家で腹筋１００回、腕立て３０回して半年くらいです、ここからシックスパックに割るにはどんな筋トレが有力

Question

家で腹筋１００回、腕立て３０回して半年くらいです、ここからシックスパックに割るにはどんな筋トレが有力でしょうか？
ムキムキにならない程度で良いです！
自転車に乗って有酸素運動もしています、

zyanngo · Accepted Answer

写真をみてみると、何か筋肉が付き始めてきたという印象を持ちましたね。
胸板と、お腹との区別がつき始めてきているような感じです。
お腹もポッコリお腹では、全くないですし...

筋トレは分泌させるホルモンにより身体の新陳代謝を盛んにします。
つまり身体全体が若返りますね(^○^)
これからも続けていって下さい。

腹筋100回と、腕立て伏せを30回やっているみたいですね。
腹筋も、腕立て伏せも一気にやっているのでしょうか！？

一気に100回と30回をやるのは止めた方がいいですね。
人間は目標を100回と定めると「何とか100回やるぞぉ！(＾◇＾)」という気持ちが先走ってしまい、

例えば上体起こし腹筋なら疲れてきたら頭に組んでいる腕をとり、その腕を振り子にして、その勢いで上体を起こそうとします。
つまり楽に行こう！楽に行こう！と無意識的にやってしまいます。
そして100回をやろうとします。
筋肉は楽している分、付きにくいです。

ですから一気に100回をやっていましたら、やめた方がいいですね(^○^)
後は、長い時間の筋トレの無理は、身体への何らかの悪影響も懸念させます。
誰でも身体は以外とデリケートなんですね。

ですのでセット方式をお勧めします。
例えば腹筋を100回でしたら、20回を5セットでやるとか...がいいと思います。
そうしますと元気な腹筋と精神の形でセットごとチャレンジできます。
そしてセットとセットの間の休憩時間のインターバルは一分～二分にして下さい。
すると、この1分間が、妙に貴重に感じがするのが不思議です。
そして腕立て伏せでしたら腹筋と合わせますと、6回です。まとめますと...

1セット目・・・腹筋20回、腕立て伏せ6回。
（1セット目と2セット目の間の休憩時間（インターバル）は一分～二分です。全てのセットが同様のインターバルです）
2セット目・・・腹筋20回、腕立て伏せ6回。
3セット目・・・同様。
4セット目・・・同様。
5セット目・・・同様。
計・・・　　　腹筋100回、腕立て伏せ30回になりますね。
（この回数は自由に決めて下さい）

そのうちに「腕立て伏せが6回なんて、足りないよ～(＾◇＾)」とやる気が出てきましたら、増やしてください。
1セットと2セットだけ増やすとかと...いろいろありますので、それは臨機応変にやっていけばいいと思います。
これは腹筋も同様です。

慣れてきたら・スクワットとかも入れるといいですし、・仰向けで首だけを上げるという首の筋トレもあります（二重アゴを防ぎます）
・両手を壁についてカカトを上下する筋トレもあります（親指7割で、他の指3割の体重を乗せてやりますと、・足首が強くなりねん挫の防止にもなります）

筋トレマシーンほどではないですが、継続している事で、よりシックスパックに割る事が予想できます。
そしてマシーンと同様なシックスパックにできると予想できる家でやる筋トレがあります。
それはスローでゆっくりやる筋トレです（スロートレーニング、呼称‐スロトレ）
（自分はマシーンでも、自重でも全てスローでやってます(^O^)／）

腹筋でも、腕立て伏せでも、スローでゆっくりやって下さい。
回数は数えないで下さい。
自分の限界までスローでやる筋トレです（回数を定めて、それを目標にスローでやってもいいです）
でもスローでやる時は、筋肉はつきやすいのですが、怪我もしやすいという怖さもでてきます。
ですので、決して無理はしないで下さい。
それと、
ウォーミングアップ（トレーニング前の体操・ストレッチ）と、クールダウン（トレーニング後の体操・ストレッチ）は特にマメにやって下さい(^。^)y-.。o○

※腹筋で上体起こし腹筋はず～と長くやっていると腰を痛めます。
ですので他の腹筋方法を紹介しますね。
【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

