困った時はこちらのサイトで、みなさんに助けて頂いています。今回はトレーニングの内容ではなく、タイミングや順番についてアドバイスをよろしくお願いします。
私は、25歳・男性・171cm/66kgでまずまず理想的な体型だと思いますが、何と体脂肪が18~19%もあるので、これを何とか12~14%ぐらいに落としたいので、ジョギングと腹筋を毎日交互に行い、加えて腕立てなどの他の種目を一日一種目やっています。

その、ジョギングと筋トレの順番ですが、『有酸素運動をして、脂肪が燃えてる状態になってから筋トレをするほうがいい』という意見と、『まず軽めの筋トレで糖を使い切った後に(20分後ぐらい)、有酸素運動をすることで、初めからいきなり脂肪が燃えるのでいい』という意見があります。

ただし、私は以下の理由により、ジョギングと筋トレは、たっぷり間を空けて行なっています。
・トレ直後にプロティンを採りたいため、消化に30分はかかる。
・結構ハードにやりたいので、(ジョギング=前後のストレッチ含めて1時間/筋トレ=限界ギリギリの負荷で、3SET、動作を丁寧にやるので時間がかかる)連続して行なうと逆効果なきがする。

目的によっても違うかとは思いますが、筋肉をつけつつ体脂肪を落としたい。という私の目的には、どれが一番あってますか?また、他にいい方法があるとか、今のやり方はやめた方がいいというようなアドバイスもお願いします。

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A 回答 (2件)

こんばんは^^!はじめまして!有酸素運動は朝食を摂る前に行うと最大の効果が得られます。

朝は血液中の糖分と筋肉に蓄えられている糖分の量が少なく、体内にある脂肪が早い時点からエネルギー源として使われるからです。また有酸素運動の後の筋トレはよほど太っている方意外は筋肉まで燃えてしまう可能性があります。筋肉をつけ、体脂肪(内臓脂肪含む)を落とし、さらにカッコイイ体型にするには筋トレは寝る2・30分位前が理想です。睡眠をとってから数時間後に筋肉を回復させる分泌ホルモンが出てきますので一日のトレーニングによって壊された筋肉が回復の為にさらに新しい筋肉が成長します。あとは食事でたんぱく質と炭水化物のバランスです。体脂肪を燃やすのは有酸素運動ですので筋肉アップには筋トレとプロテインでアップします。頑張って下さい。
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この回答へのお礼

ご解答ありがとうございました。

>有酸素運動は朝食を摂る前に行うと最大の効果が得られます。

これは知りませんでした。朝、朝食とらずにジョギングなどすると、心臓に負担がかかるというし、微妙なところです。

筋トレは寝る30分前にするようにします。

お礼日時:2005/05/24 08:38

整形外科医ですが、筋トレは有酸素運動の後にやると効果が少ないというのが報告されてます。



つまり筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが良い。

しかし自分自身はそんな論文の報告よりも、しっかり汗をかいて体が温まってからの筋トレの方が沢山の負荷をかけられる気がするので、有酸素運動の後に筋トレしてます。

痩せることがメインならどちらでも。
筋肉量を増やすことがメインなら筋トレを先に。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。専門的なアドバイスで、とてもよく分かりました。痩せる事がメインなので、自分の都合に合わせてやりたいと思います。

お礼日時:2005/05/24 08:41

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Q有酸素運動・無酸素運動について教えて下さい!

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて有効的にシェイプアップする場合、
有酸素運動をした後に無酸素運動をしたほうがいいんでしょうか?
それとも有酸素・無酸素・有酸素・無酸素と掛け合わせていったほうがいいんでしょうか?

また、有酸素運動と無酸素運動は時間的に続けてしないと意味ないですか?
 例えば、有酸素運動をしてから2時間後とかに無酸素運動をするとか・・。
       朝は有酸素運動、夜は無酸素運動とか・・。 

教えて下さい!よろしくお願いします。

Aベストアンサー

返答どうもです。

>有酸素運動で脂肪を燃焼して、無酸素運動で気になる部分の筋トレをしていこうと思います!

