30㌔痩せるのが目標です私は今年56歳です。身長171センチ体重93㌔ BMIは32あります標

Question

30㌔痩せるのが目標です
私は今年56歳です。身長171センチ　
体重93㌔　BMIは32あります
標準体重は64㌔です
先日健康診断があり血糖値も118あり
糖尿病予備軍です。
大学卒業の時が64キロなので
1年に1キロずつ増えていったことになります
この体重過多なせいで、高血圧　逆流性食道炎　睡眠時無呼吸症候群など病気のオンパレードです。医師からは適正体重にもどせば
すべてこの病気は解決するしこのまま行くと
本当に取り返しのつかないことになると言われてます。先日、病院で栄養指導も受け始めましたが、よくわかりませんでした
指導医からは、今は食事10割　運動0割でもいいと言われました。ただ運動は去年より
水泳やウォーキングを取り入れましたが運動はいまいちです。食事はあすけんを利用した
レコーディングを最近始めましたがなかなか
継続は難しいです。私は1年かけて標準体重に戻したいのですが可能ですか？どのような計画を立てたらいいのか、食べたい欲求が激しくなかなか間食などもやめれません
この年で本当にお恥ずかしいです
なにかアドバイスを頂けないでしょうか
宜しくお願い致します

パイレーツ · Accepted Answer

ご返信ありがとうございます。
パーソナルトレーナーをしています。

＞今後もどうしたらご質問できるのでしょうか

気が向いた時に開いて見つけたら回答しますが、お約束はできません。僕が運営しているサイトなどに誘導するのも規約違反になると思います。

ただ、僕の書いたアドバイスはの大部分は、ボディメイクやボディビルを齧っている人なら、ほとんどの人が知っていることです。

生活習慣病も踏まえたアドバイスができる人は限られていますが、ボディメイク目的でも健康目的でも、食事管理＋トレーニングの内容は変わりません。しいて言えば、ボディメイク目的のほうが健康目的よりもハードに脂肪を落とす必要があるので、やや難易度が上がるぐらいです。

最初に書いたゴールドジムならどこの店舗でもスタッフ全員もっと詳しく丁寧にアドバイスできるはずです。
そうでないジムでも、初めに数回ぐらい有料でパーソナルトレーニング指導を受けて手ほどきを受ければ、自分でできるはずです。

一応、参考になりそうなYoutubeチャンネルも紹介しておきます。

【要注意】40代・50代だからこそ自重、ハイレップストレーニングは危険です。最適な筋トレメニュー教えます
https://youtu.be/tVb7J-NRnJA

ただしYoutubeはあまり傾倒し過ぎないように注意してください。筋トレの情報には優先順位が高いものもあれば、さほど気にしなくてもよいものも混在しています。
ボディビルダーを目指すような上級者でなければ考える必要がないものや、初心者や40～50代、質問者さんのように健康目的の人には、必要のない情報やメニューも沢山あります。目に付いた情報を全て鵜呑みにする必要はありません。

また、Youtubeの動画は、健康な視聴者を想定したものがほとんどです。例えばたくさん歩けとか言う情報があったとしても、それは足腰の強い健康な人に限ったことで、体重が90kg以上ある人には不適切な内容です。
ダイエットや筋トレの情報を探すときは、50代に適切な内容なのか？初心者向けの内容なのか？などなど、タイトルや内容を確認して参考にしてください。

また、このサイトの回答者には、まったく知らないのにアドバイスする人もたくさんいます。筋トレは家で十分だとか、バーベルやマシンなど必要ないなどという人もいるかもしれませんが、間違いなので注意してください。家でやる手軽な筋トレなんかでは殆ど効果は得られません。

あすけんの示す食事管理はとても基本的な内容です。初めてやる人には大変かもしれませんが、少しずつ慣れていくしかありません。しいて言えば、食事で気を付けるのは総カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物のバランスだけでOKです。タンパク質（Protein）、脂質(Fat)、炭水化物（Carbohydrates）の３つは三大栄養素と言って、頭文字をとってPFCバランスと言います。栄養管理はまずこのPFCバランスに気を付けるのが大切です。

