格闘技の体作り 来年の4月から格闘技を始めるので体作りをやってます。私はウェルター級(77キロ以下)

格闘技の体作り
来年の4月から格闘技を始めるので体作りをやってます。私はウェルター級(77キロ以下)の階級で出たいのですが、今現在の体重が75.7で体脂肪率が20.2です。この体を体重77キロ直近で体脂肪率9%の体つきにしたいのですがどういう食事をして、どういうトレーニングをすればいいでしょうか？質問をまとめると

1 体重77キロ直近、体脂肪率9%の体つきにするには
どんなトレーニングをすればいいのか？

2 体重77キロ直近、体脂肪率9％の体つきにするには
どんな食事をすればいいのか？

この２つです。
ちなみに食事制限は今一切行っていません。
トレーニングメニューは
朝8時 ランニング5キロ
縄跳び2分3セット

夕方6時 ロシアンパワートレーニング(反動を使った筋
トレ、主にゴムチューブと体のみを使ってや
ってます

クランチ50回2セット
拳立て30回
逆立ち伏せ3回3セット
指立て伏せ10回
ひねり腹筋25回2セット
レッグレイズ50回2セット
プランク1分
サイドプランク左右各1分
ニートエルボー左右各1分
バックプランク20秒3セット
ブリッジ1分

風呂上がり ストレッチ

ランニング5キロは30分で走ります
筋トレは全部で1時間です
ストレッチに関しては股割りが出来て足も180度開きます。
みなさん回答よろしくお願いします

No.4 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2017/11/10 00:51

№２の

zyanngoです。
拳立ての所で、ゆっくりやりながら、苦しい所で一時止めて自分の筋肉が、
（もぅ限界だぁ）となった時に、
そこで「あと、もぅラスト一回だ！！」とその場で叫び、もぅ一回だけ拳立てをして下さい。
その分が本当の筋肉が付く要因なんですよね。

その「あと、もぅラスト一回だ！！」をここが重要で記載し忘れましたので追加します(>_<)

No.3 回答者： zyanngo 回答日時： 2017/11/10 00:00

1 体重77キロ直近、体脂肪率9%の体つきにするには

どんなトレーニングをすればいいのか？

筋肉は、体脂肪より重いと言われています。
筋肉を、今以上につけるという考え方で、体重も増えますし、格闘技には有利な身体作りが可能です。
その筋トレが、スロートレーニング（呼称-スロトレ）です。
例えば・・・拳立て30回とありますが、その30回はいらないです。考えなくてもいいです。
つまり数は数えません。多分数回で終わりだと思います。というのがスロトレです。

拳立てなら、それをゆっくりやって下さい。ゆっくりやりながら辛いと思った所で、一時止めて下さい。
そして自分の感覚でまた、ゆっくり拳立てをやって下さい。
これは辛いです。我慢強さも付きますし、自分の限界までできます。
でもその分「筋肉が付いたぞぉ～(＾◇＾)」という気分に後々なりますよ。
でもこれは初めから無理をしないで下さい。怪我の要因です。

拳立てをスロトレでやりますと...
①拳立てで鍛えられる筋肉が緊張します。
　　　　　　↓
②そうしますと血流が滞り、酸素の供給が減少します。
　　　　　　↓
③そうなりますと無酸素性代謝の状態になります。
　（これは重いバーベルをもってトレーニングしている状態です）
　　　　　　↓
④そして力を発揮していますと、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が盛んになり筋肉のついてくる状況です。
　　　　　　↓
⑤その時、筋肉は「俺は重いバーベルを使って筋トレしているぞぉ～(＾◇＾)」と、錯覚を覚えます。
　　　　　　↓
⑥後に、強く張ったプルン・プルンの筋肉がつくられるんですよねぇ。

スロトレは自分の体重だけの重量ですから、怪我のリスクが最小限に抑えられますよ。
そして自分の部屋で、ジムのバーベルを使いながらの筋力と、同じくらいの効果が得られるという利点があります。
でも、大変ですよ(^_-)-☆

他の筋トレにも活用できます。けど例えば１５キロのダンベルを使って肘の曲げ伸ばしをしている場合は、重いですから
上げる時（筋肉がモーター役）の時は、なるべく早く上げ、
下げる時（筋肉がブレーキ役）の時は、ゆっくりスローで、苦しい所で止めてみたりという風にやってみて下さい。効果的面ですよ(-。-)y-゜゜゜