脂肪の分解と、筋肥大は、通常は両立しません。
脂肪が落ちていく様な栄養の足りていない状態では、筋肉は大きくならないです。また、有酸素運動でなくても、ちゃんとした筋トレ(無酸素運動)が出来れば、有酸素運動と比較しても遜色ないレベルか、もしくはそれ以上の脂肪分解効果があります。脂肪を消費する運動は、有酸素のみではないです。
質問者様は、身長と体重の割合で見れば痩せている方、との事ですが、体脂肪率が高く、贅肉が多い、という事でしょうか。

ボディメイクを考えておられるのなら「一度脂肪が付くような栄養状態で、筋肥大トレーニングを行なって必要な部位別の筋量を増し、その後脂肪のみを落とす」という作業が必要です。

脂肪を落としながら、筋肉が付くような事は、通常あり得ないと考えてもらったほうが良いです。
ボディラインをかたどっているのは、骨格と、筋肉と脂肪のつき具合です。骨格はどうしようもありませんが、筋肉と脂肪はある程度自分でコントロールする事が可能です。体重が軽いのに脂肪が多いと感じるのであれば、筋肉量が足りていない、という事になります。

とりあえず、このカテには、筋トレに関して、何度もやり取りを繰り返している過去回答があります。まずはそれらの問答集を読み漁ってある程度知識を得ることから始めた方が良いと思いますよ。
ここで、手間を惜しむようでは、自分の力だけで、自分が思うようなボディメイクは無理です。プロの指導が必要になりますが、これもその辺のスポーツクラブのアルバイトレベルのインストラクターでの知識や指導ではまず不可能です。

返答どうもです。

>有酸素運動で脂肪を燃焼して、無酸素運動で気になる部分の筋トレをしていこうと思います!

脂肪の分解と、筋肥大は、通常は両立しません。
脂肪が落ちていく様な栄養の足りていない状態では、筋肉は大きくならないです。また、有酸素運動でなくても、ちゃんとした筋トレ(無酸素運動)が出来れば、有酸素運動と比較しても遜色ないレベルか、もしくはそれ以上の脂肪分解効果があります。脂肪を消費する運動は、有酸素のみではないです。
質問者様は、身長と体重の割合で見れば痩せてい...続きを読む

Q皮下脂肪・内臓脂肪を蓄えたまま筋トレするとどうなりますか?

腹部の皮下脂肪や内臓脂肪がたっぷりのまま、
有酸素運動をせず、筋トレだけで
インナーマッスル、アウターマッスルを鍛えた場合は
見た目はどうなりますでしょうか。

例えば腹筋を超鍛えたとして、
中ではシックスパックに割れていたとします。
でも外面は皮下脂肪で覆われているわけですから、
せっかく割ったシックスパックも外からは見えない感じでしょうか。
もしくは脂肪がある限り、筋肉を超鍛えても鍛えきれないのでしょうか。

ちょっと極端に書いてみたのですが、
これは合っていますでしょうか。

どなたか専門的に分かる方がいらっしゃったら教えていただきたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

#1です。

皆さんの回答を見ていてなんとなく自分が勘違いして回答しているような気がしました!
 もうモリモリ食べて体脂肪とか関係ないぜっ!ってな感じで筋トレした場合に見た目はどうなるのかってことかと思ってましたが違ってたんですかねw

 もし、普通の食事で有酸素運動なしで筋トレだけするとしたら、最初の頃は
体重↓=脂肪↓↓+筋肉↑
になると思いますよ!


腹筋に関しては、ある程度痩せれば割れてきまっせ

なので脂肪を気にせずガッツリ筋トレしてください^o^

Q無酸素運動をおこなった後は24時間燃えやすい身体になり、有酸素運動より

無酸素運動をおこなった後は24時間燃えやすい身体になり、有酸素運動よりまず、無酸素運動を!とチョン・ダヨンさんの本に書いてありました。それって本当ですか?無酸素運動となれば、重量上げなどくらいしかないですよね?女性が手軽に行えれる無酸素運動とはどんなものがあるでしょうか?

