体重56キロ、身長161cmの女子です。１ヶ月から2ヶ月の期間でダイエットを考えています。最終的

Question

体重56キロ、身長161cmの女子です。
１ヶ月から2ヶ月の期間でダイエットを考えています。
最終的には48キロぐらいを目指してるんですけど、体に悪い方法以外で何か続けられるものはありますか？
体験談でも構いません。

sankaku_neko · Accepted Answer

＃７です。ダイエットを半永久的に行なうつもりならば、糖質制限（または、低ＧＬダイエット）を勧めます。なお、マヨネーズを避けてノンオイルドレッシングを薦めている人がいますが、逆です。ＧＬ値を基準にすると、マヨネーズの方がはるかに太りません（詳細は後述）。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。長続きさせるためにも、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。（とは言え、低ＧＬな食事なら、運動をせずとも痩せます。運動は、より健康的になるため＆太りにくい体質になるために行なった方がいいです。）ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

oooommmm · Answer

もう気づいたみたいだけど、短期はダメですよね。すぐに元通りになるだけです。
1ヵ月で、多くても2キロじゃないですか。
食べ過ぎてるなら、量を減らす。ただし食事は抜かない。3食バランスよく（たんぱく質と野菜を必ず摂る）。
有酸素運動＋筋トレ。
正直、体重なんて大事じゃないですよ。大事なのは、見た目と体脂肪です。

ayaka_haruki · Answer

すでに身体にはよくないとおもいます
161で56なら全然いいとおもいますよ？
あと
何歳かわかりませんが
身長からいうとあとは胸がなくなってくだけです
体の温かい部分から痩せていくのでそれでもいいなら…がんばってください48で161は健康ではないとおもいます

さすらいの桃太郎 · Answer

＃５です。補足を読みました。繰り返しになりますが、1～2か月だと脂肪が1~2kg落ちれば上出来で、見た目に効果を実感できるほどではないと思われます。体重がいくら落ちても、水分量の減少では見た目は変わらないのは書いた通りです。
　巷ではもっと脂肪が短期間で落ちたとの話も出回っていますが、どれ一つロングセラーになっておらず、もともと効果がないか、その先にリバウンドが来ているかのとちらかでしょう。
　幸運をお祈りします。

sankaku_neko · Answer

ダイエットに期間を設ける人が多いですが、その後はどうするつもりですか？

paulrachel · Answer

BMI=20を加減とすると目標は52kg以下に設定してなりません。それ以下では不健康だからです。
52kgで見かけ上痩せて見えるには脂肪を減らしてたんぱく質を増やす生活習慣ですね。油脂がどの食材に入っているか研究されれば何かアイデアが浮かぶでしょう。参考になる図書も多いですよ。

さすらいの桃太郎 · Answer

お気持ちお察ししますが、期間限定の取り組みでは失敗します。現状でBMI=21.6ですから、ザ・標準体重ですよね。健康を維持しながらそれを減らすのは容易ではありません。生活習慣（食事、運動など）の改善に息長く取り組んで下さい。続けられるものなら何でもいいです。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化です。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。現状を無視して、「こうすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

幸運をお祈りします。

Epsilon03 · Answer

身長161cmですと計算上の適正体重は57.03kgとなりますから、56kgであれば何の問題も無いですね。
48kgにまで落とせば「痩せ気味」に事実上入るでしょう。
その結果代謝も下がり、それによって免疫力も下がりますから風邪のような感染症にも掛かりやすく治り難いと言う事にもなりやすい。
何を目指しているのか判りませんが、体重を落とせば体型も綺麗に見えると考えているのであれば間違いですよ。
体重と体型は必ずしも比例していく訳ではありませんからね。
それにほぼ適正値の状態から体重を落とすのはダイエットとは言いません。
単なる減量です。
まっ、それでも一つ言える事は「タニタ食堂のレシピ」や「病院給食のレシピ」を忠実に真似て、タニタ食堂が推奨している
食べ方で食べる。
そして散歩でも良いので軽い運動を行う事で身体が判断した体重に落ち着くでしょう。
また、身長が同じで見た目体型も同じ様な二人の体重が5kgぐらいも違うと言う事もありますから、体型を綺麗に見せたいのであれば
体重ではなく身体を引き締める方向で考えた方が良いです。

a-min-z · Answer

サラダを食べる時に
ドレッシングを
かけたかったら
ノンオイルドレッシングにすること
マヨネーズは極力使わない

bari_saku · Answer

食生活の改善と、軽い運動です。

体重56キロ、身長161cmの女子です。 １ヶ月から2ヶ月の期間でダイエットを考えています。 最終的

＃７です。

もう気づいたみたいだけど、短期はダメですよね。

すでに身体にはよくないとおもいます

＃５です。

ダイエットに期間を設ける人が多いですが、その後はどうするつもりですか？

BMI=20を加減とすると目標は52kg以下に設定してなりません。

お気持ちお察ししますが、期間限定の取り組みでは失敗します。

身長161cmですと計算上の適正体重は57.03kgとなりますから、56kgであれば何の問題も無いですね。

サラダを食べる時に

食生活の改善と、軽い運動です。

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