ちょっと太り、パーソナルジムに行き始めました。 155cm 48kg 30代前半、女です。 トレーナ

ちょっと太り、パーソナルジムに行き始めました。

155cm 48kg 30代前半、女です。

トレーナーさんからのアドバイスです。

減量は不要。むしろ増やしてください。
タンパク質をよく取るように。
効果出るまで本当に時間がかかる。

痩せたいよりも、綺麗な体型を作るため、やはり時間はかかるんですか?

友達はジムにも一切通わず、ストイックに食事管理や筋トレをしてるらしく、4ヶ月で5キロも痩せ、腹筋割れてて羨ましくなりました。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/02/05 11:28

＞やはり時間はかかるんですか?

太っている人の場合は3ヵ月もあれば、かなり変わります。
太っている人は皮下脂肪だけでなく筋肉も多いです。皮下脂肪のせいで筋肉が見えないだけです。
だから筋肉を増やさなくても、今の筋肉を減らさないように脂肪を減らせば、筋肉質な体型になれます。筋肉を増やすのは大変ですが、今ある筋肉をなるべく減らさないように脂肪を減らすだけなら、それほどトレーニングの質も追求する必要はないかもしれません。

一方、体重が軽い人の場合は話が違ってきます。体重が軽いということは筋肉が少ないということなので、美しいスタイルになるには、筋肉をつける必要があります。筋肉をつけるには脂肪を減らすより時間がかかります。

質問者さんは体重が軽いので、3ヵ月で理想のスタイルになると言うのは難しい。納得のいくスタイルになるには半年ぐらいかかるかもしれません。また、絶対に体重を減らすわけには行きません。どんなに筋トレしても、体重を減らしたら筋肉は減ります。痩せながら筋肉が増えることはありません。

本来、トレーニングもダイエットも、変化が最も大きいのは開始直後です。1～2週間目から既に効果は出ています。体系の変化は、生活習慣を変えた直後が最も大きいです。そして続ける期間が長くなるほど、変化は小さくなっていきます。

したがって「最初は効果が無くても、続けていれば後からそれより大きな効果が出る」みたいなことはありません。2週間も3週間も続けているのに、何も変化が無い場合は、そのトレーニング内容や食事管理が間違っていると言う意味なので、内容を改める必要があります。
効果が１しかなくても6ヶ月やれば成果が6になりますが、効果がゼロなことを6ヶ月やっても12ヶ月やっても、ゼロですからね。

ただし、すぐに変化があると言っても、見えないレベルの小さな変化です。小さな変化を蓄積することで、やがて自分でもわかるようになり、さらに他人から見てもわかるぐらい体が変わるわけです。
だから、納得いくスタイルになるまでには、ある程度の期間（3ヵ月以上～半年ぐらい）はかかると思います。

女性が筋肉を3kg付けるには、本格的なウエイトトレーニングを週2回以上行って、半年以上かかります。1週間単位では、数十グラム～数百グラムしか筋肉は付きません。筋肉が合成されるペースの限界は決まっているので、毎日やったからと言って限界を超えて体が変わるなんてことはありません。

脂肪燃焼も同じです。1日に燃やせる脂肪の量は限界が決まっています。
過度に食事制限すればその分早く脂肪が落ちるとか、短い期間で目標達成できるということはありません。
ところが、筋肉が分解されるペースは速いです。必要以上にカロリー制限すると、脂肪ではなく筋肉を分解して消費します。
代謝の低い女性の場合、1日に落とせる脂肪の量は50～100gだと思ってください。体重が軽いほど、代謝（脂肪を燃やせる効率）が低くなります。

体重48kgkgだと、1日50グラムも脂肪を燃やせません。大雑把に言えば、1週間で350グラム程度脂肪を落とすのが限界。どう頑張っても、それ以上脂肪は減らないと思ってください。
どんなにストイックに食事制限しようが脂肪は減らないし、さらに筋肉が減って行くだけです。トレーナーの言う通りに高たんぱくな食事で、体重を減らさないように筋肉を付けていくのがベスト。

短期間で変わりたくて早いペースで体重を落としたり、必要以上に食事制限しても、減るのは筋肉ばかり。たとえ「体重」が軽くなっても、筋肉が無くて皮下脂肪が残ったぷよぷよした体」にしかなりません。


155cm／48kg という軽さで自分の体型に満足いかないということは、筋肉が少なくて脂肪が多いせい。
筋肉量が多いほど、自分のスタイルに満足する女性は多くなり、筋肉が少ないほど、いくら体重を減らしても自分のスタイルに満足できないという統計もあります。
スタイル良くなりたければ、そのトレーナーのアドバイス通り、体重を減らさず筋肉をつけるトレーニングと食事でボディメイクする必要があります。

