自重筋トレで細マッチョになれますか？

Question

こんばんは。
自重筋トレについて質問させてください。

細マッチョを目指し筋トレして一ヶ月が過ぎました。
下記の筋トレやプロテインの方法で細マッチョになれますか？

29歳
男
身長173.5
体重56k　【一ヶ月で4キロ増】
体脂肪18.9【一ヶ月で3％増】
内臓３
BMI　18.7

仕事は車で通勤40分、立仕事です。
社内での行動歩数は一日2000歩くらいです。


筋トレは基本的に１セット目が10回で限界になるようにしています。
毎セットごとに20秒休みます。
２セット目以降、限界までが早いので
30回するのに５セットかかります。
筋トレ後は体がずしーんとだるい感じです。

月と木曜

プッシュアップ　幅広30回　幅狭30回
ダンベル3k　　　20回ずつ　　　　

クランチ　　　　30回
ツイスティング・クランチ 20回
レッグレイズ　　20回

火と金

スパインヒップリフト　30回
スクワット　　　　　　50回
カーフレイズ　　　　　30回


水土日は休憩しています。



ホエイプロテインを利用して毎日 朝に5g 夜の筋トレ後に20g

食事で75gほどなので合計タンパク質90gです。
休憩日のプロテインは朝に10gだけです。

最初のころはプロテインを少な目に飲んでいたのですが肌荒れが酷く、タンパク質が足りていないんだと思い増やしました。
そうしましたら、肌荒れはしなくなったんですけど、
頭痛がしたりボーとするようになりました。
これについても不安です。

インターネットを参考にしているのですが
これで細マッチョになれるのでしょうか。

アドバイスお願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

「細マッチョ」と言う言葉をよく耳にしますが、これ、正直なところ、人によってとらえ方が相当違うというのが個人的な感想です。
質問者さんがどの程度のマッチョ具合を「細マッチョ」と考えているのか・・・そこをまずはっきりしたいところです。

画像を添付して「こんな感じの細マッチョになりたい！！」とか質問しても、画像を見ると「これ、細マッチョと言うよりはゴリマッチョじゃないの？？」的な事も良くありますから。

173ｃｍの身長で、目標とする体重、体脂肪をどの程度に設定するか。
「もしくはこんな感じの体型」と言う具体的な目標を示していただきたいところ。

ただ、「細」「ゴリ」に関わらず、「マッチョ」と呼ばれる程度の体形を目標とするなら、体重でプラス10㎏、体脂肪でマイナス6％程度の体形変化は最低でも必要でしょう。

現在のスペックから考えると、恐らく太りにくい体質、もしくは食の細い体質ではないかとお察しします。
プロテインも悪いとは言いませんが、なによりまずは食べる量を増やす事は必須。

それから、トレーニング内容を見ての感想。
・回数を増やしていくだけでは肥大に必ず頭打ちが来ます。いかにして負荷を増やしていくかの工夫は必要。
・なぜ、ＢＩＧ３である広背筋のトレーニングを入れないのか？

長らくトレーニングを行っての個人的感想ですが、
自重だけでの肥大は早い時期に頭打ちが来ます。
そうなった時にどう工夫して負荷を増やすか。
リュックに重りを入れてプッシュアップをするとか、スクワットするとか、理屈は簡単ですが、
頭で考えるほど成果を出すのは簡単な話ではありません。
となると、やはりジムに通うなり、それなりの負荷の機材をそろえるなりの方が間違いなく効果は早く出ます。

それから、少々横道にそれますが・・・
毎年夏前になると、雑誌「ターザン」などで「自重トレであなたもホソマッチョに！」的な特集がありますが・・・
正直なところかなりのオーバートークだと思います。

isoworld · Answer

.
　自重を負荷にして筋トレする場合は、負荷の重さをどう調節するか工夫がいると思います。満身の力を込めてすれば、やっと６回～７回できる（最初の１セット、最大でも10回）ような重い負荷がよいわけで、「もうこれで精一杯!!」となったときに、あと１回だけ死に物狂いで追加して頑張るのが効果を上げる秘訣です。
　これで10回まで出来るようになれば、5回くらいでダウンするくらいに負荷を少し重くすることです。

自重筋トレで細マッチョになれますか？

「細マッチョ」と言う言葉をよく耳にしますが、これ、正直なところ、人によってとらえ方が相当違うというのが個人的な感想です。

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