不眠。切実につらいです。助けて下さい、、。 精神的にやられるような出来事が起こる→夜、布団に入っても

不眠。切実につらいです。助けて下さい、、。

精神的にやられるような出来事が起こる→夜、布団に入っても中々寝れなくなる→段々と寝る時間が遅くなり、起きる時間が昼過ぎになる→冬なので日没が早く太陽にあまりあたることがなく&ずっと天候が悪く、また悪循環サイクルに拍車→薬局で売られている睡眠改善薬を毎晩服用→しかし、最近はそれでも寝れなくなってきて、朝まで目をつぶってゴロゴロするが寝れず、どの体位でも身体が痛く不快になりまた寝れない→横になってはいるが実際はほとんど寝れておらず昼過ぎに起きる→ほとんど寝れていないので一日中フラフラ

普段は身体を動かすことが好きなので、昼過ぎに起床になってしまってから、改善しようとスポーツで汗をかくほど動いて、今日は寝れるぞと思っても寝れないです、、。定期的に仕事があれば、仕事のおかげで生活リズムも必然的に整うのだと思うのですが、資格取得の勉強→就職活動の予定だったので、現在予定が自由過ぎて身体をどう戻すか本当に悩んでいます。早く資格取得の勉強をしたいのに、精神的ダメージからまだ手をつけられる状態と生活リズムではないので、出来てないです。

精神的ダメージは周囲の人に話をきいてもらったり、自分で出来事と感情を紙に書いたりして気持ちを整理する努力はしています、、。

寝たいのに寝れないのが本当につらくてつらくて、早く元の生活に戻りたいです。アドバイスお願いします(TT)

質問者からの補足コメント

• みなさん根本原因は何かと思われていたので、
  原因の発端は失恋です。そこから資格取得、就職活動の予定でしたが、まともに手に付かなく、生活リズムも身体もおかしくなっていたので、短期的に仕事をすることでリズムを戻そうと単発の仕事を探していたのですが、中々見つからずに日にちが経ち、仕事が見つからない焦りが返って悪循環に拍車をかけていた次第です。失恋については、私はやりきった結果のことで、もうどうしようもないので、周りに話たりで気持ちを整理していますが、すぐに相手のことが頭にふわふわ〜と出てくるのがもどかしいです。私は容易な気持ちでお付き合いした訳でもないし、最後まで逃げずに向き合ったつもりなので、このお付き合いに後悔はしていないですが、相手が毎回ふわふわ〜と出てくるのがもどかしいです。が、時間薬だと、、。

    補足日時：2020/01/26 09:01

• 友人に助けてもらいながら少し寝れるようになってきました。継続して1人で寝れるのかは分かりませんが。あとは寝る時間を戻したいですが、どうしたらいいでしょうか？生活リズムが崩れていて深夜に眠気がこないです。

    補足日時：2020/01/26 09:03

• ①私は元から予定がなければ、午前中の早起きが苦手だったので、仕事を辞めてから、すぐに就寝が遅く起床も遅くなっていきました。約3週間くらいだと思います。最初は睡眠リズムが崩れて、頑張ってたら、朝〜昼くらいまで寝れるという感じだったのですが、最終はそれも寝れずフラフラで生活するという感じが2.3日続きました。
  ②実家暮らしで、寝れていなかったときは、食欲もなく、何もする気がでない状態だったので、少しの力を振り絞って毎日生活していました。洗濯などの最低限をして生活していました。

    補足日時：2020/01/31 19:38

• ③もうどうしようもない状態だなと判断して、何か変わればと思い仕事で地方で暮らしている友人に会いにいき、友人の生活リズムもおかしな生活だったこともあるので、やっと寝たなという感覚になるまで、しっかり寝れるようにはなりましだか、睡眠の時間帯がまだおかしいと思っています（具体的には、8-12じとかにぐっすり熟睡している感じです）。ですが、2月から仕事をするので、無理にでも戻ってくるだろうとも思っています。
  ④サークルのスケジュール次第ですが、バドミントンを週一でいければいいと思っています。自転車は好きなので、街に出掛けるとき自転車に往復1時間とかなら自転車です。
  ⑤シャワーです

