陸上部に入り長距離をします。おすすめメニューを教えてください!!

高校1年生の女子です。
5月に陸上部に入り今のところ3000メートルをするつもりです。小中とバスケをやっていて陸上は始めたばかりです。
中学の部活の時に外周だけはめちゃめちゃ走っていたので、普通の人よりは体力がある方ではないかと思っています。

本題に入らせていただきます。初心者でもできるようなメニューを教えてください!!
ちなみに今は
月 5000メートル(学校の近くにある湖の周りを走ってます)
火 1000メートル計測
水 全体練習(追い込み)短距離、跳躍の人と一緒です
木 15分or30分完走＆体幹、筋トレ
金 15分or30分完走＆体幹、筋トレ
土 全体練習
みたいな感じです。正直木、金は決まってなくてとりあえず無理やり入れちゃえって感じでジョグ系をぶち込みました笑
個人的にはインターバルなどのスピード系を練習したいです。
それと...筋トレとかのおすすめもあったらお聞きしたいです。
なめんなよって言われるかもしれませんが、頑張って練習して県の上の方を狙えるようになりたいと思っています。

ご参考までにどうぞ↓↓↓
シャトルラン 113回(今年は計測がなかったので去年のものです)
1000メートル 4分ジャスト(自粛明けに測ったものなので体力落ちてます)ごめんなさい言い訳ですね( ˊᵕˋ ;)
3000メートル 12分7秒(中３の時嬉しいことに長距離大会に出場させていただいた時の記録です)
50メートル 8.09(これはいらない情報かもですが笑)
基本的に運動神経は良くないです
体育の評定とかも基本的に3で2回ほど4がついたことがあるぐらい笑
こちらも参考に...
身長 154.5
体重 42ぐらい
どっちかと言うと痩せ型なのかなと思います。






長々と申し訳ないです。どんなことでも良いですので教えていただきたいですm(_ _)m

No.2 ベストアンサー 回答者： 蘇魔衣留 回答日時： 2020/07/03 21:06

ビルドアップとかクランプ？プランク？とか

あと1000m2000m3000mアップ
とか私は障害者駅伝の練習は家の周りを走って終わりでしたが高1でしたらオススメは
1000mのエンドレスですね
私は合宿でエンドレス200mやりました長距離ならお勧めします

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます¨̮❁
ビルドアップ...今調べてきました。スピードつけるのには効果ありそうですね！
プランクよくやってます。次の日絶対筋肉痛です笑
エンドレスは全体練でやらせてもらってますが、体力もスピードもつきそうです。
ありがとうございました¨̮❁

お礼日時：2020/07/03 21:35

No.3 回答者： 蘇魔衣留 回答日時： 2020/07/03 21:44

三千のおすすめは４００mハードル3本と

ハイニー
基本的にあまり足を使わないのが良いと思われます
青学流は走る準備体操だけでタイムが早くなるらしいです

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
足を使わない方がいいんですね！初めて知りましたΣ(ﾟдﾟ；)
走る準備体操調べてみます！
ありがとうございました¨̮❁

お礼日時：2020/07/04 16:18

No.1 回答者： 柳瀬一鶴 回答日時： 2020/07/03 21:04

入部するなら部で聞いてください。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
これも書いておけばよかったかもです
部内には2年生、3年生共に長距離の選手がいません
同級生に1人800、1500の経験者がいます
その子にも色々教えて貰っているのですが、3000だとまた練習方法が変わってくるみたいです。

お礼日時：2020/07/03 21:08