この生活のどこを直せば筋力がつきますか？(２５歳、女性、週５回フィットネスでヨガと筋トレしてます。胃が弱いです、、、)

Question

２５歳、女性です。身長１５８センチ、体重４３キロ、体脂肪１７％で、上半身はかなり痩せてるのですが、お腹周りが妊婦のようです。
今、週に５回フィットネスに通って筋トレとヨガをやっています。目標としては体脂肪はあまり変えずに筋力をつけて、この妊婦のようなお腹をまずどうにかしたいです。通い始めて一ヶ月程なのですが、効果は？？？という感じで、このままのやり方を続けていいのかなと悩んでます。
大体毎日、朝起きてストレッチ、ヨガ１０分、腹筋２０回、逆さ腹筋２０回→その後３０分後位に朝食→１０時頃からフィットネスでヨガ１時間、筋トレ１時間位(腹筋２０回×２、逆さ腹筋２０回×２、スクワット２０回、チェストプレス１５回×３、わき腹を鍛えるマシン１５回×３)→その後３０分後に昼食→夜は半身浴をした後ストレッチをしてすぐ夕食、、、という感じです。筋トレ前や筋トレの途中お腹が空いていることがよくあるのですが、筋トレしてると空腹感が気にならなくなるのでそのまま食べずに続けてしまいます。
胃がかなり弱くもたれやすい方なので、できれば運動前に食事はしたくないのですが、やはりなにか食べないとせっかくの運動も効果がなくなってしまうのでしょうか？また運動後の食事は最低でも何分あけるべきですか？タンパク質はすぐに取った方がいいと聞いたのですが、炭水化物なら何分経ってから、タンパク質なら何分経ってからとかあるのでしょうか？それから胃が弱いので食事量がどうしても少なくなってしまい、筋力をつけるどころか逆に体重が減ってしまっている気がします。
いろいろと聞いてしまいましたが、何かアドバイスがあれば教えてほしいです。
また、参考になりそうな本やサイトがあれば併せて教えていただきたいです。よろしくお願いします。

chatea · Accepted Answer

参考までに言うと、アマゾンなどで「栄養学」「フィットネス」「ストレッチ」などの単語で検索すれば初心者向けから専門的なものまでたくさんの本が出てきます。

ちなみにちゃんとフィットネスの栄養学について書かれた本もあります（どれも専門的なので最初に読むにはつらいと思いますが）。

そこのレビューを見て、興味をもったものを注文するなり、書店で購入するなりして、まず１冊読むことです。興味さえもてば、あとは自然といろんな本に手が伸びるようになり知識が深まります。

それと、カロリーや栄養素が載っている食品成分表が１冊あると便利です。ただし、これに縛られてはいけません（カロリーにばかりこだわってはダメということ）。

食品成分表は、あくまで栄養バランスが取れているかをざっとチェックしたい時に使うものです。それを分かっていればこれほど便利な本はありません。栄養バランスに配慮するようになると、自然と摂取カロリーも適正なものになっていきます。
私はポケットサイズのものを常に鞄に入れて携帯し、気になったときにパラリとめくるようにしています。

余談ですが、ヨガやピラティスは体幹部（胸、背中・腹など大きな筋肉）や表面に出てこない内部の筋肉を鍛えるのに向いています。お腹が少しへこんできたのは、その効果が少しですが現れたのでしょう。

無理なくやっていれば、ときどき停滞することはあっても体はゆっくり・確実に変わっていきます。このまま、のんびり続けるようにしてください。

参考URL：http://www.amazon.co.jp/

chatea · Answer

胃下垂になると痩せるといいますが、あれは逆で痩せるから胃下垂になるのです。つまり内臓を支える筋肉が落ちてしまい、ポコンとおなかが出てしまい、胃下垂状態になるわけです。質問者様はそうした状態にあるため、下腹部をへこませれば、押された内臓が上に移動しますからそこが膨らむわけです。
ですので、腹筋が適量ついてくれば内臓はしっかり固定され、お腹は勝手にへこみます。

それなら腹筋を鍛えるほうが速い、と考えそうですが、基礎体力がない状態でやってもたいして効果が出ないのが現実です。有酸素運動は、負荷は低くても全身の筋肉を動員して行いますから、筋量が不足気味の人なら、全体的にバランスよく筋肉がついていき、代謝を上げ、基礎体力を付ける効果があります。