ビタミン、ミネラルに関しては、食事で全て補うのは無理です。いちいち考えても疲れるだけなのでドラッグストアのマルチビタミン・ミネラルなどのサプリを飲んでればOKです。食物繊維に関してはイヌリンを飲み物に混ぜたり食事にかけて朝晩摂取していれば足ります。

ネイチャーメイド スーパー マルチビタミン＆ミネラル
https://amazon.co.jp/dp/B00G42TPKE

イヌリン
https://amazon.co.jp/dp/B07PQDX598

ビタミンやミネラルは、不足してもそれが原因だと自覚することができません。しかし不足すると食べてもすぐ腹が減ったり、空腹が抑えられなくなったり、疲れやすくなったり、確実にダイエットに悪影響が出ます。余計なサプリや健康食品は必要ありませんが、ビタミンとミネラルだけはサプリで補うほうが良いです。

別な角度からもうひとつ。
体重が重い人は、あまり運動していなくても、脂肪だけでなく筋肉も付いています。

質問者さんが93kgもあるのに普通に活動できるのは、無駄なぜい肉だけでなく、その重さを支えるための筋肉量も人並み以上にあるからです。体重64kgの人に30キロの着ぐるみを着せたら、まともに動けませんよね。恐らく10分歩くのも無理だと思います。

今の質問者さんには脂肪のせいで見えないだけで、体重60kg台の高校球児かそれ以上の筋肉があります。
しかしダイエットして体重を減らしていくと、必ず脂肪だけでなく筋肉も減っていきます。だからどんなに太って筋肉が付いている人でも、普通にダイエットしたら筋肉も人並みの量に落ちてしまいます。

特に30～40代からは筋肉が衰えやすくなるため、下手なダイエットをすると筋肉を大幅に失いかねません。仮に30kgダイエットしても脂肪は15kgしか落ちておらず、残り15kgは筋肉を失っている、なんてこともよくあることです。

筋肉は多ければ多いほど血液検査の数値も良くなり健康寿命も延びるので、筋肉の15kgのマイナスは何のメリットもありません。

極端な話、脂肪15kgと筋肉15kgで合計30kg痩せるより、脂肪15kgと筋肉5kgで合計20kg痩せるほうが、遥かに健康的で、筋肉質で若々しい見た目になります。

筋肉が減らないことで体重は落ちにくくなりますが、代わりに脂肪が大幅に減っていきます。20kgぐらい落痩せた時点で、普通にダイエットして30kg痩せたのと同じぐらいの脂肪を落とすことができます。

ウエイトトレーニングしながら体重を減らしていくと、筋肉量を維持しながら、脂肪だけを優位に落としていくことができます。
内容は最初に貼った動画にあるようなメニューです。10回前後しか繰り返せない重さに負荷を設定し、10回ぐらいずつ間に2～3分の休憩を入れながら2セット行います。それを全身5～6種目。1日30～40分で終わります。週2回程度で十分です。

先の動画にあるメニューをひとつひとつグーグルで検索すれば、どんなメニューかわかると思います。或いはジムのスタッフに尋ねれば、どのようなマシンなのか教えてくれるはずです。

筋トレでは重量の設定とフォームが大切です。しっかり重い負荷を限界回数まで上げるようにしてください。
フォームも自己流でやらずに、Youtubeなどで見て軽い重量で練習してから行うか、トレーナーに習って覚えてください。

