お腹痩せしたい。疲れない体が欲しい。怪我をしない体が欲しい。 運動、食べ方、生活習慣など色々なやり方

お腹痩せしたい。疲れない体が欲しい。怪我をしない体が欲しい。

運動、食べ方、生活習慣など色々なやり方があってつまみ食いで試したりしました。人によって言うことが違います。今、仕事が減り時間ができたので、抜本的に取り組みたいと思います。何かこれ、と一つの指針を決めて浮気せずに取り組みたいと思います。オススメの本や指導者名、方式名と特徴を教えてください。場合によっては月1〜2万円程度かけてもよいです。

現状は50代女性。標準体重で腹囲だけメタボ。すぐ疲れる。普段しない動きや物の移動をするとすぐに関節を痛めて治るのに時間がかかる。体が硬く、15分は布団の中で体を目覚めさせてから出ないと立ち上がれない。スポーツは嫌いではないが、力を使うものは苦手。それ以外は子供の頃はかなり得意。料理は好き、得意。子供の頃から筋肉がつきにくい。理論好き。一つのことを極めたいタイプ。負けず嫌い。

どのカテゴリか迷いましたが、理論的な方が多そうなこちらで質問しました。

質問者からの補足コメント

• 本なら1冊、自分のバイブルとして取り込む物、指導者なら1人、という感じで取り組みたいと思っています。

    補足日時：2022/12/03 14:04

No.2 回答者： kりりこ 回答日時： 2022/12/03 10:41

指導者名などの情報ではなく申し訳ありませんが…

糖質過多の食生活、お菓子類をよく食べるなどですと、疲れ易くなります。
女性は40歳〜徐々にホルモンバランスが乱れ始め、45〜55歳で更年期に入りそこでまたホルモンバランスが大きく乱れたり、何もしなければ基礎代謝もかなり落ちてしまいます。
女性ホルモンの減少と共に骨粗相症にもなりやすいそうです。
お腹周りに脂肪は付きやすいですよね。
内臓脂肪対策としては…
お酢を毎日大さじ1〜2摂取する。(お料理で使われる場合にはお砂糖も使う事が多いと思いますが、それでは糖分も一緒に摂取してしまう事になるので、お勧めはりんご酢をお水と少量ティースプーン1程度の蜂蜜で飲む。純米黒酢を納豆に混ぜて食べたり、ドレッシングとして使う)
こちらを毎日続けると内臓脂肪の減少に効果的だそうです。

