ダイエット

Question

閲覧ありがとうございます。
身長163cm、現在は体重53～55キロをうろついてます。
昔から肥満体型で高校卒業から23歳くらいまで82キロ～85キロが当たり前でした。
ジュース(コンビニ500の紙パック)も１日に１リットル以上は飲んでましたし、一度にご飯は２合さらにうどん２玉や、フライドポテトと唐揚げをおかずにご飯を食べていました。
ほぼ毎日こんな食生活で更にはポテトチップスやチョコレート菓子もつまんでいました。
夜勤中には鶏皮のついたお肉をたっぷりの春雨でスープを作って貪っていた事もあります。
食事制限、糖質制限のダイエットを初めて２年弱くらいで30キロ近く落としました。
運動はせず、無知なダイエットで筋肉がほぼ落ちてしまい、お腹等のお肉はすごいです。便秘にもなってしまい、下剤がないと出ない状態です。リバウンドは確定ですよね。
体脂肪率は測った事がないので分かりません。
私自身は時間をかけて体重を落としたつもりなのですが、知人には急激に落ちたと言われます。
覚えている限り、去年の1月は68キロ、10月は57キロでした。
総摂取カロリーばかり考え、糖質制限もスーパー糖質制限を行い炭水化物は一切とらず、なるべく野菜とサラダチキンの生活をし、夜は何も食べないとゆう生活を送っていました。
でもここから体重に大きな変化はなく、糖質制限もあまり効果がなく、さすがに食べないのはまずいと思い少しずつ食べる量を増やし
朝は魚、サラダ、卵、玄米ご飯60g
昼はコンビニのサラダとサラダチキン、ブランパン、たまにチーズ
夜は魚か卵かチーズとサラダの生活を送っていました。
去年の12月は体重56キロになりました。
11月からはジムに通い、時間があれば週２ペースで軽い筋トレを30分ほど行うようしました。効果はないと思うのですが…
有酸素運動は気が向いた時にしか行っていないので…
その時にテレビで食べ合わせダイエット？を見て朝はフルーツと白湯のみにすると腸の改善にいいと知り早速実践。
現在は53キロ～55キロでうろついてます。
最近なんですが、体重はこれ以上落とさないで維持したいと考えるようになりました。
が、同時に食べてリバウンドしたらどうしよう、と思うと食べる事に異常に恐怖を覚え出しました。
現在の１日の摂取カロリーは1000キロも摂ってないのに、少しでも体重が増えると恐怖で頭が真っ白になります。
長い間カロリー制限をした結果、普通に食べるようになるとリバウンドすると知り余計に食べる事が恐怖です。
そのくせ、一日中 食べ物の事ばかり考えてしまいます。
お昼は時間があれば自作のお弁当500kcal以下、時間がない時はスープに減ご飯60g
夜は炭水化物抜きで魚とサラダ、スープのみです。
疲れて家でダラダラしてるのも悪いことだと思い、出歩くのですがまったく楽しめず、友達家族との食事も出来ず、もらったお菓子も素直に食べれない、これなら太ってた時の方が幸せだったとさえ思うようになってしまいました。
でもあの頃に戻るのは嫌です。
とにかく今はみんなと食事を楽しめるようになりたいんです。
でもリバウンドするとゆう考えが先に出てしまいます。
運動を始めたいと思っても今の状態じゃ筋肉が落ちて更に太やすくなってしまいますよね？
まずはきちんと食べる事から始めて、体重が増えても気にしないようにすればいいのでしょうか？
普通の食生活に戻して85キロの頃にすぐ戻ってしまうのでしょうか？
何を気をつけて何をすればいいのか分かりません。
食べる事を楽しみたい…
もう何をするのも嫌になって疲れました。

パイレーツ · Accepted Answer

ご返信ありがとうございます。

脂肪燃焼には、大きな筋肉を鍛えたほうが良いというのも、下半身ほど効果が高いと言うのも正しいです。しかしそこには落とし穴があります。

食事制限をしていると筋肉が減っていきますが、あまり使っていないところほど筋肉は減っていきます。つまり下半身ばかり鍛えてダイエットしていると、上半身は筋肉が落ちて貧相になります。

