筋肉について質問です。 僕は178センチで70キロです。 今度から上半身を鍛えたいと思います。 家で

筋肉について質問です。
僕は178センチで70キロです。
今度から上半身を鍛えたいと思います。　家で器具を使わずに、上半身をある程度ムキムキにできるメニューなどやり方を教えてください。（お腹や、うで、胸)など１日何セットやればいいなど教えてください。

あと腹筋をしているんですが、寝っ転がった状態で足を90度にまげて腹筋をしているのですが腹筋をしていて下部が筋肉ついている気がしません、本当についてるのでしょうか。

中学三年生です。なるべくきついのでお願いします！

No.3 ベストアンサー 回答者： bluemevius 回答日時： 2016/12/29 06:51

①.おなか(リバースクランチ)

1.仰向けになり股関節が90度になるように太ももを立てる。ひざは力を抜き下ろしておく。
2.この姿勢からお尻を浮かすと同時に股関節を曲げて太ももを胸に近づけるように動作させる。
※勢いで上げず、腹筋下部の収縮を意識して操作しよう。
※元の姿勢に戻るときは、腹筋の力が抜けないようにブレーキをかけながら戻る。
20回×4セット

②.うで(リバースカール)
1．手の甲を前方へ向けた形で両手に水をいれたペットボトルを握ります。
（自転車のハンドルを握るのと同じ握り方）
2．ひじの位置を固定したまま、水をいれたペットボトルを上げます。
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回×3セット
負荷は10回できるかどうかぎりぎりが適度です。ペットボトルの水の量で調節しましょう。

③.むね(クラッピング・プッシュアップ)
1．脚を伸ばし、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。
（脇は開いたほうが肩より胸に負荷がかかります）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
3．腕のバネを使って上体を浮かします（上体をジャンプさせる）。
4．浮かしたときに手をたたく。
5．着地する直前に腕を開き、ひじを曲げて上体を支える。
30秒の間、1回でも多く動作するようにがんばります。×4回

文字だけでは動作の形がわかりにくい場合は、youtubeなどで確認して下さい。
腹筋は状態を動かすと上部が鍛えられるので、足側を動かす運動を取り入れましょう。
筋肉は、つぶれて直る時に太く強くなりますので、筋肉痛になって下さい。
今筋肉が縮んでいる、動いていると、鍛えたい部分に意識を集中することが大事です。
クラッピング・プッシュアップ以外はスピードや勢いで動かさないで下さい故障の元です。
だらだら時間をかけても意味が無いです。きついのを短時間でこなし、回復にも気をつけましょう。
一部分を極端に鍛えすぎるとバランスが悪くなり、姿勢が悪くなったり、関節を痛めますので、
他の部分も軽く鍛えたほうがいいです。
良質なたんぱく質を食べるようにするとともに、バランスの良い食事を取りましょう。
10時には寝てましょう

No.4 回答者： ミニママ 回答日時： 2017/01/03 08:52

スクワットは？

腹筋はひねりを加えてますか？
ランジなんかもよいですよね。
上半身だけを鍛えるなどよりも全体を鍛えましょう。
筋肉の動きを意識しながら行うとよいですよ。今ここに効いてる！という思いもよいのです。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/12/28 09:02

本気でムキムキに（ある程度？）なりたいのなら、ダンベル程度は

欲しいところです。
中学生でも少しのおこずかいはあるよね？
お正月のお年玉でダンベル買ってみるのもいいんじゃないでしょうか？
何かを求めるなら何かを犠牲にしないとね。
重量可変ダンベル（とりあえず片方20㎏×２）を用意できればバリエーションは格段に増えます。


あと、腹筋に関してですが。
脚を90度に曲げてクランチやってるんですね？
確かにこれで下腹部に効かせるのは非常に難しい。
ライイングレッグレイズをきっちりしたフォームで行えば下腹部に効きます。
ﾎﾟｲﾝﾄは「骨盤をいかに動かすか」です。

No.1 回答者： pikopa 回答日時： 2016/12/28 01:12

ちょっとやったくらいでつくわけないです。

それに、食べないとだめだし、お菓子とかコーラとか飲んでたら駄目だよ。