プロが教えるわが家の防犯対策術!

筋トレ初めて3ヶ月ちょっとです。
始めた時60kg13%
現在が65kgで15%です。(165cm)

増量していきたいので、大量に食べた方がいいと聞き63kgから65kgに一週間ちょっとで増えてしまったのですが、胸囲や腕の太さが変わらないので間違ったかなと思います。(重量はのびましたが、、)
とにかく食べるというのは良くないでしょうか?
初期はガンガン食えとか、脂肪が増えないように体重×40?がいいなどネットを見ていると色々書いてあって混乱しています。
初心者の増量にいい食事方法を教えていただきたいです。

また今は
月:足(スクワット、レッグカール、レッグプレス)
胸(ベンチ、インクラインダンベル、フライ)
火:腕(アームカール、トライセプス(マシン)、ケーブルプレスダウン)
肩(ショルダープッシュアップ、サイドレイス、リ
アレイズ)
木:背(デットリフトかベントオーバーロー、ラットプ
ル、シュラッグ、ワンハンドローイング)

という感じでやっています。
ネットで独学でやっているのでもっと種目減らしてbig3の重量を上げることに集中した方がいいのか?
や足以外の部位は一週間に二回くらいやった方がいいのか?
などメニューの見直しにも悩んでいます。
メニューのアドバイスも頂きたいです。

長文になりましたが、回答よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

  • 筋肉増えると体重増えるのはわかってますよ!
    60kgから65kgまで増えたのは嬉しいことですし、70kgくらいまでふやしたいと思ってます
    (なるべく筋肉で)
    ただ食事を増やしすぎて一週間で脂肪ばかりついてしまったような感じなので食事について疑問があり質問しました。

      補足日時:2017/03/31 12:48

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A 回答 (4件)

再回答です



>食事についてなのですが、僕はとても太りやすい体質で炭水化物を取ればとるだけぶくぶ
>く脂肪がつく体質のようなのですが、(inbodyで測ったところ米を沢山食べるようにした
>ら脂肪だけが異常に増えていた。)
>このような場合増量時でも炭水化物は控えた方がいいでしょうか?
>(米を食って体重増やすと重量はとても伸びやすいです。)

炭水化物はエネルギーに変わりやすい性質の栄養素ですから、逆に言うと炭水化物を制限してしまうとパワーは発揮しにくくなるでしょうね。
ただ、仰る通り、過剰な摂取は余剰分は脂肪として蓄積されますから、さじ加減が難しいところです。
全く脂肪をつけずに筋肉だけ増量すると言うのは非常に難しいことですので、一般的には「一旦は多少の脂肪増量には目をつぶり、筋肉増量を優先して、その後脂肪をそぎ落とす」と言うのが一般的で効率的だとされています。

「体重が増えると扱う重量が伸びる」とよく言われますが、これは多少短絡的な考えかと個人的には思っています。
正確には、「十分な栄養補給とトレーニング → 筋肉及び脂肪増量 → 体重増加 → 扱う重量が増える」と言うメカニズムであって、「単純に体重を増やせば重量も増える」と言うのとは少し違うと思います。

>また、肩と背中がかなり発達しているのですが胸が異様に小さいです。
>ベンチもとても弱く重量の伸びも殆どありません。
>猫背が原因かとも思うのですが
>胸をデカくするいい方法や種目などありましたら教えて頂きたいです。

こればかりはフォームを見ていないので確定的な回答は難しいですが、
やはりフォームのチェックは必要かと。
肩甲骨が寄り、且つ下がった状態をセット間でキープする事は非常に重要。
(肩は上げない、前に出さない
猫背との事ですので、もしかしたらそこができていないのかも知れませんね。

「扱う重量の伸び」これ、トレーニングの指標、モチベーションの維持の為には非常に重要な事ですが、フォームが固まっていない初心者の内に、重量ばかりに囚われるのはどうかと思います。
仮に100Kgを扱えたとしても、その重量が全て大胸筋で扱えていればいいですが、フォームを崩して他の部位に分散させている様では思った効果は出ませんよね。
そのあたりが筋肥大目的のトレーニーと、ウェイトリフティングの選手との根本的な違いです。

まずはベンチプレスで自重程度の重さをきっちりとしたフォームで扱い追い込む事。
フライ系種目で更に丁寧に追い込む事に専念してみてはいかがでしょうか。
(フライに関しては、フォームが難しい種目ではありますのでまずは経験者にフォームチェックを。個人的にはダンベルフライよりもケーブルフライの方が負荷が逃げにくく初心者向けだと思います)
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

なるほど、脂肪はあまり気にしないで増量しようと思います。

ベンチはまだ自重程度も上がらないので(40kgていどです。。)
フォーム直しながらあげれるように頑張ります。

詳しく回答していただきありがとうございました。
これからしっかりとやっていきたいと思います。
また疑問が出た時に質問するかもしれませんが、その時はよろしくお願いします!