それに、体重が軽くなればなるほど代謝が低下して脂肪は落ちにくくなるので、「体重の軽さ」を目安にしている限り、細く引き締まった、カタチの良いスタイルになることはできません。なるべく重い体重を維持したまま筋肉質で細いスタイルを手に入れることが、代謝を下げずリバウンドしにくいスタイルを手に入れる秘訣です。


ちなみに、最初から成果は出ていると書きましたが、見た目にわかるほどの効果が出ると言う意味ではありません。良い内容でトレーニングしていれば1週間単位で体は変わって行きますが、外見からはわかりません。

ちゃんと成果が出ているのか確認するには、大雑把な見た目ではなく、マシンやダンベルの重さという「数値」で進捗を確認する必要があります。

「筋肉量＝筋力」なので、扱える重量が上っていることが筋肉が付いて体が変わってきている正確な目安になります。
だから、日々自分の挙げられる重さを記録して、前よりもっと重い重さでできているかどうかをつい有することが、最終的なボディメイク成功の目安になります。
いくら筋トレを続けていても、使うマシンやダンベルの重さが同じなら、筋肉量も変わっていないということです。5年続けようが10年続けようが、初回と同じ負荷のトレーニングを続けている限り、筋肉量も体型も最初とほとんど変ることはありません。
英語の勉強でも、中1、中2、中3と内容をレベルアップさせていくから英語力も伸びるのであって、教科書がずっと中1の教科書だとしたら勉強を5年続けても10年続けても、英語力は中1のままですよね。
トレーニングも全く同じなので、早く体型を変えたければ、今より1回でも多くできるように、そして回数が増えたら少しでも重いウエイトでできるように、上を目指していく必要があります。

自分の筋力や体力の成長に従って、トレーニング負荷も徐々に上げていかなければならないというのは、「漸進性の原則」といってトレーニングの大原則なのですが、わからない人が多い。何年もジムに通っているのに全然スタイル良くならない人がたくさんいます。

余裕のある重さでトレーニングしたり、日常生活でも扱える重さでやっている限り、筋肉が付いたり脂肪が落ちたりしてスタイルが変わるような刺激にはなりません。今挙げられるより重いものを挙げられるようになることが、筋肉が「ちょっと増えた」と言う目安。ただ単にジム通いやトレーニング自体を続けることが成果に繋がるわけではありません。

高たんぱくな食事と合わせることが前提ですが、普通は漸進性の原則に従って3ヵ月もトレーニングすれば体の形はかなり変わるし、半年ぐらいで殆ど体は完成します。徐々に変化のペースが小さくなりますが、そのセオリーに従って1～2年トレーニングを続けると、アスリート並のボディになります。半年も1年も筋トレしているのに体が変わらないのは、意味のない軽い内容でやっている人だけです。

既に自分の理想のスタイルになり、現状維持でＯＫだと感じたら、負荷をあげる必要がなくなります。あとはその時点での負荷でをキープして週1～2回トレーニングしていれば現状維持できます。トレーニング負荷を極端に軽くしたり、やめてしまったりすると、筋肉量も以前の状態に戻って行きます。

No.3 回答者： tobirisu 回答日時： 2025/02/04 23:26

筋トレして筋肉がつけば、同じ体型でも体重は増えます。

脂肪より筋肉の方が重いからです。
4ヶ月で5キロ体重が減った友達は、もしかすると骨がスカスカになって、骨重が減ったのかもしれません。

素人考えであれこれするよりトレーナーのアドバイスとおりにした方が安全です。

No.2 回答者： 速瀬涼 回答日時： 2025/02/04 23:13

体重と身長考えると

それ程変じゃない。
少し筋トレすれば、
引き締まった体型に成れると
予想します。

No.1 回答者： 無名.. 回答日時： 2025/02/04 23:11

トレーナーさんの言うことは間違ってない。

155cm48kgは適正体重よりも下。大切なのは筋肉をつけること。筋肉が衰えると体がたるんでいるように見えてくる。年齢的にも今後必要なのは筋量の維持。綺麗な体型作りはどこを目標にするかが人によって変わるが、時間がかかるのは間違いない。数ヶ月かかってやっと実感できる。まだ若い方ではあるけれど、そもそも女性の体型は筋肉が付きづらい傾向にあるし、今後代謝も落ちていって筋肉がつきづらい体になってくる。今のうちに習慣的なトレーニングをすることは老いを遅くするためにもとても大切。
目に見えて効果がでるのはやった程度にもよるが、半年〜1年。