ウォーキングによるヒザ痛について

Question

ダイエットのために約一ヶ月半前からウォーキングを
一日一時間実行しています。
体重はスタート時168cm、92k。
歩くスピードは６～７Kｍくらい。
今はようやく３ｋｇほど体重も落ち始め、体脂肪は５％近く減りました。

ところが３日ほど前から歩くときに右ヒザに違和感を
覚え始めました。
知り合いに「歩くときはカカトから着地してつま先で押すよう歩く」とアドバイスをされそれを何日か意識してやっていたら急に右ヒザが痛くなってきました。

着地するときに意識してカカトから着こうとすると痛みが発します。
昨日はあまり痛かったのでつま先で地面を蹴った後、その反動でヒザはなるべく上に高くあげるように意識して歩いたら幾分か楽になってきました。
もしかしたら以前は足があまり上がってなかったのかな？って思います。
どんな歩き方が理想なのかウォーキング経験者に教えていただきたいです。
後、せっかく痩せ始めたので中断したくないのですが、このまま歩いていても大丈夫でしょうか？
私の場合は特に痩せにくく太りやすいので一日休むと１ｋｇぐらい平気に戻ってしまう為休む事がとっても怖いのです。（今までやってきたことが一日で無駄になりそうで）

後、この際ウォーキングシューズも買おうかと思っています。オススメのメーカーがありましたらどうぞ教えてください。なるべくクッション性があるものが欲しいです。
ではどうぞよろしく御願いいたします。

mariocec · Accepted Answer

お答えします。

ジョギングを続ける人に足を痛める人が結構います。ウォーキングでもやり過ぎたりするとそうなる事があるようですね。私は長年ジョギングしていますがたまたま今やり過ぎて膝に違和感を覚えて自重している最中です。

misaki357さんは体重がある方だと思うのですが、そのような方はそもそもヒザに負担が掛かりやすいですね。ちょっとペースを落とされるのをお勧めします。以下のようにされては如何でしょうか。

１）スピードが６～７キロはちょっと早歩きの感じですね。歩きに緩急をつけて、15分そのスピードで歩いたら次の15分は時速５～６キロあたりの散歩よりちょっとはやめのペースで、と変えて見てください。チェンジオブペースは退屈し勝ちな運動の気分も変わって良いものです。

２）歩く動作についてのご回答ですが、かかと着地、つま先蹴りは正しいと思います。しかし長時間では確かにかかとに負担が掛かります。つま先で地面を後方に蹴る動作はかかと着地の際に衝撃が大きい傾向があります。そこで蹴りをもう少し柔らかくすればスピードも若干落ち気味になるし、かかと着地もドスンという感じにならずに済むと思います。腕の振りも必要以上に大きくしない事にもお気をつけ下さい。

３）靴はクッション性の良い（エアクッション等）のジョギングシューズをお勧めします。ウォーキングシューズよりは軽いです。それもスポーツ店で買われて下さい。スーパーの安売り物は避けた方が良いですね。（失敗経験あり）スポーツ店にあるものだったら問題はなくて、メーカーを選ぶよりは両足を入れて歩いてみて出来るだけ靴に違和感がないものを選ぶ方が大事です。最後はご自身の感覚で選んで下さい。

４）毎日1時間というなら多分屋外運動ではなくて全天候のジムに通っておられるのではないかと想像しますが、毎日ではなくて一週間に2日程度はお休みの日を作るか、水泳が出来る施設なら足に全く負担の掛からない水泳を主にするとかたまには自転車こぎをするとかを試みては如何でしょうか。一日で無駄になりそう、と仰いますがご自分にプレッシャーを掛け過ぎです。焦らずに何年も掛けてぼちぼち、という「継続」の方がよっぽど大事だと思いますよ。私もそれで10年以上続けているので体脂肪率も人に負けないくらいになりました。でも申し上げたように今ちょっとだけですが違和感がありますから大事を取ってもう半月くらいペースを落としてほとんど走らず歩くか軽く自転車こぎをしています。

繰り返し申し上げますが、焦ってはいけません、お互い一生続けるつもりで気長に取り組んでやりましょう。今は大事を取ってうーんとペースを落とされて下さい。

2525momo · Answer

こんにちは。
膝に違和感があるとのことですが、体重が重い方が、毎日１時間くらい歩き続けるのは、やはり、膝に負担がかかり過ぎているんだと思います。
水中ウォーキングは確かに膝に負担がかかり難いため、お薦めなんですが、
折角、プールへ出向くのであれば、水泳と水中ウォーキングを交互にされた方が効果的だと思います。水泳であれば、全身運動ですし、呼吸を深くしますので、更に効果が上がるかと。
息継ぎの時は、水中で息を吐ききれば、顔を上げた時に、自然とたくさん息を吸うことが出来ます。
体が濡れているので、汗をかいていないような気がしてしまいますが、
運動しているわけですから、水中でも汗はかきますので、
水分補給をお忘れなく。
気になるのが
＞一日休むと１ｋｇぐらい平気に戻ってしまう
との事ですが、１日の食事の摂取カロリーが高いのでは？
筋力をつけるためには、鶏肉やチーズなどのたんぱく質も必要ですので、
”○○抜きダイエット”のような無理なダイエットではなく、
夜は少なめに、全体的に少しカロリーが低くなるような食事を摂る様に
食事面での見直しが必要だと思います。