自転車の有酸素運動は、トレーニング前のウォーミングアップでやる事をお勧めしたいですね。
よりメリハリのあるシックスパックにできる事をイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○
（疲れている日は必ず休養日にして下さい。その疲れて休んでいる日に筋肉の製造がピークですよ）

sunchild12 · Answer

「腹筋は元々、誰しもある程度は割れている」
「腹筋のカットを出すには腹回りの脂肪を落とす必要がある」

これらは、その世界では言い尽くされた事ですし、私も何度もここで回答しました。
標準的な筋肉量であれば、体脂肪率が15％を切るころから徐々にカットは出てくるはず。

で、写真を見る限り、脂肪量が多い体型では決してないでしょう。
見た感じでは恐らく体脂肪率は１０％～１５％の範囲内ではないでしょうか。

普通はその程度の脂肪量で標準的な筋肉量なら、トレーニング等しなくても多少のカットらしき物は確認できるはずなですが、残念ながらそれは確認できません。
となると、筋肉量が極端に低いのでしょうか。

腹筋100回を半年続けて、写真の状態であれば、そのトレーニングのやり方が決定的に間違っているのでしょう。
逆に言うと、今と同じ方法でどれだけ長い期間トレーニングしても恐らくカットは出ないと言う事です。

仰るところの「腹筋のトレーニング」と言うのは、恐らくシットアップの事だと思うのですが、シットアップは実は難しいトレーニングです。
実際のところ、理屈が分かってない状態で、ただがむしゃらにシットアップしてもほとんど腹筋には負荷は乗りません。

なぜか。
それは、ほとんどの初心者さんが腹直筋の働きを分かっていないから。

腹直筋とはシットアップの様に「股関節を支点に上半身を折り曲げる」為の筋肉ではありません。
その動きを司る筋肉は「腸腰筋」と言う筋肉で、脚の付け根の筋肉です。
本来の腹直筋の働きは「背骨を丸める為の筋肉」です。

つまり、シットアップ（＝上半身を折り曲げる動き）は理屈が分かっていない状態で行ってもほとんど腹直筋には効かず、腸腰筋ばかりに負荷が逃げてしまうトレーニングなのです。

では、どうすればよいか。
まず、初心者さんが一番にすべき腹直筋のトレーニングは「クランチ」。
シットアップの様に「上半身を起こす」トレーニングではなく、まさしく「背骨を丸める」トレーニング。
ＹｏｕＴｕｂｅなどで、検索してみればいくらでもヒットします。

コツとしては以下。
・みぞおちの裏あたりの背骨を支点に臍をのぞき込むように上半身を丸める（腹直筋を収縮させる）
・丸めた状態から完全に型が床に付く一歩手前まで伸展させる（上半身を伸ばす）。
・収縮時、伸展時、通じて動作を丁寧に行い、セット間は腹直筋から決してテンションを抜かない。
・息を吐きながら収縮させトップポジションで吐き切る。息を吸いながら伸展させる。

この動作がしっかりできていれば、初心者さんであれば、恐らく20ＲＥＰ行えば、腹直筋だけが相当疲弊するはずです。
ボディービルダーでもこの動作を100回とか行う人は少ないでしょう。

そもそも、腹直筋と言う筋肉は、その大きさの割にそれほど大きな可動域のある筋肉ではありませんので、上記のクランチだけでも相当な負荷をかけられる筋肉です。
逆に言うと、シットアップを100回とか動作を繰り返す事ができると言う事は、腹直筋以外の力を利用してトレーニングしている証拠なのです。

腹直筋のトレーニングは他にもたくさんありますが、クランチが最も「腹直筋に効かせる感覚」を自覚しやすいトレーニングですので、初心者さんはまずこれをマスターすべき。
で、腹直筋に効いている感覚が分かれば、シットアップで腹直筋に効かせるコツもわかってくるはずです。

トレーニングとは、つらい事をただがむしゃらに長く続けていれば必ず結果が出るものではありません。
逆に、理屈だけ分かっていても、それを限界まで実行しなければ、これも満足な結果は出ないでしょう。

まずは、理屈を理解する。
そしてそれを見よう見まねでも限界まで実行する。
この二つが重要です。

写真で見る限り、まだ10代の方だとお見受けします。
若い人は、きっちりやれば必ず結果は出ますし、私の様な中年トレーニーとは比較にならないほどのスピードで理想に近づくはずです。
頑張ってください！

せきでん · Answer

腹筋100回やってる割には全然腹筋割れてませんね！
腹筋は量より質です。
只の自己満足ですね。
ここに写真投稿すれのであればバキバキに割れた腹筋でないと！

家で腹筋１００回、腕立て３０回して半年くらいです、ここからシックスパックに割るにはどんな筋トレが有力

写真をみてみると、何か筋肉が付き始めてきたという印象を持ちましたね。

「腹筋は元々、誰しもある程度は割れている」

腹筋100回やってる割には全然腹筋割れてませんね！

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