【体脂肪を減らす筋トレを教えてください】脚やせ・歩き方

26歳、女性です。
腰・お腹・太もも・膝周りに特に効くエクササイズを教えてください。

膝下はそれほど太くないので(ふくらはぎ33cm、足首20cm)、ミモレ丈スカートや膝丈スカートの中でも膝が隠れる丈かもしくはちょうど膝のお皿の丈のスカートは履いています。
しかし、微妙な差なのですが膝が丸見えになるような丈の膝丈スカートになってくると途端に似合いません。ショーパンなんて夢のまた夢です。

膝から急に太くなります。
膝上42cm、太もも57cm、ヒップ89cm、下っ腹70cm。

身長・体重は162cm、51kgで、体脂肪率は26%です。体重はできればあと3〜4kg落としたいという思いはあるのですが、それ以上に体脂肪率を下げて見た目を変えたいです。

今しているエクササイズや注意していることは下記のとおりです。

○スクワット 毎日15回
最初は足裏全体に体重をかけることができずかかとが浮いてしまっていましたが、最近ではしっかりと脚をついてゆっくり腰をおろせるようになりました。スクワットをすることで少し細くなったかも！？と思ったのですが、測ったところ変わっていなかったので錯覚のようです。

○脚パカ 毎日10回×3(サボり気味)
最初の方は前ももが筋肉痛になっていましたが、今は特にありません。脚パカをすると股関節がパキパキなるのが気持ち悪くて、敬遠しがちなエクササイズです。

○ウォーキング 毎日15分×2回
「ウォーキング」というのには乏しい時間と距離ですが、通勤のために歩いています。
正しい姿勢で歩かないと意味がないかなと思い、自分の歩き方を振り返りました。

自分自身の歩き方を振り返ると
・たまにつまづく
・靴のソールのかかと部分の外側がよく減っている
・前のめりでがんがん歩いている(歩くのが早い)
ことがあげられたので、

・ガニ股で歩いている(かかとを地面につくときに外から着地している)
・脚をあげれていない
と判断しました。

そこで、かかとを地面につくときに内側を意識する、脚を真後ろにしっかり蹴る(脚を持ち上げて歩くよりもしっかり地面を蹴ることに重きを置いた方が痩せやすいと聞いたので)ことを意識しています。

(ヒールが全体的に外側に広がって潰れるようになったのですが、かかとを地面につくときに力が入りすぎ…？)

○骨盤矯正
私は骨盤が前傾しており、尾てい骨が出てそれをカバーするために反り腰、これとバランスを取るために猫背になっています。
『1分 骨盤ダイエット』のエクササイズをしたり、骨盤矯正マッサージチェアが家にあるのでたまに使うようにしています。

他には、小さい頃からぺたんこ座り(女の子座り)が苦手なので股関節が固いのかな？と思ってあえてぺたんこ座りをしてみたりもたまにしています。
むくみやすいので、リンパマッサージを自分でしたり、プロの方にお願いしたこともありますが私にはあまり効果がありませんでした。

食事に関して言えばいたって普通だと思います。朝食はおにぎり1/2個、昼はお弁当(自作)、夜はおかずのみ。週1程で外食。おやつは毎日のようにカフェラテを飲んでいます。ダイエットにはなってないですね。

と、色々現状を書いたのですが、
体脂肪を落として見た目に細くなりたいです。
体脂肪を落とすためには筋トレが必須かなとおもうのですが、家でできる筋トレはありますでしょうか？
仕事が忙しく残業も多いためジムに通うことはできませんが、何とか朝30分、夜30分時間を作りたいと思っています。
よろしくお願いします！

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2015/07/26 21:27

女性は男性と違って筋肉は付きにくく体脂肪が付きやすい体質なんです。

とりわけ若い女性は体脂肪が下半身（太もも・ふくらはぎ・お尻周りなど）によく付きます。これを落とすのには筋トレだけでは効果が薄く、筋トレのあとに有酸素運動をして脂肪を燃焼させないといけません。筋トレをすると成長ホルモンが出て、それが脂肪を分解して燃焼可能な状態にするからです（燃焼可能な状態の脂肪を実際に燃焼させないといけません）。