お礼日時:2017/04/01 10:12

トレーニング歴、約10年のトレーニーです。



まず、最初に・・・。
高負荷トレーニングを初めて3か月との事。
最初の3か月は、一般的には筋肉の増加よりも、神経系の発達の時期です。
ですので、胸囲や腕の太さがさほど変わらないのは、ある意味納得できます。
始めた当初よりも扱う重量が順調に伸びているのであれば、サイズに変化がない事をさほど問題視する必要のない時期です。

始めた当初は、ターゲットの筋肉に対して脳が指令を出しても、思った通りにその筋肉を稼働させる事はなかなかできていないものです。
神経伝達が発達していないせいです。
また、人間の筋肉は本来ならもっと大きなパワーを出す潜在能力があるのですが、実は脳がリミッターをかけています。骨や関節を守る為です。
(仮にリミッターがかからなければ、大胸筋であればトン単位の重量を扱えるはずだと言う説もあるくらいです)

始めて3か月と言う事は、上記の「神経伝達の発達」の時期であります。
また、継続して重い負荷を扱う事で、リミッターのかかるレベルを徐々に緩めている時期でもあります。

ですから、最初に言いました通り、扱う重量が順調に伸びて行っているのであれば、今の段階で身体のサイズが大きくならない事にはさほど気を揉む必要はありません。

で、食べる量に関しては、とにかくたくさん食べる、と言うのは大きな意味で方向性は間違っていません。
筋肉の元になるのは、口から摂取するもののみで、材料がなければ筋肉は育たない。
植物は光合成をおこない、水と光を元に必要な物を自らの身体の中で作り出しますが、動物にはそれはできないのです。
ただ、当然の事ながらだからと言ってなんでも良いからたくさん食べる、と言うのは効率がいいとは言えませんよね。
分かりやすい例として、極端な話、毎食インスタントラーメンを満腹以上に食べたとしてもさほど筋肉は付かないですから。
ただやみくもになんでもいいから腹いっぱい食べると言うのは、脂質の摂りすぎに繋がり、結果、思った以上に脂肪がついてしまった、と言う事態になりかねません。
(もちろんアンダーカロリーの食事よりはマシでしょうが・・・)
注意するとすれば、脂質の摂りすぎに注意し、タンパク質を多く含んだ食物を多く摂取する。
そして、忘れがちではありますが、ビタミン、ミネラル分の摂取も忘れない様に。

毎日、肉類を大量に摂れば確かにタンパク質の摂取量は増えますので、そこだけに着目すればそれでいい様に思いがちですが、それではどうしても脂質を摂りすぎる。
ですから、脂肪の乗りすぎを防止する為には、高純度なタンパク質であり、同時に余分な物を摂りすぎないプロテインを補助として摂取するのです。

上記の様にプロテインは確かに有益ではあります。
しかし、理屈の分かっていない初心者が「プロテインを飲めば筋肉が大きくなる」とか安直に回答しているのをよく目にしますが、あくまでも「補助」の位置づけと考えるべきです。

あと、トレーニングのメニューに関して。
週3日でローテしている様ですね。
ローテの組み方はこれは個人差もありますし、全くの正解と言うのなかなかないのですが、
オーソドックスな組み方としては、3分割法。
「胸の日」「背中の日」「下半身の日」に分割し、肩や腕など比較的小さな部位をそこに割り振りする方法です。

個人的には
・「胸」プラスして、肩、三頭
・「背中」プラスして僧坊、二頭
・「下半身」
と言う三分割が最もわかりやすいのではないかと思います。
(ただ、繰り返しになりますが、100%正解と言う物はありませんので、様子を見ながら自分に合った方法でアレンジを)