nonchan1023 · Answer

辛いですね。糖質制限は試されたことありますか？個人的にはダイエットに一番、というか唯一、効果があると思っています。たくさん食べる＝太る、ではなく、糖質をたくさん食べる＝太る、と考えられると良いと思います。
私は以前、身長164cmで60kgくらいで、身長があるのでそれほど太ってはいませんでしたが、血糖値が年々上がっていたので、糖質制限を始めたら、３ヶ月で５キロ痩せました。以前よりも着られる服が増えて、体調も良くて楽しいです。
やり方はとにかく糖質と炭水化物を減らすのですが、炭水化物中心の食事、つまり、ラーメン、チャーハン、パスタ、ピザなどを控えて、朝昼晩の食事を野菜とたんぱく質を中心にして、ご飯は半分くらいにして、なるべく食事の最後の方に食べる。ご飯一杯で角砂糖14個分の糖質があるそうですよ。パンは血糖値が急上昇して太りやすくなるので控えた方が良いです。
全体の食べる量が減るわけではないので、ストレスは少なく、長く続けやすいと思います。
お菓子やパン、パスタ、ラーメンなどはなるべく控えた方が良いに決まっていますが、ストレスが溜まるのも良くないので、たまにはご褒美に食べても良いと思います。私も時々、食べています。
糖質制限をしてから、便秘が解消したり、疲れにくくなったり、良いことがたくさんあったので、慣れてしまえば心地よく、自然と気分良く続けられるようになると思います。健康志向の高いセレブ気分でやってみると良いですよ。

パイレーツ · Answer

追記です。
少し具体的な話をします。

専門家の間では、体重を落とすペースは月5%以内に抑えるのが無難と言われています。93kgの5%は4.6kgです。80kgになったら5%は4kgです。
したがって、質問者さんは月3～4kgずつ体重を減らしていければ、無理のない緩やかなダイエットと言えるでしょう。

しかし、体重が減れば減るほど痩せにくくなるので、最初は月-4kgペースで落とせても、徐々に月3kg、月2kgという感じで、痩せるペースは落ちていきます。

専門家のアドバイスを受けながらカロリー計算も栄養管理も完璧に管理していれば、15～20kgぐらい今年中に達成はできると思います。しかしそれ以上になると、月1kg落とすのも容易ではなくなってきます。90kgから75kgに15kg痩せるより、75kgから70kgに5kg痩せるほうが大変です。70kgから65kgになるのは、それ以上に大変です。

遺伝的に痩せ気味の体質なら別ですが、代謝の低下した50代が、90kgから64kgになるのは相当ハードルが高いです。趣味や仕事よりも、トレーニングや体型管理をライフワークにするつもりでなければ不可能だと思います。

それに先の回答でも書いたように、50代の171cm男性にとって64kgは健康な体重ではありません。

20代でもダイエットすると脂肪だけでなく筋肉も減っていきます。特に30代以降は、脂肪を分解する成長ホルモンや、筋肉を維持する男性ホルモンの分泌量が低下していくため、ダイエットしなくても筋肉量は年々減少していきます。何も考えずに体重を落とすと、脂肪を減らしているつもりが筋肉ばかり減っていることもあります。

質問者さんの年齢からは、ただ体重さえ落とせば健康になれるわけではありません。こちらにもあるように、50代以降は痩せると死亡リスクは上がります。

●50代で始まる筋肉の下り坂 サルコペニアどう防ぐ
https://www.nikkei.com/article/DGXZQODL197X20Z11C22A2000000/

●筋肉量が多いほど長生きするって本当？ カギは30～50代の食事・運動
https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh046/

●50代は｢カロリーを気にしたらやせない｣その理由
https://toyokeizai.net/articles/-/653238?display=b

血糖値、高血圧、逆流性食道炎、睡眠時無呼吸症候群の改善に必要なのは内臓脂肪や皮下脂肪を落とす事であり、体重を落とす事ではありません。

さすがに93kgもあるなら、ある程度は体重を落とす必要はありますが、体重を落とせば脂肪が落ちるというわけではないし、脂肪だけを落とすのに30kgも痩せる必要はありません。

目標体重は64kgではなく、70～75kgに設定して、月3～4kgペースを目標にしてダイエットしてください。有酸素運動は1日7000歩以上の歩行で十分です。トレーニングはプールではなく、筋トレに特化したジムに通い、最低でも週1回、できれば週2回、全身をバランスよく鍛える5種目程度のウエイトトレーニングをしてください。
栄養バランスもゴールドジムなどであれば、丁寧にアドバイスして貰えるはずです。医師はダイエットの必要性を指導することはできても、具体的にどうしたら続けられるか？どうしたら辛い食事制限を乗り越えられるか？という実戦的なノウハウはありません。これはフィットネストレーナーやパーソナルトレーナーの領域になります。

