必要なタンパク質の摂取量を教えて下さい。。私は、56歳男性です身長は171センチ体重93㌔です。

Question

必要なタンパク質の摂取量を教えて下さい。。私は、56歳男性です 身長は171センチ
体重93㌔です。今年の4月からパーソナルトレーニングで指導を仰ぎながら週3回ジムで筋トレしてます。毎月2キロの減量を目標に必要摂取カロリーを2140㌔に設定しました。その中でのPFCバランスの割合がよくわからないのです。YouTubeなどでは体重の2グラムをとらないと筋肉はつかないと言ってました。私の場合ですと93㌔に２グラムですと
186グラムになります。これはプロティンを活用しても無理です。PFCバランス割合と特にタンパク質の摂取量 それに伴う脂質と糖質の取り方について教えて下さい。
宜しくお願い致します

Yusura · Accepted Answer

それこそパーソナルトレーナーにお尋ねになることではないのですか？
摂取目安カロリーだけ決めたんですか？
だいたいこういうPFC比で、こういう食事を摂ってください、という指示があったのではと思うのですが…。
そういう話をまだしていないとしても、高いお金を払って契約しているのですから、もっと詳しくお尋ねになったらいいと思います。

それだけではなんですので回答もしますと、
質問者さんの場合、たんぱく質量は1日80～110ｇの間がよろしいのではないかと思われます。
これは目安のPFC比としてたんぱく質を15～20％の間に設定した場合の数字です。

PFC比の話をする前に少し、除脂肪体重の概念をおさらいしてください。この概念は重要です。
質問者さんと同じ身長171cm、体重90kgの人があと二人いると思ってください。
ただし、片方は体脂肪率３％、もう片方は体脂肪率40％です。
この二人、同じ体重で体脂肪率がそこまで違うということは、筋肉量もだいぶ違うと思いませんか。
この二人が「筋肉を維持したい・増やしたい」と思った場合、必要になるたんぱく質量はかなり違います。
ようは、「体重あたり2ｇのたんぱく質が必要」という話は前者のすでにマッチョ向けの話なんですね。
筋肉増量のためには体重当たり2g以上のたんぱく質摂取量が必要とする段階の人がいることは確かです。
しかし、質問者さんの場合、その段階に至っていないようにお見受けします。

だから質問者さんも、上記のたんぱく質量から増やす場合には、今後順調に筋肉量が増えてきて（それを体組成計でもいいので客観的な数字できちんと目で見える形になってきてから）になさってください。
マッチョであれば、増量期と減量期のメソッドもご存じのはずです。
増量期に、オーバーカロリ―を維持しており、筋トレは間違っていない（種目、負荷やREPの設定など）のにも関わらず、いまひとつ筋肉量の伸びが鈍いと感じる場合には摂取量を増やす工夫をしてみてください。
筋肉量が多いと普段の筋肉のエサも大量に必要ですから、増量にはかなりたくさんのたんぱく質を摂る必要があります。

減量が目的の場合、筋肉量を増やすのは難易度が非常に高いと言われます。
質問者さんの場合は、運動をはじめて間もないため、今はぴんとこないかもしれませんが。

でも質問者さんは減量が目的であり、トレーニングを始めた時期からしてもそこまで筋肉量は多くはないですよね？
であれば、通常のPFC比のバランスで十二分です。というかそれでも多い可能性だってあります。

それでも、さてようやくそのPFC比の話です。
基本的には、
Ｐ＝15～20％、Ｆ＝20～30％、C＝50～65％
この範囲です。
一例としてグリコのサイトでもだいたいこの数字ですね。
https://www.glico.com/jp/navi/e04.html
多い方の数字だけ足していくと100を超えますので、個人の目指す状態に合わせて調整します。
質問者さんの場合、
・たんぱく質が75ｇ以下になる日が続かないようにしてください（実測体重×0.8gは摂取してください）
・65歳を過ぎたらたんぱく質の量を増やしてください（35%ほどまで、一色で摂らず小分けにして食べる）
・たんぱく質と野菜をセットで摂るように心がけてください
・脂肪は上限30％となっていますが、50代でしたらもう少し低い方が良いです。基本をカロリーの20～25％に設定してください
・飽和脂肪酸は全体の10％以下、つまり214kcal＝約24g以下まで
・不飽和脂肪酸のうち必須脂肪酸でもオメガ６系は過剰摂取になりやすいので摂取量のコントロールを意識してください
・炭水化物は、たんぱく質を増やすのなら45％まで下げても問題ありませんが、糖質を減らしすぎると筋肉量が増えにくく、場合によっては筋肉自体を減らすことは念頭においてください
・炭水化物とは糖質+食物繊維のチームであると理解し、できる限りチームで摂取してください。具体的には、可能であれば白米には押し麦2～4割を混ぜた麦ごはんにする、パンはライムギパンにするなど、外食で白米以外に選択肢がない場合は緑黄色野菜の小鉢を追加してください
・たんぱく質と野菜もチームと思ってください
・ご家族が炊事を担っていて主食の変更が難しい場合、健康にも美容にも良いからと下手からやんわりだけお願いしてみてください
・糖質摂取による血糖値の急上昇が気になる場合、一日の摂取回数を増やしてください。一日量を５，６回に分けると1回の摂取量が減るため、血糖値のコントロールが良好になります。ついでにコレステロールの結果も良くなる傾向がありますのでいいことづくめです
・塩分は控えめに
・アルコールは筋肉を分解し、筋合成を阻害します

あとほかにもありますが、ひとまず。
何か疑問があれば補足頂ければ、わかる範囲でよければ回答いたします。

あと、自分に何が合っているのかもわからないうちは、インターネットは情報源としてあまり質問者さんに向いていないと思います。
スポーツ栄養学の本が何冊か出ていますから、まずそれで基礎的かつ体系的な知識を身につけてみては？

どちてオジサン · Answer

いや、その量ってガンガン筋肉つけていくオフシーズンのボディビルダーとかの話ですよ。
そもそも減量中に筋肉はつきませんし。

基本的にジムのトレーナーと呼ばれる人たちはバイトで雇われてるだけの「もどき」な事が多く、脂肪を落としながら筋肉をつけましょうなんてトンチンカンなこと言ってる人は無知で間違いないので口を利かないようにしましょう。

自分できちんとボディビルディングの入門書を読むなどして勉強した方が良いです。
そのトレーナーもどきが、どんだけアホなこと言ってるかよく分かるようになるので。

必要なタンパク質の摂取量を教えて下さい。。私は、56歳男性です 身長は171センチ 体重93㌔です。

それこそパーソナルトレーナーにお尋ねになることではないのですか？

いや、その量ってガンガン筋肉つけていくオフシーズンのボディビルダーとかの話ですよ。

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