胸の筋肉が落ちれば、鎖骨周辺の周りの綺麗な膨らみが失われ、鳥ガラみたいな洗濯板みたいな、平らで骨ばったデコルテになってしまいます。背中の筋肉が無いと、水着や背中の空いたドレスを着た時に魅力的なカタチが出ず、平らでのっぺりとした背中になってしまいます。

また、いくら下半身の効果が高いと言っても、下半身だけでは所詮は半分です。上半身も鍛えれば、もっと脂肪の代謝があがるわけです。

というわけで、胸、背中、下半身、お腹、という感じで、全部バランスよく鍛えるようにしましょう。胸はマシンならチェストプレスとペクトラルフライ、ダンベルならダンベルプレスとダンベルフライ。背中はラットプルダウンと、ローイングマシンがあるはずです。

負荷についてですが、10回×３セットというのが、「10回しかできない重さ」で3セットやっているなら効果があります。しかし、必死で頑張れば15回とか20回以上できる余力がある重さなのに10回でやめているだけなら、効果はかなり低いです。

脂肪燃焼や筋肥大の効果が大きいのは、最大筋力の70～80%程度の負荷でトレーニングした場合です。言い換えると連続で約8～12回しかできない重さ。8～12回が限界の負荷はそれぞれの種目で全部違うはずなので、一律に25kgというのは効いていないでしょうね。レッグプレスが重要度が高いのですが、25kgじゃ女性でもきっと余裕がありすぎるはずです。

それぞれ、最大でも12回以上できないように負荷を調整して、余力を残さず必死で最後の1回をやるぐらいの感覚でやってみましょう。ただし腹筋だけは、20回ぐらいできる負荷でも大丈夫です。

また、このように続けていると筋力が付いてできる回数が増えてしまいますから、その都度12回以上できないように負荷を調整してください。

自宅なら軽い筋トレになってしまうのはしかたがありませんが、ジムに行っているのに十分な負荷をかけられていないのは非常に勿体ないです。

あかあおきい · Answer

運動して筋肉つけてるから、元にもどることはないと思う。食事をしたら、次の食事を野菜やサラダチキンにするとかすればいいと思う。

ラテカカオ · Answer

あすけんというダイエットアプリがオススメです。
食事内容、運動の量等記入すると、摂取したカロリー、栄養の過不足、アドバイスを受けられます。
無料のコースもあるので試したみてはいかがでしょう？
食べたい物を食べても良いのです。ドカ食いしないなら。
前後の食事で調整するといいですよ（╹◡╹）

春色の林檎 · Answer

ダイエット凄い減量良く頑張りましたね。おめでとう。
食事キチンと考えてますし運動すると大丈夫ですよ。今の体重スリムなので運動だけで維持できそうな気もします。階段昇降やその場足踏みをするだけでも違ってきますよ

sankaku_neko · Answer

筋肉が少ない状態なんでしたら、元の食事に戻せばすぐにリバウンドします。それを回避するには、「正しい」糖質制限を行ないましょう。糖質制限を行なう場合、カロリー＆食事量制限を行なってはいけません。それをすると、栄養とエネルギーが不足して、健康を害しますし、筋肉が減ります。そのせいで、太りやすいですし、体重のわりに体がブヨブヨになります。そういうダイエットは糖質制限ではありません。ただのカロリー制限です。というか軽い断食です。そうならないよう、下で説明する糖質制限を実践してみてください。それを数ヶ月～半年は続けてください。太らないことに気づくでしょう。さらには体が引き締まっているでしょう。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

それに、そもそも今のあなたの体重は理想的な値です（BMI=20くらい）。それくらいを維持するといいです。あなたの健康上の理想値は58ｋｇくらいですが（BMI=22）、現代の美意識からするとちょっと太って見えます。なので、少し健康を犠牲にして痩せたのがBMI=20くらいです。