それと、タニタのテキトーな体組成計を買って毎朝計って、体重ではなく体脂肪率や内臓脂肪が順調に下がっているか、筋肉量が減っていないかを確認しながらダイエットしてください。

適度な有酸素運動、正しい内容の筋トレ、そして高たんぱく低カロリーなダイエットしていれば、いくつかの健康状態はすぐにでも改善していきます。

炭水化物の食べ過ぎや甘いモノをやめるだけで、1ヶ月もあれば血糖値は改善するはずです。そして血糖値が改善すると逆流性食道炎も改善します。なんなら逆流性食道炎は糖質制限すれば2週間で改善します。（炭水化物や甘いものを食べ過ぎて血糖値が不安定な人が逆流性食道炎になります）。

血糖値の高い食生活は、糖尿病だけでなく脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気による死亡リスクも上昇します。腎機能の低下や認知症、そしてコロナや胃炎などの感染症の重症化リスクも上昇します。

バランスの良い食生活と適度なトレーニングを習慣にすれば、あえて標準体重まで痩せなくても健康になります。逆にあまり太っていなくても、炭水化物の食べ過ぎや運動不足は死亡リスクが上がるし、睡眠時無呼吸症候群になる人もいます。睡眠時無呼吸症候群は、CPAPつけてますか？
血圧に関しては年齢もあるので100%正常に戻ることは無いかもしれませんが、CPAPで対応するだけでも、ある程度は下げることはできるはずです。体重を落とせば改善するとも限らないし、それまで放って置くのはとても危険で、放置している間に動脈硬化は進行していくので注意してください。

中高年の健康管理＝体重管理ではありません。
ご自身でも少しずつ勉強してみてください。

パイレーツ · Answer

ダイエットにレコーディングは必須です。どんなに継続が難しくても、それ以外の方法は無いです。しいて言えば、あすけんの指示通りのカロリーと栄養バランスを満たせるように1日にの献立を数パターン作り、毎日その通りに食べるように仕組化してください。
ダイエットに成功する人はみんなそうしています。毎日カロリーを計算するのは不可能です。食べるものを予め決めていないと続きませんからね。

少しずつできるようになるはずです。
あと、ダイエットは毎日続ける必要はありません。週5日ダイエットできていれば、残り2日ぐらいサボっても大して影響ありません。

食べたい欲求が激しい場合は、糖質依存の可能性が高いですね。数日間、炭水化物やお菓子を糖質を完全に断って肉と野菜とプロテインばかり食べていれば、依存から抜けて空腹感を感じなくなるかもしれません。
大切なのは食事を我慢するのではなく、糖質だけを我慢すること。お腹が減ったら我慢しないでプロテイン、卵、チキンなどを食べる。タンパク質には食欲を抑制する効果があります。

ただし糖質制限は専門知識なしで長く続けるのはリスクもあり、肉ばかり食べるのは経済的にも大変なので、あくまで糖質依存を抜けるまでと割り切るほうが良いかもしれません。
2週間もあれば糖質依存から抜けるので、その後は徐々に、あくまでもカロリーの範囲内の適度な量の炭水化物を摂る生活に戻していくと良いでしょう。

下記の記事も参考にしてみてください。

断糖ダイエットで17kg減量した精神科医が警告する“炭水化物の麻薬作用”
https://www.jprime.jp/articles/-/12928?display=b

その後も、小腹が空くたびにプロテインを飲む。タンパク質は空腹を抑制する働きがあるのと、甘いものが欲しい時におやつの代用になるので、ダイエットの強い味方になります。

あすけんは有料プランで使ってますか？
無料では得られる情報量が少ないので、課金して利用してください。食事制限のやり方もいくつかコースが用意されています。そこで「ゆる糖質制限コース」を選択しましょう。

