ジムを始めてから10ヶ月が経ったのですが筋肉があまり見た目にでません。女です。 目でわかる筋肉を作る

ジムを始めてから10ヶ月が経ったのですが筋肉があまり見た目にでません。女です。
目でわかる筋肉を作るにはかなりストイックにやる必要があるのでしょうが、ゴリゴリになりたいわけでもなく毎日続けられるメニューにしたのですがやはりもう少し筋肉質な体型になりたいです。私のトレーニングメニューを見てもらってどこか改善した方がよろしい点はありますか？
週2〜3で通っています。
・バーベルスクワット(太ももからお尻) 10㎏ 10回×5
・体幹 プランク 1分×3セット
・アダクター(内、外もも) 内外 23㎏ それぞれ10×4
・チェストプレス(胸筋) 14㎏ 15×3セット
・ラットプルダウン(広背筋) 18㎏ 10×3セット
・アブドミナルクランチ(腹筋) 27㎏ 10×5
有酸素運動はやっていません。痩せる為にはいいのでしょうが筋肉が欲しいので筋トレに重点を置いてます。食事制限も続かなかったので週3で夜チキンとサラダだけの日を作っています。プロテインは飲んでいません。
160㎝体重48.5㎏ 体脂肪24 筋肉量34.8
あくまで機械の数値化に過ぎないので正しいかはわかりませんが。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/06/25 16:03

基本的なことが抜けているのだと思います。

自分がその時点で1セット8～12回が限界になる負荷でトレーニングしていますか？

トレーニングの原則の中に「過負荷の原則」、「漸進性の原則」というものがあります。継続するのは、条件の一つに過ぎません。

「過負荷の原則」とは、無理な負荷を掛けないと成長しないという意味です。無理なストレスをかけて、それに適応しようと成長する仕組みを利用するのがトレーニングです。
現在の筋力でも余裕がある負荷でトレーニングしても、現在の筋力で間に合うのだから、それ以上変化も成長も起こらなくなります。

筋トレの場合は、一般的には最大筋力の80%強で限界まで行うのが最も効率的です。言い換えると8～12RM（レピティションマキシマム、最大反復回数）の重さとなります。

質問文にキログラムや回数を書いていらっしゃいますが、それが限界の重さなのか、絶対にギリ10回しかできない重さに調整出来てるのか？重要なのはそこです。

たぶん、出来ていないはずです。普通は10kg×10回×5セットなんて同じ重さで続けるなんて不可能なので。
もし10kgで10回限界だったら、次のセットは疲労してるから10kgで10回はできない。5セット目なんて、2～3回しかできないか、ウエイトをかなり軽くしていかないと10回できません。
5セット最初から最後まで同じ重さで10回ずつできるというのは、余裕のある重量でまったく効いてないという事になると思います。
それと、腹筋など5セットも要らないですね。効いてるなら2～3セットもあれば疲労して続けられなくなるはずです。効いていない人はたくさんやろうとしますが、軽い内容で数を増やしても根本的に使う筋肉が違うし、ホルモン分泌の影響も違うので、ほとんど無意味です。


次に「漸進性の原則」について。
10ヶ月前からウエイトの重さを増やしてきて、今その重量に到達したということですか？

もし10ヶ月前と同じ負荷や内容で続けているなら、筋肉も身体も10ヶ月前とほとんど変わりません。筋力や体力が成長するのは、トレーニングのレベルを上げて行くのが前提です。身体は、現在のトレーニング負荷に見合った身体にしかなりません。
使ってるウエイトの重さが変わらなければ10年続けても筋肉量も見た目も変わりません。続けた期間ではなく今挙げられる重さがそのまま見た目に現れると考えましょう。

質問者さんの負荷は、10ヶ月も続けてるには軽すぎる印象です。速筋を使っておらず、筋トレになっていない可能性もあります。

バーベルスクワットを例に挙げると、男性の場合は1年経つと、100kgで10回やります。
女性は細めの人で30kg～40kgぐらいのはずです。タレントの広瀬すずさんだと、何年か前は30kgで10回バーベルスクワットしていたようなので、今もっと重いかも知れませんね。
初めての人でも20kgから挑戦したりするので、どんなに華奢でも10ヶ月も続けて10kgってのは無いと思います。

ゴリゴリになりたいわけではないというのは、今関係ない事ですね。
バーベルスクワットで例えると、50～60kgで10回挙げられるようになると、女性としては筋肉質だと思います。70kgで10回できたらアスリートレベルですから、ゴリゴリな印象も出るでしょうね。現在は普通より筋力が足りないレベルなので、むしろ普通は出来るだけ効率よく筋肉を付けるようにゴリゴリを目指すべきだろうなと思います。40kg挙げられるようになって、これ以上筋肉質になるのが嫌だと思ったら、そのまま維持して50kg60kgとレベルを上げなきゃいいだけです。

