33男171cm67kg体脂肪19.7 毎日のメニュー 今一日１０キロランニング１０キロウォーキング

33男171cm67kg体脂肪19.7
毎日のメニュー
今一日１０キロランニング１０キロウォーキング
スクワット150回.シックスパッド

朝ランニング後にヨーグルトとプロテイン
昼キャベツ、味噌汁、サラダチキン
夕方ランニング後プロテイン
夕飯キャベツ、味噌汁、豆腐、納豆、キムチです
来月末までにできるまで落として
１１月末までには一桁大にしたいんですが、
助言、アドバイス、や皆さんの経験や気合いの入れ方教えてください

質問者からの補足コメント

• 夜と昼入れ替えた方が良いですか？

    補足日時：2018/09/13 22:32

• 制限と言うか
  痩せたいわけじゃ無く体脂肪を１１月末までには一桁にいきたいんですよね？

    補足日時：2018/09/14 10:53

No.4 回答者： ikandonomushi 回答日時： 2018/09/21 09:32

これで体脂肪19.7は不自然です。

恐らくこの食事と運動量では、筋肉量が相当の比率を占めると考えられます。貴方の食事とトレーニングでは、恐らく体重はあまり減らなく、むしろ筋肉が増大すると考えられます。実際の体脂肪は、数字よりかなり低いと考えられます。むしろ故障や、健康を害することが心配となります。体脂肪一桁は、競技人生を送っている方なら知らず、必要ありません。プロテインは不要です。

No.3 回答者： zyanngo 回答日時： 2018/09/16 00:51

体脂肪を落とすいいトレーニングありますよ。

それからスクワットと、それにプラスして全身の筋トレもやって下さい。
全体的にバランスが取れた体系づくりを気にしてほしいからです(^_-)-☆

全体的なトレーニングとしては、このやり方が効果が発揮しますよ。
それは、【筋トレ】→【有酸素運動】です。
何でこのやり方がいいかといいますと...
①体脂肪が分解されますと、脂肪酸とグリセロールに分解されます。血液中に遊離してます。
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
②その分解に大きな影響を与えるのが、成長ホルモンとアドレナリンです。
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
③成長ホルモンとアドレナリンは筋トレによって分泌を強めます。
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
④ですので筋トレから始めますと、より体脂肪を分解して、次に有酸素運動で燃焼してくれます。
　健康的で体脂肪の減りもいいですね。
11月末までにというのは、どうか分かりませんが、でもちょうど変化が現れてくるのが分かる位かも知れませんね。
でもこのやり方は科学的に証明されているやり方ですので、例えば1年後には今との違いが明らかですよ。

考えた1日のメニューです。
●朝⇒軽く筋トレ→次にジョギング（2～3キロ）→プロテイン→朝食

●昼⇒準備体操からストレッチとかヨガとか...身体を痛めますから無理なく身体をリラックスさせてやって下さい。
　　（ヨガもストレッチの本が図書館とかでも本屋でもありますので、やり方を参考にするといいですよ）→昼食

●夜⇒軽く筋トレ→次にジョギング（２～3キロ）→プロテイン→夕食
　　（気楽な気持ちで、外の風景を感じながら、自然と笑顔が出てくる。ゆっくりとした走りのジョギングが有酸素運動には適していますね）
　　　他にも有酸素運動は、ウォーキング・サイクリング・なわとび・水泳・ヨガ・ピラティス・エアロバイク（マシーンが必要です）踏み台昇降（器具が必要です）...

それから筋肉というものは、基礎代謝の内その60％の体脂肪を消費してくれているといいます。
筋肉というものは、体脂肪の消費には必要不可欠です。

でもその筋肉は回復といいまして筋トレから、筋肉が元気イッパイになるまでの時間帯が必要です。
その時間帯は、運動は控えてほしいですね。一日、二日ですね。
つまり毎日は筋トレはやらないで下さい。
やりますと筋肉はつきません。逆に疲れで筋肉が小さくなってしまう反比例現象を起こします。
そうしますと体脂肪の消費も減少しますね。

その時の気分は「疲れたよ～(@_@。」「何もやりたくないよ～(._.)」の気分になりますね。
その感じ方が身体からの緊急的な危険信号ですね。

1日置きで疲れて来たら、2日置きにとかして下さい。
後は夜しか筋トレをしないけど、チョッと長めに筋トレをやるとかでもいいと思います。
その辺は臨機応変にしてください。
メニューを、その日の気分で変えていくと飽きがなく面白くできますよ。
（筋トレ以外のジョギングの有酸素運動も身体は疲れますので筋トレと同じように考えていて下さい）

それから食べ物は炭水化物（ごはん、パン...）とか色いろ食べた方がいいですね。
量を少なめにすればと思います。
健康な日本人で1日にとる炭水化物は食事全体の５０～65％と言われています。
逆に炭水化物が不足しますと、タンパク質が消費され筋肉が減ります。
それから血液をケント酸が酸性化し、ケント血症という病気も発病するみたいですよ。後が厄介です。
食べ物も注意してみていて下さい。

自分の体重のみを重りにする筋トレのメニューも記載して置きますので、参考にしてくれればかと思います。
【筋トレ】
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます（ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい）
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい（この形で数秒～数分です）
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）
この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...の時は、 今日はこれと！これと！にしようという自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が長続きさせるコツですね(^_-)-☆
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になります。

運動前のウォーミングアップ（準備体操やストレッチ等々）と、運動後のクールダウン（ストレッチ等々）は身体の健康の為に無理なくやった方がいいですね(^。^)y-.。o○

No.2 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/09/14 07:39

＞夜と昼入れ替えた方が良いですか？

入れ替えるというより、今の晩御飯に肉を追加した方がいいです。タンパク質は脂肪に（ほとんど）変わらないので、いくら食べてもいいです。タンパク質は体の部品になります。体は睡眠中に作られます。ですから、晩御飯にタンパク質をしっかり摂るのが、筋肉を増やすのに有効でしょう。

ひょっとしてカロリー制限されてますか？　全体的に食事量が少ないような気がしますが。糖質を制限する場合、カロリーは制限しない方がいいですよ。必要な栄養が不足するので、むしろ筋肉が減ってブヨブヨの体になります。ちなみに、以下の動画の人は、肉ばかり食べたら体重が減りました。

鳥のささみ2kgを一日中食い続けると次の日体重が凄い事に！

No.1 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/09/13 20:41

夕飯にこそ肉を食べた方がいいのではないですか。

豆腐はほとんど水分ですし、納豆は多く食べられませんし。