ただし、やりすぎれば体を壊します。思った以上に楽なペースで行わないといけません。目安は「気持ちいい」「深い呼吸ができる」程度のペースです。水分をこまめに、しっかり補給しながら、のんびりやってください。汗をかきにくいと、体内に熱がこもりがちになります。運動中に最低500ml程度は摂りましょう。

続けていれば少しずつですが、体質は改善していきます。すぐに効果を求めないようにだけしてください。内臓が弱い人は、普通の人以上に運動量や食事のバランスに気を使い、規則正しい生活を送り、よりゆっくり効果を上げるようにすることがたいせつです。

それと、冷え性は運動不足以外にホルモンの不調などが原因のこともあります。
できれば定期的に医師の検診も受け体をこまめにチェックし、あわせてアドバイスをもらいましょう。ジムなどのトレーナーさんにあれこれ質問するのもいいでしょう。そのほうがずっとリスクを減らすことができます。

また、前述したように、ただ人に聞くばかりでなく、自分で本を探して読んだり、講習会に足を運んで勉強することも重要です。そうすればトレーニングや栄養に関する理解もいっそう深まり、より効果が期待できるようになります。

しつこいようですが、あれもこれも一度に求めたりしないことです。まずは適度なストレッチとヨガで十分です。本当に体質を変えたいなら、少しずつ、少しずつ改善しましょう。

kibabon · Answer

答えになっていないと怒られそうですが、私もコメントさせてください。体脂肪１７％で、それだけ筋トレをしていておなかが出ているのは胃下垂だとおもいますよ。
下記が症状です

　・しょっちゅうおなかがぐるぐる鳴る 
　・小食ではないが、時間をかけてゆっくり食べるのが好き
　・おなかにガスがたまりやすい 
　・猫背になりがち(特に座った時)、、などです。 


対策としては、

(1)腹筋を鍛える事、（猫背も良くないらしいです）
(2)食事は胃に停滞する時間の短い栄養価の高いものを少量頻回摂取する。
(3)食後は右側を下にして横になると良い

ただ、胃下垂の完全な対応策はないみたいですね。webでいろいろ乗ってますので、該当するようで有ればいろいろぐぐってみてください。

chatea · Answer

またいろいろ疑問があるようなのでひとつずつ。

まず、お腹がふだんから出ているのは、筋量不足の典型的な状態です。腹筋が内臓を支えることができないため、お腹が飛び出すのです。ですので、適度な運動によって筋肉がついてくれば自然とお腹はへこんでいきます。

適度に食べて、適度に動き、適度に休めば体は自然と標準的な健康体へ近づいていきます。
無理をしたり、足りないものがあるからやつれたり、むやみに太ったりするのです。「適度」という言葉を常に意識するようにしましょう。

また、しつこいようですが、運動はまだ有酸素運動だけにしてください。ヨガもレベルによってはかなりハードです。様子を見ながら慎重にやりましょう。

筋トレというのは標準的な基礎体力を持つ人がさらに上のレベルを目指すときに行うものです。質問者様の場合、明らかな筋量不足ですから、今の状態でやっても効果があまりないばかりか、体を壊すことにつながる危険の方が高いです。事実、たいがいの人は基礎ができていないのに筋トレやウエイトトレーニングをやって故障、挫折します。
適度にやっていれば有酸素運動だけでもほどよく筋肉と脂肪がついた、綺麗な体型になっていきます。あれもこれもやらず、まずいまの時点でやれることをやりましょう。

それから、食事についても難しく考えないでください。まずは、ご飯を一口食べたら肉と野菜を一口ずつといった程度のことでいいのです。健康な体がほしければ、なにかをカットしたり、過剰に摂取したり、普段摂らないようなものを摂ったりせず、どこまでも普通にすることが大切です。

運動している日もしていない日も同じようなほどほどの食事を心がけましょう。運動していないからといって食事を減らすことは普通ではないということです。摂るものを摂らないと綺麗な体はできません。

