関節が弱い人の筋肉トレーニング

筋肥大目的のダンベルトレ―ニングをしているのですが
ガリガリで関節が弱いせいか、ダンベルベンチプレスの度に右肘がポキポキ鳴ります（痛くはありません）。
触診による自己診断ですが、
どうも肘関節を取り巻いてる靭帯がずれてその度に音を鳴らしているみたいです。
普段肘を曲げる分にはポキポキ鳴ったりしませんが、
トレーニングをやると必ず鳴ります。また負荷がなくても曲げ伸ばしを繰り返していると鳴るようになります。
膝も弱いです。一日中歩けば膝の下あたりが痛くなりますし、スクワットの度に膝に負担が掛かっているのを感じます。
この間一気に冷え込んだ時には、トレーニングをしていないにも関わらず膝にものすごい痛みが出てきました。
膝が痛いのは歩き方が悪かったり、体重が急激に増えたのなども関係していると思います。

股関節も弱く、脚上げ腹筋なんかをしようとすると関節が外れそうな感じになります。
手首も弱いです。重めの負荷でリストカールをやるとガクっと腱がズレてしまいます（？）
（ズレた（？）腱はすぐ元の場所に戻ります）

要するに、関節と言う関節のほとんどが弱いみたいです。
ここ2、3週間は関節が気になるのでトレーニングは自重していました。

メインで行っているのはビッグ3ですが、各関節に特化したトレーニング方法があれば教えてください。
ビッグ3と併せてやるべきなのかや、関節トレーニングの頻度などもご教授頂ければと思います。
またビッグ3を並行して行う場合はどれくらいのレップ数を目安にすればよいでしょうか。
よろしくお願い致します。

No.3 回答者： noname#177887 回答日時： 2012/12/28 23:51

自転車に乗ってみてはどうでしょう？。

筋肉や関節の負担は少なく、トレーニングできます。
これで慣れたら、他にも手を出すのがいいかも。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/12/27 11:30

フォームが出来ている前提でのアドバイスです。

関節に不安があるなら加圧トレーニングをお勧めします。
関節に極端な負担をかけることなく、軽い負荷でそれなりに筋力アップできる事もあり、故障上がりのプロスポーツ選手も取り入れています。
特に肘、膝に不安があるなら良い選択ではないかと思いますよ。

ただ、加圧だけで筋肥大を目指すのは限界がありますので、最終目的が筋肥大であるのなら、高重量を扱う必要は出てきます。
ですから、加圧トレーニングに関しては『高重量を扱うための前段階。下地作りのため』と考えれば良いのではないでしょうか。

それから、加圧トレーニングに関しては、ある程度の知識が必要ですので、全く知識ない状態でやみくもに加圧してトレーニングするのは効果もないでしょうし、むしろ危険を伴います。
一度、ジム等で加圧トレーニングの個人トレーナー等に指導してもらうのが良いですよ。

No.1 回答者： ponta1971 回答日時： 2012/12/27 10:12

負荷とか回数とかを気にする以前にフォームの見直しなどしてみてはどうでしょうか？

関節を伸ばしたときに、伸ばしすぎていないか等です。
周りに実際にフォームなどを見てアドバイスしてくれる人がいるなら、その人に見てもらうのがいいでしょう。
ジムに行ってるならインストラクターとか。

また、いきなり筋肥大を目指すのではなく、軽い負荷で関節周りやインナーマッスルを鍛えるところからはじめた方がいいとおもいます。
重い負荷で関節を痛めて長期間あけるより、軽い負荷で続けたほうが効果があると思います。

例えば、足上げ腹筋（レッグレイズですよね？）の場合、足を伸ばして上げるのではなく、ヒザを９０度に保って上げることで負担を軽減できます。