Aベストアンサー

無酸素運動は成長ホルモンの関係で脂肪燃焼されやすいですが、24時間と言うのは些か疑問でトレーニング直後は燃えやすい状態であると解釈して下さい。
チョン・ダヨンさんの言われる無酸素運動=筋トレでですが、高負荷なトレーニングではなく負荷が軽いダンベル等でトレーニングされています、ダンベル体操的な物です、身体の引き締めと脂肪燃焼を考えたトレーニングだと推察します。

チョン・ダヨンの場合、トレーニング当初筋トレマシンがあるイメージで自重のトレーニングをされておりその後ダンベルも使ったチョンダヨン・フィギュアロビクスを開発させてます。
根底は筋トレですが高負荷なトレーニングではなく軽負荷なトレーニングと有酸素運動を行い身体の引き締めと脂肪燃焼を考えたトレーニングと言えます。

Q【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択

こちらのサイトで度々アドバイスを頂いております、フリーウェイト初心者の20代男です。

トレーニングを始めてから約2ヶ月経過しましたが、
先週金曜日辺りから肩に違和感をおぼえたため、
肩の様子を見ることを兼ねて1週間のレイオフに入っています。

原因はおそらくベンチプレスかダンベルフライだと思います。

今日で約1週間経過しましたが違和感がとれず、
違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

「凝り:痛み=9:1」のような感覚で、
どの種目もやろうと思えばできると思うのですが、
悪化させて完全な痛みの症状になるのは避けたいです。

上半身のトレーニングを中止するのが一番いいのでしょうが、
筋力が大幅に落ちる気がして、それもまた怖いです。

そこで、種目を変更、または減らしてトレーニングを再開したいのですが、
変えた方がいい種目、削った方がいい種目はありますでしょうか?
現在のメニューは以下の通りです。

■脚■
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
アームカール
腹筋

■胸■
ベンチプレス
ダンベルフライ
サイドレイズ
カーフレイズ
腹筋

■背中■
ラットプルダウン
ワンハンドロー
ショルダープレス
プレスダウン
アームカール
カーフレイズ
腹筋


アドバイスよろしくお願いいたします。

こちらのサイトで度々アドバイスを頂いております、フリーウェイト初心者の20代男です。

トレーニングを始めてから約2ヶ月経過しましたが、
先週金曜日辺りから肩に違和感をおぼえたため、
肩の様子を見ることを兼ねて1週間のレイオフに入っています。

原因はおそらくベンチプレスかダンベルフライだと思います。

今日で約1週間経過しましたが違和感がとれず、
違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

「凝り:痛み=9:1」のような感覚で、
どの種目もやろうと思えばできると...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。

今は大分治ってきましたが、自分も一ヶ月くらい前に肩を壊しました。
以前にも怪我しているのですが直近だとインクラインベンチプレスで怪我をしました。
直後は背中のための引く種目やフラットのプレス種目全般ができませんでした。

医者に言わせたら「やめろ」で片付けられてしまいます。
ですのであくまでも自分はですが、やれる種目はやるというスタンスです。特に自分は胸は一番の弱点部位だと感じており、さらに回復も早くやらなければ瞬く間に平べったくなってしまうので。
バーベルやダンベルならシャフトだけ、マシンなら軽い重さで色々な種目の動作を行ってみて、できる動きを探りをいれてみるのが良いと思います。

今は胸はインクラインのプレスならできるのでそれをメインに行っています。
しかし、怪我した当初はフラットもインクラインもプレスができなかったのでひたすらフライ系種目ばっかりやっていました。プレスに比べたら刺激も弱いですからセット数が多くなりました。

肩の怪我は脚トレの場合、バーベル種目以外では影響がでないのでバーベル種目で違和感がなければそのままでいいと思います。
正直痛みと言うのは本人以外誰一人どのくらい痛いかは分かりませんし痛みの種類も色々ありますから、上半身は上記のように低重量で探りをいれて可能な稼動範囲を探るのがよいと思います。
そして同じ過ちをくり返さないように学習することが何よりも大事です。
地道な作業になりますががんばってください^^

こんばんは。

今は大分治ってきましたが、自分も一ヶ月くらい前に肩を壊しました。
以前にも怪我しているのですが直近だとインクラインベンチプレスで怪我をしました。
直後は背中のための引く種目やフラットのプレス種目全般ができませんでした。

