80kgから55kgになるには 今年18歳になる女子です。 身長159cm 体重77kg ウエスト9

80kgから55kgになるには

今年18歳になる女子です。
身長159cm 体重77kg ウエスト95cmです
学校の制服が入らなくなりそうで危機感持ってダイエット始めようとしてます。
数ヶ月で痩せようとは思ってません。

今実施しているのは、間食をサラダにする、夜ご飯の時にサラダ1皿食べる、毎日夜に3km走るのをしています。

具体的にどのようにすれば、リバウンドをせず、標準体型になれるのでしょうか？

朝ごはん▶食べていない
昼ごはん▶パン2つ or お弁当
夜ごはん▶米(120g)+おかず +サラダ

サラダは間食と夜ごはん合わせて、きゅうり1本、トマト1本、レタス4枚くらい、サラダチキン150g を食べています

飲み物は基本的に緑茶、烏龍茶、麦茶を飲んでいます。

また朝ごはんを取り入れるならどのようなものを取り入れればいいのか教えてください。

No.14 回答者： もちからぼたもち 回答日時： 2024/05/19 18:29

体質とか環境も違うと思うのでこうしたら良いというのはなかなかないと思いますが、筋トレと勉強をすればそんなに難しい話ではないと思いました。

No.13 回答者： kamiyamasora 回答日時： 2024/05/19 13:58

栄養失調になる危険もあり、バランスの考えた食生活をしましょう。

運動も大事。野菜ジュースを飲みましょう。

No.12 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/05/18 23:14

＞飢餓状態とかイージーゲイナー体質とかは関係あるんでしょうか？

結構勘違いしてる人が多い事の一つに本当の飢餓状態がどういった状態なのかを知らないって事だな

知られている事実は
数日・数週間カロリー摂取を控えていると飢餓状態になってなかなか体脂肪が減らなくなる
ってところか
ところどころ突っ込みどころはあるが大枠はこんな感じだな
これな…実は違うんだよ
まぁ…詳細な説明は省くが(説明が必要なら書くけど…)、本来の飢餓状態はそんなんじゃないんだ

一度飢餓状態に陥ったらもう治らないんだよ
なり方は簡単だ「半年以上のレベルで普段の摂取カロリーを基本の2/3以下にする」事だな
これやると色々と内臓器官や肉体に不備がで始めるから結構危険なんだ
多分摂食障害の方が陥ってる状態だな


そしてイージーゲイナー体質だな
基本的な基礎代謝は１日女性で1200、男性で1500キロカロリーと言われている
個人差があるし、運動量、筋肉量、脂肪量で変わるから正解では無いけどな

これがイージーゲイナーな人だと私が知る限りで１日700～1000以下な人だ
当然運動も入れて…だ
これを超えると太りだす　とても厄介だ
ただなぁ…回避方法はあるんだ
これ…太りだすってことは貯めやすいって事なんだ
貯めやすいって事は栄養を吸収し易いってことなんだ
つまりは筋トレの効果が出やすいんだよ
だから筋トレ(途中から自重じゃ足りない・追加の負荷が必要になる)しまくれば一日1800摂っても太らなくなれるんだ
数年・数十年単位が多分必要だけどさ


質問者さんの食事量だと可能性が否定できないんだ
運動量と体脂肪から考えるとどうしても…な(汗


＞生まれてからずっと朝ごはんを食べたことがなくて、意外と今の食事の内容でも満足してるんですけど

ん～…回数を分ける原因が空腹に寄る血糖値スパイク回避に寄るものだから
絶対的に食べなきゃ駄目ってことはないよ
糖質なんぞ体内で必要分は勝手に合成されるし(というか、必要な栄養素は肉体が適当に合成するよ)
持続的、急激な運動をするなら、肉体(合成しきれない)が持たない可能性があるから食べた方が良いとは思うけどな　絶対ではないよ

回避方法は他にもあるし

例えば野菜を最初に食べる(食物繊維の能力で血糖値の急上昇を防ぐ)

ナッツ系を間食で食べる(ナッツ系の油には血糖値の急上昇を防ぐ効果他、体脂肪減少効果も見込まれている他、少量でも満足感を得やすい食材でもある)

大豆料理を食前に食べる(コレも血糖値の急上昇を防ぐ効果がある)

