58歳♂です。 健康な食生活のためには、食事のカロリー摂取量を炭水化物65%以下、理想的なのは50%

58歳♂です。

健康な食生活のためには、食事のカロリー摂取量を炭水化物65%以下、理想的なのは50%以下に抑えろと聞きました。

要は豆腐、肉、魚をせっせと食べ、米やらパンは極力食べるなという話だと思います。
また、油脂もある程度は取るべきだと聞きました。

では、具体的にどのような食生活をすれば炭水化物を50%以下に抑えられるのでしょうか？
野菜にもカロリーの高いものはありますか？

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/08/12 15:41

追記です。

人は体内でタンパク質からブドウ糖を作れるので、肉や卵をたくさん食べていれば、糖質を一切食べなくても何の支障もなく生きられます。
よく、糖が無いと脳が動かないなどと言われることがありますが、そんなことはありません。

タンパク質と脂質、そしてビタミンミネラルさえあれば、体が動かなくなることもないし、脳が働かなくこともありません。実際、スポーツ選手でも、一切糖質を摂らない生活をしている人もいます。糖質を摂らないほうが、スタミナが上がったりすることさえあります。

食事で摂取すべき糖質の必要最小量はゼロ
https://tinyurl.com/2glqp7kr

糖質は必須栄養素ではない
https://tinyurl.com/2jac9ggs

｢白いごはんを食べるのは砂糖を食べるのと同じ｣脳を侵食する"糖質中毒"の恐さ
https://president.jp/articles/-/49029?page=1

僕も、数年間、まったく糖質を摂らない生活をしていたことがありますが、メンタルも健康状態もかなり良好でした。

ただし、肉と野菜だけで生活すると食費が3倍になりますし、外食もできないし、一生続けるのは現実的ではありませんでした。
よほど経済的に恵まれていないと、炭水化物無しで1日のエネルギーを満たすのは難しいです。

したがって、他の回答者さんがおっしゃるように、白米、砂糖、小麦粉などの精製糖質だけやめて、オートミール、全粒粉パスタ、全粒粉パンなどは食べるようにしています。

おいしい白米に慣れている人にとっては、オートミールなど不味いみたいですが、毎日それを主食にしているので慣れてしまいました。
白米はおいしいですが、食べると眠くなったり体がだるくなったりします。これは血糖値スパイクと言って、血糖値が乱れている状態で、積み重なると糖尿病や脳梗塞などに繋がっていきます。

オート―ミールや全粒粉パン（ブランパン）やもち麦は消化吸収がおだやかなので血糖値スパイクが起こりません。

オートミール米化
https://macaro-ni.jp/106072

本当はおいしい「オートミール」のレシピ
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/miyochin/ …


もち麦などもおいしいです。
https://www.otsuka.co.jp/oms/library/mochimugi.h …

https://www.hakubaku.co.jp/brand/mochimugi/

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/08/12 15:09

＞要は豆腐、肉、魚をせっせと食べ、米やらパンは極力食べるなという話だと思います。

ざっくりいえばそういう感じですが、
大抵の人は
・毎食必ず肉、魚、卵を自分の手のひら1枚分のボリューム食べる。
・ご飯をお替りしない。
・どんぶり飯や外食（定食）、カレーなど、炭水化物が大盛で出てくる食事はしない。
・糖分が入ったジュース、菓子類を飲まない。

以上に気を付けるだけでも平均よりは病気のリスクは下がると思います。

一から計算するとこのようになります。難しい計算ばかり出てくるのでなれてないと頭痛くなりますが、参考までに一読してみてください。筋トレする人向けにと書いてありますが、まったくそういうわけではない普通の人に当てはまる内容です。
https://www.oricon.co.jp/special/57929/


で、最初に書いた条件を楽にクリアできるとしたら、下記にも気を付けられれば理想的です。

・タンパク質は動物性を中心にして、様々な食材から摂取する。大豆製品のように植物性たんぱく質は生体利用率が低いので、たまご、肉、魚のタンパク質を中心にすること。ただ、大豆がダメってわけではなく、納豆は別な健康効果もあるので1日1個取り入れるのがベター。様々な食材からたんぱく質を摂ったほうが寿命が長いという統計もあります。

・炭水化物にも血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。
量を5割前後にするだけでなく、なるべく未精製で血糖値が上がりにくいものを選ぶ。例えば白米や小麦粉、砂糖などはあまりよくないですが、五穀米やもち麦、全粒粉パン、さつまいもなどは血糖値が上がりにくい、体に良い炭水化物に分類されます。