最後に、運動や栄養に関する知識ですが、インターネットだと「ダイエット」「トレーニング」などで検索するとたくさんのサイトがヒットします。ですが、これらは玉石混交なので（大手サイトのものでさえ怪しいものがある）、体系的にまとめられた書物を数冊読破するのが一番です。
書店のスポーツコーナーや図書館には、トレーニング方法やストレッチに関する書籍が多数並んでいますから適当にみつくろって読むといいです。できれば栄養学関係の本も２～３冊は読んでおいたほうがいいです。

あえて具体的な書名はあげません。なぜかというと１冊の本ですべてがわかるほど人体の仕組みやトレーニングというのは簡単なものではないからです。それこそ手探りで、あれこれ読む中で少しずつ理解を深めていくようにしたほうが、しっかりした知識が身につきます。

この点については不親切に感じるとは思いますが、巷にあふれているダイエット法はプロ・セミプロのアスリートが調整のために、一時的に行うようなものを一般人にそのまま適用しようとしたり、あきらかに都合のいい理論に頼って都合のいい結果だけを強調しているものばかりで、根本的に無理があるものばかりです。

それらに惑わされないよう、ほんとうの知識を身に付けるには、自分から動かないとモノになりません。
なにより私が「これがいい」と言ってしまうとそれがすべて正しいことになってしまいかねず、知識がそれ以上広がらない危険があります。

「ストレッチがしたいので参考になりそうなサイトや書籍を教えて」程度なら、範囲も狭く、さほど深いことは求めていませんから、参考としていくつか挙げることもあります。
ですが、質問者様のように、トータルで、きちんとダイエットしたい人の場合は、うかつにサイトや書籍のアドバイスはできないのです。どうかどうかご容赦ください。

ちなみに私の場合、ほかの回答でも「あくまでほどほど」「とにかく普通に、無理をせず」を強調していますが、それは最初からそう考えていたわけではありません。無知によるケガや何度かの失敗を糧にして、書籍や専門家のアドバイス、大学の公開講座などから、いろいろな知識を学んだことで、得た結論であり、実体験から得た成果があるからこそ、言えるわけです。

ほんとうのダイエットをしたければ、自ら動いて多様な知識を仕入れて整理し、体験からも学ぶようにしてください。

Hansangun · Answer

＞毎日筋トレは良くないんですね。

ボディービルをしている人でも、人によっては１カ所につき１週間に１度くらいしかトレーニングしない人もいるそうです。


＞補足でもうひとつ教えてほしいのですが、この量の筋トレとヨガをした場合、してなかったときより食事量はどの位増やしたらいいのでしょうか。

大幅に増やす必要はないと思います。が、痩せてくるようでしたらカロリーメイトなどをおやつに食べるといいと思います（この辺は臨機応変にバナナジュースとか好きな物を取ってください）。また、これから段々と暑くなり汗の量が増えると思いますので、ビタミン・ミネラルも疎かにしないでくださいね。サプリメントで十分です。

Hansangun · Answer

筋トレを毎日１時間はやり過ぎだと思います。
週５日もフィットネスクラブに通ってるのでしたら、
月＝スクワットとチェストプレス、
火＝腹筋群と背中
水＝休み
木＝スクワットとチェストプレス、
金＝腹筋群と背中
というように、時間は短く強度は強くした方がいいと思います。筋トレメニューは背筋系のメニューも追加しましょう。背筋が育たなければ腹筋も育ちません。それと胃腸が弱いということなのでヨガは腹式呼吸系のメニューを多めにしましょう。朝はストレッチを丁寧にすれば十分です。運動中はスポーツドリンクで栄養補給を。

食事は減量目的ということではないので、炭水化物もしっかり取るように心がけてください。もちろん蛋白質もしっかりと。
あなたの身長で体脂肪を維持できるなら、１年ぐらいかけて体重をあと４キロ増やしても問題ないと思います。その為にも筋トレは４週間単位で様子をみて強度を強くしていってください。そして２週間に１回くらいは「これ以上無理」というところまで追い込んでください。
また筋トレは始めてから３ヶ月が一応の成果が表れる期間です。それまでは焦らないで怪我をしないよう注意してくださいね。