体脂肪を減らすのには（筋トレと有酸素運動も必要ですが）食事制限が欠かせません。なるべく炭水化物（糖質）・脂質の摂取を控え目にし、おかず中心に食べることです。食事の最初に野菜（葉物野菜）をたらふく食べてください。１日に必要な野菜の量は３６０ｇと言われており、スーパーやコンビニで売っている「カット野菜」１袋が１００ｇくらいですから、１食ごとに「カット野菜」１袋分を食べるくらいのつもりにすることです（あくまでも量の目安です）。

なお、脚が太い理由にむくみもあります。リンパマッサージなどをしても効果は一時的で、すぐに元どおりになります。脚の筋肉を鍛えるしか根本対策はありません。なお、１日に１万歩は歩きましょう（万歩計を着けてください）。

No.3 回答者： sutekinakiseki77 回答日時： 2015/07/22 20:16

ちょっとお待ちくだいな

脚やせに筋トレは逆効果の場合もあります！

筋肉をつける事は確かに【痩せにくい体】にはなりますが　美脚には遠のきます・・・。

基本的にバランスのいい低カロリーの食事方が一番キレイに痩せられます

プラスα　筋肉を延ばすストレッチ、老廃物を流すリンパマッサージ等です。


体脂肪と言いましても　主に　皮下脂肪　内蔵脂肪　この二つに分類されます

脂肪の無くなる順番ですが　まず内蔵脂肪が減り始めます。

その後に　皮下脂肪が減り始めます。

これは人間の摂理なので　諦めてください。

それに内蔵脂肪が減り始めると　おのずと太ももや　お腹まわりもスッキリします！

zausrausさんの方法ですと　逆になってしまっているので

このまま痩せたとしても　アスリート系に　なってしまいます。

よく聞かれると思いますが

【中からキレイに】　これは女性にとって一番いい痩せ方ですので　是非　お試しください。

ダイエットや美脚についてのブログがありますので参考にまで↓

http://sutekinakiseki77.seesaa.net/

諦めないことが前提ですので　頑張ってくださいね　＾＾

No.2 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2015/07/20 10:50

足が太くなるのには２つの理由があります。

1.脂肪で太くなる2.筋肉で太くなる
前者の場合、体脂肪は「最終的に筋肉によって消費される」ことからも
全身の筋肉を増やす筋トレが必要になります。
後者の場合は筋肉の性質「使わなければ減る」を利用します。

まずは体脂肪を減らす筋トレであるこちらなどをご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_mbm/d …

No.1 回答者： TKOSETGOO 回答日時： 2015/07/20 03:36

俺はダイエットで一番痩せてた時

ウエスト66ｃｍ　体脂肪率9％　体重56ｋｇでしたよ。
首周りも33ｃｍで着れるYシャツはすでに売ってないレベルでした。
今も既成品は着れない場合が多いが。

これはウエストに関してはマッチ棒体型のガリでは到達できない細さです。


これはどうやって到達するかというと
高カロリー食+運動です。
俺は脂肪取ると太る体質なんで高炭水化物食でダイエットしたけど
チートデイ（周期的ドカ食い）の際に大量に食って、
その日はあり得ないくらい運動してたわけです。
（1時間で1000kcal消費するくらいの激しい運動）

まあこれは極端な例と思っていただければいい。
だけどウエストの脂肪だけをとるためにはこういった
肉食獣のようなやり方をしないといけない。

家でなら腹筋がいいよ。
女の子なら難しいけど腹筋ローラーやってます。


あと下半身はぶよぶよして一見脂肪のようだけど実はむくみって
パターンも多い。
これを解消するにはリンパマッサージがいいです。