関節のことをしっかりと知りたい

関節の可動域を広げることは大事なことだと思っている。
可動域を広げるためにはどういったことに取り組めばいいのでしょうか。
人のカラダは、上から首、肩、腰（？）、股関節、膝、足首、足指とあるように思う。
関節のことを勉強するに適したサイトの紹介を、お願いします。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/07/18 06:43

失礼しました。

筋トレやスポーツの上達のために、関節の勉強をしたいのだと思ってアドバイスしてしまいました。

健康維持や老後の体の衰えの予防が目的なら、解剖学や専門用語などは覚える必要はありませんね。

質問者さんに必要なのは、「どんな運動をしていれば体調が良くなるのか？体の衰えを防ぐことができるのか？」ということだと思います。

その目的のために体系化されたエクササイズがあります。
それがピラティスです。ピラティスの要素を取り入れたエクササイズを勉強・実践すれば、質問者さんの要望は解決すると思います。

下記のピラティス教室に詳しい解説があります。
https://www.zenplace.co.jp/pilates/apropos

ピラティスは、まさに関節を正しく動かすことで、様々な体調不良を改善するものです。第一次世界大戦で負傷した傷痍軍人のリハビリに採用され、現在ではスポーツ選手が動きやバランス感覚を磨くためにも取り入れられています。

一旦、関節の話に戻ります。

関節を動かすのは筋肉です。
紹介したゴローさんの2の動画でも触れていますが、それぞれ関節ごとに、その関節を屈曲・伸展させるための筋肉があります。
関節について学んだり、関節の可動域を意識したりするのは、筋肉の動かし方を勉強・習得することに他なりません。

例えば、膝を伸ばす筋肉と、膝を曲げる筋肉は違います。膝を伸ばすのは、太ももの前にある大腿四頭筋。逆に膝を曲げるのはもも裏のハムストリングスという筋肉です。膝一つでも、屈曲と伸展では異なる筋肉が働いています。
他にも、頭を下げて頷く筋肉と顔を上げる筋肉は、それぞれ違う筋肉です。首を回す動きひとつでも、複数の異なる筋肉が動員されているわけです。体には無数に小さな筋肉があり、関節の動かし方によって、使われる筋肉も異なります。

関節を回すと体が幾分軽くなるというのは、筋肉を動かしているからです。筋肉には血液を循環させるポンプの役割もあります。適度に動かして収縮・伸展させないと、筋肉に酸素や栄養が届かなくなったり、老廃物を流したりできなくなるため、筋肉が硬くなり、凝りや体調不良や疲労を引き起こします。
関節を回す＝筋肉を動かすということなので、就寝中に同じ姿勢で固くなった筋肉を起きてすぐにほぐせば、体調は良くなります。
戦前からある朝のラジオ体操など、最近やる人は少ないですが、実は理に適った健康習慣なのです。

そして、筋肉を動かすのは脳です。
脳からの指令が神経を伝って筋肉に届くことで、筋肉を動かして関節を曲げ、人は様々な動作を行うことができます。

ところが人間の体は省エネにできていて、使わない筋肉はスリープ状態になって、動かせなくなる性質があります。
あまり動かさない筋肉は、運動神経が閉じてしまい、脳からの指令が届かなくなり、自由に動かせなくなるのです。

子供の頃は縦横無尽に体を動かせるし、難しい動きに挑戦すればするほど運動神経が発達していきます。
しかし、年齢が上がれば上がるほど、余計なエネルギーを使わないように、体が賢く効率よく動くようになり、必要最小限の動作で済ませるようになっていきます。

その結果、普段使わない筋肉を動かす神経は閉じてしまい、本来なら自由に動かせたはずの関節を動かせなくなったり、関節の可動域が狭くなったりしていきます。

毎日歩いたり、立ち仕事をしたりして体を動かしているつもりでも、歩行の動作では膝も股関節も、それほど大きく動かすことはありません。
また、いくら野良仕事や肉体労働しても、普通の労働では最小限の筋肉で効率よく体を動かすクセがついていくので、どんどん関節の可動域は狭くなり、体は固くなり、その労働で使っている最小限の筋肉しか動かせなくなっていきます。