＊体重が減るようでしたら、とにかく食べるしかありません。筋トレメニューを減らせば体重は増えるかもしれませんが、それでは筋力がつかないです。
栄養補給のタイミングはNO.2さんの回答でほぼ良いと思います。

chatea · Answer

質問が多数あるので一つずつ。

しっかり運動するならその前の食事というか栄養補給は必須です。固形物がダメなら、果汁100％ジュースを１～２杯は飲んでおいてください。あらかじめ適度な糖質が補給されていないと運動で脂肪の燃焼効果が上がりませんし、筋肉に十分な刺激が与えられなくなります。

運動後の食事については、スムーズな栄養補給をしないと筋肉の回復が遅れますが、固形物を摂ると胃腸に負担がかかり過ぎるので、プロテインや牛乳、果汁100％ジュースなどの飲料類で一時的にフォローしておき、30分～１時間ほどして呼吸や体温が通常に戻った時点をめどに食事を摂るのがいいでしょう。

タンパク質の補給は、先に述べた理由から、筋肉の回復のためには運動直後に摂ることが基本です。ですが長時間運動するなら、あらかじめ運動前に摂っておくこともあります。

胃腸が弱いのはすぐにどうにかなるものではありません。それなら発想を変えて１日５食程度にしてちょこちょこ食べるといいでしょう。そのほうが血糖値も安定し余計な脂肪もつきにくくなります。無理に食べるのは胃腸を痛めつけるだけで逆効果です。よく噛んでほどほどに食べるようにしましょう。
また、マルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントもうまく活用しましょう。

そして、これらを踏まえてトータル的に見ると、まず、全体的に運動量が多すぎです。「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」で、やりすぎても筋肉は落ちます。

朝はストレッチ程度。昼の運動も当分ヨガのみで十分です。相当な痩せ型で体脂肪も相当低めながらお腹にだけ脂肪がついている状態（あえて悪い言い方をすれば体が骨と皮と少量の脂肪でできている状態）で基本的な筋量が相当不足していると思われます。

つまり体が運動する状態ではない、ということです。このまま続ければ近いうちにケガをするか体調不良を起こします。まずはヨガを半年～１年は続けて体質を改善し、基礎体力をつけてください。筋トレはその後からです。

加えてあきらかに栄養が足りていない状態で運動していますから、やればやるほど筋肉が落ちやすくなります。上記でアドバイスしたように、摂るものは摂って運動してください（ついでに言えば食欲をなくすほどの運動は明らかにやりすぎです）。

「過剰」な運動をして食事が「不足」していれば筋肉をつけるどころか不健康になるだけです。
「適度」な運動量に「ほどほど」の食事を摂って、ゆっくり体を変えていくようにしてください。

noname#39202 · Answer

胃が弱いのは思いの他辛いですよね。

私も胃がちょっと弱くて、食べた後に直ぐ運動すると大変な目に合います。
だから食べて直ぐには何もしないで、30分経ったら運動を始めるようにしています。

食事ですがどんな物を食べてますか？
胃が弱いならたんぱく質を摂るためでも、脂っこい物やお肉類は避けた方が良いです。
代わりにお魚やお豆腐等で代用してみて下さい。
咀嚼回数を増やしても胃の負担は軽くなります。

あと、mz832rvsさんは羨ましい位スレンダーな方だと思うのですが。
それだけ痩せていられるのにお腹周りが問題ということは「胃下垂」の可能性はないですか？

食べた後に、お腹の何処が膨らむかで結構分かるので参考にして下さい。
みぞおちの下から膨らめば普通です。
おへそ辺りから下腹部が膨らめば胃下垂かもしれません。

不安になったらゴメンなさいね。
痩せてて胃が悪いそうなのでちょっと気になります。

この生活のどこを直せば筋力がつきますか？(２５歳、女性、週５回フィットネスでヨガと筋トレしてます。胃が弱いです、、、)

参考までに言うと、アマゾンなどで「栄養学」「フィットネス」「ストレッチ」などの単語で検索すれば初心者向けから専門的なものまでたくさんの本が出てきます。

胃下垂になると痩せるといいますが、あれは逆で痩せるから胃下垂になるのです。

答えになっていないと怒られそうですが、私もコメントさせてください。

またいろいろ疑問があるようなのでひとつずつ。

この回答への補足

＞毎日筋トレは良くないんですね。

筋トレを毎日１時間はやり過ぎだと思います。

この回答への補足

質問が多数あるので一つずつ。

この回答への補足

胃が弱いのは思いの他辛いですよね。

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