それと筋トレは毎日は、やらない方がいいですよ。筋トレをやっていない時、つまり休養をしている時に筋肉が付いてきます（超回復といいます）
トレーニング内容と、その人のトレ後の筋肉状況によって違いますけど、3日に1度の筋トレというのが基準です。2日は休んで下さい。
筋肉が付きやすいです(^.^)/~~~


2 体重77キロ直近、体脂肪率9％の体つきにするには
どんな食事をすればいいのか？

●マラソン時は、炭水化物（押し麦・餅・白米・コーンフレーク・食パン・サツマイモ・干しぶどう...）を！
筋トレの時は、たんぱく質（牛ヒレ肉・牛モモ肉・サバ・サケ・マグロ・豆乳...）を！摂ると効果的と言われます。
炭水化物は元気の源ですから、力の発揮につながります。多すぎると体脂肪化します。
タンパク質は、筋肉の傷を治して、筋肉を回復をさせる成長ホルモンの分泌につながります。それらが基本です。

●体脂肪率が目的よりも、多いですから、野菜とかフルーツによく含まれているミネラルとビタミンをよく摂って下さい。
その成分がありますと血をきれいにサラサラにしてくれますし、むくみを解消してくれます。
そのむくみは、老廃物を蓄積させたり、代謝率を低下させます。
つまりそのむくみそのものが、体脂肪の代謝をさせなくします。
そうしますといくら、マラソンでいくら頑張っても燃焼にはつながらないです。ですから体脂肪が残ってしまいます。
野菜とフルーツ（ミネラル・ビタミン）を十分摂って下さい（摂り過ぎると腹痛になりますから気を付けて下さい）
そして無駄な全肉を解消してください。

●もぅ１つ筋グリコーゲンという筋トレ等々の筋肉を激しく動かす運動をしている時のみエネルギー源になる成分が筋グリコーゲンです。
それが不足の場合は、「だるいよ～(._.)」「体が重いよ～(>_<)」「何もやりたくないよ～(/_;)」になりますと不足です。
①そういう時には、炭水化物３　対　たんぱく質１で摂取します。
（豆乳、ミキサーで野菜・フルーツのフレッシュミックスジュース、果汁オレンジ100％ジュース等々です）
　　　　　　↓
②インスリンの分泌が盛んになります。
　　　　　　↓
③そうしますと1.5倍のフル回転で筋グリコーゲンが生成されるんですよ。

自分も格闘技をやってます。
格闘種は違っても、誰よりも強くなりたいという気持ちは同じだと思います。
少しでも、参考になればとイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○
※ストレッチはヨガもいいですよ。図書館にも本屋にもあります。
【タコのような柔軟性！】この言葉が強くなる要因と断言できますよ。

No.1 回答者： aminami 回答日時： 2017/11/07 20:53

ん？んん？？んんん？？？？

なんか変。。。。←これ最初の実感。m(_　_)m

１、格闘技ﾃﾞﾋﾞｭｰでしょ？じゃジムで身体づくりが最初。
この場合のジムはリアルボクシングジムや極真空手ジムやその手のジム。

２、その上で各種格闘技書籍から身体づくりのページを熟読。
３、77ｋｇ＋格闘技＋９％＝死ぬよ？
友人は極真空手やってるけど、体脂肪率あげてる。
それは打撃から身体を守るため。

４、過去に競技者レベルで8％まで落としたことだるけど、
素人がやってしまえば身体のキレが減るとか、
風邪をひきやすくなるとか。発生する。要は身体が重くなる。

５、その上で、練習が少なすぎる。
基礎体力向上にもならない。
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以上は普通の事。

学生さんかリーマンで夕刻2時間の練習だけ？？
かもしれないけどそんなに甘くない。

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ここまではOK?
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で、質問に答える。

1 体重77キロ直近、体脂肪率9%の体つきにするには
どんなトレーニングをすればいいのか？
→有酸素運動で脂肪燃焼を高める
ジョックも30分だと略意味ない。
意味なくは無いけど脂肪燃焼は20分からと言われている。
普通のジョックも1時間なんて素人ジョガーでもやってるでしょ？




2 体重77キロ直近、体脂肪率9％の体つきにするには
どんな食事をすればいいのか？
→最低限やらなければいけないのは、バランス。
それを説明する。

①君が食べたいもの
②1個の細胞が翌日に生き残るために必要な栄養源
③打撃を受けた際に細胞が修復することに必要な栄養源。

これって全く別。
これは何となくわかるかな？？？

その上で、四群点数法を勉強。

これは②に特化した最低限のことです。
日々の食生活を自炊で真面目に考える事で
取りあえずニュートラルで考えられる。
その上で、筋トレが多ければ炭水化物を増やす。
多々それ以外は勉強してね＾＾