    補足日時：2020/01/31 19:39

• ⑥普段から飲酒喫煙しません。普通に物事を考えることができ、正常の生活を送っていたときは、健康志向だったので、食生活にも気をつかっていましたが、何もやる気が起こっていなかったので、カップ麺とかでとりあえず食べないという感じの生活になっていました。
  ⑦失恋の少し前、上手くいってないときからニキビがたくさんでてました。今はようやく心が落ち着きだして、睡眠もリズムはまだおかしいですが、寝れるようになってきたので、ニキビもマシになってきているように思います。
  ⑧なし

    補足日時：2020/01/31 19:40

• ⑨たくさん話をきいてもらっていました。もうほんとに寝れなくて寝れなくての状態のときに、友人宅に行き2.3日一緒に過ごして出掛けて美味しいものを食べさせてもらったり、ゲームして一緒に寝たり心を落ち着かせてもらいました。
  ⑩例年の冬と変わらない服装で就寝していました。
  11 寝るとき、読者やスポーツをしているとき両方でした。現実の記憶の再生のみです。
  12薬局の睡眠改善薬で寝れなくなっていたので、もうダメと思い、精神科に行こうと思い行ったものの、予約制だと言うことを知り、そのまま友人宅にお世話になり生活リズムはまだ戻りきっていないですが、寝れるようになってきたところで、精神科などには行っていないです。

    補足日時：2020/01/31 19:40

No.8 回答者： 金環食 回答日時： 2020/02/02 04:55

＞⑥普段から飲酒喫煙しません。

＞何もやる気が起こっていなかったので、カップ麺とかでとりあえず食べないという感じの生活になっていました。

カップ麺が一番便利だというイメージはコマーシャルとかによる洗脳、まあ錯覚なので、すこし冷静になってください。添加物も多く、味が濃いすぎるので、不健康なのは明らかです。

私はめんどくさがりなので、乾物をたくさん常備していますが、乾物の大半は使うときに包丁使ったり水洗いしたりする手間がないので、ラクです。

乾燥わかめ、干しえび、しいたけ、貝柱だし、をそれぞれひとつまみずつ、水またはお湯に入れて戻すだけでもおいしいスープできますよ。生ごみも出ないし。

ほかにもたとえば、バナナとみかんとか、ヨーグルトにレタスとプチトマト、みたいな献立のほうが、カップ麺より手間がなくてヘルシーですね。

コンビニでカット済野菜が100円ぐらいで売っているのですが、それを少しの熱湯に入れて30分放置すると、まあそれだけでも、結構いいスープになります。味が薄いとおもえば、そこにコンソメや塩こしょうを足すぐらいは、できるでしょう。

手の込んだ料理をするほうが気晴らしになるというタイプもいるだろうし、そこは好き好きですが、健康にいい料理は、手間をかける必要ありません。加工食品や味付けの濃い料理を避けることが大事です。そして今は弱っているときなので、とくに消化によい、温かいものを食べるようにしてください。

卵やミルクにアレルギーがないなら、そういった「赤ちゃんが食べるもの」をスープや食事に1つは入れることで、いま失恋でさびしくなっている心が落ち着きやすくなるかもしれません。しかし、赤ちゃん食材ばかりを過剰摂取しないように、大人の食べる普通の野菜とか果物とか肉とセットでとってください。

心がさびしいときは砂糖や甘いものや炭水化物を取りたくなりますが、砂糖の取りすぎも不眠や情緒不安の悪化のもとなので、注意してください。適度に食べる分には、心のなぐさめになりますが、太るとか、不眠になるという副作用がつきまとうので、まあさじ加減は自己責任ですね。

