ショックから抜けきれずに何かに怯えたように何年も生きています。毎日が気が気じゃない感じです。落ち着き

ショックから抜けきれずに何かに怯えたように何年も生きています。毎日が気が気じゃない感じです。落ち着きを取り戻す方法はありますか？
そしてこういう状態を離人症というのですか？

No.1 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/22 14:05

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認知療法・認知行動療法や精神分析的心理療法などが役立つかもしれません。
端的に申し上げると、それは過去に起きた出来事、つまり終わったことであり、今の時点であなたに直接的な悪さをするものではない、という論理的事実を感覚として受け止めることができるようにすることです。
具体的には下記のようなことを試してみると良いでしょう。

１．その内容を文章化してみてください、小説のように。顕在化させることによって、現在という時間においては、何の影響もないのだ、ということを実感できるようにすることが目的。曝露療法と呼ばれ、認知行動療法の一環です。
《認知行動療法参考サイト》
厚労省「患者さん用」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro …
２．その内容を話せる人を見つけて、その人に話す。
あれこれ助言したりせず、ただ、頷きながら聞いてくれる人が最適。
３．環境を変える（単純なこと、模様替えなども良い）。
４．自分が癒される方法、あるいは物などを普段から準備しておいてください。可能な限りたくさん用意する。（コーピングと呼ばれる手法。詳しく後述します）

最大要因は予期不安なので、否定しようとすればするほど不安は高まるでしょう。
一方、怖がるのはむしろ当然なのだ、ということも、これまた事実です。
なので、不安を感じてしまう自分を恥じたり、弱いなどと思い込む必要はない。
不安を感じるのは、人として当たり前のことだ、と堂々と受け止めること。
最終的な目標は、今怖がっているものは実は過去のものであり、目の前に再び出てくることは決してないのだ、という当然のことを納得できること。

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一人で難しそうならカウンセリングを試す手もあります。
ただ、カウンセラーもピンキリで安易に精神科を勧めたりしますから、その点にはご注意を。
精神科で処方する薬は麻薬や覚せい剤と大差ないとお考えになるのが無難です。
重大な副作用をもつ抗うつ薬などを処方され止められなくなる危険性が大。
非薬物療法は、時間はかかるかもしれませんが、重大な副作用に苦しみながら、あるいは怯えながら、永遠に飲み続けなければならない抗うつ薬に頼るよりはマシでしょう。

◎カウンセリング
・臨床心理士検索サイト（日本臨床心理士会）
http://www.jsccp.jp/area/
http://www.jsccp.jp/near/pdf/gui03.pdf
《認知行動療法》
・認知行動療法センター
http://cbt.ncnp.go.jp/guidance/about
・東京認知行動療法センター
https://tokyo-cbt-center.com/

◎相談窓口
・こころの健康相談統一ダイヤル
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya …
・心の耳　電話相談
http://kokoro.mhlw.go.jp/tel-soudan/
・心の耳　メール相談
http://kokoro.mhlw.go.jp/mail-soudan/

◎１８歳以下の方であれば、下記のような無料窓口もあります。
・チャイルドライン
https://childline.or.jp/
・子供（こども）のSOSの相談窓口（そうだんまどぐち）
http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/seitoshidou/ …

■
以下では、ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法をいくつかご紹介します。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に１０分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

◎
下記は富山県　心の健康センター所長で神経精神科医の數川　悟（かずかわさとる）医師が作成した「ストレスに強くなる方法」です。
http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/t …

この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時：2019/02/25 13:41

No.3 回答者： りお406 回答日時： 2019/02/23 09:25

安らぎと平安は天国から来るので癒されるように祈っといてあげるね。

No.2 回答者： FKSMTTM 回答日時： 2019/02/23 08:16

何が起きてのショックかは分かりませんが、PTSD（心的外傷後ストレス障害）でしょう。

それによって、不安障害も併発しています。
落ち着きを取り戻すには、治療ですね。
薬物療法も必要だとは思いますが、副作用の心配などもありますので、最小限にして、カウンセラーと共に、認知、行動、暴露（暴露療法は複数の意味合いの治療法があるのですが、PTSDの場合は、思い切ってカミングアウトする事です）などの治療法がありますので、努力すれば快方に向かいます。

離人症とは違います。