筋肥大トレ。セット間のインターバルって、どれくらいの時間を空けるの？その他

Question

こんにちは。
筋肥大を目的で、筋トレしている素人です。

効果的に筋肥大できる方法をご教授頂きたいです。

根本的に間違っているところがあるかもしれませんので、
その場合はご指摘、ご修正頂くと助かります。

さて、ネットなどを拝見すると、
筋トレは３回セットがいいとのこと。
よって、10レップ×3回のセットを行ってます。

この10レップ×3回のインターバルは、
1分程度を目安に・・という記事もよく
目にします。
そこまでは理解しております。
レップ数も8～12レップとのことなので、
10レップで1分休憩にしております。

私は、この10レップ×3回のセットを3回おこなってます。
つまり数字上は90レップやるという事になります
（※疲弊して、計90レップ出来ませんが・・）。

まず質問としては、
この10レップ×3回を1セットとした場合、
2セット目、3セット目のインターバルは、
どれくらい空けるのが効果的だと思いますか？

そして、ウエイトの重さですが、
一番最初の10レップが限界になる重さで
おこなうのが良いですか？
つまり、2回目以降は力尽きて
10レップ出来ず8回、3回目は5回に
なったりしても問題ないですか？
それとも3回とも10レップ出来る
重さにすべきですか？

上記が仮に最初の10レップで限界になるよう
設定するとすれば、2セット目、3セット目は
さらに出来る回数が減って、4回とか、
3回になるような感じですが、
私はセットとセットの間を５～8分くらい空けているので、
また10回出来、8回、5回・・という感じで、
2セット目、3セット目も1セット目と同じように
出来てしまいます。
このあたりが無駄なトレーニングになっていないか・・？
という不安があり、ここで質問している次第です。
よって、文頭に記したように、
「根本的に間違っている可能性」
があるのではないかと思ってます。

超回復も意識して、72時間くらい空けて
次のトレーニングをしてます
（48時間だと筋肉痛がまだ強く残っている）。

お詳しい方、筋肥大に最も効率的だと思われる
トレーニング方法を教えて下さい。

今はペッグデックというマシンで
ウエイトを40kgにして
上記のようなトレーニングをしてますが、
思うように筋肥大しなくて悩んでます。
（最初は28kgくらいしか出来なかったので、
だんだん出来るようにはなってきているが、
すでに2年くらい経過している。
経年の割には余り筋肥大していない）

食事はバランスよく、タンパク質はプロテインでも
補填しております。


長文、申し訳ありませんでした。
よろしくお願いします。

zyanngo · Accepted Answer

№３のzyanngoです。返信します。スロートレーニング、呼称スロトレとは、ジムに行きますと、重りの種類もありますし、機械器具も多々あります。それにトレーナーの人に筋肉の付け方で分からない事があれば、正確に答えが出て来ます(*^_^*) でも、そのうち仕事等々で、疲れてジムに行くのがめんどくさくなったりする人が多いようです。そういう人は、「もぅ体が疲れちゃって...自分の部屋の中でならやりたいけどねぇ(;_;)/~~~後は、ジムに行くと人間関係もあるしなぁ(._.)」　　　　　　　「でも、何とかしてジムに通って、凄い筋肉を付けたいのになぁ(>_<)」自分の部屋でできて、ジムに通っているような筋肉を付ける事は、何とかできないかなぁ！？「・・・それじゃぁ、色いろ考えたけど、ゆっくり筋トレやってみたらどうだろう！？」という思いが、後のスロートレーニングなんですよね。しかも自分の体重だけが重量なので、怪我のリスクが低いです。しかも自分の部屋の中で気軽です。そして重りは使いません。自体重です。例えば、腕立て伏せをスローでやるとしますと… ①スローの腕立て伏せで筋肉が緊張してきます。　　　　　　　　↓ ②そこへの血流が滞ってきます。　　　　　　　　↓ ③そこへの酸素の量も減少してきます。　　　　　　　　↓ ④無酸素性代謝の状況になってきます。これが重い重量のバーベルで筋トレをしている状況と同じです。　　　　　　　　↓ ⑤そこで力を発揮してると、乳酸が溜まり、成長ホルモンが盛んに分泌されて筋肉が付いてきます。　　　　　　　　↓ ⑥そこで筋肉君は重いバーベルをもってトレーニングしていると錯覚を起こします。　　　　　　　　↓ ⑦そして強く張った、プルンプルンの筋肉が生まれるんですよね(＾◇＾) ですのでバーベルを持ち上げているのと同等な筋肉が付くと言われています。でもだからといってcirclekazさんの2年間位続けている筋トレ方法を変えた方がいいといっている訳ではないです。もぅ2年間も続けているのですから、筋力の方も相当ついていると予想しています。 80％１RMの8回を1セットとして3セット以上の8回を10回にしてやっているみたいですのでね。相当なHungry精神の持ち主だと、お見受けしました>^_^< そこで、ペッグデックのマシンを続けるのはもちろんけど、でも重い重量で毎回やると怪我のリスクが高くなりますので、怪我の予防と息抜きのつもりで、時たまスロトレをしてみるのも面白いと思います。スロトレは例えば、腕立て伏せなら何回やるとか回数を決めません。とにかくギリギリまでやります。例えばギリギリ3回スローでやったら「後、ラストもぅ1回だ！」とギリギリのギリギリまでやります。回数は数えません。筋トレの種類は多くがスロトレでできます。幅は広いです。冬でも汗がすぐにたくさん出て来ます。夏は汗で、ビショ・ビショですね。一度、そのスロトレを筋トレとして試してみて下さい。【1回を5秒以上かけて、10回で限界に達するくらいの負荷】とかの秒数も回数も関係ないですね。とにかく自分の限界までです(^。^)y-.。o○