医者に言わせたら「やめろ」で片付けられてしまいます。
ですのであくまでも自分はですが、やれる種目はやるというスタンスです。特に自分は胸は一番の弱点部位だと感じており、さらに回復も早くやらなければ瞬く間に平べったくなってしまうので。
バーベ...続きを読む

Q有酸素運動・無酸素運動と息切れについて

有酸素運動は酸素を必要とする息切れをしないような緩やかで持続可能な運動
無酸素運動は酸素を必要としない息切れをするような激しく瞬発的な運動

ということは分かっているのですが、無酸素運動は酸素を必要としない運動であるはずなのに、なぜ息切れを起こすのでしょうか?
息切れは酸素を取り込むために呼吸を荒くしている状態だと思うのですが、それなら無酸素運動は酸素を必要とする運動ということですよね??
どなたか解説お願いいたします。

Aベストアンサー

こんにちは。
私も以前、同様の疑問を持っていました。
以下は過去の「サイクルスポーツ」誌に載っていた内容の要約です。
--------
無酸素運動とは、エネルギーの産生に酸素を必要としない運動をいう。
この運動は強いパワーを生み出すことができるが、疲労物質として乳酸が生成される。乳酸によって筋肉が麻痺するため長時間無酸素運動を続けることはできない。また、乳酸は血液を介して肝臓に送られエネルギー源であるグリコーゲンに再び合成されるが、その過程で大量の酸素を必要とする。無酸素運動の後で息苦しくなるのはその為である。
--------

Q筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?

筋トレをまともに続けて1年と数ヶ月は経ちましたが続けて
最初始めたときと比べると明らかに成果は出ています。
扱える重量、回数も増えて日々少しずつ向上し腕も太くなったし
鏡で見ると体全体も最初よりひとまわりごつくなってる様に見えます。
最初と比べると筋肉量も5kgぐらい増えました。
ここまでちゃんと続いたのも、強く健康的な体になりたい
アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいな
すごいお方にのように強くてやさしいみんなのヒーローみたいになりたい
と憧れて続けるぞ!あきらめないぞ!という強い意志があったし、
何よりも教えてgooで筋トレの事や筋トレのメニューを組んで頂いたり
アドバイスや回答をして下さったbcaa10gxさんをはじめ経験者や専門家の
方々の真剣で心強いものがあったからだと思います。
本当に感謝します。


それと本当に言いたいのはここからなのですが、
筋トレを続けると最初はどんどん伸び
向上するものですが、やっていくうちに長いこと経つと
伸びにくくなるのです。それはもう知っていますが、
毎回同じ筋トレではなくて筋トレを長いことやって
伸びにくくなってきたら休みを増やしたり減らしたり、
重量を変えて回数を増やしたり減らしたり、種目を増やし
強度をを強めたり、などをして試行錯誤しながらやってみましょう
というのは知ってるのですが、実はいまいち分からない点が
多くてやっていないのもあるのです。というのも実行しなければ
向上もしないし僕の場合いつもより高重量でやったり
セット数を増やしたりなど強度を強めてやったりはしているのですが
いまいち伸びにくくこのレベルにきたら前bcaa10gxさんが
言っていたように種目を増やしたほうが良いのでしょうか?
種目を増やすと強度がさらに強まると思うのですが
その日にやる筋トレの同じ部位の種目をその日に増やすと
いうことですか?それに種目増やしたら高強度になるので
回復に時間がかかるかもしれないから休みを増やしたほうが
良いですか?でも若いうちはいくら種目を増やして高強度の
筋トレにしたとしても回復が早いのでいつもの休みでもいいのでは
ないでしょうか?いくら若くても強度が強いと回復が追いついてない
という事があるからオーバーワークしてしまう可能性があるからだめですか?
僕は回復のために食事などは栄養をえるためバランスよく
たくさん食べたり牛乳や野菜ジュースを飲んだりなどは
していますし(暴飲暴食はしていません)よく寝るなどして体を
やすめるなどはしています。もし種目を増やすなら下の様にではだめですか?
伸びますか?ちょっと最近伸びにくくなっていたので種目を増やす事を
考えていたのですが回答よろしくお願いします。