⑦⑧は大きな問題ないみたいなので割愛します。

＞⑨たくさん話をきいてもらっていました。
＞ゲームして一緒に寝たり心を落ち着かせてもらいました。

優しい、よい友人をお持ちでよかったですね。
しかし、あなた自身が懸念しているように、いつまでも友人に頼りっぱなしというわけにゆかないですね。

自分の話をきいてもらうだけなら、精神科で(保険適用の範囲内で)心理カウンセリングを受ける手もあります。カウンセラーは友人ではないので、かえってケジメをつけて心の整理ができます。友人だと、今回のように宿泊しすぎたり、ゲームしたりと余計な展開も増えてしまいますが、カウンセリングだと、決まった日時に1時間、その件について真剣に喋る、というふうに結構集中することになるので、友人や身内にダラダラ甘えるよりも高い効果が短期間に出ることもよくありますよ。

⑩も問題ないですね。

＞11 寝るとき、読者やスポーツをしているとき両方でした。現実の記憶の再生のみです。

それならば、まあ正常な範囲の回想みたいです。あなたの脳は今そのことを思い出しやすくなっているものの、深刻な異常は何もないですね。

人により(あるいは時期により)、繰り返し思い出しすぎる記憶をイメージの世界で箱にしまいこんで普段はその箱を開けないように大事に保管したり、「ありがとう、ごめんなさい、さようなら」の言葉を言う儀式をしたり(別離を再確認する、強化するということ)、どこかに丁寧に埋葬したり、水に流してしまったりする方法が有効になります。

しかしあなたの場合は、まだ3週間なので、そういうやり方をするには時期尚早すぎるようですし、そこまでやらなきゃだめなのかどうかもわかりません。あまりどうこうしようとあわてないで、今はそういう時期なのだ、と割り切って、回想をそのつど、よく噛み締めるだけでいいんじゃないかなと思います。


⑫も、大きな問題なさそうですが、できれば市販薬を抜くほうがいいです。薬で治そうとするのではなく、食事内容と毎日の簡単な家事労働、湯船で入浴すること、朝日を浴びること、をもっと努力してください。

No.7 回答者： 金環食 回答日時： 2020/02/02 04:04

＞①…約3週間くらいだと思います。

失恋してまだ3週間程しか経過していないなら、まあ失恋のショックから不眠などの不調が出てしまうのも多少は仕方がないんじゃないかなーと一般論としてですが、思います。

＞私は元から予定がなければ、午前中の早起きが苦手だった

つまり失恋する前から、そもそもあなたの睡眠サイクルは壊れていたんですね。

あなたは今、目先の失恋に気を取られすぎており、自分の不眠の「本当の原因」が見えていないようです。

虚弱体質や光過敏症が生まれつき顕著にあるなら先天的に夜型になったりもするのですが、⑧の問いに「なし」と回答していますから、ベーシックには健康な方なのですね。
それなのに睡眠が乱れやすいのは、生活習慣に問題があるせいだと思います。

生活習慣の乱れがベースにあるなら、睡眠薬はあんまり意味ないし、依存症や副作用の弊害が増えてしまうので、飲まないほうが賢明です。生活習慣が問題なら、やはり生活習慣を治そうとしなければ、根本治癒にいたりません。


＞②実家暮らしで…

今はどこに住んでるんですか？
2月から仕事をする予定ということなので、もう友人宅から実家に戻っていると仮定してアドバイスしますが、仕事を再開するまでの期間、なるべく実家で落ち着いた暮らしを心がけましょう。家事を進んで行ってください。とくに自室の整理整頓と、料理の手伝いを積極的にしてください。

もし料理のスキルがまったくない場合は、この機会に親に習って最低限の食材の始末を覚えましょう。整理整頓も苦手そうですが、できるだけスッキリして掃除しやすい部屋に整えなおしましょう。とくに寝具と寝床周辺の衛生面を再点検してください。


＞③…地方で暮らしている友人に会いにいき、友人の生活リズムもおかしな生活だったこともあるので、やっと寝たなという感覚になるまで、しっかり寝れるようにはなりましだか、睡眠の時間帯がまだおかしいと思っています