＞指導医からは、今は食事10割　運動0割でもいいと言われました。

運動もやったほうが良いけれど、現在の質問者さんの体重を考えると、妥当な指示だと思います。

そもそも運動で痩せることはありません。プロ野球選手、力士、ヘビー級のボクサーなど、スポーツ選手を見てもわかるように、いくら運動しようがデブはデブです。運動する人が痩せているというのは単なる思い込みです。
マラソン選手や計量級のボクサーなど、細いアスリートはキツい食事制限で体重管理しています。運動量と体重は関係ありません。

運動する目的はそれぞれ下記のようなものです。

①有酸素運動の目的
高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果を得るため。自律神経の働きを良くするため。

有酸素運動は1日1時間程度（7000歩程度）歩くだけで十分です。たくさん運動したからと言って、脂肪が減るとか、体重を落とすと言った効果はそれほど期待できません。
ほとんど家を出ない生活をしているなら、意識して歩く必要がありますが、通勤や通学や散歩で20分ずつ3回歩けば十分。1万歩は歩きすぎです。

泳ぎ始めてから体調や気分が良いとか、楽しいとか感じているなら、続けたほうが良いですが、プールに通ってたくさん泳いでも痩せたりしません。ほんの適度な量で良いのです。
むしろ毎日1時間も2時間も有酸素運動していると数ヶ月で痩せにくい体質になってくるので注意してください。また、体重が重い人はロードワークは膝や腰の関節を痛めてしまったりするので注意してください。

②筋トレの目的
一方、筋トレのほうは体重を落とすだけでなく、筋肉質でカッコいい体に痩せるため。あるいは中高年の筋力低下を防ぐために行います。こちらは毎日ではなく、30分ずつ週2回で十分。
やりたいならやったほうが良いのですが、もし負担になるなら現時点では必要ないはずです。せめて食事制限で10kg体重を落としてから始めても遅くはありません。

健康的に痩せるには運動と食事はどちらも必要なのですが、体重を落とすのはほぼ食事制限次第で、運動は体重を減らすのにあまり寄与しません。

したがって、まずは食事制限（カロリー計算）を極めるのに集中したほうが良い。運動はスマホの万歩計で1日7000歩ぐらい歩けていれば合格です。

すぐに食事制限できるようになる人はいません。数週間続いたら挫折、また数週間続いたら挫折という感じで、失敗しながら学び、成長していくものです。

頭を使わずにできるように仕組化していくことや、ダイエットを楽しもうと考えるのも大切です。失敗したからと言って自暴自棄にならず、また次の日から頑張ろうと前向きにやっていれば、徐々に長続きするようになり数か月単位でコツがわかってきます。

最初は、好きなものを食べられない不自由ばかり考えてしまいますが、自分の欲望をコントロールできるようになっていくと、好きなものを好きなだけ食べていた生活より、摂生した生活のほうが遥かに快適で楽しいと気づくはずです。

腹減ったらすぐ何か食べていたのに我慢できるようになり、食欲から解放される自由さとか、適度に空腹な時のほうが体調が良いことなど、新しい発見があるはずです。

ちなみに30kgも痩せる必要はありませんよ。

171cmであれば72kg以下なら標準体重です。64kgは10～20代の標準体重であって、全年齢の健康体重ではありません。

添付した表にもあるように、40代以降の171cm男性の平均体重は72kg前後です。むしろ50代以降で64kg前後まで痩せてしまうと、筋肉量も同年代の平均を下回ることになり、今度はフレイルやサルコペニアなど問題が出てきます。
健康状態だけでなく外見も悪くなります。顔もたるみ、皺も深くなり、70kg以上ある同年代よりも年老いて見られるはずです。50代以降の64kgは、20代の64kgとは全く違います。

30～40代からは体重を減らせばいいわけではなく、健康になるうえでも見た目を良くするうえでも、体脂肪率（筋肉量）が重要になってきます。

お医者さんの仰るように、今の質問者さんにとっては、体重を落とすのが最優先なので、運動はそこまで必要ありません。しかしプールに通う余裕があるなら、プールはすぐにやめて今からでも週2回30分、ゴールドジムでウエイトトレーニングしたほうが良い。