________________________________

↓新しい種目を入れた筋トレ↓

月曜日    Aトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス
                  ダンベルフライ
      
             (肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス
                  サイドレイズ
      
             (腹の種目)シットアップ

                 ↓

火曜日    Bトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング
                   けんすい

             (上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール

                 ↓

水曜日    Cトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット
      
             (腹の種目)シットアップ

                 ↓

木曜日    Aトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス
                  ダンベルフライ
      
             (肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス
                  サイドレイズ
                         
                 ↓

金曜日    Bトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング
                   けんすい

             (上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール


             (腹の種目)シットアップ

                 ↓

土曜日    Cトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット

筋トレをまともに続けて1年と数ヶ月は経ちましたが続けて
最初始めたときと比べると明らかに成果は出ています。
扱える重量、回数も増えて日々少しずつ向上し腕も太くなったし
鏡で見ると体全体も最初よりひとまわりごつくなってる様に見えます。
最初と比べると筋肉量も5kgぐらい増えました。
ここまでちゃんと続いたのも、強く健康的な体になりたい
アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいな
すごいお方にのように強くてやさしいみんなのヒーローみたいになりたい
と憧れて続けるぞ!あきらめな...続きを読む

Aベストアンサー

詳しい回答は主任教授でおられる氏や、他の常勤教授陣にゆずるとして(笑)、私のごとき非常勤助手補佐は参考までに。

拝見したところ、一日の種目数が1~5程度と少なめになっていますよね。
もしかしたら時間的制約なのか、それともMAXの値のUPを重視されていてかなり長めにインターバルを取られているのでしょうか。

私は最大筋力よりも、ある程度の強度を長時間連続で出せる能力を重視しているので、普通に比べ極端に短いインターバルをとる方法を選択しているのですが、質問者さんの筋トレの主目的が分からないので、インターバルの取り方や、1セットあたりのレップ数の設定についてはとりあえず置いておきます。

ここでは現在のあなたのトレーニング方法はそのまま主目的に合致しているという前提に、現在の方法にプラスする意味でのアレンジを2~3参考までに列記します。

現在の種目数を極端に増やすのも一つですが、それに加え各種のアレンジを加えてみるのも一つではないでしょうか。

(1)人気のあるアレンジとして採用されているのがフォースト・レプスですよね。

ご自宅でされているってことですので、補助者も居ないでしょうから、フォースト・レプスの変形としてダンベルのバーをもう2本用意し、普通の重さのものと、限界まで挙げてから少し軽い重さのものに即座に持ち替えてフォースト・レプスの代替法とされるのはいかがでしょうか。

(2)マルチ・パウンデッジ法は私の大好きなトレーニング法です。

(3)また私は基本的に胸なら胸を一日のメニューで徹底的に追い込む方法が好きなので、それをより効率的に行うためにスピンやツイスティングを取り入れることが多いです。

例えば質問者さんもやっておられるワンハンドロウは全て腕を下ろした状態では手のひらを前向きにしてからひねって持ち上げます。

また肩のプレスに関しても最近はもっぱらアーノルド・プレスにしています(胸と同じ日にやるので、肩のプレスをする段階ではかなり三角筋がバテている状態なので、プレスはこれしかしません)。

以上のようなアレンジも参考になるでしょうか。

お後は「教授陣」にお任せします。

詳しい回答は主任教授でおられる氏や、他の常勤教授陣にゆずるとして(笑)、私のごとき非常勤助手補佐は参考までに。

拝見したところ、一日の種目数が1~5程度と少なめになっていますよね。
もしかしたら時間的制約なのか、それともMAXの値のUPを重視されていてかなり長めにインターバルを取られているのでしょうか。

私は最大筋力よりも、ある程度の強度を長時間連続で出せる能力を重視しているので、普通に比べ極端に短いインターバルをとる方法を選択しているのですが、質問者さんの筋トレの主...続きを読む

Q贅肉を落とすには 有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、 無酸素運動→有酸素運動 どっち

贅肉を落とすには
有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、
無酸素運動→有酸素運動
どっちが「脂肪を落とす」には効果的なんでしょうか?