あなたは混乱していますが、失恋の痛手を誰かに慰めてもらいたいという気持ちと、自分の不眠症を治すこととは、それぞれ別件であると考えてください。
前者はメンタル、後者はフィジカルな問題なので、それぞれ別のアプローチが必要です。
あなたが行っているのはメンタルを満足させる行動ではありますが、フィジカルはおろそかにし続けています。だから治りません。

よく言われることですが、朝日を15秒だけでいいので、両手のひらと顔面に直に当てるようにしてください。なるべく毎日つづけてください。それにより、体内時計をかなり修正できます。朝日をチラと浴びてもまだ眠い日は、用事がないなら自由に寝てください。でも朝日を浴びるために、毎朝一度はしっかり立ち上がって起きてください。

フラフラするけど起きていられるという朝は、決してドタバタしなくていいので、太極拳のイメージで、ゆっくり絶え間なく1時間以上動きつづけてみてください。ゆっくり着替え、ゆっくり清掃し、ゆっくり家事をします。そのとき、椅子に座ったり、1分以上ぼんやり立ち止まってしまうことを避けます。ノロノロ運転でかまわないので、ノンストップで動き続けることが大事です。もちろん、テキパキ動けるなら、そうしてください。ただ、無理にテキパキ動かないようにしてください。起き抜けは誰でも少し動きは億劫で、脳もボンヤリしていることがよくあるので、そのまま素直にボンヤリ動けばそれでいいです。動いているうちに、だんだん起きてきます。

それを毎日意識的に繰り返していると必ず慣れてくるので、起きてすぐサッサと動けるようになります。一朝一夕では無理ですが、毎日続けていると変化してくるのを実感できると思います。


＞④サークルのスケジュール次第ですが、バドミントンを週一でいければいいと思っています。自転車は好きなので、街に出掛けるとき自転車に往復1時間とかなら自転車です。

「いければいいと思っている」だけなら普段は(今現在は、過去3週間は)ほとんど運動してない、ということですよね。

バドミントンを1回あたり何時間行うのかわかりませんが、せいぜい1時間か2時間でしょうか？それを週一なら、まあたかが知れていますね。
街まで毎日自転車で往復するわけでもないなら、それも定期で行う運動にはカウントできません。

誰かを必要とするバドミントンや、いちいち街に出向く自転車ではなくて、自宅で、もっと素朴な全身運動を毎日一人で行うように努力してください。それは家事です。実家で自宅と共用スペースの掃除を真剣に丁寧に行うだけで、いい汗をかきますし、さしあたりそれで十分です。


＞⑤シャワーです

シャワーで済ませる入浴方法は、不眠や冷え性や不健康の原因として悪名高いので、できるだけ避けましょう。不眠症をしっかり治すためにも毎日、あるいは1日おきでもいいので、ちゃんと湯船にお湯をためて全身しっかり浸かるようにしましょう。

お湯の温度は38度～40度ぐらいが適切です。15分以上浸かるようにしてください。
原則的には、お風呂の温度は、だいたい体温と同じ～体温よりも少し高い程度がいいといわれています。特にのぼせやすい人やお湯で肌が真っ赤になりやすい人の場合は体温以下が適温です。

熱めのお湯に入るのが好きな人は多いですが、不眠の元になるので避けてください。
またお風呂に入るのは眠りたい時刻の2時間～1時間前ぐらいがベストです。
入浴後～就寝前には、常温か温かい温度で、刺激の少ない飲み物をとり、コップ1杯程度の水分補給をしてください。

続きます。

No.6 回答者： 金環食 回答日時： 2020/01/29 12:33

差し支えなければ、以下の質問に補足で回答を追加してください。

この質問だけだと、あなたの現状を正しく判断しにくいので。

①失恋した時期(何ヶ月くらい現在の不眠が続いているのか)

②当座の暮らし(生計)の心配が差し迫っているのかいないのか
　現在は実家暮らしで家族の一応の理解を得ながら生活できているのかどうか
　労働しなければ生計が成り立たなくなるデッドラインがあるなら、いつ頃？
　今すでに一人暮らしをしているなら、掃除や洗濯や料理の基本家事は一通りこなせていますか。

