なかなか落ちない体重

なかなか体重が落ちず、気が狂いそうです。

155センチ70kg 女です。

かなりの肥満体系というのは承知しています。

子供のころから肥満体系で、学生時代は運動部でやせたものの、社会人になってから7kg太り今の体重になりました。

ひどいころは80kgあり、なんとかウォーキングと食事制限でここまでやせたものの、
なかなか69kg以下になりません。

一か月で1kg落とすのを目標にしていますが、なかなか69kg台から脱出できません。
実はこれまでに何回かダイエットはしたものの、絶対に69kgで止まってしまいます。

何度か68kg台になれましたが、1,2日で元に戻ってしまい、
この正月中も付き合いの親戚周りが続き、68.5だった体重が先日70kgとなってしまいました。

1日1.5hほどの筋トレ、朝イチでウォーキング、1日の脂質40g、総カロリーは1600にしています。

なのに痩せません。
気が狂いそうです。

元々は有酸素運動ばかり(30分で5キロ走る)で筋トレはあまりしていませんでしたが、
12月後半以降から、筋トレ中心にしています。

やり方がいけないのでしょうか。

鏡にうつる自分を見るたびに腹が立って、すべてやめてしまいたくなります。

質問者からの補足コメント

• 先ほどのお礼メッセージがなぜか消えてしまったので、、、、
  
  ■ごはんの量⇒1食あたり玄米100g、自炊できない時はコンビニおにぎり(脂質低め)
  
  ■お菓子⇒和菓子、さつまいも、ちーかま、オイコス、バナナなど(脂質低いもの選んでいる)　菓子パン⇒食べない
  
  ■加工食品⇒運動前後にプロテイン、起床後ウォーキング前にEAA、その他記載された食品は基本食べない
  
  ■筋トレ内容⇒ダンベル(9kgを上腕二頭筋中心で)、スミスマシンでのベンチプレス(7kg)、スクワット(10kg)、レッグプレス(65kg)、その他、広背筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋を中心に鍛えているつもり　10回5セット
  
  ■有酸素運動⇒今でも30分のウォーキング　体調悪い日、仕事が忙しくてそもそもジムに行けない日はお休みしている

    補足日時：2024/01/09 09:43

• 先ほどのお礼メッセージがなぜか消えてしまったので、、、、
  
  ■ごはんの量⇒1食あたり玄米100g、自炊できない時はコンビニおにぎり(脂質低め)
  
  ■お菓子⇒和菓子、さつまいも、ちーかま、オイコス、バナナなど(脂質低いもの選んでいる)　菓子パン⇒食べない
  
  ■加工食品⇒運動前後にプロテイン、起床後ウォーキング前にEAA、その他記載された食品は基本食べない
  
  ■筋トレ内容⇒ダンベル(9kgを上腕二頭筋中心で)、スミスマシンでのベンチプレス(7kg)、スクワット(10kg)、レッグプレス(65kg)、その他、広背筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋を中心に鍛えているつもり　10回5セット
  
  ■有酸素運動⇒今でも30分のウォーキング　体調悪い日、仕事が忙しくてそもそもジムに行けない日はお休みしている

  No.3の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2024/01/09 09:50

• 筋肉での増量ですね、、そう思うとちょっとホットします。
  
  ちなみに、筋トレ生活を始めて間もないのですが、筋トレ開始後、どれくらいで見た目に効果が出始めるものでしょうか？

  No.10の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2024/01/09 11:35

No.15 回答者： isoworld 回答日時： 2024/01/12 21:34

筋トレでは痩せません。

有酸素運動（8kmのジョギング）は毎日１時間しましょう。でも、有酸素運動でも痩せるのは大変です。

やるべきことは食事制限です。筋トレでも有酸素運動でもありません。次のルールを徹底してやれば必ず１年で10kg以上は減量します。

・朝食は毎日必ず食べる。食べる量はこれまでどおり。
・昼食は食べる量をこれまでよりも３割減らす。※
・間食はいっさい不可。お茶、紅茶、コーヒー（いずれも砂糖なし）はＯＫだが、ジュースはＮＧ。
　和菓子、さつまいも、ちーかま、オイコス、バナナなど→とんでもない。絶対に食べてはダメです。これでは痩せません!!
・夕食は食べる量をこれまでの半分にする。※
※食べながら腹八分目、腹半分は不可。必ず食べる前に量を減らしておく。

