ダイエットで筋トレを併用する場合の食事（女性）

35歳女性、身長163センチ体重70キロ、体脂肪32％です。

今まで食事制限のみで17キロのダイエットに成功した経験がありますが、
半分ほどリバウンドしてしまいました。。。

再度食事制限（カロリー計算）でダイエットを始めましたが
同じカロリーに抑えているのに20代のころのように痩せません。
そこで基礎代謝を上げ、痩せたあとも太りにくいよう
（他には、メンタルの健康のため、など）筋トレを併用し始め2週間ほどたちますが
筋トレと食事制限のダブルの我慢ができません。。。
特に筋トレを頑張っている！という意識が強いせいか
食事制限もカロリー計算をしなくなってしまいました…。


筋トレを始めてから、せっかく食事制限で落とした1〜2キロが
元に戻ろうとしています。

筋トレのメニューは
肩甲骨のストレッチのあと（長年猫背で、それがプロポーションを悪くしているのもあるため）

プッシュアップ（膝つき10回）、レッグレイズ（10回）、レッグエクステンション（10回）、
アブアイソメトリック（30秒）、ブルガリアンスクワット（左右各10回）、ヒップリフト（10回）
を各3セット（すべて自重）です。

筋トレをダイエット目的+身体引き締めでやる場合、
食事はどのような内容がいいのでしょうか。

ボディビルダーは食事を筋トレと同じくらい気を使うそうですが
毎日、鶏ササミ+卵白+ブロッコリー　みたいな
内容にしたほうが効果が高いのでしょうか。

その場合、お腹がどうしても空いたときなど
間食はどうするのかとか、
家庭でも割りと簡単にできる高タンパク低カロリーな食事はどんなものあがあるか、など

筋トレでダイエットする場合の食事についてアドバイスいただきたいです。

No.2 ベストアンサー 回答者： ID10T5 回答日時： 2015/04/27 05:22

リバウンド残念でしたね。

やっぱりカロリー制限は辛い割に結果が出にくいですね。

筋トレでダイエット、とおっしゃっているところに、全然違う回答をしますが、「糖質制限」を試されてはどうかと思います。
私も数年前カロリー制限で17kg落として一旦標準体重にしました。その後3～4年維持を続けていましたが、少しずつ体重が増え気味で、最後の方は、増えた1～2kgが何をやっても元に戻らない状態になりつつありました。

もちろん17kg落としてからの1～2kg増ですから大したことないといえばないのですが、この先どんどん増えていくんじゃないかと嫌でしたね。

そこで糖質制限を試したところ、半年で4～5kg落ちました。しかも空腹を我慢する感覚がありません。糖質(米、小麦、小豆、イモ、トウモロコシ、フルーツ、砂糖、根菜類、デンプン)を極力避けるだけ。それさえすれば毎食お腹一杯食べ続けても体重は落ちていきます。カロリー制限ダイエットでは決して経験することのなかった不思議な感覚です。もう食事の量を気にすることはなくなりました。

糖質制限の食事は高タンパクではありますが、低カロリーでは決してありません。だから続けやすいです。高タンパク、高脂質、低糖質な食事を目指します。驚くべきことに、脂肪は脂肪だけなら太りません。脂肪と大量の糖質とを一緒に摂るから太るのです。これはやってみなければ判りません。

また食事中の脂肪が体内で中性脂肪やコレステロールとして蓄積されることもほとんどありません。体内の中性脂肪やコレステロールは食事から得た余剰の糖質から生成されるものであることは国際的に認知されています。

食事は卵とチーズを中心に組み立てます。毎日一回は肉と魚のいずれかを食べます。あとは豆腐を使うことが多いですね。ご飯の代わりに木綿豆腐を食べる感じです。具体的なメニューとしては、例えばキャベツのたっぷりの千切りにツナ缶と茹で卵をトッピングしてマヨネーズをドレッシングにすれば一食出来上がりです。簡単かつかなりボリューミーです。マヨネーズはハーフアンドハーフではなく普通のものの方が低糖質です。

あとはお酒もOK(ただし日本酒や白ワイン、カクテルのような甘い酒は避ける)。揚げ物も唐揚げやトンカツ、メンチカツだったらOK(コロッケや野菜かき揚げはダメ)。慣れれば楽チンですよ。

私は朝運動するので、朝だけはシリアルなど糖質を含むものを食べてしまうこともありますが、昼や夜に糖質制限食を選べない可能性があるときは朝から糖質制限をします。そうときはヨーグルトに低糖質のソイプロティンを混ぜてスムージーにし、さらにチーズを食べます。

糖質制限ではとにかくカロリー不足にならないよう気を付けてください。主食から得ていたカロリー分を何とか他の食材から確保する必要があります。

糖質制限をすると、あまり変な時間帯にお腹が空くことも少なくなりますが、外でどうしてもお腹が空いたらナッツをちょっと頬張ったり、糖質制限者向けに開発されたソイジョイのアーモンドチョコレート味、ピーナッツ味を食べます。家にいるときは茹で卵かチーズを食べます。

さてあなたの運動ですが、筋トレというより自重トレーニングですね。この程度のトレーニングでは筋肉増強にはつながらず、緩い有酸素運動でしかないように見えます。ですから痩せる効果は残念ながらほとんど期待できません。またボディビルダーのような食事をする必要もないと思われます。

痩せることが目的ならば、足を使った運動をお勧めします。ウォーキング、ジョギングなど。人間の身体には、自重を支えるために足と背中に一番大きな筋肉があって、これらを使ってやることが一番効率的に消費カロリーを高めることができるのです。

ただし運動だけで体重が落ちることはまずありません。運動すると消費カロリーは増えますが、人間は代謝中枢という器官をもっていて、増えた消費カロリーの分以上に食欲増進させ、摂取カロリーを増やすことで身体が痩せこけないようにコントロールしています。食事を気にせず運動だけをしている人はほぼ全員体重が増えます。あなたもそうですよね。これは筋肉がついたのではなく、単純に食べ過ぎて太ったのです。気を付けてください。

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございます。
所謂低インシュリンダイエットですね。
やはりこれらは、続けやすいことが強みでしょうか。

＞筋トレというより自重トレーニング

そうですか…森敏憲さんという方の本を参考にしているんですが、、、

＞ウォーキング、ジョギングなど

まとまった時間がとれず、筋トレなら細切れ時間でやれると思い始めたのですが
脂肪燃焼には有酸素運動ですよね…


やはり食べ過ぎに気をつけながらやるしかないとうことですね。
ありがとうございます。

お礼日時：2015/04/27 07:34

No.1 回答者： ふーさん 回答日時： 2015/04/27 00:40

＞筋トレのメニューは

どこが筋トレなんでしょうか？
ただの疲労であって運動にはなっていません

運動してないんだから、食べれば太るのは当たり前です

今の回数の10倍にしてください、それが運動ですよ

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
今の回数の10倍ですか、、、回答者様はきっと素晴らしい
ボディをお持ちなのでしょう。

私の場合上記回数、セットで目一杯なんですよ。

食べる量が多いということを仰られているのですよね、ありがとうございました。

お礼日時：2015/04/27 07:25