マラソン練習について

来年の春くらいにフルマラソン走りたいです。
35歳♀166ｃｍごじゅうななｋｇです。

現在は２カ月程、週3回のジョギング６ｋｍを40分くらいで走っています。

今後はＬＳＤとかペース走も取り入れて行きたいです。
サブ４とまでは言いませんが、５時間は切りたいなと思っています。

また今後の練習方法は改めて質問したいと思います。

今現在週に２回（月曜日と金曜日）少しだけ走る機会があります。
月曜日は３ｋｍ、金曜日は片道２ｋｍ往復です。

意味がわからないと思いますが、月曜日は朝徒歩通勤して帰りにジョギング出来ます。

金曜日は、夜間ヨガ教室の為、地元の体育館に行っています。自宅出て体育館に行き２時間ヨガして帰宅します。

この短い距離ですが、ただ7分ペースでジョギングするよりスピード出して練習した方がいいのでしょうか？またその場合どの様な練習方法がいいでしょうか？

自分なりに調べて、ビルドアップやウィンドスプリントがあるのは分かりましたが、どれが適しているのかわかりません。

No.5 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/06/06 05:46

フルマラソンを走るなら、走る頻度を増やす(今は週に３回だけ。

これじゃ足りない)。そして毎回の走る距離を増やす(今は6km。これを毎回10～15kmに増やす)。

この両方に移行していく必要があります。

現在は6kmで走るように身体がペース配分するようになっています。だからスピードを出して走る、なんて発想が出てくる。長い距離を走るためには、後のことを考えてスタミナをとっておこうという考え方が大事です。

6km程度じゃスタミナのことなど一切考えずに、一気に走り切れますよね。私は普段１時間11kmを毎日走っていますが、そんな私が5kmのスピードレースに出たときは、20分で走ってしまいました。走り終えたあと一週間筋肉痛を抱えました。でもそんなペースではマラソンは持ちません。世界トップレベルのマラソンランナーならもっと速いペースで走るでしょうけど、私はあくまでも一般ランナーなので。

結論ですが、短い距離のトレーニングを長い距離のトレーニングの代替にすることはできませんよ。また速く走っても何の足しにもなりません。それよりも筋肉に長い距離を走るのだということを言い聞かせていくようなトレーニングを行った方がいいです。

最低３カ月くらいはそういうトレーニングをした方がいいですね。半年前くらいから徐々に身体をならしていってください。

No.4 回答者： watch-lot 回答日時： 2014/06/05 11:04

ハーフとフルとでは全然違います。

ハーフを規定（目標）の時間で走れたとしても、フルになると足腰に支障が出てくることが多く、とてもスピードを維持することはできません。

あなたの場合、ハーフの経験もさることながら、１０ｋｍの経験もありませんから、いきなりのフルは冒険です。

走行距離を伸ばして練習することにより、ランニングフォームにも気を遣うことになりますので、まずは１０ｋｍ、次はハーフという具合に距離を延ばして行かれることをお勧めします。

No.3 回答者： raisukaree 回答日時： 2014/06/05 10:52

フルマラソンは、諦めた私ですが・・・。

走る距離が短すぎるような。

諦めた理由は、膝がもたなかったのです。
練習で走るコースは、１０ｋｍちょっと。冬場になるとランをしていたのですが、走り始めは膝が痛くて歩いて帰ることもしばしば。帰ってすぐに膝をアイシングして、次の日も走りに行きました。
始めの頃は、この距離で１時間１５分ぐらい。冬の終わりになると１時間を切るようになりました。
ＬＳＤなんか？？？走りだすと心拍数は１６０でしたからね。
ハーフマラソンは、完走できましたが、フルマラソンは、膝の激痛に襲われます。

何の練習もせずに、フルマラソンを完走できる人はいるのでね。

ただ、練習距離が短いような気もします。
フルマラソンの距離ぐらい走ってみたらどうですか？

＞この短い距離ですが、ただ7分ペースでジョギングするよりスピード出して練習した方がいいのでしょうか？またその場合どの様な練習方法がいいでしょうか？
普通に走っていると知らないうちに６分で走ってるようになると思うのです。時間を気にするより、自分のしんどさと相談して走ったらいいかな。心拍計があればわかりやすいですよね。

No.2 回答者： jhayashi 回答日時： 2014/06/05 10:20

ランネット

http://runnet.jp/
こういう　専門サイトもありますのでどうぞ。

５時間切るくらいだと　走り切れる（歩かないでゴールまでいける）
くらいでしょうから　ＬＳＤとかペース走で良いとは思います
スピード練習は　練習というより　飽きたとき気分転換でやってみる程度でいいかと

No.1 回答者： pootong 回答日時： 2014/06/05 08:40

短い距離をペース上げて走っても、現段階ではあまり意味は無いです。

とりあえず１０ｋｍは走れるようになって、それから１５ｋｍ、２０ｋｍと走れる距離を伸ばして、フルを走れるようになったらいろいろ考えればいいですよ。

自分では、ほぼ毎日５ｋｍ（２０～２２分）～１０ｋｍ（５０～５２分）走ってますが、２０ｋｍ過ぎた時点で脚が前に行かなくなります。
まずはきちんと走り切れる身体を作ることでしょう。