③ここ一週間程度の就寝時刻(布団に入った時刻)と起床時刻(布団から出た時刻)をだいたいわかっているなら教えてください

④普段しているスポーツの種類を具体的に教えてください。
　1日あたり何時間ぐらい行うのかもおしえてください。

⑤入浴はシャワーだけなのか、湯船に肩まで毎回つかるのか、半身浴や部分湯(足湯など)が多いか、お風呂に入る頻度が少ないか、どれですか。入浴するのは何時ごろ、お湯の温度は何度ぐらいに設定していますか。

⑥食事については規則正しくバランスよく取れているか、偏りや乱れがあるか教えてください。飲酒、喫煙、コーヒー紅茶チョコレートなどのカフェイン物質摂取を頻繁にするかどうか、砂糖入りの菓子やバターミルク入りのパンなどをよく食べるかどうか、野菜や肉や魚で嫌いなもの、アレルギーがあるかどうかも教えてください。

⑦現在、目立つ皮膚トラブル、便秘下痢嘔吐があるかどうか教えてください。

⑧その他、持病や体質に特徴があれば、おしえてください。

⑨「友人に助けてもらいながら」というのは具体的にどういうサポートをしてもらっているのか教えてください。

⑩寝るときに暖房をつけっぱなしている、厚着をして寝る(布団を3枚以上かぶせる)、湯たんぽや電気毛布を使っているなら教えてください。(寒冷地に住んでいる場合は、使っているのは当たり前だと思いますが、そういうわけでないなら、暖冬なのに温めすぎる原因は体に問題があるか、心理的な傷のせいであることが多いです)

⑪「相手が毎回ふわふわ～と出てくる」のは、眠る直前(横になって目を閉じているとき)ですか。起きていて、手作業や読書をしていたり、外を歩いていたりスポーツしていたりするときに出てくるのですか。その両方(いつでもどこでも)ですか。また、相手の様子は、現実の記憶の再生(相手が実際に言ったり行ったりしたことを思い出しているだけ)なのか、実際には相手が言っていなかった台詞を空想の世界で言っている、というふうに妄想的になりやすいのか、どちらですか。

⑫「時間薬だ」と誰から助言されましたか。現在、メンタルクリニックに通院している状態であれば、薬以外のセラピー、カウンセリングを何か受けているかどうか教えてください。

No.5 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2020/01/26 07:16

https://oshiete.goo.ne.jp/qa/11343656.html

こちらの６～４もよんでください
日本人全員に該当することです（庶民層だけですが）

No.4 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2020/01/26 07:15

上半身はだかになって、後頭部～背中の中心（肩甲骨）あたりに布団の中で温風をあてるのもおすすめですよ

そこには副交感神経の主要器官があり、あたためると気分が回復しやすくなります

じっさいきもちいいですよ。

No.3 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2020/01/26 07:14

布団乾燥機のホースのばして　ふとんにもぐりこんだまま　温めます

暖かくなったら切って、体温が下がってゆくうちにねむれます。

ストレスあると体が冷えやすい（交感神経が優位になり血管がほそくなるため）ので
メンヘラ時じだい　おうちにいるときは　いつも布団乾燥機でふとんにもぐって体を温めてました
あれをしてなかったら　癌になってたきがしますｗ

いまでも冬の早朝は温めてから起きてます

No.2 回答者： くらま。 回答日時： 2020/01/24 23:23

睡眠改善薬にそこまで力はありません。

健康な人が寝つきが悪いなどの軽度で使用するぐらいのものですから。
あなたの場合は心療内科に行き、薬を処方してもらう方がいいと思います。

No.1 回答者： aoinara 回答日時： 2020/01/24 19:25

睡眠改善薬を飲んでも眠れないのはつらいですね。

その精神的ダメージを受ける事柄が何かはわかりませんが、それから徹底的に逃げることはできないんですか？
元を絶たないと治らなそうな…。
逃げられないなら、心療内科でカウンセリングを受けてみては。