sunchild12 · Answer

再回答です。

＞チェストマシンメインでペックマシンを仕上げに持ってくる場合、
＞トレーニングのセットはどのようにすればいいのでしょうか？
＞2セット、３セット目はレップ数が下がるとしても、
＞10レップ×3セットをチェストマシンでおこなって、
＞その後にペックマシンで同様のセットをやるということでしょうか？
 ＞（※レップ数は自ずと減らさねば出来ないですよね？）

重量は、その種目ごとに設定すべきです。
ですので、最初にﾍﾟｯｸを持ってくる場合と、二種目目にペックを持ってくる場合では、自ずと重量選択は変わりますね。

＞チェストマシン→ペックマシンに変わるときのインターバルも、
＞1分から3分に抑えるべきでしょうか？
.
可能であればその程度のインターバルに抑えるべきですね。

と言うより、総論ですが・・・
「10ﾚｯﾌﾟ×3ｾｯﾄ」とか「インターバルは1～3分程度」とか、マニュアルにはありますが、
これあくまでも「マニュアル」です。
人の身体は機械ではありません。
個人差もあれば、日によって調子の良し悪しもあるでしょう。

大切なのは「いかに効率的にターゲットに負荷を与えるか」であって、マニュアルはあくまでもマニュアルです。

ですから「自分に合った方法を日々模索する」事は大切な事で、自分の身体と会話をし、自分で考える事は大切だと思いますよ。
マニュアル通りにやっていたからと言って、みんな同じように効果が出るわけではありません。
逆に言うと、だからこそ筋トレは楽しいですし奥が深いものなのだと思います。

sunchild12 · Answer

>私は、この10レップ×3回のセットを3回おこなってます。
>つまり数字上は90レップやるという事になります

根本的な話として、これ「３ｾｯﾄ」とは言いません。

ウェイト一回の上げ下げを１レップ、
レップ数を重ねインターバルを入れるまでの動作を１ｾｯﾄ、と言います。

つまり、「１０レップを３セット」と言えば、2回のインターバルを挟み、ウエイトを合計で30回上げ下げする事を言います。

上記に基づいて説明しますが、
筋肥大トレーニングは各セット限界まで追い込む事が効果的とされています。
つまり、2セット目、3セット目はレップ数が下がって当然。
1セット目の重量設定を８～１０回程度に設定しましょう。
逆に言うと、2セット目3セット目で同じレップ数をこなせると言うのは、
「フォームを崩して無理やり行っている」
「セットを重ねるごとにターゲット以外の筋肉を動員してしまっている」
「インターバルが長すぎる」
等、様々な理由が考えられます。

セット間のインターバルに関しては1分から3分程度に抑えるべきで、
逆に言うとその範囲内のインターバルで行ったとしても、レップ数が落ちないと言うのはどこかに問題あり。
いずれにしても5～8分のインターバルは長すぎでしょうね。

