自転車と徒歩の割合

35歳主婦です。
週5で片道7.5km（35分～40分ほど）を往復しています。
自転車はクロスバイクもどきのママチャリです。（重量14kg）
ペダルは軽くして、なるべく車道を使いスピードは出していますが、多少信号待ちで止まります。
道はほぼ平坦ですが往復共に坂もそこそこあり、冬でもうっすら汗をかく程度の運動にはなっています。
もう5年ほどこの生活をしておりますが、ダイエットにはなりませんでした。

質問したいのは、徒歩のことです。
都心部の為、基本どこに行くのも自転車で済ましています。
たまに雨の日など電車を使うと、階段で結構疲れることに気付き、不安に感じ始めました。
（ヒールのせいもあるかとは思いますが）

色々調べたところ、自転車と徒歩で使う筋肉は違う為自転車ばかりでは偏るとのこと。
通勤の他に運動に使う時間はないので、通勤の自転車に徒歩も交えようかと思っています。

そこで質問なのですが、通常は自転車で走行し、登り坂になったら降りて速足で自転車を押して登るのは効率的だと思いますか？
上り坂は息が上がるのでいい運動なのかもしれませんが、太ももに結構くるので筋肉がついて太くならないか心配していたので、それなら押して速足もいい有酸素運動になるかなと思ったのですが。
また徒歩にも繋がるから偏らないかなとも。
それとも自転車コースから坂を除いたら全体的な運動量は下がってしまうのでしょうか。。。

長々とすいません。
こんな乗り方をしている、などのアドバイス等でも結構ですのでよろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： mirukudesu 回答日時： 2016/01/13 17:13

自転車でその時間、距離ではまるで運動にはなっていません。

最低でも片道１時間、往復2時間以上って感じですね。
脚は太くなりませんよ。変速できるのでしたら、軽めにしてくるくるまわしてください。
陸上競技の人で、マラソン選手は細く、短距離選手は太いでしょう？

徒歩と自転車で使う筋肉は違いますが、影響出るのは「ほぼ一日中自転車に乗っている選手」であり、一般的には無関係です。

No.6 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/01/20 07:11

歩くのも自転車も同様に有酸素運動になります。

どちらも脂肪の燃焼効果は同じでしょう。
根本的に体脂肪はどんな方法であれ最終的に筋肉によってされます。

どちらをよりも脂肪の焼却炉になる全身の筋肉を筋肉を増やすことの方が
体脂肪の燃焼に効果的です。

こちらなどをご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

No.5 回答者： kenhananoda 回答日時： 2016/01/15 16:56

回答に成っていませんが

テレビの「ためしてガッテン」での検証で
例えば　歩きの15分と自転車の15分運動は　ほぼ同じ運動量と言ってました。

> 片道7.5km（35分～40分ほど）
時速換算で11km/h
ストップアンドゴーが多いなら　この程度かと思いますが
「多少信号待ちで止まり」平地で止まることが少ないのなら
ダイエットとしては強度が低いのでは？

運動強度もあるので心拍計※などを使って　負荷を計ってみれば良いのでは？
> 登り坂になったら降りて速足で自転車を押して登る
コレは、自転車がウエイトと成るのでより運動強度が上がりますね

※ハートレートセンサー
専用機もありますが、スマホをご利用でしたら
センサーのみ購入し　アプリで運動の強度を記録できます。

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2016/01/14 16:26

自転車乗りは意外とカロリーを消費しません。

同じ距離の移動を自転車と徒歩で比べると、消費カロリーは徒歩のほうがずっと多くなります。

上り坂になったら、自転車から降りて押して歩くのは、やってみる価値があります。ですが注意しないといけないのは、自転車でも徒歩でも、運動による消費カロリーは努力の割には思いの外、少ないんです。自転車を押して歩くのは消費カロリーの増加につながりますが、それが脂肪燃焼につながって体重減少が自覚できるのには、相当な月日（半年か？）がかかると思いますよ。

もうひとつ言えば、有酸素運動は幾らやっても筋肉の増強にはほとんど貢献しません。マラソン選手があれだけ走り込んでいるのに、足は筋肉太りしていないでしょ。

No.3 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/01/14 03:52

坂道を徒歩に変えようとこのまま自転車を使おうと、痩せる効果に差は出ないです。

ですので運動量についての心配は無用です。

しかしおっしゃるように、自転車ばかりでは確かに使う筋肉は偏ります。
押して登るようにするのは良いことです。できれば小走りで登ってください。
苦しくても頂上につくまで小走りを続けるように努力すること。
自転車を押しながら坂を歩いて登るのは場合によってはただ歩くより楽です。
坂がどの程度あるのかわかりませんので効果を想定できませんが、今までよりは違いが出るはずです。

息切れを手っ取り早く改善する方法は、息切れするような負荷がかかる運動を少しでも生活に取り入れることです。
息切れしない運動をどんなに長時間、どんなに毎日続けても、心肺機能が向上したり息切れが改善することは一切無いです。

本当はそういう「ながら運動」ではなく、運動のための運動としてウォーキングやジョギングを別に時間をとって行うようにすれば10分チョイを週３日やるだけでも2週間後には階段で息切れなど全くしなくなるほど心肺機能は鍛えられます。
時間を節約したくてながら運動をしたがる人が多いですが、運動というのはちょっとの負荷の差と集中力で効果に歴然とした差が出ます。そのため、時間をしっかり割いたほうが短時間・短期間ではるかに元が取れる場合が多いです。

ですから、ベストなのは自転車では効果を考えずスイスイと用をたしてきて、一度家に帰ってちゃんと着替えて10分でも20分でもいいから改めてジョギングのために外に出ることです。

＞もう5年ほどこの生活をしておりますが、ダイエットにはなりませんでした。

ちなみにダイエット効果ですが、運動の効果がもっとも大きく感じられるのは、運動を始めたばかりの頃です。それが続けるにしたがって徐々に効果が見えなくなって、やがて当たり前になっていきます（効果が無いわけではなくその体型を維持するという働きはある）。
よく3ヵ月は続けてみましょうなどと言いますが、これは日本人らしいのんきな考え。1ヶ月続けてもなんの効果もわからなかった運動を何か月続けてもたいした効果は見えてきません。1ヶ月やっても何の期待した効果も得られなければ少し内容を考えなおしたほうが良いですね。

No.2 回答者： goold-man 回答日時： 2016/01/13 18:31

片道10km（50分）を自転車で往復していますが、体重を測ると500gは減っています（夏は汗でシャツがびっしょりになる）。

＋散歩40分（汗が出る）＋カロリー制限（ご飯を茶碗半分＋おかず）→体重をキープ（自転車に乗らない日は食事分だけ体重が増えます）

ジムには「ウォーキング」マシンの他「自転車漕ぎ」もありますから両方ともよいと思います。
坂道は負荷がかかるので自転車の方が歩くよりよいと思います。