これって筋肉ありますか？筋トレ歴10ヶ月で、背中、肩、腹、脚 と週５ぐらいで、ジムにあるマシンやスミ

これって筋肉ありますか？筋トレ歴10ヶ月で、背中、肩、腹、脚　と週５ぐらいで、ジムにあるマシンやスミスマシーンでベンチプレス、スクワット、懸垂などと併せてトレッドミルで歩いています。背中は、ラットプルダウンやシーテッドロウをしています。逆三角形のかっこいい細マッチョ身体になりたいですけど、時間まだまだかかりそうですか？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/03/24 22:22

＞ただジムにあるマシンやダンベル、スミスマシンなど全部すると何時間もかかるとおもいます。

なんで全部やるんですか。
回答を読みました？

「初心者は少ない種目で筋肥大するので、1日に同じ部位を何種目もやっても効果が上がることは無いし、･･･」と書きましたよね。

全身を鍛えるのに必要なのは、例えば

胸　ベンチプレス、ダンベルフライ
背　懸垂、デッドリフト
肩　ミリタリープレス、サイドレイズ
脚　バーベルスクワット
ぐらいです。

パワーラックとベンチ以外の器具は使いません。
デッドリフトとスクワットは日によってどちらかで良いので、実質1日6種目程度。全身鍛えるのに早ければ1時間弱しかかかりません。

どのような目的でスミスマシンを使うのですか？
スルーしてしまいましたが、懸垂やってるのにラットプルダウンやるのもおかしいですよね。

今のプログラムはどこで勉強したものですか？

ともかく、最初の回答でも書いたように、質問者さんに必要なのは誰かに正しいやり方を習うことです。一番大切なのは勉強することなのですが、そこをスルーしているということは、今欠けているものが把握できていないのだと思います。筋トレ1年目の初心者に必要な知識が20％しかない状態でやっています。

多少効率が悪くてもいいなら、独学でもいいです。
ただ、独学できる人はジムに通い始めた時点で、参考書や入門書を読んで、覚えることがどのぐらいあるのか全体を把握して、本に載ってる通りにやります。おそらく独習は向いていないので、パーソナルを受けることをお勧めしておきます。

ちなみに、質問者さんは自動車免許はありますか？
筋トレは入門者が最初に覚えるべき基礎知識だけでも、車の免許取るぐらいのボリュームはありますよ。
車の免許なんて馬鹿でもヤンキーでも2～4週間あれば取得できる資格ですが、流石に教習所にも通わず、参考書も読まず、ネットで質問したり検索したりするだけ取れるわけ無いですよね。筋トレも同じです。

Google画像検索で出て来たような方々は、最低限の知識を最初の1ヶ月でマスターしたうえで、さらに踏み込んだ勉強をしています。期間の問題ではないです。
ジムにある器具を考え無しに全部回るような感じで、まともに成果が出るはずがありません。現在の質問者さんのトレーニング内容だと、週2日しか筋トレしてない人より効果低いです。

＞今も有酸素運動30分入れてジムに2時間とかいます。

それじゃ逆三角形のかっこいい細マッチョ身体にはならないですよ。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/03/21 22:04

筋トレが趣味なんだとわかる程度には筋肉あると思います。

ただ、元の身長・体重や体格、そして現在の身長・体重がわからないため、詳細な評価は難しいです。
例えば、170cm57kgのガリガリの人が、10ヵ月で67kgになったのであれば、なかなかいい方です。痩せ型の人は筋肉付きにくいし、筋トレの努力以上に沢山食べる努力も人一倍必要で、普通体型の人より大変だからです。
しかし、普通体型や標準体重以上の人、あるいは多少筋肉がある状態からスタートしたのであれば、それほどでもない可能性がありますよね。トレーニング内容次第では、もっと変わる余地あったんじゃないか？とか。

同じように、目標の「逆三角形のかっこいい細マッチョ身体」というのも、どのぐらいのレベルを指すのかわからないため、あとどのぐらいかかるとは言いにくいです。僕が想像する「逆三角形のかっこいい細マッチョ身体」と、質問者さんのイメージするものは、違う可能性が高いですよね。

下記はGoogleの画像検索で
「1年 ウェイトトレーニング ビフォー アフター」
と検索した結果です。

https://www.google.com/search?q=1%E5%B9%B4+%E3%8 …

ご自身の変化と比較してどうでしょうか？

色んな人がいますが、この中でも特にレベルの高い方々を目標としているとしたら、そもそも現在の自己流のトレーニングでは、いくら続けてもここから大きな変化はできないかもしれません。

筋トレは続ければ続けるほど変化は小さくなります。
最初の半年は余程間違ったトレーニングでなければ大きく変わりますが、56か月目以降の下半期は、その半分ぐらいしか変わりません。翌年はさらにその半分しか筋肉は付きません。
だから10ヶ月目と1年目でさほど差が出ることはありませんし、1年目と1年半目でもそれほど差が出ることはありません。