Aベストアンサー

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってくれるという訳です。
③そして結果、脂肪(中性脂肪)が代謝される訳です。
④その代謝された脂肪がランニングの有酸素運動により燃焼しやすくなっているという訳ですよ(^_-)-☆
 (筋トレがまず結果、脂肪を代謝してくれて、次に代謝した脂肪を有酸素運動が実に燃焼しやすく消してくれるという訳ですね)

でもその有酸素運動を先にやって、次に無酸素運動の筋トレをやると、ホルモンの分泌がされていません。全然ダメですね。
ですから無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)が効果的ですよ。

でもだからと言って、すぐに効果が出るという訳ではないですよ。
そして毎日は止めた方がいいですよ。
有酸素運動をやり過ぎると、老化とガン化が恐れがあるといわれています。
筋トレがめんどくさく今日はやりたくないという日が、いつかあると思います。
そうしたら、無理なく、
「今日は疲れているから、筋トレ止めてウォーキングだけにしようかなぁ!次回からまた筋トレやるね>^_^<」でもいいんですよ。
ですから余裕をもって、メニューは長い目でみて下さい(^_-)-☆
脂肪がなかなか取れなくても、トレーニングをやっていれば、永遠にとれない訳はないですから、めげないで下さいね。

筋トレはホルモンをイッパイ分泌してくれまして、脳や心にいいやさしい影響を与えます。
同時に体の基礎代謝が大きくなりまして、痩せやすい・太りにくい体をつくってくれますよ。

ですから脂肪を落とすのが真の目的ですから、
筋トレはわき役で、有酸素運動を主役としてがいいような感じです。
脂肪を落とし、望みの体になれる事を願ってやみません(^。^)y-.。o○

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってく...続きを読む

Q筋トレと有酸素運動のバランス(ダイエット)

私はダイエットをしています。
朝食と昼食は、ある程度栄養バランスのとれたものを食べ、夕食をサラダと温野菜と軽い肉や魚にしています。
そして、スポーツジムに週に2回行って、終わった後にプロテインを飲んでいます。
そこで、質問なのですが、現在スポーツジムでは、自転車で10分くらい走って体を温めた後、軽いストレッチをし、筋トレ(それぞれの部位を12回~15回くらい鍛える)を60分と有酸素運動40分くらいにしていますが、有酸素運動の時間をもっと増やした方が効果的ですか?
一部の説では、必要以上の有酸素運動は、皮下脂肪が減るだけで、せっかく筋肉を鍛えても、筋肉がつきにくいと聞いたことがあります。つまり、筋肉で基礎代謝を上げるほうがいいのでしょうか?

Aベストアンサー

ダイエットの要点は当然のことですが、バランスのとれた食事と運動を習慣にすることです。

運動には無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動がありますが、このバランスが重要です。
脂肪は筋肉で燃焼されるため筋肉が少ない状態でいくら有酸素運動をしても効果は上がりません。まず、筋肉をつけることを意識してください。この際、腕や腹筋などを意識しがちですが、背筋や腰部から大腿部の方が圧倒的に筋肉量が多いので、下半身の筋力アップを図った方が(脂肪減量を目指した)ダイエットには有効的です。
また、有酸素運動もあまり激しいものは、脂肪よりむしろ筋肉内のグリコーゲンを消費してしまうため、筋肉が落ちてしまう結果になりかねません。有酸素運動の目安としては脈拍が138から年齢の半分を引いた程度(40歳なら138-20=118)を維持するようにしてください。この状態で10分くらいすると脂肪が効率的に燃焼し始めるといわれていますので、20~30分は持続できるようなることを目標にしてください。
私のお勧めは夕食後おなかが落ち着いてから、お風呂に入る前に踏み台昇降を30分毎日することです。踏み台を使うことで下半身の筋トレと有酸素運動が同時に行えます。踏み台の高さで筋肉への負担が調節でき、昇降の速さで心肺負荷を調整が可能です。何よりテレビを見ながら屋内でできる手軽さが魅力です。