それと今後トレーニングを継続するにあたってのアドバイス。
初心者の内にやってしまいがちな失敗として、一つの部位にあれやこれやと種目を増やしすぎると言う事が初心者の方には良くあります。

「1種目3セット」にこだわるあまり、余力を残した状態で次の種目へ移る、と言うやり方をしてしまいがちですが、これではもったいないですし、実際どの種目がターゲットに効いているのかもわかりにくい。

個人的には一つの部位に対して、コンパウンド系を1種目、アイソレーション系を1種目で良いと思っています。
例えば、胸ならベンチプレスとケーブルフライ(もしくはダンベルフライ)。
種目を減らす代わりに、3セットにこだわらず徹底的に追い込む。
場合によっては本番重量からドロップしてでも最後まで追い込む事が大切かと思います。

始めて3か月と言う事なら、フォーム、種目の選択、効かせ方、休養を取るべきか否か、等々、まだまだ手探りなところが多いと思いますが、基本に忠実に継続する事で見えてくるものがあると思います。
お互い頑張りましょう。
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この回答へのお礼

詳しく回答して頂き感激です。
ありがとうございます。

なるほど、今はまだサイズは気にしなくていいということですね。
これからを楽しみに重量を増やすことに注目してやっていこうと思います。

食事についてなのですが、僕はとても太りやすい体質で炭水化物を取ればとるだけぶくぶく脂肪がつく体質のようなのですが、(inbodyで測ったところ米を沢山食べるようにしたら脂肪だけが異常に増えていた。)
このような場合増量時でも炭水化物は控えた方がいいでしょうか?
(米を食って体重増やすと重量はとても伸びやすいです。)

また、肩と背中がかなり発達しているのですが胸が異様に小さいです。
ベンチもとても弱く重量の伸びも殆どありません。
猫背が原因かとも思うのですが
胸をデカくするいい方法や種目などありましたら教えて頂きたいです。

メニューについては二種目でやってみたいと思います。
現在一部部位につき3種目を3セットやっている状況なので。。

ありがとうございました。
僕もデカくなるように努力していきます。

お礼日時:2017/03/31 23:14

3大栄養素をバランスよく摂った上で、ビタミン・ミネラルも一日量を網羅し、


栄養のプロに料理も依頼するのが理想的な方法です。

骨のためには、マグネシウム・カルシウム・ビタミンk・ビタミンDが欠かせません。
組織ごとの必要栄養素を満たして、さらに運動の種類別に栄養を上積みするべきです。

あまりに高カロリーや動物性食品のみの摂取では、コレステロールも高くなるでしょう。
3大栄養素以外を重点的にチェックしましょう。
何も筋肉は蛋白だけが必要とされるのではなく、連携しているミネラルが大切です。
身体が大きければ、身体機能が良いわけではありません。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、鉄あたりと、
日本人不足ナンバーワンのビタミンA、ビタミンBはB6とB12が不足がちです。
ビタミンCも他栄養素の吸収量をアップするので、
毎食ごとに果物を食べましょう。

蛋白の摂りすぎは実は危険で、腎臓・肝臓の機能を悪くし、
血管壁を狭くしてコレステロール値を上昇させ、
尿酸値をアップして結石のリスクも上がります。
夜、9時以降は食事をせずに、水分補給量を増やして、シュウ酸をとりすぎないというのが、
尿酸値が高い人への医師の指導です。
動物性蛋白というのは、あまり身体に良いものではありません。
植物性の大豆食品(豆腐・きなこ・厚揚げ・油揚げ等)も毎日食べてください。
動物性にはない、カルシウム・マグネシウムが豊富です。
スポーツクラブで蛋白を過剰摂取の人に、肝機能や尿酸値の高い人がみられます。

毎日の食事は非常に大変な作業ですから、
できればプロの栄養士か調理師に依頼して作ってもらったほうがよいです。
まんべんなく栄養必要量を満たせば、カロリーもかなりに達するでしょう。
経過を見て、修正を加えていきます。

循環器疾患の原因ともいえる
蛋白質を多めにとるというのは、長期的に病気の種をまいているようなものです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
タンパク質はプロテインに頼りきりで、あまりビタミン気にしていませんでした。
気をつけて摂取していこうと思います。

