18歳男子です。筋トレを少しずつやっていてレッグレイズと腹筋を30回を１ヶ月やっていてそろそろレベ

Question

18歳男子です。
 筋トレを少しずつやっていてレッグレイズと腹筋を30回を１ヶ月やっていてそろそろレベルアップしたいです。
 何かおすすめのトレーニングを教えてください。

パイレーツ · Accepted Answer

すみません、間違えました。
なぜかレッグレイズとレッグEXを勘違いして、ジムなのかと思ってしまいました。自宅での自重トレーニングですね。

無難なメニューを提案します。

・プッシュアップ（胸、上腕三頭筋）
・チンニング＝懸垂（広背筋、上腕二頭筋）
・ハンギングレッグレイズ（腹直筋）
・ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）

プッシュアップは腕立て伏せです。
チンニング、ハンギングレッグレイズは、近所の公園で鉄棒や滑り台など、下からぶら下がれる遊具を探してやってください。自重筋トレの中ではチンニングが一番大切なので、面倒でもメニューに入れてください。

ブルガリアンスクワットは、最後に動画を貼るのでそれで、フォームを覚えてください。

とりあえず各種目2セット(セット間の休憩は2分)ずつ。4種目で合計20～30分ぐらいでしょうか。週2回以上（できれば週3回）。
30回やるとか40回やるとか決めるのではなく、疲労して1回もできなくなる回数までやって1セット終了です。最後までやるのが自重筋トレの基本です。
最後の1回まで途中で力を抜かないこと。途中で力を抜いたり、まだできるのに中断していたら、ほとんど効果ありません。

最後までやるなら、3回とか5回しかできなくても十分効果があります。逆に楽に感じるとか、まだ余裕があるのにキリの良い回数で中断しているとしたら、50回やろうが100回やろうが筋トレになってません。

以下、ブルガリアンスクワットの動画です。
とりあえずダンベル無しで構いません。

https://youtu.be/DOXe76vBxho

kりりこ · Answer

１ヶ月続けているのは素晴らしいですね。
お勧めは…
YouTubeなどで検索して様々な動きを取り入れながら筋トレする事です。
同じ部位を鍛えるのでも動きが違うと筋肉への刺激が変わりますからね。
タンパク質をしっかり摂取しながら頑張って下さいね。

北斗の拳ちゃん · Answer

腹筋ローラーかなり効きますよ！！

パイレーツ · Answer

その環境でできないメニューを教えても意味が無いので、トレーニング環境を教えてください。
レッグレイズがあるってことはマシンジムですか？

ダンベル、バーベル、パワーラック、スミスマシン、チェストプレス、ラットマシンなど、あるものを簡単に教えてください。どんなジムか教えてくれるだけでも良いけど、詳しくリストアップしてくれればその分詳細にアドバイスできます。

ミラ-_- · Answer

ハングニーズアップ（ハングキャプチンズ）
ハングニーズアップは上腕二頭筋や背中の筋肉を鍛える効果があります。チンアップバーなどのバーにつかまり、腕を曲げて上体を引き上げ、肘を曲げることなく下ろす動作を繰り返します。最初はできる回数が少なくても構いません。徐々に回数を増やしていきましょう。

ランジ（前踏み）
ランジは下半身の筋力を鍛えるのに効果的なエクササイズです。片足を前に踏み出し、膝を曲げながら体を下げます。膝が90度に曲がるようにします。その後、元の位置に戻して反対の足で同じ動作を行います。交互に足を動かすことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉をトレーニングすることができます。

プランク
プランクはコア（腹部）の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。肘をついた状態で体を支え、体がまっすぐなラインになるようにします。この状態をできるだけ長く保ちます。最初は数十秒から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋を重点的に鍛えることができます。片手を床につき、脚を重ねて体を横向きに横たえます。体を支える肘を曲げずに、体がまっすぐなラインになるようにします。片側で一定の時間を保った後、反対側でも同様に行います。

これらのトレーニングを継続的に行うことで、より全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。

kamerabeginner · Answer

レッグレイズと腹筋って同じじゃ・・・
年齢的に器具を色々揃えたりは大変だろうからこれ1冊読んでおきな

18歳男子です。 筋トレを少しずつやっていてレッグレイズと腹筋を30回を１ヶ月やっていてそろそろレベ

すみません、間違えました。

１ヶ月続けているのは素晴らしいですね。

腹筋ローラーかなり効きますよ！！

その環境でできないメニューを教えても意味が無いので、トレーニング環境を教えてください。

ハングニーズアップ（ハングキャプチンズ）

レッグレイズと腹筋って同じじゃ・・・

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