ってところだな(具体的には「白米(糖質)の前に食べる」が正解な)
ダイエットバー(他プロテインバー等でも良い・種類問わず)をお腹が空いたら食べるのもいいぞ？
あれも血糖値の急上昇を防ぐからな

他にもあるから「血糖値スパイクを防ぐ食べ物」で調べてみると良い

No.11 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/05/18 16:22

no.7さんが結構的を射てるね

1900年代後半のイギリスとアメリカの国民健康調査票でもそれを示唆した結果が出ている(知ってる人は少ないけれど)
no.5さんも後半正しい


其の上でだけど、質問内容…というより食事の量からして
多分質問者さんは肉体が飢餓状態に入ってると思われる
若しくはイージーゲイナー体質に近い


なので、開放？していこうかｗ
＞夜ご飯の時にサラダ1皿食べる

食べる順番を気にしてるかな？
目的が分からないと「食べる意味」を間違えるよ？
カロリー制限という意味でなく、血糖値という意味で考えましょう
カロリーはタダの熱量なので、熱量＝体脂肪　という訳ではない
なので簡潔に答えましょう
サラダ、最初に一皿全部食べろ
それだけで血糖値スパイクが抑えられる
コレ以上の詳細は「血糖値スパイク」で調べてきゃ分かる

＞毎日夜に3km走るのをしています。

心肺機能がちゃんとしてるなら止めとけ
短期では確かに意味はあるけど
長期で行ったら止めたときにリバウンドするぞ？
具体的には開始～２，３ヶ月程度だな
停滞期が来るのもコレぐらいだな(理由も原因も分かるが端折る)

3km走る時間をそのまま
腕立て伏せ(ヒザを付いても良い)
腹筋運動(できりゃクランチ系)
スクワット(最終的にはフルスクワット推奨)


そして、上記で書いてるけどある程度の詳細というかヒント出そうか
血糖値が上がるとインシュリンが過剰に分泌されて
脳から「筋肉や体脂肪を増やせ」という司令が肉体に発令される
これを防ぐために血糖値のコントロールが必要になる
んで必要な行為は「食事回数を増やせ」だ
(参照は、ボディービルの食事法　だな/体脂肪を極限まで落として肉体を魅せる競技だ　信頼性は非常に高い)

んで大事なことは「１日の食事量(糖質)を増やさず食事回数を増やす(空腹時間を作らない)」こと
そうすると、食事時間にも寄るが血糖値スパイクは起きなくなる
つまりは「体脂肪が増えにくい」という結果だな

後は糖質を制限しつつ(０にすると逆に体脂肪が増える/飢餓状態って奴な)タンパク質摂取しつつ筋トレで基礎代謝を上げることで太りにくい身体が作れる
当然数年～数十年掛かるけどな

この回答へのお礼

サラダ食べる時に最初に食べるのを意識してみようと思います！運動の内容も具体的にありがとうございます！生まれてからずっと朝ごはんを食べたことがなくて、意外と今の食事の内容でも満足してるんですけど、やはり飢餓状態とかイージーゲイナー体質とかは関係あるんでしょうか？

お礼日時：2024/05/18 22:42

No.10 回答者： Epsilon03 回答日時： 2024/05/18 16:04

質問文中にある食事内容は「リバウンドしましょう」と言う内容です。

ダイエットとは食事改善・食事療法であり、食事を抜くとか食事量を極端に減らす、或いは
特定品目に偏ると言うのはダイエットとは程遠い物です。
ダイエットを行うのならば食事は基本。
献立の内容から食べ方まで見直す事です。
バランスが大事ですからね。
それとハードな必要は有りませんが、継続出来る運動をする事です。
体重過多ですと走る事で関節などに掛かる負荷は体重の何倍かになるので故障しやすい。
特に膝関節や股関節への負担は大きい。
一番手軽なのが歩く事。
それらに於いてはほぼ決まった時間に行う事であり、やればいいとバラバラな時間に
行うのは無意味です。
つまりは規則正しい生活にする事ですね。
朝御飯はしっかり食べる事であり、イメージは旅館の朝食。
ご飯と味噌汁に焼き魚と小鉢の野菜類、そして卵に味付け海苔と言うのがオーソドックス
ですが、そう言う感じでバランスを考える事です。
80kgから55kgを目指すのならば、2年以上掛けた方がいいでしょうね。
毎日ほぼ同じ時間同じ条件で体重計に乗って増減を記録して行く事も行った方が良いですよ。

