この筋トレ、効果ありますか？

皆様はじめまして、私は39歳の女性です。
1ヶ月前から週に3回ほど市営のジムでトレーニングをしています。

お尻・太ももの脂肪を落としつつ全体に筋肉をつけたいのですが、
このトレーニングで効果は出るでしょうか。

私の体型とトレーニング内容は下記の通りです。

【体型】

身　　長：163.5cm
体　　重：49.1kg
体脂肪率：20.8％
筋 肉 量：36.0kg

※お尻・太ももに脂肪がつきやすいです。
ジムのスタッフに「筋肉が少ない」と言われました。

【トレーニング内容】

1.エアロバイク（5分間）
2.ストレッチ
3.レッグプレス　72kg
4.チェストプレス　18.5kg
5.シーテッドローイング　21kg
6.腹筋
7.45°バックエクステンション
8.レッグカール　9kg
9.トータルヒップ　14kg
10.ステアマスターで有酸素運動（脂肪燃焼コース30分）
11.ストレッチ

市営ジム推奨の基本トレーニングをしています。

トレーニングはすべて10回×3セットです。
2秒で負荷をかけて、4秒かけて戻しています。
合計6秒×10回で、1セット1分。インターバルは1分です。
周りの人と比べると、私はかなりゆっくりのトレーニングです。
負荷は、今の私にやっと3セットクリアできる重さです。

サルコペニア肥満の人の太ももの断面写真を見て怖くなり、
太ももを鍛えねばとレッグプレスの負荷は高めにしています。

改善した方がよい点、おすすめのマシンなどがあれば
ぜひアドバイスをお願いいたします。

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/06/11 19:38

まず、「脂肪を落としつつ全体に筋肉をつけたい」というのは何人も不可能。

脂肪減少による体重減と併行して、人の体は必ず筋量をも失うというのは常識。だから、筋量減少を最小限に抑えましょうという趣旨でダイエット中の筋トレが推奨されている。そもそも体重が落ちたら、筋量(筋力)も落ちるというのは、誰しも経験済みのはず。ダイエット中、誰だって、力、入らなくなりますよね。

次に、筋量増を狙って筋トレやるのなら、有酸素性運動は、一切、やらないというのが効果的ということになっている。

重量可変式ダンベル10kg×2個セットを用意して、宅トレするのをお勧めします。

最初は、５kgくらいに設定して、ダンベルスクワット、ダンベルフロアプレス、ベントオーバーロウをやりましょう。

で、徐々に重量増されて、片手10kgが楽勝になったら、ダンベル一本にプレートを集めて、20kg近く(－シャフト分)になったもので、ゴブレットスクワット、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウをやるだけで立派な身体を保てると思う。

No.2 回答者： rexxam 回答日時： 2014/06/12 09:29

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

筋肉量が少ないのは、体重が少ないので、当たり前です。ただ、ジムでの数値(36kg)はかなり怪しいですし、筋肉率（身長、体重、体脂肪率より算出）という見方をすると、とても高い数値になります。

BMIの数値が18.5を切っていて、痩せすぎに分類されるので、これ以上体重を落とす１０のような有酸素運動は、控えた方がいいです。結局、痩せすぎると美容的にもね小じわが目立つようになり、老けて見える原因にもなります。

筋肉量を増やしたいのであれば、タンパク質を中心にもっと食べた方がいいです。トレーニングは、ジム推奨のものではなく、自分の鍛えたい箇所を中心に、ジムに来ているベテランのおじさんに聞けば、いくらでも教えてくれると思いますよ。

見た目と相談しつつ、徐々にやって下さい。体重は少し増やすくらいのつもりの方がいいと思いますよ。