重いものをもつ仕事をしています。しかし、力がなくて人より時間かかっています。筋トレしたいです。 鍛え

重いものをもつ仕事をしています。しかし、力がなくて人より時間かかっています。筋トレしたいです。
鍛える部位は肩と上腕二頭筋ですか？
他にあれば教えてください。

引っ越し、倉庫整理、スーパーやホームセンターの品出しの店員(重いもの担当)、配達ドライバー他の職業を参考に。
あと、「筋トレいらない」とかはなしでお願いしますね。笑

質問者からの補足コメント

• トレーニングジムです。
  自宅でのスクワットではありません。
  よろしくお願いします。

    補足日時：2019/12/10 15:23

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/11 11:28

捕捉確認しました。

ならば、やはり最優先はバーベルスクワットとバーベルデッドリフトですね。それだけでなく、全ての種目、バーベルやダンベル、つまりフリーウェイトで鍛えるようにメニューを作ってみてください。

体幹の使い方を覚えなければいけないので、マシンはNGです。マシンでも筋力自体は強化できるけれど、マシンでは動作の軌道が固定されているため、動作を安定させるためのインナーマッスルの強化や、自分でバランスを取るための身体の使い方が身に付きません。

仕事で重いものを持ち挙げたり降ろしたりする作業で必要になるのは、筋力よりも「筋肉の使い方」です。で、それを養うためには、不安定なフリーウェイトで鍛えるのが必須です。

実際、体幹のメニューをやる場合だけでなく、肩や腕を鍛える場合でも、ダンベルをラックから外して持ってくるとか、ラックに戻すという作業があります。こういう動作ひとつひとつ、それなりにお腹に力を入れて腹圧を高めたり、腰を落として体を安定させたりして扱わなければ、怪我をすることもあります。日々フリーウェイトを扱っていると、自然に重いものを楽に安全に扱うセンスが養われていきます。マシンで鍛えているとそのようにはなりません。

ジムにトレーナーはいますか？
バーベルスクワット、バーベルデッドリフトだけは、たとえ有料だとしても最初の数回はトレーナーからフォームや意識する筋肉の指導を受けてください。また、定期的にフォームのチェックをして貰うのがベター。自己流はダメです。

それと、パワーベルト持ってないなら購入してください。重いものを持つ時は「腹圧を高める」のが大切なのですが、初めはベルトで締め付けると腹圧を高めるのを意識しやすくなります。
パワーベルトは腰を守るためのものってのは間違いではないですが、腰や背中を固定するためのものではありません。腹をギュッと締め付けて、腹圧を高めるための道具です。その結果、重いものを安定して持ち挙げたり、腰間接に負担をかけずに済むようになります。

No.4 回答者： nitto3 回答日時： 2019/12/10 07:58

筋肉より体全体の使い方によるよ。

特に腰の使い方が大切かな。
筋トレならそんなコツも習得できるよ。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/10 05:29

そもそも重いものを持つときに、腕を使うこと自体が間違いです。

買い物したスーパーの袋でも持つなら腕を使いますが、普通は荷物を持つ時は肩や腕などの弱い筋肉には負担をかけないのが基本。弱くてすぐ疲れるからです。
使うのはsunchild12のおっしゃるように背部の筋肉。そして加えるなら、脚（大腿四頭筋）、腹（腹直筋）です。

それと、腰の関節に負担をかけてもいけない。お腹に力を入れて、腰の関節には負荷を与えないようにするのが必須。
なので、筋トレを教えてくれと言うなら、バーベルスクワットかデッドリフトとなります。まさに今書いたような部分を習得できるメニューです。

ちなみに、問題は筋力不足と言うより、モノを持つ時のフォームや意識、使う筋肉が間違っていることです。何も持たずにスクワットしても、重い負荷が無いのでフォームや意識は変わりません。バーベル、ダンベルなどで負荷をかけてトレーニングしてください。

「道具無しでお願いします」ってのはできれば無しでお願いします。

自己流でなんにも担がないでスクワットなどしていても、その感覚が身に付くとは思えません。
初めからセンスがあって重いものを持てている人は別ですが、重いものを持つ時に大事なのが二頭筋と肩とか言っている時点で、質問者さんは重いものを持つセンスが無いです。
しっかり基本から学ぶ必要があります。イジワルを言っているわけではなく、そうしないと今後腰を痛めて仕事を長期離脱することになりますので、心配です。

それと、ネットでいくら正しいスクワットを勉強しようとしても無駄ですよ。例えば、まさに今も、スクワットは「膝を前に出さない」と言う感じでアドバイス着てますよね。この話は非常に多いのですが、これがそもそも間違い。スクワットするとき膝を意識すること自体がおかしい。結果的に膝が出ない形になることはあっても、自分が膝を意識して出さないようにするわけじゃないので気を付けてください。

１．それと、スクワットする場合のバーの担ぎ方には2種類あります。ハイバー肩の上にバーベルを担ぐのがハイバー。肩甲骨当たりの下側に担ぐのがローバーです。ローバーの場合は膝が出ませんが、ハイバーは膝が前に出ます。
膝を出さないようにできるのは、重心が低い場合だけです。ですから、そもそも荷物の持ち方が低重心である必要があります。何もわからず、ただ膝を前に出さないなんてカタチを意識しても、正しいフォームなど身に付きません。

２．大殿筋と大腿四頭筋がある程度鍛えられていないと、良い重心を保ったままスクワットするのは無理です。練習の結果として膝を出さずにスクワットできるのであって、初めから意識したところで、後ろにコケてしまうだけ。膝出さないなんて意識してたら、スクワットできません。重要なのは、ケツと太ももをしっかり使うことだし、筋力が弱い場合は最初は踵の下に何か5cm～10cmぐらいの厚みのものを敷いて軽く前傾させて練習すると良いでしょう。

ネット上には、昔の間違った筋トレのアドバイスが無数に転がっていて、逆にそれが正しい知識の習得の妨げになっている場合がとても多いです。

ちゃんと直したいならジム行って教えて貰ってください。
誰にも教わらず家で筋トレしている人は、5年やろうと10年やろうと、正解がわからないまま続けてるんだから初心者です。

No.2 回答者： unejotatehori 回答日時： 2019/12/10 02:51

スクワットをしましょう。

ただし「正しいスクワット」

肩や上腕も大事ですが、参考例的には「床から持ち上げる」ことも多いんですよね。
となると大事なのは太もも。次に背筋、腹筋です。

この場合、背筋や腹筋でガッチリ相手をホールドしたら後は太ももの仕事です。
決して上腕で持ち上げない。
将来的に腰が死にます。

「正しいスクワット」とは、「膝がつま先より前にでない」フォームとなります。
(イメージが難しい場合は動画検索でお願いします)
重量挙げの人たちがやってるように、一番理に適った方法なのです。


あとは力の使い方を覚えるのもいいかもしれません。
介護用のサイトですが、下記サイトを参考にしてください。
これは相手が人でもモノでも使える方法です。
https://www.azumien.jp/contents/method/00006.html

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/12/10 00:22

広背筋、脊柱起立筋、下半身（大臀筋、大腿四頭筋）、僧帽筋あたりが最も必要で、

上腕二頭筋の関与は思いのほか少ない。

逆に言うと、仕事をしていて上腕二頭筋が疲弊すると言うことなら、荷物を持つための体の使い方に問題があると予測できます。