No.9 回答者： lancru333 回答日時： 2024/05/18 15:07

2食を３食にしたほうがいいです

一食分増やすのではなく、同じ量を３回に分散させる

パン二つを朝にして、昼は弁当だけのほうがいいと思います

その前に、パンは太るので控えたほうがいいです
食物油脂も結構入ってます

パンではなく米がいいです
米のほうが腹持ちもいい

サラダはいいけど、ドレッシングつかってませんか？

油は太るので
ドレッシングを使わなくても、質の良い醤油、酢に塩コショウいれたらいいです。レモン汁もいいですね

小麦粉、加工食品、揚げ物、砂糖（ぶどう糖果糖液糖）を控えて、野菜中心の和食の腹七分目くらいにする

野菜以外には海藻やきのこ類、豆類（豆腐）おすすめです

果物も控えめに。柑橘類がおすすめ

この回答へのお礼

具体的に説明してくださりありがとうございます！今日の夜さっそくドレッシングをやめて醤油にしてみました！アドバイスありがとうございました！

お礼日時：2024/05/18 22:38

No.8 回答者： 瑠璃唐草 回答日時： 2024/05/18 14:58

朝ごはん、食べた方がいいですヨ♪

朝食にタンパク質をプラスすると、体内時計がリセットされ、新陳代謝も上がるそうです♪
おすすめは、アミノ酸スコア100の卵(⁠^⁠^⁠)

朝とお昼はしっかり食べて、夜の白米だけ、少し減らすのが無理なくていいかな、と思います♪

足りない栄養素があると、脳がお腹が減ってると勘違いして、満腹中枢がおかしくなったりするので、バランス良く食べるといいそうです♪

一日30品目とかがんばらなくても、2〜3日でバランスが取れればいいそうです♪

ま…豆、お豆腐、大豆製品
ご…ごま、ナッツ類
わ…わかめ＝海藻類
や…野菜
さ…魚
し…しいたけ、きのこ類
い…芋、根菜類

＋お肉＋乳製品＋発酵食品…♪

発酵食品は、お漬物やお味噌汁、納豆、ヨーグルトなど、特におすすめです(⁠*^⁠^⁠*)

この回答へのお礼

具体的に説明してくださりありがとうございます！参考にしてみます！

お礼日時：2024/05/18 22:33

No.7 回答者： 2nd.Cherry 回答日時： 2024/05/18 14:55

まず、カロリー脳を捨ててください

カロリーの他にも太る原因はあります

現役内科医の動画を紹介しますので
基本的な人間の食後に起こること、危険な食品等を学びましょう
?si=okUOCrvELnvjGIO7

理解したら応用が可能になります

無茶なカロリー制限をしたり、行かなくてもいいジム通いをしたり、メディカルダイエットをしても無駄です

まずはカロリー脳を捨て、太る原因を理解しましょう

あとは応用です
とにかく無理はしない

太る原因はカロリーだけじゃないので
あすけんアプリを勧められても拒否しましょう

食事制限は続きません
挫折・リバウンドという結果になります

体験者より

この回答へのお礼

動画みてみました！とても分かりやすかったです。アドバイスありがとうございました！

お礼日時：2024/05/18 22:33

No.6 回答者： maplefish 回答日時： 2024/05/18 14:49

カロリー計算ダイエットもおススメです。

私はそのダイエット法が高校時代１番やせました。

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます！
参考にします！

お礼日時：2024/05/18 22:32

No.5 回答者： 月1 回答日時： 2024/05/18 14:48

https://funcity.work/diet/info/height-weight/wom …


よくわからなくてすみませんが、
上記参考にカロリー計算したほうがいいとはおもいます。

あとは部活などで運動してないなら、走るより
youtubeなど参考に、ストレッチなどしたほうがいいとはおもいます。

この回答へのお礼

最近カロリー計算始めてみました！
アドバイスありがとうございます！
ストレッチとかも試してみます！

お礼日時：2024/05/18 22:32