このルールを確実に守れば必ず１年で10kg以上減量できます。ズルをするほど減量は限定的になります。

No.14 回答者： もちからぼたもち 回答日時： 2024/01/10 14:39

やせる努力をするのではなく太る努力をやめたら勝手にやせることもあるみたいです。

No.13 回答者： muragan 回答日時： 2024/01/09 17:31

本気で痩せるならライザップなどにお金を掛け、専門的知識のある人間に指導してもらいましょう。

No.12 回答者： youarenotalone2 回答日時： 2024/01/09 14:43

⚫︎毎日、決まった時間に体重を計り、カレンダーへ記入すること。

⚫︎お米の量は、カレンダーを見て1週間くらいの体重の推移を見ながら、落ちてない場合は少しずつ量を下げて様子を見ること。

なぜ1週間かというと、1日、２日では体重数値が上がったり下がったりするため確定できないからです。1週間くらいでやっぱり落ちてないと判断できるでしょう。



⚫︎ 和菓子、さつまいも、ちーかま、オイコスはやめて下さい。

また、あなたの場合はプロテインもEAAも必要ありません。はっきり言って意味ないです。ボディビルダーを目指してないならなおのこと無駄。

また、あなたは増量しやすい体質のため、普通の食事でも筋肥大は十分可能です。

痩せるなら、むしろ余計なものを食べない飲まない方がいい。

バナナは食物繊維があるためOK。でも食べ過ぎはダメ。


⚫︎筋トレの種目分けについて
一度に全身を鍛えてませんか？。

曜日によって、部位を分けましょう。

例えば
月曜日は足、腹筋
木曜日は、胸、三角筋サイド、リア、腕
日曜日は、背中、三角筋フロント、腹筋


⚫︎筋トレの重量、セット数、回数について
重量が軽すぎるます。　ご年齢にもよりますが、いくら女性でもそこまでは弱くはないかと。

ダイエットが目的なら「頑張っても15回〜18回しか上げられない重量」を使って下さい。

セット数は、プログラムや手法によって違うので一概に言えません。

例えば
・ストレートセット法なら3セット。

・ディセンディングセット法なら、12回しか上げれない重量をトップにして、そこから少しづつ重量を下げてセットをこなす方法。

ベンチプレスやスクワット、レッグプレス、ベントオーバーローのような高重量を扱う種目は、5キロずつ下げる。

腕や肩などは、1〜2キロずつ下げながらセットをこなす。


⚫︎ただし、膝や腰が痛くて、高重量の筋トレができない場合は、治療に専念した方がいいです。

水泳など足腰の負担にならない運動に切り替えた方がいいです。


⚫︎トレーニングベルトやニーラップなどは使っていますか？

使っていないのであれば、絶対に買って下さい。　

絶対に安全第一で行いましょう。　

怪我をすれば運動ができなくなり太ります。


⚫︎有酸素運動30分は短すぎます。

せめて1時間は必要です。何故なら開始から30分までは炭水化物を燃焼し、脂肪が燃焼し始めるのは30分後だからです。ですから、1時間はやらないと意味がありません。

人にもよりますが、私なんかは、正直トレッドミル(ウォーキングマシン)による有酸素運動が嫌いです。

というのも風景が変わらないので、「は？　まだ5分しか経ってないの？」という感じになります。

もしそのように辛いと感じましたら、有酸素運動だけは外でやった方がいいです。

No.11 回答者： reaf_0b 回答日時： 2024/01/09 14:16

長期間肥満の期間が続くと、皮膚も伸びるので太りやすくはなってしまうので、まずは着圧アイテムを揃えて、就寝時やお部屋で休まれている時に、なるべく老廃物を排出すると良いかも。