30kgとか40kgでしかバーベルスクワット出来ないのに、見た目は60kgで鍛えてるようなゴリゴリ筋肉質になるなんてことはありません。
使ってる重さ＝筋肉量です。


ちなみに毎日やる必要はありません。ペースは週2～3ぐらいで十分です。

No.3 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/06/23 04:09

筋肉をつける時の3大要因があります。

それは【ストレス】・【栄養】・【休養】です。

【ストレス】
ストレスとは筋トレです。
筋トレをやっている時は大変です。
歯と歯を食いしばります。ですのでストレスです。
言い方を変えますと【嬉しいストレス】＝筋トレです。

機械を十分こなしていますね。
でも10ヶ月間ですので余裕が出ているかも知れませんね。
回数は関係なく、限界までいったら「あと！もう1回だ！(-_-メ)」と、ギリギリの限界を1回でも超えて追い込むやり方が筋肉をつける要因です。
その限界を超えた分が筋肉として”へばり”付いているんですよ。
でも機械トレーニングですので無理はしないで下さい。怪我の要因です。
そういう風な筋トレを【嬉しいストレス】です。


【栄養】
160㎝の48.5㎏で、女性の方ですみませんですけど平均と理想とモデルの体重をネットで調べさせて貰いました。
平均・・・56.3㎏
理想・・・51.2㎏
モデル・・・46.8㎏です。

ですのでモデルのチョッと上ですね。
モデルの体重は一般の方は目指さない方がいいと言われています。
いつか体調を崩しますし、風邪とかもひきやすい状態かも知れませんね。
実際のモデルの人は運動と食事の専門家が付いていますから元気です）

本当は理想から平均がいいですね。
中性脂肪に内分泌器官が形成されます。
しかしその中性脂肪が少ないと少ないだけ形成されません。

その内分泌器官からさまざまなホルモンが分泌されます。
その中に筋肉に関係した成長ホルモンがあります。
でも、その内分泌器官が少なくなりますと、成長ホルモンの分泌も少なくなりますと筋肉が付くりにくい状態になりますね。
筋肉をつけるには平均～理想をおススメしたいですね。
すると自然に中性脂肪がつきまして内分泌器官も形成されます。

それからプロテインはいいですよ。
栄養剤です。薬ではありませんよ。
でもさまざまな栄養が入っていますので太ってしまう事を気にしてしまうかも知れませんけど、
その筋トレ内容で消費できると思います。
薬局に（理想の筋肉の為に）とか筋肉をつける事を強調しているプロテインを摂るといいと思います。
そして疲れなども軽減できて、プロテインは健康的にもいいですよ。


【休養】
筋トレが週に２～3回はいいと思います。
例えば毎日筋トレをしますと、筋トレをやった後の休養中に筋肉は製造されますので、
つまりその製造している間に筋トレをしますので製造がストップします。
つまり筋肉が付かないですね。
しかも疲れが溜まりに溜まってしまい怪我と病気の要因です。
ですので週２～3回というのはベストですね。
でもそれでも人間です。
疲れてしまう時があります。
そんな時は臨時の休養日にしてやって下さい。
自分の身体の健康の為にも休養日にしてやって下さい。

この3要素を見ただけでもトレーニングの量に対して筋肉量が少ないという事の原因は、
栄養が問題のような気がしますね(^。^)y-.。o○

No.2 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/06/22 21:07

事情お察ししますが、10か月間の体脂肪率や筋肉量の変化はいかがですか？質問者さんの目的にかなったトレーニングや食生活ができているとしたら、体脂肪率は徐々に減り、筋肉量は徐々に増えているべきです。

　基本的なポイントとしては、筋肉が目立つようになるには体脂肪率がある程度低く（できれば20%未満）なる必要があること、筋肥大に必要なたんぱく質の目安は体重の0.15~0.2%（質問者さんの場合、75~100ｇ）であること、脂肪に部分痩せはなく、全身から徐々に落ちること、などです。
　幸運をお祈りします。

No.1 回答者： 。。。。ーーー 回答日時： 2019/06/22 15:46

専門家ではないのでわかりませんが、身長160cmにしては体重が標準より軽いですね

食事が足りてないのかな?
一日に食べてるものを記録して見直してみたら、栄養バランスに偏りがないかわかると思います

この回答へのお礼

理想体重よりは軽いんですが見た目は痩せ型ではありませんよ。上半身は細いと言われますが太ももは…ちなみに食事はたくさん食べてます笑笑
アドバイスありがとうございます！

お礼日時：2019/06/22 17:54