もちろん食事も重要ですが、ポイントは栄養のバランスをとること、腹八分目にすることです。
まず、炭水化物、タンパク質、脂質、その他(ビタミン、ミネラルなど)の栄養素を覚えてください。
炭水化物は、ごはんや麺類、パンなどで糖分からできています。これは体を動かすエネルギー源ですから必ず必要です。毎食一定量(ごはんならお茶碗1杯程度)摂ってください。ただ、摂りすぎると脂肪として蓄積されるので要注意です。
タンパク質は筋肉を作る元になるので、肉、魚、卵、大豆など良質のたんぱく質をしっかり取ってください。炭水化物とタンパク質をきちんととって運動することで、筋肉が増加し基礎代謝が上がりますから、この二つを削ってダイエットするのは誤りです。
野菜や果物、海藻、キノコ類はカロリーが少なくビタミンやミネラルといった身体の潤滑油にあたる栄養素を多く含んでおり、現代人には不足がちになるので大目に摂るように心がけてください。
以上のバランス(炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル)がとれていれば、ダイエットの多面カロリー計算をする必要はなく、常に腹八分目を心がければすむことだと思います。

ダイエットの要点は当然のことですが、バランスのとれた食事と運動を習慣にすることです。

運動には無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動がありますが、このバランスが重要です。
脂肪は筋肉で燃焼されるため筋肉が少ない状態でいくら有酸素運動をしても効果は上がりません。まず、筋肉をつけることを意識してください。この際、腕や腹筋などを意識しがちですが、背筋や腰部から大腿部の方が圧倒的に筋肉量が多いので、下半身の筋力アップを図った方が(脂肪減量を目指した)ダイエットには有効的です。
また、有酸...続きを読む

Q有酸素運動(ウォーキングやランニング)と無酸素運動(筋トレ)について

有酸素運動(ウォーキングやランニング)と無酸素運動(筋トレ)について
簡単に言うと
有酸素運動は脂肪を燃やす、筋肉はあまりつかない
無酸素運動は筋肉がつく、脂肪はあまり燃えない
と思ってるのですがあってますか?

Aベストアンサー

有酸素運動は、酸素の取り込みに優れている遅筋を使い長時間持続しての運動が可能なので、カロリー消費には向いていると思います。

無酸素運動は、酸素の取り込みが得意ではない代わりに瞬発力に優れた速筋を使うので、運動時間分のエネルギー消費量はこちらの方が高いですが、短時間しか持続できないので運動でのカロリー消費量は長時間の有酸素運動のようには大きくできません、でも速筋は容積がありトレーニング後は3~5日は回復のために筋肉の代謝量も高くなるので、カロリー消費も見込めると思います。筋量が多くなるほど運動後の回復に使われるカロリーも増えますが、まったく運動なしで回復の必要もない時は体脂肪と基礎代謝量はは変わりません。


同体重を維持していても、体内では常に代謝で少しずつ脂肪は分解され、食事などの栄養を摂ることでまた新しく脂肪が合成され入れ替わっています、運動し始めからすぐに体脂肪を遊離脂肪にする率は高まりますが、長時間の有酸素運動で体内のグリコーゲンレベルが落ち脂肪を分解する率がさらに増え脂肪を多く分解しても、消費カロリーが摂取カロリーを下回っていれば有酸素運動で分解した体脂肪量以上に体脂肪の合成量の方が多くなり太ります。脂肪を蓄えるほどのカロリー摂取が無ければ脂肪にはなりません。

体脂肪を落とすには、摂取カロリーより消費カロリーを高くするしかないと思います。運動などは消費カロリーを増やす目的で行うので、次いでの事になると思います。

○有酸素運動は脂肪を燃やす、筋肉はあまりつかない

○無酸素運動は筋肉がつく、脂肪はあまり燃えない(栄養過多でないと筋肉はつかないので、脂肪は減れらないのはそうだと思います、運動歴なしで体脂肪30%ぐらいなら脂肪が減って筋肉がつくこともあるかもしれませんが)


