性
身長174cm
体重73kg
です。

現在、来年２月のハーフマラソンに向けてトレーニング中なのですが、２週間前くらいから膝の痛みが出てきて、ランニング練習を中断しています。

最初に痛みが出たのが２週間前で、そのときは２日間トレーニングを休みました。
２日間休むと痛みが消えたのでトレーニングを再開したところ、スローペースで５km走ったところでまた痛みが出てきたのですぐに練習を中断しました。
２日間の休養では足らなかったのだと考え、今度は３日間休み、４日後にウォーキングで10km歩きました。
全然痛みを感じなかったので、その翌日にジョギングしたところ、またもや5km過ぎで膝が痛くなってしまいました。
なのでまたトレーニングを中断し、今度は４日間休息しました。
そして、昨日歩いてみて問題無さそうなので、本日からランニングを始めたところ、また膝が痛くなり中断しました。

ちなみに痛みを感じるのは、右膝の外側の筋の部分です。
治療は特に行わず、安静にして回復を待っているだけです。

レース本番まで、１ヶ月半を切っており、練習できないもどかしさで焦りを感じています。
体重が重すぎるという指摘は以前いただきましたので、少なくとも60kg台までは落ちるように努力はしています。

レース10日前からは調整しないといけないので、実質練習できるのは１ヶ月ほどしかありません。
目標の一時間半は半ば諦めている状態ですが、最大限の努力をしたうえでレースに臨みたいとおもっています。

レース本番までの過ごし方について、なにかよいアドバイスがございましたら、よろしくお願いいたします。

No.5 回答者： dark_fiber 回答日時： 2014/01/05 20:44

痛む個所から考えて、ランニングニーと呼ばれる障害です。

専門の医者にかかるべきですが、それが難しいならば
以下のことを試してみてはどうでしょうか。

　(1)体重を減らす。
　(2)筋トレ（スクワット）により、補強トレーニングをする。
　(3)痛む個所はアイシングして、湿布を貼っておく。
　(4)休息する。休息期間中は階段の上り下り等の軽負荷の運動は可能

No.4 回答者： kai22222 回答日時： 2014/01/05 18:50

やせましょう

１キロでも２キロ痩せるだけでずいぶん膝への負担が減ります

No.3 回答者： demik 回答日時： 2013/12/29 11:15

間違いなく腸脛靭帯炎だと思います。

膝の外側に痛みを感じることが多いランナーによくある膝の痛みです。
痛みで不安になりますが、病院に行かなくても走らなければ自然と治ります。
個人差がありますが、２週間以上は休みたいところです。

２月がレースということであせりはあるでしょうが、休まなければ治ることのない痛みです。
体を動かすとどうしても歩きたくなったり走りたくなる場合もあるので、私は家での筋トレ程度の負荷がいいのではないかと思います。

No.2 回答者： kouji1969ap 回答日時： 2013/12/27 18:49

おそらく『ランナーズニー』ですね。

私も今やっちゃってますf^_^;)

『チョウケイ靭帯炎』というもので対処法としては走らないのが一番です。

ハーフマラソンに向けては

⚪︎整形外科でキチンと診断してもらう

その上で（医師と相談した上で）

⚪︎水泳で心肺機能を刺激しておく
⚪︎補強運動としてハーフスクワットやランジなどの筋トレを行う
⚪︎ストレッチでチョウケイ靭帯、ハムストリング、臀部をほぐす

などが良いかと思われます。

私は1月26日のハーフマラソンで1時間30分切りを目指しています。
上に書いたことはこれから自分で実践して行く内容です。

お互い目標達成目指して頑張りましょう(^^)

No.1 回答者： ekidenrunnner 回答日時： 2013/12/27 08:26

前も指摘されたようですが、体重が重すぎるのが膝の負担になってると思います。

しかし、極端な食事制限などをして無理に体重を落とそうとするとせっかくトレーニングでついた筋力の低下や精神的にも苦しくなります。
2月のレースまで徐々に体重を落とすために軽めの食事制限(デザートやお酒などを控えるなど)していけばトレーニング時の痛みもかなりマシになると思います。
そして今の痛みに対してはアイシング(痛みのある部分を15分程度氷で冷やす)を行い、それでも良くならなければ整骨院などに行っても相談して見てください。
ハーフ1時間半切り 頑張って下さい！！