さて、今までの半分以下のペースでしか体が変わらないと考えた場合、このままの内容で続けたら、Google画像検索で出て来た方々のような逆三角形までには、相当先が長いことがわかると思います。

でも、その写真の人たちは1年のビフォーアフターです。必要なのは年月ではなくプログラムやメニューの見直しということになりますね。

ジムに良いトレーナーがいないようであれば、オンラインパーソナルなどを探して、一度プロにプログラムを作って貰っては如何でしょうか。

たぶん胸をスミスマシンではなくダンベルにするとか、肩はミリタリープレスを取り入れるとか、ラテラルレイズのフォームを観なおして貰うとか、いろいろ改善の余地があると思います。

メニュー自体もですが、回数やセット数も、種目ごとにベストなボリュームが違います。素人向けのサイトなどで書いてある10回✖3セットで効率よく体を変えるのは難しいと思います。
最初の半年が最も筋肉が付くと書きましたが、今までずっと自己流だったのであれば、指導を受けて鍛えれば今までより変わる可能性もありますよ。



それと、

＞背中、肩、腹、脚　と週５ぐらいで

とのことですが、もしかして1日1部位ずつ分割して鍛えていたりしますか？
そうでないならスルーして構いませんが。

最も効率よく筋肉が付くのは、1日で全身を全て鍛える「全身法」という鍛え方です。それを1日おきに週3日～できればベスト。分割したとしてもせいぜい2分割ですね。筋トレ1～2年目の人は、種目数を増やして分割するほど、筋肉は付きにくくなります。

筋肥大は筋トレ後36時間しか続きませんから、筋力が回復でき次第すぐに鍛えるようにしていれば、ずっと筋肥大させ続けることができます。全身を1鍛えていれば中一日休みをとると、週3～鍛えることができるので、効率的に筋肉を成長させることができますよね。

ところが鍛える部位を2分割すると、鍛える頻度が半分になってしまいます。全身法と同じ頻度で鍛えるには、週6回行かなければいけなくなります。
3分割、4分割と分割するほど、鍛える頻度が減ります。もし5分割して鍛えているとしたら、週5日ジム行ってても、実質週1回しか筋トレしてないことになります。

初心者は少ない種目で筋肥大するので、1日に同じ部位を何種目もやっても効果が上がることは無いし、むしろ分割して頻度が減ることによって成長が遅くなるというデメリットしかありません。
結果、分割しないでシンプルな種目で全身を週2日、週3日の高頻度で鍛えている人に比べて、成長が遅くなります。

どうしてもやりたい種目がいろいろあって1日では鍛えきれないとしても、せいぜい2分割に抑えるべき。
分割法を取り入れる場合、週にジムに行ける日数で決めます。週4～5日ジムに行ける場合、せいぜい2分割が限界です。2分割までなら各部位を週2回以上の頻度で鍛えることができますからね。

上級者は分割法を取り入れる人が多いですが、複数の種目をやる必要があるためです。少ない種目で筋肥大する初心者には全く意味が無いため、上級者のやり方を真似しないように注意が必要です。

近年のボリューム理論では、各筋群ごとに週あたり10～20セットが最も筋肥大の効率が高いとされていますが、厳密には「効果的なレップで」10～20セットという意味です。
1日でまとめて10～20セットやっても、集中力や筋力が低下した後半のセットが効果的なはず無いので、やはり週3回程度に分けて合計10~20セットやる必要がありますね。

この回答へのお礼

現在30代後半なんですが、学生以来ほぼ運動してなく体重が、10ヶ月前は68kgでした。
お腹も出てたし体脂肪（22%）減らして腹筋を割りたい思い、筋トレと有酸素運動で60kg、体脂肪（14%）まで落とせました。
今は筋肉つけたくて、増量して63〜64kgで体脂肪が15%ぐらいを維持していますが筋肉がなかなかつかないです。
ジムは週５で、おっしゃるように脚、肩・背中、お腹の日と分割法でしています。それがいいと聞いてしていましたが意味なく、初心者は全身を１日でするほうが筋肥大するのですか。
ただジムにあるマシンやダンベル、スミスマシンなど全部すると何時間もかかるとおもいます。今も有酸素運動30分入れてジムに2時間とかいます。
ネットの写真拝見しましたが、一年のビフォーアフターがすごい人はすごいですね。
わたしは、なにかを目指してるわけでもなく、バランスのいい感じにほどよく筋肉つけれたらなーと軽い気持ちで筋トレしています。服の上からみても鍛えてれるなーぐらいになれば嬉しいです。

お礼日時：2025/03/22 00:48