着圧は全身(下半身/腹部/二の腕と3アイテム)を揃えて、足は寝る時は少し高めにすると良いと思います。

あとは、カロリーの見直しですが、食べすぎても食べなさすぎてもいけないし、停滞期のこともあるので、数字に捉われずに適切な栄養管理と運動を行い、イライラしない範囲で続ける方が良いかも。

あとは、温活とカリウム、ビタミン、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を意識して、
温かい食べ物や着衣で過ごすと良いかも。

幼少期から肥満とのことであれば褐色細胞も少ないと思うので、適度に全身のストレッチも行うとより効果的だとおもいます。
(できる範囲にてご参考まで)

No.10 回答者： rera1016 回答日時： 2024/01/09 11:22

筋肉がついてその分の体重が増えたのではないでしょうか。

下腹部が膨らんでいる場合、内臓脂肪が付いている可能性があるので、それを取り除くのは簡単ではありません。

ご飯も糖質なので、それを減らしてみるのも手です。

No.9 回答者： princeigor 回答日時： 2024/01/09 10:58

自力で生活改善できない場合、ヘルプを外部に求めてみたらいいと思う。

本当にその運動量、食事量で痩せないのなら、一回プロに丸投げしてみては？気が狂いそうになるくらいなら、それくらいの出費は安いものでしょう。
月1万円くらいのパーソナルトレーニングジム、たくさんあります。
（器具を貸し出すだけのジムではなく、栄養指導がついてるところ）

また、減量キャンプは日本にもあります。
そういうのは調べましたか？

No.8 回答者： summer22 回答日時： 2024/01/09 10:55

ノンオイルのツナ缶おすすめですよ！

1缶で1食あたりのたんぱく質補えます。
おにぎりに混ぜたりしてみてね。

No.7 回答者： summer22 回答日時： 2024/01/09 10:31

No.6 です、追記で。

1食あたりのタンパク質＋食物繊維量をなるべく守ること

この２つ守ってたらお腹いっぱいです。

No.6 回答者： summer22 回答日時： 2024/01/09 10:26

タンパク質を、プロテインでなく食事のときに食材で取りましょう。

鶏肉、お豆腐、納豆、お魚
1食あたりの必要量って結構多いですよ。
例えば朝が和食なら、納豆と鮭両方です。

1日のたんぱく質推奨量
https://corporate.kyusai.co.jp/w-protein/chapter …

筋トレは自重（自分の体重をつかったトレーニング）で十分です。
痩せるのにダンベルやベンチプレスは必要ない。
疲れる割にまだ痩せない！って気になると思います。

家だと自重でできるし。
例えば、腕立てできますか？キツいけど超聞きます。最初は膝付きね。
膝が痛ければタオル畳んでしいて。
スクワットもダンベルは必要ありません。自重で両足でできるようになったら、つかまりながら片足スクワットです。（ブルガリアンスクワット）

レッグレイズ
膝付き腕立て
スクワット（後にブルガリアンスクワットに移行）
の3本立てで行きましょう。
それぞれ正しい動きを、Youtubeなどで研究してください。


あとは、「痩せる」ということを頭から捨てることです。焦らない。
これを考えてる限り、私も痩せませんでした。
何をしても効果を求めてしまい、体重減少がないとわかると病みます。

体系管理は、人生の管理です。
嬉しいと思うことだけをやるべきです。

前回できなかった動きができるようになる（腕立てが深くなった！等）、食事が美味しい　等。
筋トレ以外も何か楽しみを見つける。ドラマや読書等。

ウォーキングもわざわざそれ目的で行く必要ありません。
大きなショッピングモールを周るなど、歩いてやる趣味を見つけましょう。

とにかく「痩せる」というのを忘れるのです。

甘いものは必ず食後で。
一発目に食べると血糖値の上下でさらにお腹がすきます。