筋肥大目的の筋トレをするには、1セット10回としてギリ10回持ち上げれる重量で一日1セットやるだけか

筋肥大目的の筋トレをするには、1セット10回としてギリ10回持ち上げれる重量で一日1セットやるだけか、30回持ち上げれる重量で1日3セットやるか、どちらが効果的ですか？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/06/12 09:28

結論から言えば、筋肥大するのは前者です。

「ギリ10回持ち上げれる重量で一日1セット」です。しかし質問の選択肢が両極端で非現実的です。

まず、トレーニングの3原理5原則を全て覚えてください。
https://melos.media/training/32449/

トレーニングには様々な新しい理論やアイデアが日々生まれていますが、全ての基礎となる原理・原則があります。これが「トレーニングの3原理5原則」と呼ばれるものです。

この中に過負荷の原理（オーバーロードの原理）というものがあります。これは、日常生活では加わらない強い負荷、つまり過負荷を与えなければ体は変わらないという原理です。

例えば時速25kmを超えるスピード、つまり全力で50mを5本走っていたら、たとえ1日合計250ｍしか走っていなくても肥大します。全力で走るのは、日常生活の水準を超える負荷を与えるトレーニングだからです。
しかし時速10kmで5kmランニングしていてもほとんど筋肥大はしません。もともと普通の筋力があればもっと速く走れますし、この程度の速度で走っても筋肥大トレーニングにならないからです。

近年は、「筋肥大には週当たりの総負荷が大切」だと言うボリューム理論が主流ですが、これも当然のことながら「過負荷の原理」を守っていることが前提です。

だから、「重さよりも回数や頻度のほうが大事」と言う場合でも、一定の過負荷を与えることが前提です。

例えば
・5回5セット
・15～20回3セット
どっちが効率的か？という議論なら、賛否両方の意見が出るかもしれませんが、流石に30回を超えるレップになると軽すぎて筋肥大には効率です。

もちろん、30回では筋肥大できないと言う意味ではありません。世の中には、自重トレーニング中心で、腕立て伏せやスクワットを毎日100回していてムキムキになっている人もたくさんいます。
ただ、器具などでしっかり過負荷を与えて週3回鍛えている人に比べたら、同じ筋肉量を得るのにかかる時間も頻度も年月も何倍もかかります。あくまでも効率の問題です。


効率よく筋肥大させるには、
①過負荷の原理（オーバーロード）を守ること
②トレーニングボリュームを稼ぐこと
この2つがどちらも大切です。どちらか？というより、必要な要件を優先順位が高い順に守っていくのがベストです。

つまり、ギリ10回持ち上げれる重量で一日3セットやるのがベスト。そのためには、少し工夫する必要があります。例えば1セット目で限界回数までやってしまうと、2セット目以降は数回しかできなくなるので、ボリュームを稼ぐことができません。
予め3セットなり5セットなり、決めたセット数最後までこなすためには、最終セット以外は追い込まずに1～2回は余力を残して終えることが大切です。それでようやく無理なく高重量と3セットを両立することができるわけです。


近年は追い込む追い込まないに関わらずボリュームさえ稼げばよいというボリューム理論が支持されつつあります。ボリューム理論では、追い込みは必要ない、むしろ非効率だとさえ考えられています。
限界を超えるぐらい追い込んでしまうと、中一日休んでも筋力が回復しないことが多いです。そうなると、むしろMAXまで筋力を発揮してトレーニングできなくなります。
しかし無理に追い込まずにトレーニングを終えると回復が早くなるので、高重量・高頻度でトレーニングすることができ、長い目で見て効率よく筋肥大していけるからです。

私もボリューム理論を支持しています。
ただし、どんな状況でもボリュームのほうが大切なわけではありません。

筋トレは時期や経験によって正解が変わります。ボリュームばかりのトレーニングをしている人は、同じトレーニングでは反応しにくくなり、「追い込む」トレーニングに変えることで筋肥大効率が上がる場合があります。
逆に追い込むトレーニングばかリしていた人は、追い込まずにボリューム重視のトレーニングに変えることで効率が上がったりします。

他の理論もほとんどの場合はそうです。人それぞれどちらが効果的なのかは、その時点での筋トレの内容や筋肉量・トレーニング歴によって変わってしまうため、質問する人によって賛否が分かれることになります。

通常、筋トレは2ヶ月で結果が出るので、自分にとってどちらのプログラムが効率が良いかは、自分で2ヶ月続けてトレーニング日記で効果を検証して判断しなければいけません。
あっちの人を参考にしたり、こっちの話を参考にしたり、どっちつかずでやっていると、今の自分に自分にどちらが合っているか判断することはできません。

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2024/06/09 21:29

出来るだけ負荷を重くし、満身の力を込めてすれば６～７回は出来るが、それ以上は力が尽きてダメになる筋トレがいちばん効きます。

さらに言えば、もう力尽きてダメと思っても、あと１回死に物狂いで追加するのが効果を最大にする秘訣です。

こうして１０回まで出来るようになれば、負荷を５％ほど増やして、また６～７回で力尽きるようにします。

軽めの負荷で回数を稼げる筋トレはダメです。