その結果、年寄りになるほど動きが遅くなるし、手指も自由に動かせなくなり、不器用になります。
氷ですべった時に、咄嗟に足を大きく開いて踏ん張ったりできなくなるし、倒れた時に手を地面について体を支えたりすることもできなくなり、骨折したり、健を切ったりして、療養するハメになります。そして療養している間に、普段動かしている筋肉や神経も急速に衰えてしまい、寝たきり状態になります。

筋肉の衰えは血流や内臓の働きにも影響します。単純動作ばかりで複雑な動作をしなくなると、脳も衰えますね。先ほど書いたようなポンプ作用も働かなくなり、様々な不調が出てくることになります。

それを防ぐためには、日常生活の動作だけでなく、普段やらない動作で関節をたくさん動かし、筋肉や神経が閉じないようにする必要があるわけです。

脳梗塞などで体が麻痺した人でも、リハビリしていれば動かせるようになりますよね。これは出血により圧迫された神経が死んでも、動かそうと頑張っていれば、新しく神経細胞が発達して、その筋肉を動かせるようになるためです。

そのように、使わない筋肉を使えるようにして、体の機能を維持・向上することに特化したエクササイズがピラティスです。

一般的な筋トレは、筋肉に強い負荷をかけて、筋肉量や筋力を維持・向上させるのが目的です。スクワットや腕立て伏せなどは、体の大きな筋肉を鍛えられます。特にスクワットなどは日常生活より大きく膝関節、股関節を伸展・屈曲させるため、老後の健康維持には非常に優先順位が高い。
スクワットを導入しただけでお年寄りの寝たきり率や入院率が大幅に減ったという自治体もあるぐらいです。老化予防にはこのような標準的な筋トレも必須と言えます。

一方でピラティスは、もっと細かな筋肉を鍛えます。
筋力や筋肉量の維持向上が目的ではなく、日頃あまり動かせない関節を動かしたり、関節の可動域を広げたりといった、機能改善がメインのトレーニングです。軽い負荷で、関節や筋肉を自由に動かせるようになるのが目的。質問者さんの目的に適うエクササイズはピラティスのほうになるはずです。


ただし、正しいピラティスは内容が体系化されており、認定資格のあるトレーナーにマンツーマンで指導して貰いながら行うものです。一人でやる方法や初心者が独学で学ぶ本などはおそらく無い。
僕もピラティススタジオで指導を受けたことがありますが、姿勢を矯正されたり、動かす感覚が全く掴めない腹筋を動かせるように鍛えたりするので、自分一人でやるようなものではありませんでした。


そこで出てくるのがヨガです。
ヨガはインド発症のスピリチュアルな文化・風習で、ピラティスとは根本的に違いますが、ヨガのポーズにはピラティスとの類似点も多いです。
「ピラティス」と銘打った本はピラティストレーナー向けのものばかりですが、初心者向けのエクササイズでピラティスの要素があるものは、ヨガレッスンとして出版されているものが多いですね。

ヨガは本来は体の機能改善が目的ではないし、派生エクササイズも多いので、いい加減な本や教室もありますが、質問者さんに良さそうな本をいくつか紹介します。

『理学療法士が教える　伸びるだけ！シニアヨガ』
https://www.amazon.co.jp/dp/4422753053
これは理学療法士がシニア向けに書いているので、質問者さんにとっては良い内容だと思います。ボリュームも少ないし、初心者でも習慣化しやすいと思います。

『解剖学からわかるヨガ ~体のつくりで徹底解説』
https://www.amazon.co.jp/dp/4315523046
理解を深めたいのであれば、こちらもお勧めです。
こちらは解剖学的な視点からヨガのポーズが解説されています。それぞれのポーズで動員される筋肉の位置や名称も詳しく解説されているため、見よう見まねでポーズをを真似るより、習得・上達が早いはずです。