ちなみに、僕はゆるい糖質制限を５年以上続けています。それによって７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。なので、単純な比で言うと、あなたは51ｋｇくらいになる余地があります。しかも、栄養をしっかり摂るので健康体です。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。いわゆる糖質制限です。ダイエットを長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。ちなみに、僕はこの方法で７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身を病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜等の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

また、運動は特段する必要がありません。というのは、糖質制限は運動量が少ない人に適したダイエット法だからです。過度な運動をすると、むしろエネルギー不足になって筋肉が減ります。軽い散歩で十分です。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

sankaku_neko · Answer

＃４です。
ジャガイモの件ですが、「避けるべき」という意見にも「食べていい」という意見にも、それなりの妥当性があります。ただ、僕としては＃４で書いたとおり「普通の食事量なら大丈夫」という立場です。

「避けるべき」という意見は、物事を「糖質量」のみで考えています。しかし、実際の食べ物には糖質にも色々な種類が含まれています。砂糖のようにとても吸収されやすいものがある一方で、オリゴ糖等の難消化性のものがあります。「避けるべき」派の人は、そうした吸収されにくいものまで「糖質」に入れているようです。

しかし、そうした「グレー」の糖質まで避けようと思うと、食べられないものが多すぎます。それでは栄養が不足します。糖質を制限するために栄養不足になったのでは、意味がありません。それに、食べられないものが多くて食事が楽しくないのであれば、長続きさせられません。

糖質は「量」だけでなく「質」（吸収されやすさ）も考慮に入れて摂取量を決めるべきです。そのためにはＧＬ値が参考になります。ＧＬ値は、人が実際に食品を摂って血糖値がどれくらい上がるか測定したものです。

とは言え、ＧＬ値だけを参考にしても、「じゃあ、どれくらいの量を食べてもいいの？」ということが分かりません。目安としては、各食品でＧＬ値×グラムを計算して、合計値を求めましょう。全ての食品で計算するのは煩わしいです。糖質量＆ＧＬ値が大きいものだけ計算すれば、誤差が小さいでしょう。そして、合計値によって食べる量を調節しましょう。１ヶ月位続けてみて太るようなら減らしましょう。人によって太らない量が異なるので、試行錯誤して各人の最適値を知るしかありません。（当たり前の結論ですが）

sankaku_neko · Answer

＃５です。
＞ちなみになんですが、１日の食事メニュー等を教えて頂けると幸いです。

僕の食事は、基本的には＃４で書いたとおりです。ただし、個人的事情から朝と昼は少なめにしています。ですので、あなたが真似をするときは、あなたの昼間の活動量に応じて量を調節してください。

僕が糖質制限を行なっているのはダイエットのためというより、体調のためです。僕は糖質を摂りすぎると体調が悪くなるのです。なので、特に朝と昼は少なめにしています。昼間に体調が悪くなると、日常生活に支障が出ますから。その代わり、晩御飯でがっつり食べてます。それでもし体調が悪くなってもそのまま寝るだけですから（笑）

具体的に言うと、朝と昼は無糖ヨーグルト２５０ｇにきな粉と青汁粉末を入れたものです。昼はそれにバナナ等の果物を追加します。あるいは、ヨーグルトの代わりに、きな粉を水でといて納豆で発酵させたものを、ティースプーンで１０杯分食べます（全く勧めません）。この「発酵きな粉汁」を食べるときは果物も食べます。あと、ヨーグルトときな粉汁に油をティースプーン１杯分かけます。オリーブ油だったりごま油だったりします。

夜は主食を食べない代わりにオカズをお腹一杯食べます。肉が主体です。コスパを考えて、主に鶏胸肉を食べます。量は200ｇくらいです。経験上、タンパク質はどれだけ食べても太りません。あと、他の家族の献立によっては、ポテサラをたっぷり食べたりもします。根菜類も、主食を食べない限りは全然太りません。