体重が重い人は、運動不足だったとしても筋肉量が多いです。今ある筋肉をなるべく減らさず、脂肪を中心に落とすようにダイエットできれば、あまり体重を落とさなくても比較的簡単に筋肉質になることができます。

普通にダイエットすると、筋肉も脂肪も同じぐらいずつ減っていくので引き締まった体にはなりません。年相応の弛んだ中肉中背になるだけです。
しかしウエイトトレーニングを週2回ぐらいやりながらダイエットしていくと、筋肉をあまり失わずに脂肪だけ減らしていくことができます。秋ぐらいに70kgで腹筋を割ることも不可能ではありません。
有酸素運動をたくさんやっても筋肉は減っていきます。筋肉を残して内臓脂肪や皮下脂肪だけを減らしていくには、プールやウォーキングではなく、マシンや器具を使ったウエイトトレーニングである必要があります。

健康になるためだけにダイエットするより、同年代よりかっこいい体型になっていく方が、モチベーションも上がると思いますよ。

もりのこやぎ · Answer

一年で３０キロはなかなか大変ですね。
私は高校卒業時に１６５センチ、５９キロでした。
痩せたくて毎日ほとんど食べませんでした。
一年半くらいで２０キロ減りました。
今でいう拒食症です。
ゆるく目標を設定した方がいいと思います。
二か月で一キロとか。
普通の人は「食べたらいけない」と思うと
余計に食べたくなるのです。
（私は拒食症になってしまったので
途中から食べたくなくなりました）
量は減らさず中身を変える。
ご飯をカリフラワーにするとか、
テレビでボディビルダーの男性が
パスタをしらたきにして
パスタソースをかけて食べていると言ってました。
そんな感じです。
体重が減りだしたら
もっと頑張ろうと思えるはずです。
でもやり過ぎは注意ですね。
主治医の方に色々相談してくださいね。

よしいくぞう · Answer

もう諦められては？

死ぬだけのことですから。

間食食べてしまっては指導もヘチマもありません。

アドバイスとしては糖質制限です

血糖値のせいで食欲が抑えられなくなります

糖質を食べなければ血糖値は低いまま推移します。

まぁ、あまりやる気がないようですから、僕たちが出来る事は限られています。

やるのは貴方ですから

月1 · Answer

よくわからなくてすみませんが、
youtubeなどで冷凍保存できる、筋肉弁当などあるので、参考にされてはいかがでしょうか

98829506 · Answer

１日2食。
水は飲める。

bari_saku · Answer

1年で30kgはやってやれない数値ではないですが、その後のリバウンドのリスクが高いのでお勧めしません。
月に1kg落ちれば十分だと思います。
「継続は難しい」ではなく「どんなことなら継続できるか」で考えて下さい。
モチベーションがないとできないことは続きません。
「朝、歯を磨くのと同レベルのモチベーションで続けられること」を探すことをお勧めします。

rera1016 · Answer

少なくとも1日1時間、1万歩以上歩くだけでも違います。
筋肉がついていくことで体で消費するエネルギーも増えるので、体重の減少にも貢献してくれます。

空腹においては、水やお茶で凌ぐのを基本にして、時々ゼロカロリータイプの食品を食べるようにしましょう。

正直1年で30kg減は厳しいです。10年かけて戻すようなペースを考えましょう。

30㌔痩せるのが目標です 私は今年56歳です。身長171センチ 体重93㌔ BMIは32あります 標

ご返信ありがとうございます。

辛いですね。

追記です。

ダイエットにレコーディングは必須です。

一年で３０キロはなかなか大変ですね。

もう諦められては？

よくわからなくてすみませんが、

１日2食。

1年で30kgはやってやれない数値ではないですが、その後のリバウンドのリスクが高いのでお勧めしません。

少なくとも1日1時間、1万歩以上歩くだけでも違います。

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