お礼日時:2017/03/31 17:52

筋肉つくと体重は増えますよ❗

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腹筋20回×3
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なので、炭水化物を減らし、インシュリンによる蓄積をなくし、逆に蓄積している脂肪から糖ができるよう、
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ダイエットは、食事療法。総カロリーを若干減らし、しかも炭水化物を2~3割減らす。これ以外方法はありません。

筋トレしても体脂肪は減りません。175cmなら、理想より10kg多く、体脂肪率は、20%以下とすると、オーバー分全てがほぼ脂肪と考えていい。
つまり、筋肉を増やしても無意味で、今の体重を10kg、脂肪だけで減らすことが必要です。

脂肪は、脂質を食べた結果や、総カロリーのオーバーの蓄積ではありあません。
炭水化物のとりすぎで、オーバー分インシュリンが出て、脂肪ができます。

なので、炭水化物を減らし、インシュリンによる蓄積をなくし、逆に蓄積している脂肪から糖ができるよう、
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Q筋肉トレーニングのやり方について

筋トレについて調べると、10回3セットと書いてあったり、自分の限界までやらないと筋肉が成長
しないなど色々書かれていて困惑しています。
現状はゆっくりでもう上がらないというところまでやっていますが
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筋トレは、要は筋肉にストレスをかけないと始まらないんですね。
つまり「もぅ手足に力が入らない~(T_T)/~~~」と疲れさせるんです(^_^)

そこで、トレーニングジムで重いダンベルを使いますと、かなり重いので、筋肉にストレスが掛かります。つまり筋肉が疲れます。
それで筋肉が付きやすいんですよ。

でも家にはないです。
ですから腕立て伏せを、一気に100回、毎日やろうとしましても、その思いとは逆に筋肉が、なかなかつかないですよね。
それは何で100回もやっているけど筋肉がつきにくいのかというと、勢いで腕立て伏せをやっているからなんですよね。

それでは、筋肉にストレスが掛かりません。つまり筋肉が疲れませんから筋肉は付きにくいです。
だからこそに【スロー】なんですよね。ゆっくりでは100回は、絶対にできません。

kemikayanさんに、一度試してみてもらいたい事があります。
①今そこで、普通に腕立て伏せを一回やってみて下さい。
②また腕立て伏せを一回だけ、今度はスロー(一分以上かけて)で、やってみて下さい。
同じ1回でも腕の疲れが全然違うと思います。要はこの疲れが筋肉を付けようとする要因です。

10回3セットの10回というのは、あまり考えないでいいですよ。
10回やったから、筋肉が付くとか逆に、10回やらないから筋肉が付かないとか関係ないです。
要は、どれだけ体にストレスを掛けるかが、それが筋肉が付くか付かないかの直接的な問題になるんですよね。

極端な話し、10回でなく3回でも、3回行くまでに苦しい所で止まって、後はスローで何分もかけてやっていたら、
2回目で限界が来てしまいそこで「もぅダメだ(>_<)」と、やめてしまっても、それがかなりの筋トレの効果になっているはずですよ。

そこで、質問文の自分の限界までやらないと筋肉が成長しないという意味は、
筋肉は負けず嫌いなんですよね。ですから、
筋トレでストレスが掛かかって、自分の限界までいくと次に筋肉はその限界のまた、一回り大きい限界を作り出します。
それによって、より強い筋肉を作り出されるという事です。その事が筋肉の成長という事です。これを超回復といいます。

質問文からkemikayanさんは、現状はゆっくりでもぅ上がらないという所までやっているみたいですね。
それが正解です。筋肉はキッとつく要因化してますよ。

後は途中で、苦しい所で、止まってみたりしてみて下さい。
そうすると7回・8回も行きませんよ。でも、
行かなくていいんです。限界までいけばいいのです。
それが筋肉が付きやすい要因ですよ(^_^)

後は、栄養です。3食を好き嫌いなしに食べて下さいね。ビタミンC(レモン・カキ・キュウイ...)は、怪我の予防にも役立ちますよ。
後は、休養です。一般的には3日に1回の筋トレで、後は休んで下さい。休んでいる時に、より強い筋肉がつくられています(超回復)

つまり【筋トレ・栄養・休養】が充実していれば思った以上の筋肉が付きますよ(^。^)y-.。o○
でも、2,3ヶ月後ぐらいから変化がみえて来そうですけど、変化が分からなくても続けていれば必ず筋肉は付きますよ。
努力は無駄にはならないはずです。続けて下さいね。

