効果と疲労回復 （LSDよりインターバル）

あくまでも市民ランナーレベルの話です。
もっといえば、質問者は還暦越えの男性です。

長年、LSD(ロング・スロー・ディスタンス：ゆっくり走れば速くなる）を
中心のトレーニングをして、健康維持や、たまに市民マラソンに参加
していました。

昨年末、右膝を痛め、一時は全く走れず歩くのもつらい状態が２，３ヶ月
続きました。

何とかそこそこ回復し、今では特別な自己流トレーニングをしています。

自宅から徒歩１０分強のところに１週１６００ｍの公園があり、１００ｍ
間隔で標識もあります。
ここで考案した私の新トレーニング。

①　自宅から公園まで約１０分強歩き、軽く柔軟体操。
②　（１００ｍ27秒＋１００ｍ歩き）×８本＝１６００ｍ
③　（２００ｍ54秒＋２００ｍ歩き）×４本＝１６００ｍ
④　（５００ｍ１３５秒＋５００ｍ歩き＋５００ｍ１３５秒）
⑤　　帰宅途上にある市の２００ｍ陸上トラックまで約500m歩き
⑥　（５０ｍダッシュ＋１５０ｍ歩き）×５本
⑦　約５分強、歩いて自宅着

　　　（１００ｍ２７秒ペースはもっと速くなることが度々です）
　　　（膝の状態では、途中でトレをストップすることもあります）

ダラダラとLSD的に１時間走るより、上記の
　　　　　　ウォーク＆ラン＆ダッシュ
の方がトレーニング後の体が間違いなく元気です。

特に⑥をやることによって、体から疲労物質の乳酸が排出されて
いるのではないかと、なんかで読んだような気がします。

運動生理学か何かに詳しい方がいらしたら、ＬＳＤと上記トレの
効果や疲労に対する違いを是非、解説していただけないでしょうか。

宜しくお願い致します。

No.2 ベストアンサー 回答者： TKOSETGOO 回答日時： 2015/07/20 18:39

＞基本的には再度、フルマラソンを走れる脚力を取り戻したいのですが

「ダッシュ」だけではそれは難しいのではないでしょうか？

フルマラソンが目的ならまあ多少は違いますね。
でも僕は5km~9ｋｍのHIIT（高強度インターバルトレーニング）を基本にやってますが
20ｋｍ走るのは楽勝ですよ。
HIITの方が全然きついです。

僕はマラソンする気はないので41ｋｍ走ったことはないですが、
まあ骨に来るだろうけど体力的には余裕でしょうね。

膝は僕も一回イってますから軟骨の下に硬いパットをあてるような
サポーターつけてます。
今は痛くないですね。

基本的にはジョグを長時間やるトレーニングをしたからと言って
関節が強くなることはないと思います。

20ｋｍ走るとき僕が考えていることは
「なんて楽なんだろう」ってことですね。
呼吸器に対する負荷がないからです。
いつもは息が上がるまでやってますからね。

でも大体12ｋｍ越えたあたりから骨が痛くなってきますね。
だから本番ではもうしょうがないと思う。関節も骨も痛いと思います。

普段のトレーニングでは高強度で心肺能力と筋力を鍛えておいたほうが
膝とかにも負荷がかからずいいと思います。

この回答へのお礼

再度の回答ありがとうございます。

経験的にハーフとフルでは（私のレベルでは）全然、世界が
違いますから（負荷が違う）長時間トレーニングも必須と思ってます。

ただ、そうなると確実に膝にも悪影響はあるでしょうから、
なかなか厳しいところですが、確かにまずはハーフにチャレンジ
できるくらいにはなりたいと思っています。

お礼日時：2015/07/22 10:39

No.1 回答者： TKOSETGOO 回答日時： 2015/07/20 03:53

僕はダイエットに関しては完全にプロですが、

運動生理学の専門家とかではないです。


大雑把にいうと、ジョギングのような長時間続ける運動と
6のような（これはインターバルトレーニングというんですが）
トレーニングでは関節に対する負担は高強度で短い時間の方が
少ないです。
還暦でダッシュが出来るというのはすごいですが、
だらだら走るよりインターバルトレーニング（ダッシュとジョグを繰り返す）
の方が効率も良いし体の負担も少ないです。
さらに言えば、ジョグでは筋肉痛になりませんが、
ダッシュでは筋肉痛になります。

ダイエット目的ではないかもしれませんが、
関節に対する負担を少なくして健康を維持するなら
出来るだけ高強度で短い時間の方がいいです。

ただ年齢も考えてやり過ぎないようにした方がいいかもしれません。
何故かと言うと心臓などの臓器が耐えられる負荷は若い時より
少ないかもしれないからです。

ウォークに関してはカロリーの消費も運動効果もトレーニングとしては
意味が無いのであまり気にしないでいいと思います。
膝が痛いならダッシュを増やしてジョグを減らし、ウォークをなくすのが
一番いいということです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

なかなか回答がつかず、ちょっと難しかったかなと思っておりました。

＞膝が痛いならダッシュを増やしてジョグを減らし、ウォークをなくすのが
>一番いいということです。

体が元気な限り、生涯、運動は続けたいのですが、年齢を重ねていくうちに
膝の痛みは常態化し回復不能になっていくのかどうか、悩ましいところです。

基本的には再度、フルマラソンを走れる脚力を取り戻したいのですが
「ダッシュ」だけではそれは難しいのではないでしょうか？

お礼日時：2015/07/20 07:43