・脂質にも種類があります。難しい説明は省きますが、サラダ油はあまり体に良くないので、料理はオリーブオイルをメインに。また、青魚料理でオメガ3という脂質を積極的に摂る。

具体的な例ですが、
仮に1日2000Kcal食べるとして、まず1日のたんぱく質と脂質を下記のような食材で取ると、

・納豆1パック （タンパク質7g脂質5g）
・たまご3個 （タンパク質18g・脂質15g）
・鯖缶1個200g （タンパク質20g・脂質30g）
・豚肉か鶏肉100g （タンパク質20g・脂質20g）

以上でタンパク質65g、脂質70g、カロリーは合計700～750Kcalになります。勿論そのまま食べるわけではなく、調味料や野菜なども加えて料理するはずなので約1000Kcalぐらいになると思います。

さらに1000Kcal分を炭水化物で取ると、合計2000Kcalぐらいになり、炭水化物5割ぐらいの、そこそこバランスが良い食事になります。

実際には主食にもタンパク質は含まれているし、厳密ではありませんけどね。この例は一般人の男性を想定しています。肉体労働する人やスポーツや筋トレする人の場合は、さらにタンパク質が必要なので肉類やプロテインで適宜タンパク質を増やす必要があります。

また、この例では脂質がやや多くなっていますが、原因は鯖缶に含まれる油が多いのと、豚肉・鶏肉を脂質多めの部位を想定しているためです。

昔は脂肪分が悪いものとみなされていましたが、糖質さえ食べ過ぎなければ、脂質をたくさん摂っても高脂血症にもメタボにもなりません。むしろ、鯖缶などの油は体にも良いので、そこまで減らす必要はないだろうと考えています。

また、卵を1日3個メニューに入れているのも割と重要です。
卵は必要なビタミン・ミネラルを網羅しており、最も完全栄養食に近い食材です。ビタミンミネラルに不足を出さないためにも、3個は適切な量です。

卵でカバーできないのはビタミンCと食物繊維だけなので、この2つに関しては、野菜で取ることになります。
野菜はキャベツ、大根、ゴボウ、キノコ、ブロッコリーあたりがおすすめです。キャベツは野菜の中でもかなり栄養価が高く、コスパも使い勝手も良い食材です。

また、イモ類、カボチャ類は炭水化物としてカウントしましょう。基本的に野菜は全て炭水化物ですが、イモ類、カボチャ類は特に糖質が多めなので、主食側に分類したほうが計算しやすいです。

No.1 回答者： 佐藤俊夫 回答日時： 2022/08/12 14:00

炭水化物の働き・摂取目安量を解説。

多く含む食べ物や糖質との違いを紹介
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detai …
上記サイトにびっちり解説されています。

パーセンテージは自分の生活とご飯の摂取量で計算できます。

＞要は豆腐、肉、魚をせっせと食べ、米やらパンは極力食べるなという話だと思います。
はい。あながち間違っていません。プラス野菜と果物の食物繊維とビタミン、ミネラルが基本です。5大栄養素ってやつです。

しかし炭水化物は人間の活動エネルギーです。少ないと色々支障がでます。

昨今、なぜ炭水化物が悪者になっているのか、それは米やパン（精製された白い穀物たち）がGI値が高いからです。すなわち血糖値が上がりやすい。
血糖値が急激に上がる→膵臓から沢山インスリンが出る、膵臓も疲れる、余ったインスリンは糖と結びつき脂肪に。糖尿病にもなりやすい。
だから昨今は糖質制限しよう。となっています。

減らすのではなく急激に血糖値を上げない穀物や食べ方を工夫すればいいのです。玄米、押し麦、オートミール、全粒粉のパン、パスタ。
食物繊維を含むものを最初に食べて、おかず食べて、最後にご飯。
油と一緒に食べるものいいです。

あと炭水化物減らすと便の量が減り便秘になりやすくなります。便秘になりやすい＝大腸がんにもなりやすいです。正確なデータはないけど関連はあるとされています。

長々と説明しましたけど食べ物で健康を管理するのではなく運動もしないといけません。たくさん食べて沢山運動する。これで良いのです。

血糖値を下げるには食後の運動がいいです。

結論。
50パーにするなら自分で計算できる。
炭水化物はあまり控えすぎない。

以上です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
なんだか、簡単そうだけど、逆にこんがらがってしまった笑笑

お礼日時：2022/08/12 14:15