言われることは合ってると思います。

有酸素運動は、酸素の取り込みに優れている遅筋を使い長時間持続しての運動が可能なので、カロリー消費には向いていると思います。

無酸素運動は、酸素の取り込みが得意ではない代わりに瞬発力に優れた速筋を使うので、運動時間分のエネルギー消費量はこちらの方が高いですが、短時間しか持続できないので運動でのカロリー消費量は長時間の有酸素運動のようには大きくできません、でも速筋は容積がありトレーニング後は3~5日は回復のために筋肉の代謝量も高くなるので、カロリー消費も見込めると思います。筋...続きを読む

Q有酸素運動をするか筋トレをするか悩んでます

私はいわゆる下半身太りです。体重は標準で、上半身もほっそりしているのですが、腰から下にたくさん肉が付いています。
子供の時から病弱で運動はしたことがないので、筋肉ではなく脂肪だと思います。
この脂肪だらけの足をほっそりさせるには、有酸素運動からやるのがいいか、いきなり筋トレをやってもいいのか悩んでいます。

というのも、最近、これまでこのカテゴリーに色々と紹介されていた、お尻や太ももが細くなる筋トレに近い美容体操を始めました。
たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。
やった翌日は筋肉痛になり、腰が悪いので痛い時は無理せず、休み休みやるうちに体重が減りました。
ただ、いつも履いているジーパンがぱんぱんで、体重は減ったのに足は逆にむくんだように張った感じになってしまいました。
よく足を鍛えると、一時太くなるといいますよね?
女性はそんなに太くならないと聞いたので、それを信じてますが、もともとが太いので、まず最初は有酸素運動から始めた方がいいのかな、と考え中です。
もし有酸素運動をやるとしたらジョギングは無理なので、踏み台昇降になると思います。
どちらを先にやるべきでしょうか?

私はいわゆる下半身太りです。体重は標準で、上半身もほっそりしているのですが、腰から下にたくさん肉が付いています。
子供の時から病弱で運動はしたことがないので、筋肉ではなく脂肪だと思います。
この脂肪だらけの足をほっそりさせるには、有酸素運動からやるのがいいか、いきなり筋トレをやってもいいのか悩んでいます。

というのも、最近、これまでこのカテゴリーに色々と紹介されていた、お尻や太ももが細くなる筋トレに近い美容体操を始めました。
たとえば、片足で立ってスクワットするように腰...続きを読む

Aベストアンサー

 #2です。書き忘れていました。

>たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。

 これは筋トレと言えば筋トレですが、脈拍数が130を超えるような強度には至りにくいでしょうから、有酸素製運動の強度に入るでしょう。ジョグやウォーキングのようなものが有酸素運動ではなくて、心拍数が130程度以下で続くのが有酸素性運動とお考えください(詳しくいうと年齢と反比例して設定脈数は下がってきますが、通常の成人の方であれば気にする必要も無いでしょう。興味があればご自身で勉強して下さい)。

 あなたのされている筋運動は、分類すると「有酸素性サーキットトレーニング」となるでしょう。今たくさんそういう方法の女性専用ジムが出来てますね。

 今は運動を始められてから日数を経ていないので、筋肉痛やパンプアップなどの症状が出て効いていますが、慣れるに従い効きにくくなるでしょう。そうなると、強度が強い訳ではないので、筋発達はおこりにくいと考えられ、女性の方に向いている運動方法の一種です。

 ただし問題は、書かれているくらいの運動ですと、内容が少ないので全部しても20分なりを継続して行えない場合もあるので、脂肪燃焼が始める効果的な時間と至らない場合があります。そのような場合は、上記運動を20分継続するなり、または上記運動をした後にウォーキングなどで運動を継続した方が、脂肪燃焼効果が出やすいでしょう。

 効果を出やすくする為に、いちど運動中に脈を測ってみて下さい。脈拍が130を越えているようでしたら、改めて質門されて下さい。
 

 #2です。書き忘れていました。

>たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。

 これは筋トレと言えば筋トレですが、脈拍数が130を超えるような強度には至りにくいでしょうから、有酸素製運動の強度に入るでしょう。ジョグやウォーキングのようなものが有酸素運動ではなくて、心拍数が130程度以下で続くのが有酸素性運動とお考えください(詳しくいうと年齢と反比例して設定脈数は下が...続きを読む


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