garyoan · Answer

既に歩き方などでは良いアドバイスがあるようですので、私の経験談を・・・。

路面を歩く回数を少なくして、プールで水中歩行（水中運動）をしてはいかがでしょう。私の場合、少なくとも週に一度はプールで歩いています。
しっかり歩けばかなり脂肪も燃えますし、ゆっくりでもリラックス効果があります。

最近はの公営の温水プールが増えていますし、水中歩行のコースも作ってくれているので、試してみてはいかがでしょう。

参考URL：http://www.bekkoame.ne.jp/i/wellness.f/STY01.HTML

kettouti · Answer

下記のＵＲＬの「正しいウォーキング」の項目を参考にしてみたらいかがでしょうか？

私は腰痛予防としてウォーキングを始めた時に、膝の痛みが発生しました。
整形外科の先生に聞いた所、無理のし過ぎと言われました。そして貼り薬をもらって３日間程ウォーキングを休んでみたら、痛みが取れてきました。
ですので、痛みを感じる間は無理をせず、痛みが取れるまで休んだ方が良いと思います。
無理をすると、さらに症状を悪化させ、数日間休むだけでは回復しない事になってしまうと思います。

そしてその後は、長時間歩き続けるのではなく「３０分歩いたら１０分休む」という事から始めました。
そして１週間位続けて具合が悪くなければ、１週間ごとに徐々に時間を延ばしていくようにしました。
ただ、歩き続ける時間の限度は１時間としています。
また、１日のウォーキングの合計時間は２時間～３時間位にしています。（医師からも、この位が適当でしょうと言われましたので）
私の場合は、土曜・日曜に行っていましたので、午前・午後の２回に分けてウォーキングをしていました。（半年間位続けたでしょうか・・・）
しかし、現在は（２年間程続けていますが）自宅近くに市営プールが出来ましたので、水中ウォーキングを行っています。
「水中ウォーキングは水圧によって、身体全体の血管が圧迫されて血液の循環をよくし、浮力によって身体に無理な負担をかけることなく（膝等の関節や筋肉など）筋力運動ができ、また水温は私たちの体温より低いので、身体は体温が下がらないように細胞が活発に働き、エネルギーを消費します。これによって脂肪も燃焼しやすくなります。また体温調節機能も向上します。そして歩くことによってさらにエネルギーが使われ、有酸素運動として大変効果があります」
という事だそうです。
水中ウォーキングは医師からもすすめられました。
近くに施設があるようでしたら、お考えになったらいかがでしょうか？

参考URL：http://mimidiet.fc2web.com/index.html

Syo-ya · Answer

歩いているうちに歩くことが大好きになってしまったので、特に期間も体重も気にしてなかったのですが、なんだかんだで２～３年で２５ｋｇ痩せてます。
「赤筋」という筋肉が発達したようで、基礎代謝があがり、今は、いくら食べても太らないので、逆に筋トレして大きくなる努力をしているような状態です。
http://www.seiko-diet.com/shibo.htm



特に辛かったので、最初の半年くらいまででした。
足の裏から、腰、腹・・・と、毎回のように筋肉痛に悶絶し、痛みが引いたらまた歩く、痛みだしたら休むの繰り返しをしているうちに、段々筋肉が発達してきたような感じでした。



で、痛みということですが、着地とか歩き方以前に「正しい姿勢」が、まずありきなんです。
http://www.happywhisper.com/special/200402/top.html

正しい姿勢のコツは、骨盤を（やや）前傾させて、全身も（やや）前傾させ、天空から頭頂が釣り糸で吊られているように背筋、首筋をスッと伸ばし、アゴの位置を微調整して、背骨のS字ラインの上に頭が乗っかっているような、”重力に対して均衡の取れている楽な姿勢”をとることです。こういう姿勢が出来て、次に、着地とかを気にするべきだと想います。

だって、全体的な基本の姿勢が間違っているのに、突貫工事のように部分的に正そうとしても、それは、さらなる歪みを生むだけなんです。
逆にいうと、正しい姿勢が出来てさえいれば、おのずと歩き方も正されてきます。
自然と歩き方も自分の体系に合わせた理想的なものになってくると想います。
（無理やりマニュアルに自分を押し込めることはないんです）


