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No.1ベストアンサー
- 回答日時:
大丈夫です。
白米は取る必要がありません。他のもので十分な栄養を摂れます。白米を摂らないことで、糖尿病(やその合併症)のリスクを低減します。ただしあなたは、タンパク質や野菜をもっと摂った方がいいでしょう。あなたの食事では、一日に納豆が1パック、豆腐が一丁ということでしょうか? だとすると、タンパク質が不足しています。また、脂質もちゃんと摂らないといけません。タンパク質と脂質が不足すると筋肉が分解されます。さらに体の色々な組織も分解されるおそれがあります。というのは、体の様々なものがタンパク質で出来ているからです。
以下に僕が実践している糖質制限ダイエット(または、低GLダイエット)を説明します。参考になることがあれば参考にしてください。
●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。
●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です(糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です)。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。
タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/
糖質は、精製されたもの(白米や砂糖、小麦粉製品)さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量&食事バランスであれば、太りません。(要するにGL値の低い食品を摂りましょうということ)
https://hikage-no-michi.com/1709/
間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。
脂質(いわゆる油)は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。
それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。1g当たりのカロリーは、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalです。これを根拠に「油は太る!」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約55gです。55g分の油は約61ccです。これは大さじ4杯強(小さじ12杯強)です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは9kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が27cc以上の油に匹敵することです(同一カロリーで比べた場合)。
以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、30分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。(とは言え、低GLな食事なら、運動をせずとも痩せます。運動は、より健康的になるため&太りにくい体質になるために行なった方がいいです。)ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …
●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。
●糖質制限の教科書(例)
(1)『ビジュアル版 糖質制限の教科書』(江部康二)
(2)『人類最強の「糖質制限」論』(江部康二)
(3)『ケトン体が人類を救う』(宗田 哲男)
(4)『炭水化物が人類を滅ぼす』(夏井 睦)
取り敢えず糖質制限において摂るべき食材&摂るべきでない食材を知りたければ(1)が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ(2)(3)がいいでしょう。特に(2)は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。(4)は、(2)(3)を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。
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