長距離・マラソンをやりながらでも、ダンベルや自重などで筋肉痛になるくらいまで継続的に筋トレを行えば筋

長距離・マラソンをやりながらでも、ダンベルや自重などで筋肉痛になるくらいまで継続的に筋トレを行えば筋肉量を増やすことは可能ですが？
自分はスキニーファット
（痩せてるのに筋肉量が少なく体脂肪が多い）
のを改善したいです。

質問者からの補足コメント

• めちゃくちゃ筋肉をつけたい、というわけではないです。ただ長距離選手の中でも筋肉量が少ない感じがするので、筋肉をつけたいです。

    補足日時：2024/06/04 07:53

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/06/04 23:04

長距離・マラソンをやっていても、筋トレすれば体型は変わりますよ。

ただし筋トレは簡単じゃないですよ。


まず「Concurrent strength and endurance training」で検索すると論文が沢山出てきますが、長距離・マラソンを続けている限り、筋トレしても筋肉はなかなか付かないのはご存じの通りです。

それだけでなく、マラソンをやっていれば、細胞のUCPという脂肪を燃やすたんぱく質の数が減って、脂肪が燃えにくなり、皮下脂肪がつきやすい体になっていきます。長時間の持久運動に体が最適化され、エネルギーを無駄遣いしない省エネな体になろうとするためです。

参考：有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

本格的なマラソンでなくても、30分ジョギングやウォーキングしていたりしているだけで、2～4ヵ月で代謝が下がって脂肪は燃えにくくなります。

添付した写真のように、特に本格的な運動をしていないダイエッターの女性でも女性でも、運動内容でこれほど体脂肪率（体型）に差が出ます。


ほとんどのアスリートは運動量が多いため、オフになるとあまり運動してない一般人より太りやすいです。長距離ランナーは特に、元々痩せていた人でない限り体重の変動が激しい人が多いです。
また、駅伝選手やマラソン選手は、みんな痩せているのに、体脂肪率は一般人とさほど変わりません。体脂肪率が一桁になるのは短距離走の選手のみです。

したがって、「筋肉が付きますよ」と安易に回答するのは無責任になってしまいます（というか、後で詳しく書きますが、質問者さんの理解では、マラソンやってなくても筋肉は付きません）。
スキニーファットを改善したければ、持久トレーニングは控えたほうがいいというのが一般論となります。

しかし、あたりまえですが、持久トレーニングばかりしているよりは、筋トレも加えたほうが体脂肪率も下がります。

①筋トレのみ＝筋肉はプラス
③筋トレ＋持久トレ＝プラマイゼロ
②持久トレのみ＝筋肉はマイナス

②と③が同じ体形になるはずがないですよね。マラソンばかりやっているよりは、筋トレもしたほうが、それ相応の体型になります。

ただし質問者さんが「スキニーファット改善できるか？」と聞かれたら、冒頭で述べたように簡単ではないです。

今の知識では、できないかもしれません。
質問文の中に、気になる点が2つあります。

１つ目は「ダンベルや自重などで筋肉痛になるくらいまで継続的に筋トレを行えば･･･」という部分です。
２つ目は「めちゃくちゃ筋肉をつけたい、というわけではないです。」という部分です。

この２つから、質問者さんは筋力トレの基礎知識が欠けていると判断できます。「めちゃくちゃ筋肉をつけたいわけではない」と言う人の多くは、多少トレーニングの質が低くてもいいんじゃないか？と考えていることが多いです。

しかし現実には、筋肉を2～3kgつけて少し体型を変えるのが目標でも、筋肉を20kg増やしてマッチョになりたい人も、必要な知識もトレーニング内容もほとんど変わりません。
20kg筋肉が付いている人は、筋肉を1kgつける努力を20倍以上の年月やっているだけであって、トレーニングの基本は変わらないのです。

「塵も積もれば山となる」という諺がありますが、筋トレは質の低さを継続で補うことはできません。筋肉をつけるには、正しい理論や原理・原則を勉強して、適切な内容で継続する必要があります。

トレーニングの3原理＆5原則でも「反復性の原則」つまり継続するのは一番最後。筋トレで筋肉が増えるのは、①過負荷をかけ②漸進的に負荷を上げながらトレーニングを継続した場合です。1回で効果がある内容を継続するから成果が蓄積されるのであって、筋肥大の条件を満たさないトレーニングを継続しても意味がありませんよね。

●トレーニングの3原理＆5原則
https://melos.media/training/32449/

具体的には
・適切なプログラム（メニュー）
・適切な負荷と適切なボリューム
・栄養バランス（筋肉が付く食事内容）
を守る必要があります。

マラソンでも、いつもタイムを記録して、より早く走れるように心がけると思います。筋トレも同じで、いつも負荷や内容を記録して、少しでも前より重いダンベルやバーベルが上がるように鍛えていかないと、筋肉は増えません。それと筋肉痛と筋肥大はまったく関係ありません。

高い目標でないとしても、基礎から筋トレを勉強しなければ体型を改善することはできないです。

ちなみに、筋トレは始めた最初の3ヶ月が、初心者ボーナスで最も筋肉が付きやすい期間です。しかし筋肉が付きやすいと言っても、3ヶ月ジムで週2～3回トレーニングして平均2～4kgが限界です。これは体型が変わるような変化ではありません。ほとんどの人は、たとえボディビルジムに入ったとしても、半年ぐらいはあまり体型変わりません。
まして自己流の自重トレでは体脂肪率など全く下がらないし、1年続けても全く筋肉は増えないです。


質問者さんの場合は、長距離を走っているので、さらに不利だということになります。
普通の人より体脂肪率が下がりにくいわけですから、しっかりと理論や原理・原則を勉強して、より効率的にやる必要があるわけです。もしくはトレーナーにプログラムを作ってもらい、正しい内容でやるのが手っ取り早いです。


世の中にはトライアスリートのように、持久トレやりながらでも、体脂肪率の低い人体を維持している人もいくらでもいます。だから可能か不可能かで言えば可能です。ただし、みんなトレーナーに指導を受けたプログラムで鍛えていて、バーベル挙げてますからね。


というわけで、長くなりましたが、長距離・マラソンをやっていても、筋トレすれば体型は変わります。ただし内容次第です。

「ダンベルや自重などで筋肉痛になるくらいまで継続的に筋トレを行えば･･･」という現在の知識では、まず無理です。

辛口な表現が多かったかもしれませんが、参考になれば幸いです。

No.1 回答者： youarenotalone2 回答日時： 2024/06/04 08:05

ピリオダイゼーション法をお勧めします。

これは1年間を3ヶ月などに分けて、プログラムを変更するという方法です。


ある3ヶ月は、増量、筋肥大に特化したプログラム
ある次の3ヶ月は、減量、持久力に特化したプログラム。
ある3ヶ月は、コンディショニング期間に特化したプログラム。
ある3ヶ月は、技術トレーニングに特化したプログラム


このように分ける方法です。

もちろん2ヶ月おきでもいいし、4ヶ月おきでもいいです。


わかっているとは思いますが、
増量
減量
筋肥大
持久力
これを一挙にやるのは物理的にも、生理学的にもあり得ませんよね。


ですから、期間を分けるわけです。