●ちなみに、
ヨーグルトは自家製です。残ったヨーグルトに無調整牛乳を入れて増やします。コスパが高いです。

鶏胸肉は上手く調理しないとパサパサになるので美味しくなく、続けられません。柔らかく仕上げるうえで簡単なのは低温調理することです。鍋にお湯を沸かして、胸肉を丸ごと入れてすぐに火を止めます。お湯の量は肉がすっぽり浸かるほどです。そのまま冷めるまで待つと、柔らかく火が通ります。ただし、お湯が少なすぎると、火が通りません。注意してください。煮汁は、何かで味付けしてスープとして飲めます。ちなみに僕は、ヨーグルトを作るのに使う機械で低温調理しています（ヨーグルトメーカー）。６５度で２時間保温すると、とても柔らかく仕上がります。

また、胸肉を一口大に切って、酒と塩（と胡椒等）に一晩漬け込んでから焼いても、柔らかく仕上がります。ただし、火は弱めがいいです。中火で始めてジューと音がし始めたら弱火にします。それで１０分くらい放置します。すると、９５％ほど火が通ります。ひっくり返して残りに火を通します。これもけっこう肉汁が出ます。肉汁を卵と混ぜて焼くと無駄になりません。揚げ物ができるなら、唐揚げにしてもいいです。

酒等に漬け込んだ肉を冷凍保存すると便利です。大量に仕込んでおいて、翌日に食べる分を冷蔵室に移して解凍します。そうすると食感が変になりません。

あと、調味料として、マヨネーズと練りごま、ピーナッツバターも自作しています。もちろん、砂糖不使用です。フードプロセッサーで作ります。マヨネーズを自作すると分かりますが、油を大量に使います。しかし、それでも太りません。太るのは、やはり糖質です。

また、一時期はヨーグルトの代わりに蒸し大豆を食べていました。自分で乾燥大豆を圧力鍋で蒸してました。これも大量に作って冷凍しておくと便利です。翌日食べる分を解凍すればいいです。味付けは塩だけでも美味しいですが、胡椒や七味等も変化が出て飽きません。

パイレーツ · Answer

自分の場合の最近のメニューです。

■一昨日

朝：自宅
・目玉焼き2個
・トマト1個
・豆乳

昼：コンビニ
・ファミマの焼き鳥もも4本

夜：自宅
・鯖缶のグリーンカレー

深夜：バー
・赤ワイン1本とハイボール2杯
・チーズ、柿の種少々

■昨日

朝：自宅
・細かく切って焼いたチキンの塩コショウオリーブオイル焼き（鶏もも300g）
・キャベツの千切りのサラダ（キャベツ1/4ぐらいとフライドオニオン、）
・トマト1個

昼：マック
・エッグチーズバーガー3個。挟んでるパンは捨てた。

夜：松屋
・牛焼肉定食の肉2倍
・単品でソーセージエッグ追加
・もちろんライスは無し

間食：
・チーズ
・朝食と同じ、焼きチキン

■今日

朝：
昨日とほぼ同じ

昼：
丸美屋の麻婆豆腐2人前（トロミ粉は糖質なので破棄するので、シャバシャバな麻婆豆腐）

間食：
みかん2～3個とミックスナッツ少々

夜：
・ブロッコリー1束
・市販のもつ鍋のスープでキャベツとチキンを煮たもの。
（鶏もも200～300gぐらいとキャベツ1/3玉ぐらい）

夜食：
・マックのエッグチキンバーガー1個（夜マックで肉2倍、パンは捨てた）

以上のような感じで糖質制限しています。かなりの量を食べているので、空腹になるようなことはありませんね。男性ですし、ジムも行ってるのでかなり食べますが、女性にはやや多すぎる量だとは思います。

糖質は限りなくゼロにしたいのですが、主食を完全に抜いても野菜食う時点で糖質ゼロは不可能なので、1日60g～80gになるようにしています。豆腐やスープの調味料だって糖質入っていますからね。