皮下脂肪対策としては…
筋肉量を増やし基礎代謝を上げる事。
女性は元々誰しもが筋肉が付きにくい身体です。
足、お尻、背中などの大きな筋肉を付けると基礎代謝が上がりますよ。
スクワット系(難しければ腿上げやスクワットまで深くなくても出来る範囲でスクワットをするなど)
のトレーニングを取り入れられるといいと思います。
簡単なもの〜強度の高いトレーニングまでYouTubeで検索すると沢山出てきますから、出来そうなものをチョイスされて続けられると違いが出てくると思います。(背中のトレーニングや各部位によってなど様々ありますよ)
また、朝ごはん前の30〜1時間程度の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
筋肉量を増やす為にはお食事もかなり重要になってきます。
今の筋肉量を維持する為に最低限必要な栄養素は…
体重×1のタンパク質です。
仮に50kgだとすると、1日に最低50ｇのタンパク質を1日の中で分けて摂取します。
食べ物だけで難しい場合は、プロテインドリンクを活用されると良いですよ。(食べ物からだけですとカロリーオーバーになる場合もありますがプロテインドリンクは液体ですから食べ物からより吸収も早くカロリーコントロールもし易いと思います。プロテインドリンクを活用される場合にはソイプロテインがお勧めです。女性に必要な栄養素の1つである大豆から作られているプロテインです)
内臓脂肪にも皮下脂肪にもお食事内容の見直しが必須になります。
お料理で使われる油はオリーブオイルがお勧めです。
また、揚げ物やお肉の脂身を控える。(お魚の油は良質です)
練り製品やウィンナー、ベーコンなどの加工食品も脂質がとても多いですから控えられるといいですね。
(鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉、鯖、玉子、納豆、豆腐、高野豆腐などのタンパク質を撮るようにする)
マヨネーズやドレッシング、マーガリンを極力使わないようにするなど。(バターは適量なら大丈夫です)
良質なオイルを適量(オリーブオイル、ナッツ類、アボカドなど)摂取する。
夜の炭水化物を少なめにするのも良いと思いますよ。(炭水化物は小麦粉製品は控える事も続けると違いますよ)
筋肉を合成させる為にも疲労回復にもビタミン類は必須ですから、野菜類を沢山食べるようにしたり、難しい場合はマルチビタミンのサプリを活用されるのも良いと思います。
鉄分、カルシウム、亜鉛も不足しがちですから、お食事に取り入れられたり、サプリで補充される事もお勧めです。
水分は1日最低1.5Lをお水、お茶などの糖質が入っていないものから撮る。(カロリoffの人口甘味料はお勧めしません)
甘みを付けたい時には…
オリゴ糖、蜂蜜、黒糖などを使う。
股関節周りをしっかり動かすストレッチは代謝もあがり血流も良くしますから、可能なら毎朝するといいですよ。
筋トレなどが負担になるなら、ストレッチ、ウォーキングなど(ストレッチ動画や簡単な運動も自宅で出来るものがYouTubeで沢山あります)出来る運動をされつつ、お食事内容の見直しで続けると効果が現れると思いますからね。
血糖値の急激な上昇を防ぐ為に…
温かい汁物→野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる事もお勧めです。
質の良い十分な睡眠も大切です。
身体はすぐには変わりません。
お食事も運動も継続が一番ですから、可能な範囲で出来る事から取り入れてみて下さいね。
基礎代謝＋1日の活動量よりマイナス300kcalを目安にお食事されると負担も少なく、体重を落とす事が出来ると思います。
お腹周り痩せには内臓脂肪の減少と皮下脂肪を燃焼させる事が必須ですから、1日の総カロリーを気にしつつお食事内容の見直しで違いが出てくると思いますよ。
私は40代女性です。
筋トレなどした事がなく、筋肉量も同世代と比べかなり少なかったと思うのですが、継続していくうちに今では高強度のトレーニングを取り入れるまでになりました。
元々お食事にも気を使っていましたが、更に気にするようになってから変化も感じます。
食べる物から身体は作られますし、何かを始めるのに遅いという事はないと思います。
最初から負担の大きいもの、ストレスに感じる事は続けるのが難しいと思いますから、出来る事を出来る時に、出来る範囲で「続ける」ことが一番のポイントだと思います。
健康にもなりますし、これからまだまだ活躍される年齢ですからお互い楽しみながら続けられると良いですね。

No.1 回答者： めくりや 回答日時： 2022/12/03 10:14

白米・小麦の主食をもち麦に変えましょう。

もち麦は最強の穀物。前日の晩から水につけて置いて翌朝にスープ系・炊き込みご飯系の朝食にすればあっという間に調理が終わります。食後血糖値を上げず、昼でもお腹が減らないぐらい腹持ちがいい。枚挙にいとまがない健康効果があります。詳しくは動画参照。炊き込みご飯には、きな粉・高野豆腐・煮干し・鰹節・干しエビ・乾燥シジミ・卵・あおさ・カットわかめ・黒ごま・きくらげ・切り干し大根などの常備系乾物を数品トッピングするのがオススメ。

(34) 40代50代の腸を強くする！主食をもち麦にするとどうなる…？【ゆっくり解説】 - YouTube


押し麦・もち麦の栄養学。大麦の健康効果がすごい！耐糖能の改善や血糖値の正常化、糖尿病やガンのリスクも低下させる大麦の重要性を見直そう！【栄養チャンネル信長】 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=R2UmW62p0hY

朝たった10分【もち麦チーズリゾット】スープジャーで簡単熱々お弁当作る・厳しい時間との戦い（おまけにネコ動画 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=dorGYGkOnC0

(34) 【時短レシピ】もち麦で便秘改善？！｜美味しく痩せるもち麦レシピ｜魔法のポリ袋で手間も洗い物もなし｜アイラップレシピ｜レンジレシピ｜ダイエットレシピ - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=39aPwdenfDQ

今日の講義はここまで。