健康診断で、悪玉コレステロールが147 でした。 悪玉コレステロールを下げる食事や運動を教えてくださ

健康診断で、悪玉コレステロールが147 でした。
悪玉コレステロールを下げる食事や運動を教えてください。
よろしくお願いします。

No.4 回答者： スンリー 回答日時： 2020/08/06 02:30

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには正しい食生活を送ることが最も重要です。

三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量、このルールを守るだけでも 、血液中のLDLコレステロール値や、HDLコレステロール値の改善が期待できるでしょう。

悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロール値を下げるには一日の食事を適正量にしたうえで、食品から摂取するコレステロール量を減らします。


■野菜や海藻
コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。

■ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。
また、植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、LDL(悪玉)コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きがあります。


■大豆製品
大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあるので、豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。


■魚類
魚の脂肪にはEPAやDHA※が含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い「脂肪酸」と呼ばれる成分です。


■食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。大豆にはLDL（悪玉）コレステロール値を下げる役割があります。
また、肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。


■飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。
お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果がある。


■コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには、食生活のバランスを良くすることが一番重要です。
毎日の食事で偏りがないか確認し、出来るだけ脂質の少ない和食を選ぶと良いでしょう。


■加えて、禁煙や運動をすることでさらに効果が上がります。LDL（悪玉）コレステロールを減らしHDL（善玉）コレステロールを増やすには適度な有酸素運動を続ける必要がありますが、週3日以上30分のウォーキングでも十分効果があります。


■なかなか時間が取れなければ、日常でまめに身体を動かすだけでも運動になるので、意識的に運動不足解消の工夫をしてください。
食生活改善と運動習慣を続けることで、少しずつ血中コレステロール値を正常に戻すことができるでしょう。

No.3 回答者： スンリー 回答日時： 2020/08/06 02:24

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには正しい食生活を送ることが最も重要です。

三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量、このルールを守るだけでも 、血液中のLDLコレステロール値や、HDLコレステロール値の改善が期待できるでしょう。

悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロール値を下げるには一日の食事を適正量にしたうえで、食品から摂取するコレステロール量を減らします。


■野菜や海藻
コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。

■ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。
また、植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、LDL(悪玉)コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きがあります。


■大豆製品
大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあるので、豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。


■魚類
魚の脂肪にはEPAやDHA※が含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い『脂肪酸』と呼ばれる成分です。


■食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。大豆にはLDL（悪玉）コレステロール値を下げる役割があります
また、肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。


■飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。

■お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

■コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには、食生活のバランスを良くすることが一番重要です。
毎日の食事で偏りがないか確認し、出来るだけ脂質の少ない和食を選ぶと良いでしょう。


■加えて、禁煙や運動をすることでさらに効果が上がります。LDL（悪玉）コレステロールを減らしHDL（善玉）コレステロールを増やすには適度な有酸素運動を続ける必要がありますが、週3日以上30分のウォーキングでも十分効果があります。


■なかなか時間が取れなければ、日常でまめに身体を動かすだけでも運動になるので、意識的に運動不足解消の工夫をしてください。
食生活改善と運動習慣を続けることで、少しずつ血中コレステロール値を正常に戻すことができるでしょう。

No.2 回答者： ユネレネ 回答日時： 2020/08/05 22:21

中強度の散歩ですね、速歩の中で限界の速さで歩くと良いですね！

食べ物で言うと食物繊維を取りましょう！
特にゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品ですね！

お酒を控えて糖質の摂りすぎを制限しましょう！

No.1 回答者： 佐藤俊夫 回答日時： 2020/08/05 22:19

普通に有酸素運動してれば減り、更に善玉が増えてもっと悪玉が減ります。

サバ缶、食物繊維が多い食べ物、海藻類、きのこ類もおすすめ。