時々ジャガイモ、山芋、長芋もスライスして豚肉と炒めたりして食べています。1個でも腹持ちが良く、栄養価も豊富で、出分の種類も難消化性でんぷんと言ってコメよりははるかにマシです。さつまいもは食べないです。

間食は、ダイエットコークはよく飲みます。また、お菓子など自分で買うことは無いですが、貰ったら普通に食べますし、デートなど行ってもデザート食べます。

また、たまに寿司やラーメンやタイ料理など食べに行ったりします。普段かなり糖質制限しているので、友達と外食したときなどは糖質ほとんど気にしません。自分ひとりで外食するときは、主食は滅多に食べませんが。

糖質摂ると体怠くなったり眠くなったりしませんか？

質問者さんは、みんなと同じように食べたいと言ってますが、そこがちょっと理解できません。
僕はやっと糖質中毒から逃れた生活が実に快適です。タバコをやめた時と同じぐらい快適です。せっかく煙草をやめられたのに、また喫煙者だった頃に戻りたいなんて思わないのと同じで、また白米をや菓子をバカバカ食うような生活に戻りたいなんて思ったことも無いです。

そもそも、みんな楽しそうにお菓子やゴハンを食べているようには思えません。「痩せなきゃいけないのにまた食べちゃった」とか言いながら、本当は辞めたいのに、我慢できずに食べているだけのように見えます。タバコをやめられない喫煙者とまるで同じように見えています。

それに、昔は僕も80kg越えのたるんだ腹をしていましたが、今は周りの人のほうが若干たるんでいるし、口を開けばダイエットダイエット言っていて可哀想だなあと思います。身体を鍛えることと、糖質制限が日課になっているので、そういう不自由から解放されています。

糖質は太りやすいだけでなく、身体にも良くないですしね。癌、うつ、糖尿病、集中力低下、慢性疲労などなど。僕は糖質を摂ると目覚めが悪くなったり、胃もたれしたりします。たまにコメ食べると食後血糖値スパイクが起こって体が怠くなるので、また食べたいなどと思わないです。

ビールが苦くて嫌いだと言う人が、わざわざビールを克服する必要は無いし、飲むにしても、付き合いで一口だけ飲めればそれでOKでしょう？僕にとっては糖質はそういうものです。貰った菓子など少量なら食べるけれど、多すぎたら誰かにあげるかこっそり捨てるかします。
「身体に悪いし、そもそも苦手」という気持ちになっているので。

そんな風に思うまでには度々挫折しながら、何か月もかかりましたけどね。麻薬やたばこを克服するのと同じです。やめられて本当に良かったと思っています。

別に糖質制限に限った話ではなく、ダイエットというのは趣味趣向を変えることです。我慢してダイエットしているという意識では続かないでしょう。

痩せるとか痩せないとか忘れても続けたいと思えることが大事。
今のほうが快適な生活なのだと考えられるような取り組み方をしてください。

パイレーツ · Answer

運動について追記します。

＞運動を始めたいと思っても今の状態じゃ筋肉が落ちて更に太やすくなってしまいますよね？

これは大間違いです。
まったくの逆。
筋肉の減少を防ぐことができるのは、食事制限と併せて運動した場合だけです。
運動せずにカロリー制限や糖質制限した場合、栄養バランスなど関係なく必ず筋肉は落ちます。そしてあまり脂肪は落ちません。

また、運動の内容でも全く違う効果があります。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には、筋肉を守る効果はありません。むしろ長時間の有酸素運動は逆に筋肉を落としていき、代謝を下げて太りやすい体になります。

大事なのは筋トレ。
重い負荷で筋トレした場合だけ筋肉の減少を抑え、脂肪の代謝量を上げる効果があります。
質問者さんはせっかくジムに2回30分も行っているのに、やってる内容が軽い筋トレだというのは、非常にもったいないことをしてしまってますね。ちゃんと習いましたか？重い負荷でやっていれば、今頃同じ体重でも腹のぜい肉はもっと落ちていたはずです。

ダイエット

運動して筋肉つけてるから、元にもどることはないと思う。

あすけんというダイエットアプリがオススメです。