「正しい姿勢」というのは、ものすごく楽な姿勢なんです。
なぜならば、「姿勢」というのは「重力」に抵抗しているものだからです。

正しい姿勢というのは、重力に対して理想的なポジションを維持することですから、重力に対して無理なく、無駄なく要られるんです。正しい歩き方というのも、つまりは正しい姿勢の維持です。つまり重力との関係になるんです。ですから、部分的に治すよりも全体的に見直したほうが話が早いんです。
ちなみに姿勢を保つ筋肉は「抗重力筋」というんです。


ですから、どうせ意識して正すのならば、歩き方よりも骨盤～背骨～頭の基本的なラインです。
つまり背中あたりの意識です。
で、さらに、この「背中」に赤筋が集中しているんです。
つまり姿勢を正すことも赤筋強化に繋がるんです。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru20/20_2.html


＞＞このまま歩いていても大丈夫でしょうか？

ひざが痛いのであれば、楽な歩き方を選択するか、痛みがひくまで休んでください。
筋肉痛になったときも、休養を入れることが大切です。
筋肉は超回復期という休憩期間があって、初めて賦活します。
ですから、特に最初のころは、無理せずに体調を相談しながらやるべきです。

あと歩くペースもゆっくりでいいんです。
大切なのは「持続すること」だからです。



あと靴の話です。
歩き出した頃は、まだまだ足の裏の筋肉も出来上がっていなかったので、私はメチャウクチャ痛かったですが、そのうち、いくら歩いても痛みも感じなくなるほど強化されてきます。足の裏も筋トレで強化されているんです。

最長で１２時間歩いたこともありますが、翌日も５時間くらい歩いても痛くも痒くもありませんでした。
歩いていれば、そのくらいに強化されてきますが、最初のころはクッション性のあるものが良いと想います。
お勧めのメーカー等は無いですが・・・ご参考までに。

tomo_chanz · Answer

あのう、ウォーキングは経験ないのですが、
若いころにヒザを痛め、今もひきずっているので気になったので書き込みいたします。

とりあえず、シューズより先に整形外科を受診されることをおすすめします。
できればスポーツに詳しいところだと歩き方のアドバイスなどもいただけるのでは、と思いますが。

私は急に体重が増えたころ、学校が変わり片道2時間以上の道のりを通学してヒザを痛めました。
たいしたことはないのですが、今でも、歩き過ぎたり寒かったりすると痛みます。
レントゲンをとると、学生時代にどうやらヒザの軟骨をすり減らしてしまったようで、
右足だけ（体重をかけるクセがあったのかも）が50代（今30代）のようなもの、
といった感じだそうです。
一度磨耗してしまうと復活しにくいそうです。

医療に詳しいわけではないので、ここからはウワサ話ですが、
ヒザは「痛い時には安静に」が原則と聞きます。
それだけ痛いのなら炎症を起こしている可能性があります。

急な運動が原因の可能性があるように思いますので、
まずは詳しい方かお医者様にかかることをおすすめします。
その上で、ヒザに負担のかからない方法（水の中とか）などを探された方がいいのでは…？

私の場合も、整形外科でも整骨院でも、
「ウオーキングは確かに身体にいいのだけど、ヒザが悪い人には僕はおすすめできない」と言われました。
ジムなどでは、ヒザに負担のかからない運動をアドバイスしてくれると思いますが、
ウオーキングはお金もかからず時間も選べていいんですよね。
お医者さまなら、受診のついでに聞けますから、
自分にはどんな運動がいいか、とかご相談なさってはいかがでしょうか？

くれぐれも、完全に壊してしまわないよう、ご注意下さいませ。

Feb12 · Answer

専門的なことはわかりませんが、長距離走の感覚が役に立てば。
歩くことと、走ることって、非常に共通することが多いと思ってます。
むしろ、違いと言えば常に接地しているかしてないかくらいだと思います。

直立状態で足を前に出すと、かかとが浮きます。（やってみると分かりやすい）
それで着地すれば衝撃が加わります。
体全体の上下動もあります。

一方、数センチ腰を落として立った状態では、足を前に出してもかかとがつきます。
これで歩けば体の上下動も衝撃もありません。
つまり、足が体の下にある時は軽く曲がった状態。
長距離走もウォーキングもこれが基本だと思います。
「抜き足差し足」と考えると分かりやすいと思います。

歩幅が狭ければ、こういったことを意識しなくても済むかもしれませんが、時速６～７キロというそれなりの歩幅では違いが出てくると思います。

ウォーキングによるヒザ痛について

お答えします。

こんにちは。

既に歩き方などでは良いアドバイスがあるようですので、私の経験談を・・・。

下記のＵＲＬの「正しいウォーキング」の項目を参考にしてみたらいかがでしょうか？

歩いているうちに歩くことが大好きになってしまったので、特に期間も体重も気にしてなかったのですが、なんだかんだで２～３年で２５ｋｇ痩せてます。

あのう、ウォーキングは経験ないのですが、

専門的なことはわかりませんが、長距離走の感覚が役に立てば。

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