生活リズムが狂ってしまいました。 毎日夜中の4時に寝て昼の2時ごろに起きる生活が続いています。 どう

生活リズムが狂ってしまいました。

毎日夜中の4時に寝て昼の2時ごろに起きる生活が続いています。
どうにかして戻そうと思い、今日も22時から布団に入って目を閉じていたのですが全く寝られないでいてこのようなことが何度かありました。
なので、今日は寝ずに起きておいて次の夜まで起きておくことは生活リズムを改善することが出来るでしょうか？

毎日寝よう寝ようと思ってもいつまでも寝られずにいてストレスがたまってしまいます。

No.5 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/02/28 17:30

■

寝付けないときは布団の中で下記をお試しください。
ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法としても有名です。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《４ - ７ - ８ 呼吸法》
① 息を完全に吐き切る。
② 鼻から息を吸いながら4つ数える。
③ 息を止めて7つ数える。
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す。

【 参考サイト 】 （参考動画アリ）
https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

■
また、基本を再度確認してみましょう。
◎
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

No.4 回答者： 咲久 回答日時： 2019/02/28 10:45

パソコン・スマホはなるべくさわらないように

ブルーライト良くないです

しっかり運動してますか?
眠れないと悩む人って　たいてい太陽の光を浴びず運動量が少ない
日中にしっかり散歩して下さい

農作業なんかも理想です
農作業ができないなら草むしりでもして下さい
公園とかいっぱい草生えてますょ
運動したあとは栄養バランスを考えて食事して下さい
少量ずっでいいので多種の食材を取り入れる

あと、一度に生活リズムを戻すのはムリです
一週間ぐらいかけて1時間ずつ戻すくらいの心意気で。
(数ヶ月覚悟しましょう)

No.3 回答者： ひげが痛い 回答日時： 2019/02/28 01:45

学校も仕事もなしならそうなっていきますよね。

No.2 回答者： tobirisu 回答日時： 2019/02/28 01:22

No.1の方が正しいです。

「早寝早起き」という言葉は間違いだそうです。
正しいのは「早起き早寝」

まず、早起きする。
早起きすれば、夜は早く眠くなる。

夜型だから遅寝になり、遅寝したから遅起きになった。
それなのに、早く起きろ！と言われても‥‥ですが、
治すには、まず早く起きる、どんなに眠くても早起きする。

これしか解決方法はないそうです。

No.1 回答者： natora. 回答日時： 2019/02/28 01:05

そのようなことをしても、生活リズムは改善しません。

むしろ、体を壊すだけなのでやめましょう！

私も昔は、朝の6時に寝て昼過ぎの3時〜5時に起きるという最悪の夜型でしたが、なんとか改善しました。

私のとった行動は、早く起きること、です。
寝ようと思えば思うほど、頭で考えてしまって眠れません。
1番は、早く起きることです。
今2時に起きている生活でしたら、次の日は1時40分に起きてみる。
次の日は1時20分、また次の日は1時…という形で、起きる時間をどんどん短くするのです。

自分に甘えて二度寝はしないこと。
一回目覚ましがなったなら、絶対に起きることです。
起きたら、日光を浴びて、軽く運動すると頭が冴えますよ〜。
私は朝起きたら、日光浴びながら外で縄跳び、ランニングするようにしました。
2週間くらいで昼型に戻れたので、やる気と根気があればすんなり戻ります。

早く起きれば、自然と夜眠くなる時間が早まりますから、そうしたら、すぐ寝ることです。
嫌でなければヒーリングミュージックを聴いて眠るのもおススメです。