本屋にも図書館にも筋トレの本と栄養の本があります。
その本にプロフェショナルのみなさんが筋肉と筋トレとの詳細が細かい所まで書いてありますから、一度読んでみれば面白いですよ(^_-)-☆
自分は本を読みました。

筋トレは、要は筋肉にストレスをかけないと始まらないんですね。
つまり「もぅ手足に力が入らない~(T_T)/~~~」と疲れさせるんです(^_^)

そこで、トレーニングジムで重いダンベルを使いますと、かなり重いので、筋肉にストレスが掛かります。つまり筋肉が疲れます。
それで筋肉が付きやすいんですよ。

でも家にはないです。
ですから腕立て伏せを、一気に100回、毎日やろうとしましても、その思いとは逆に筋肉が、なかなかつかないですよね。
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ジムに通っているなら一度試してもらいたいです。キッと筋肉のつき方が変わってくると思います>^_^<

そのやり方が【80%1RMの8回を1セットとして3セット以上】です。
これが理想的な負荷重量といわれています。つまり筋肉がつきやすいって事ですね。

1RMとは・・・何とか1回だけ持ち上げる事ができる重量です。
80%とは・・・1RMの80%です。つまり1RMが100㎏でしたら、その80%は80キロです。
つまり
1RMが100キロとしたら、その80%つまり80キロのバーベルを8回持ち上げて1セットとし、それを3セット以上やるという事です。
1RMが50キロとしたら、その80%つまり40キロのバーベルを8回持ち上げて1セットとし、それを3セット以上やる事ですね(^◇^)

あと、細かくいいますと、
持ち上げる時は筋肉をモーター役にします。つまり力を入れて早く上げて下さい。
下ろす時は、筋肉はブレーキ役です。つまりゆっくり下ろしてください。苦しい所で、少し止めてみるのもいいですね。
これが筋肉がつきやすい理想的な重量の筋トレです。
でも、これは大変ですから、途中で「ダメだ!」となっても、気落ちしないで下さい。
でも、「ダメだ!」となった方が本当はいいんですよ。次回からの目標ができるという訳です(^_-)
それから重量で筋トレをしている訳ですから、怪我には十分に気を付けて下さい。

でも家でやる時も有ると思います。
例えば腕立て伏せをする時は、普通にやると簡単です。
ですから、ゆっくりにスローでやります。
これは自体重なので持ち上げる時も、下ろす時もスローでやって下さい。
たぶん5回以上は難しいと思いますけど、苦しくなったら「もぅダメだ!」とやめて下さい。
筋肉が良好に損傷をしてますよ。

細マッチョなら、
プロボクサーは、減量しながら、全身の筋肉を鍛えているという超人です。
でもボクサーの減量まではいかなくても、3食を7割位に保てば細マッチョになると思います。
でも野菜・果物に多く含まれているミネラルとビタミンは不足にならず摂っていて下さいね。
成分を代謝しやすくしてくれますし、老廃物を除去してくれます。
例えばジョギングをしていると、脂肪を燃焼しやすくしてくれますよ。

ジムでやるトレと、家でやるトレを、使いこなせば目標もてて面白く楽しい筋トレができます。
もちろん両方とも筋肉がつきやすいですから、今ある筋肉を硬くする事ができる筋力トレーニング方法です(^。^)y-.。o○

「重い負荷で少量こなす」の方が適切と思いますけど...
この重量の筋トレのやり方が近いかも知れないと思い返信します。
ジムに通っているなら一度試してもらいたいです。キッと筋肉のつき方が変わってくると思います>^_^<

そのやり方が【80%1RMの8回を1セットとして3セット以上】です。
これが理想的な負荷重量といわれています。つまり筋肉がつきやすいって事ですね。

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メニューを決めるには、貴方の体力測定をして、
それを元にメニューも決められるものです。

そんな事を無視して、いきなり100キロのバーベルを10回上げろとか、
腹筋200回やれ!と言ってもおそらく無理でしょ?

なので、貴方の体力も解らずにメニューを組むのは不可能です。

とりあえず、ジムで腰回りのトレーニングをしたいのであれば、
ジムでしか出来ない事を中心に行った方がお得です。

腰まわりを鍛えたいなら、バーベル担いでのスクワットや
腰を痛めないギリギリの重さでのデットリフトが一番効果的です。


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