燃え尽き症候群、、、？

高２です。
燃え尽き症候群でしょうか。
毎日考え込んで辛いです。

私には将来の夢があり、予備校に通う学費を稼ぐため、
去年の秋〜今年の春にかけて週４、５日、身を削ってアルバイトをしていました。
多忙で寝不足、学業もままならなくなってきて、とにかく辛かった。
稼いだお金で予備校の学費は払えましたが、いざ入学すると予備校の雰囲気に怯んだり、
講師の言葉に傷ついたりと、何でもないことが辛くなってしまいました。
バイトの多忙から精神が弱っていたのかもしれない。
現在、耐えられず秋から休んでしまっています。
１年前はやる気に漲っていたのですが今となれば、無気力で考え込んで泣いたり、
頑張ったことまで後悔をしてしまっています。
そんな自分が情けなくて、落ち込んでばかりです。
聴覚過敏の症状が出てしまい、精神科にも行きました。
軽度ですが鬱っぽいとの診断でした。

この状況を打破したいです。
客観的にどう思うか教えてください。
アドバイス頂けたら幸いです、ムチでもいいです。
オススメの食べ物でも。

No.3 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/26 16:14

バイトの多忙・寝不足・試験に対する不安・将来に対する不安・予備校という新環境などなど・・。

ストレスになる要素が満載の状況だったと言えますね。
講師の言葉にしても、奮起を促す意図があったのだと前向きにとらえるようにしましょう。
あと、あなたは非常に努力家ですね。
そんなご自身を大いに誇りに思ってあげてください。
それだけの価値は十分にあります。
ただ、気が張り過ぎていたので身体が悲鳴を上げたわけです。
ストレスの要素をひとつづつ順に解消、あるいは前向きに認知することでしか、症状は改善しないと思います。
もし、抗うつ薬を処方されているなら、服用の中止を個人的にはおすすめします。
一時的に症状を隠せるかもしれませんが、精神薬によって問題が解決することは決してありません。それだけでなく、副作用が危険すぎるからです。
断薬の意志がおありでしたら、医師の指導のもとで行うようにしてください。

下記では、ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法をいくつかご紹介します。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
あまり神経質になり過ぎず、気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみてください。
終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ] 
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

【 今すぐやってみる 】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら１〜２度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.３分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。

【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
《4-7-8呼吸法》
1.４つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みましょう。
2.７つ数えながら息を止めます。
3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/
・Linkx
「眠れない夜はボディスキャン」
https://linkx.life/study/2660/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく手法も効果的です。
たとえば、
・猫と遊ぶ
・猫を撫でる
・猫に話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・父親（母親）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・まぐろのトロを食べる
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を見に行く
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにする。
また、セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物、合成を促進するビタミンB6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くないのに床に入ると、目が冴えて余計眠れなくなります。むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

この回答へのお礼

沢山の情報と暖かいお言葉をありがとうございます。
思い詰めて凝り固まった心がほぐれます。
教えて頂いたストレス解消法はどれも
気軽に出来そうでとても参考になりました。
習慣に取り入れたいと思います。
この度は本当にありがとうございました。

お礼日時：2018/12/27 23:46

No.2 回答者： わしやけど 回答日時： 2018/12/26 03:33

まず、無気力なんですね

生活は安泰なんでしょうか？

明日食べる物のお金は、どうされてるでしょうか？

とりあえず、学生なら学業
労働者なら労働しないことには
将来の不安とさかで
余計にドツボにハマりそうですね

あなたの生活の安泰は
いつまで、たもてそうですか？

生活は安泰なら
うじうじと考えて
病院行くだけの生活でも
良いかもしれないですね

なんせ、他人事やからね
( ￣▽￣)にっこり

でもね、何かしらの目標を持てば
要らぬ考えは沸いてこないもんなんですよ

アルバイトで学費を稼いでる時なんかは
そうやったんやないかな？

いざ、予備校にはいり
学業に身が入らなかったって

予備校で、何を求めてたのかな？

予備校も、学業するところですよね

雰囲気に馴染めない
そりゃそうでしょう
必要性ないのとちがうかな？

アルバイトまでして
予備校に馴染みに行きました

おかしくないかな？

アルバイトして
予備校に通い勉強してます

なら、誰が聴いても

うん、頑張ってるね

てな、話になるんやけどね

最後に
社会人になればね
(なれれば、かもやけど)

差別！区別！いじめ！
色々な事は、ありますよ
なんでそんな不要な事があるのか？
それはね
みんな、生きていくのに
精一杯やからですよ

このまま、朽ち果てるか？

もう一度、立ち上がるか？

それはあなたの人生やから
なんとも言えんけど

立ち上がるかのなら
応援するよ
gooの中だけやけどね
( ￣▽￣)にっこり

この回答へのお礼

自分のしてきたこと、
状況がとても客観的に理解でき、気づくきっかけになりました。
これを機によく考えて、立ち直れそうだと思えました。
そう思えただけでも心の救いです。
行動に移すのみです頑張ります。
本当にありがとうございました。

お礼日時：2018/12/27 23:59

No.1 回答者： angkor_h 回答日時： 2018/12/26 02:17

途中で投げ出す場合は、燃え尽き症候群とは言いません。

アルバイトと言えども、仕事は楽しんでやるものです。
報酬を得るために苦労するのが仕事だ、と言うのはまやかしな解釈です。
楽しみながらできる仕事(アルバイト)を選ぶことが重要です。
楽しみは自分ではなく、そのことで感謝する人(例えば顧客)がいる、
という事でもよいです。
予備校がつらいというのは、予備校に通う目的を忘れたから、と言うだけです。
目的を達成するための障害は必ずあるので、いかにそれを乗り越えるのか、
それさえ勉強なのです。
人は挫折や失敗を繰り返しますが、実はそんな経験こそが必要であり、
その経験が多ければ多いほど、その後の人生の道が歩きやすくなるのです。
辛さの経験は人生の糧である、と思えば、多少でも気が楽になるのではないでしょうか。

この回答へのお礼

将来、楽しく仕事をしたいからこそ
今の夢があるのに、その夢の為に辛いと嘆きながら働き、
お金を貯めるのはおかしいですね、考えてもみませんでした。
目的を忘れた…とても的を得ています。
また、今まで辛いことは辛い嫌だと逃げてばかりでした。
ですが、捉え方次第で辛いこと経験する勇気が出るとは驚きです。
心に留めておきます。本当にありがとうございました。

お礼日時：2018/12/28 00:12