あと、ペックマシンだけで大きく肥大させるには無理があります。
やはりコンパウンド種目（ベンチやチェストマシン）をﾒｲﾝに持ってきて、ペックはあくまでも仕上種目と考えるべき。

zyanngo · Answer

こんばんわ。
筋トレをやっている人の共通点は、目的は色いろありますけど、自分自身の身体の肉体改造なんですよね。
筋肉を付けるには、毎回今の筋力の限界まで達しないとならないです。でもその裏には怪我がありますから、十分な準備体操が必要です。
ですから決して無理は禁物です。段々と慣らさせていって下さい。

これが筋力トレーニングでは、理想の重量としている重さです。
80％１RMの8回を1セットとして、その3セット以上が理想の重量です。つまり筋肉が付きやすい事になるんですよね。

１RMとは・・・何とか1回持ち上げる事ができる重量です。
80％とは・・・１RMの80％です。つまり１RMが100㎏でしたら、その80％の80㎏です。
　　　　　　　　1RMが50㎏でしたら、その80％の40㎏です。

つまり80％１RMの8回を1セットとして、その3セット以上とは、
１RMが100㎏でしたら、その80％の80キロの8回を1セットとして、その3セット以上です。
１RMが50㎏でしたら、その80％の40キロの8回を1セットとして、その3セット以上です。
これが筋肥大には適した重量なんですよね。
そして上げる時は力を入れて早く上げ（筋肉はモーター役です）、下ろす時はゆっくり下げる（筋肉はブレーキ役です）

もし１RMが分からなかったら、それと同等の負荷をかける事ができるという。それがスロートレーニングです。呼称スロトレ。
モーター役の時も、ブレーキ役の時もゆっくり動かします。
回数・セット関係ないです。自分の限界までです。
この自分の限界までが、本当は筋肉が一番付きやすい要因ですけどね。回数・セットは筋肉には関係ないですからね！

でも、これは重量だからこそ、怪我のリスクが高いです。
体操して、ジョギングして、ストレッチやって、十分に体をウォーミングアップさせてください(^_-)-☆
後はトレ終了のクールダウンで、疲労物質の乳酸を洗い流してください。

セット間のインターバルは、自分は1分～1分30秒でやってますよ。
1分30秒～2分でやっている人もいます。
でもこれはきっちり守らなくてもいいですよ。
それにやればやっている程、体は疲れてきますのであまり強く意識しない方が怪我の予防にもつながりますし。

疲れて「何かやる気がしないなぁ～(._.)」っていう時は、休養を取って下さい。回復が足らなかったという事なんですよね。
何とか、疑問点のお役に立てればと思っています(^。^)y-.。o○

aminami · Answer

「筋肥大を目的で、筋トレしている素人」
ですよね。。。

「食事はバランスよく、タンパク質はプロテインでも
補填しております。」
→と言われましても、内容は皆無。

しかもインターバル限定とは・・
ーーーーーーー
「質問の本質的な部分」＝筋肥大ではないのでしょうか？

それを回答したまでですが・・・

本来であるなら、開始前の体脂肪率、
現状の体脂肪率、運動量と時間、睡眠量
食事量、カロリー、四群点数法に準じているか
強制的な休息に基づいたリカバリーを行っているか
これから夏に向けたウォーターローディングなども
考量しての上での回答です。

自称バランスが良い＝殆どバランスが悪い。
よって筋肥大にはなりません。
また超回復にも至りません。
筋肥大は超回復が原則です。

それとも、他の回答者同様に、
自分は正しい。それを誇示したいのなら、
今後は二度と回答しません。

aminami · Answer

筋肥大は、筋繊維破壊→30分以内のたんぱく質補給
→睡眠→成長ホルモン放出→リカバリーです。
ただ、運動や筋トレのことだけが多いようですが、
プロテインだけよりはトリ胸、ササミ、植物性淡白もいいです。

上記を効果的に行っているのがスポーツ選手です。

また、強制的休息は必要です。
さらに、伸ばす、縮めるを0：100で行わないと無駄が多いです。
反動を付けてやっても無意味でしょ？それです。
また大胸筋や広背筋なら、ディップが夏へ向けていいでしょう。
自重だけでもやれるようにすれば、自ずと体重＝負荷となります。

筋肥大トレ。セット間のインターバルって、どれくらいの時間を空けるの？その他

№３のzyanngoです。

再回答です。

>私は、この10レップ×3回のセットを3回おこなってます。

こんばんわ。

「筋肥大を目的で、筋トレしている素人」

筋肥大は、筋繊維破壊→30分以内のたんぱく質補給

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