参考にしてみてください。


ちなみに健康寿命を延ばすには、関節の可動域などの機能改善だけでなく、やはり外側の大き筋肉、つまりアウターマッスルを鍛えて、筋肉量自体を維持することも大切です。
ジムで普通の筋トレを教わるだけでも、関節の可動域は広がるし、十分に機能改善の効果はあります。

また、年を取ると安全のために軽い運動が推奨されることが多いですが、実は運動の効果は運動量だけでなく、運動強度に大きく左右されます。

普段から軽い運動を習慣にしていていても、特に体力も体調も改善しない場合もおいです。しかし、ちょっと負荷をかけて激しいトレーニングに挑戦して、初めて体の調子や気分がよくなると言う場合もあります。

というのも、筋肉量を増やすには瞬間的に重い負荷をかける必要があり、軽い運動を長時間高頻度で行っても筋肉は増えないからです。
また、重いものを持ったり、息が苦しくなるような運動は、内分泌系に働きかけて、成長ホルモンや男性ホルモンなど、免疫力や若さを保つホルモンを分泌します。

心臓や血管など循環器系の健康維持には軽い有酸素運動が効果的ですが、短時間の高負荷の運動にも、別な効果があるわけです。

最近の研究では、激しい運動には週に数十秒やるだけでも、健康維持効果や老化を遅らせる効果があったという報告もあります。年相応の軽い運動しかしていないと、年相応に体は衰えていきます。

いきなり激しい運動を行うのは危険ですが、軽い運動で関節や筋肉を慣らし、週1～2ぐらい坂を全力で駆け上がったり、ジムでウエイトで負荷をかけるようなトレーニングも行っていると、これからの体力維持、健康維持の効果に差が付くと思います。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/07/17 08:07

解剖学の基礎を学べる本をいくつか紹介します。

『プロが教える骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』
https://www.amazon.co.jp/dp/4816354689

『プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定 2級・3級対策テキスト』バズーカ岡田
https://www.amazon.co.jp/dp/4074509806

1冊目は筋トレ中級以上の人なら持ってる人が多いはずです。
2冊目はプロパーソナルトレーナー2級・3級のテキストと書いてありますが、筋トレ初心者用に、解剖学と栄養学の基礎をまとめた教科書です。プロ用と言えるような難しい内容ではありません。

とりあえずこの2冊を読めば、関節や筋肉についての入門になると思います。むしろ、これらの本に載っている専門用語や、各関節の名前と働きを知っていなければ、関節の可動域を広げるだのという話に進むことはできません。

関節の可動域の広げ方などは、これらに載っていることを全部覚えてから学ぶ内容です。

Youtubeも2つ紹介しておきます。
解剖学の専門用語の解説です。先にこの動画を見て置けば、上記の本の内容も頭に入りやすいと思います。

【解剖学の基礎知識】体の基準面と動きの方向


筋組織の構造（骨格筋、心筋、平滑筋）
https://youtu.be/huMNw8LodGk

より実戦的な知識を身に付けたければ、さらに下記を読むと良いでしょう。

『アスリートのための解剖学: トレーニングの効果を最大化する身体の科学』
https://www.amazon.co.jp/dp/4794224532

『アスリートのための解剖学〈アドバンス編〉』
https://www.amazon.co.jp/dp/4794227124



ここまで書いてアレですが、上記はあくまでも基礎です。独学だけでは実践的なノウハウを習得するのは無理です。

自分のトレーニングの質を高めたり、筋トレやスポーツの成果を向上させるのが目的なら、資格を有するフィジカルトレーナーに悩みや目的を相談して、目的に合ったエクササイズを指導して貰う必要があります。

質問者さんが知りたいことは理学療法士やフィジカルトレーナーの専門分野です。大学・短大・専門学校で3年～4年勉強し、現場で様々なクライアントの体を見て、指導経験を積んで初めて身につく知識です。
ネットで覚えられるようなものではありませんし、上に紹介した2冊も基礎の基礎でしかありません。

仮に解剖学の教科書を一通り勉強したとしても、可動域の広げ方などの実戦的なノウハウは身に付きません。自分の関節の可動域が広いのか？狭いのか？他人と比べたことが無い人には、わかりませんよね。
また、どの筋肉を鍛えるために、どの関節の可動域がボトルネックになっているのか？どんなエクササイズでその関節の可動域を広げることができるかも、指導経験を積まないとわかりません。
独学では無理なのです。

ただでさえ、筋トレは独学や自己流ではやるなというトレーナーが多い領域です。自分でも勉強は必要ですが、専門家と答え合わせしながら身に付けていかなければなりません。

やはり、自分のトレーニングに活かすにはフィジカルトレーナーに指導を受ける必要があります。興味があれば独学しても良いですが、あくまで教養程度に考えておいたほうが良い。


「フィジカルトレーナー協会」のサイトに、認定トレーナーやジムがたくさん紹介されているので、指導を受けてください。

●フィジカルトレーナー協会『トレーナーをお探しの方へ』
https://www.physical-trainer.or.jp/trainer/certi …

対面でトレーナーの指導を受けることができない場合、Googleで「フィジカルトレーナー」と検索すればトレーナーのマッチングサイトが多数出てきます。LINEやZOOMなどを使ったパーソナル指導をしているトレーナーを探すと良いでしょう。
ただしその際は、理学療法士資格の有無や、指導実績もチェックしましょう。またはボディビルだけでなく、ウエイトリフティングの指導経験のあるトレーナーを探すといいかも知れません。

オンラインサロンに入会するのも良いと思います。下記のあたりから探すと良いでしょう。

●バズーカ岡田オンラインサロン: 身体づくり大学
https://bazookasalon.com/

●ビーコンオンラインサロン
https://bconsalon.com/

●DMMオンラインサロン #トレーナー
https://lounge.dmm.com/trainer/

●DMMオンラインサロン #フィットネス
https://lounge.dmm.com/fitness/

全部観たわけではありませんが、バズーカ岡田あたりが良いのではないかと思います。僕も以前入会していました。ただし月額5000円で高いので、DMMオンラインサロンで安めのトレーナーを探しても良いかもしれません。


以上のように、質問者さんの知りたいことは、サイトで勉強できるような浅いものではありません。関節の知識、つまり解剖学はプロを名乗ってそこらのジムで指導してるトレーナーでさえ、わかってない人も多いです。

勉強にはお金がかかります。
決してネットで見につくとは思わず、教科書を読んだりトレーナーに習ったりして、確実な知識を身に付けるようにしましょう。

この回答へのお礼

パイレーツさま、大変詳しいご回答を長文にわたりしてくださり、誠にありがとうございます。
＞解剖学の基礎を学ぶ必要あり
私が知りたいと思っていることは「解剖学」でしたか‥
解剖学って何だろう
・広義で生物体の正常な形態と構造を研究する分野
・人体の器官や組織に関して研究する学問

私はもうすぐ”高齢者”の仲間入りをする老人です。
トレーナーを目指して試験勉強をしている者ではありません。
質問タイトルが「関節を学びたい」となっているので、そう取られたかもしれませんね。
誤解を招くようなことになってしまい、申し訳ありません。

関節のことを知りたい理由は以下のようなことです。
私は体が硬いので、朝起きたら首から肩から腰から膝から足首からグルグル回すことを習慣にしています。
そうすることで、油をさしたように体が幾分軽くなるようになります。
大きいのは、そうすることで気分的にスッキリすることです。
ヒトは動物であり、「動」く「物」であることを実感します。
〇パーソナルトレーナーの検定試験というのがあるのですね
〇YouTube　ゴローさんの動画は興味深かったです。
骨格筋など、人体の不思議さを改めて実感しました。
ゴローさんの動画をいくつか見てしまいました。
独学で教養を深めたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2024/07/17 10:33