ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか?今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか?
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

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アンサープラス

最近では、ゆっくり走るスロージョギングが注目を集めているみたいですね。


スロージョギングについては、下記のようなサイトが参考になるかもしれませんね。

【超スローでも体にこんなにいいランニング (全文) [ジョギング・マラソン] All About】
https://allabout.co.jp/gm/gc/213820/all/

A 回答 (3件)

ランニング歴6年の者です。


ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
食後2時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数(運動強度)を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10%位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220-年齢-安静時の心拍数【拍/分】)×0.5+安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km(10km/h)~7分/km(8.6km/h)くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週3日、週5日が理想的。
週1日~2日では効果が半減します(全くない、とは言わない)
逆に毎日もNG。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で-2kg/月ペースで減量出来るはずです。
(勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります)

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう!
(頑張りましょう!・・・とは言いません)
成功をお祈りします。(長文失礼しました)
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ご丁寧に細かく書いて頂いて、感激ですm(_ _)m
black2005さんは順調に減らしていくことができたのですね!経験談ということで、心強いです。
是非、今後参考にしていこうと思っています。

お礼日時:2006/02/12 03:45

体重などにもよりますが、運動経験がない人、運動不足気味な人にとってランニングは負荷が高すぎます。


早ければ半月、遅くても半年くらいで膝や足首を痛めて、長期間走れなくなります。
ですので、半年~1年間かけて、まず基礎体力をつけ、それからランニングに移行してください。

最初の3か月は週4回・20分の軽く息が弾むくらいのペースでのウォーキング。以後の3か月は週4回・30分ほど。たいがいの人は1~3か月で辛抱できなくなりますが、最低半年はウォーキングに専念しないといずれ故障します。
「急がば回れ」の精神で、楽しいと思えるペースで続けることが大切です。歩く動作は走る動作の基本形でもありますし、できればさらに半年週4~5回・40分ほど行なえば完璧です。

以後は週4回・30~40分をメドにしたランニングに移りますが、最初のうちは歩いているほうが速いかもしれないというくらい、鼻で楽に呼吸ができるくらいのゆっくりしたペースで走ります。

これは故障を防ぎつつ、心肺機能を高め、走るフォームを体に覚えさせる効果があります。
慣れてきたら少しずつペースをあげるといいでしょう。

ただし、あまりペースを速くするよりも、深い呼吸ができるくらいのペースを保つほうが脂肪燃焼には効果的です。苦しいペースでなく、気持ちいいペースが脂肪がもっとも使われやすい状態になるので、あまり気合を入れすぎないようにしましょう。

なお、記載した運動回数や時間はあくまで目安です。その人の状態によって最適な運動量は変化しますので、疲れがあったり、気が乗らないときは無理に行なわず体を休めることに専念してください。そうでないとオーバーワークで故障したり、運動が嫌いになって挫折してしまいます。

それから、人間の体は一人一人違うのですから、同じ運動と食事をしても結果は変わってきます。
1か月でいくら減るのか、理想のランニングペースはどれくらいかなど、具体的な数字などは到底あげることなどできません。

ただ、体重の減少ペースについては1か月で体重の5%以内にとどめることが目安です。月1kgでも1年では12kg減る事を考えれば、十分と言えるでしょう。逆に過剰な運動や食事制限で体重を落としすぎると体力・免疫力まで落ちてしまいいいことがありません。

また「これだけの量はこなさないとダメ」とか「頑張らないと」いう意識をもった運動は苦痛にしかなりませんし、そうやって勝手に意味のないノルマを設定している人は例外なく失敗しています。

何かの大会などを目指すならともかく、ダイエットレベルでは適度な食事と気持ちよい運動を心がければ、細かい運動強度や食事内容の設定などは不要です。
そうすれば体は自然と綺麗になりますし、かつそれを長く維持していけます。

運動を楽しみ、健康的で心身ともに充実している、と感じる日々を過ごすことが一番大切です。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ダイエット計画では、もう夏までカウントダウンと言ってもよい時期なので、焦る気持ちはありますが、確かに正直無理をすると色々痛めやすい傾向があります。
それだけ体力が無いということですね;

ゆっくりとペースを上げて行く事を心がけていこうと思います。
大変参考になりました。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/02/12 03:50
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
HP、じっくり見させて頂きましたが、大変参考になりました。
考え方は複数あるのかも知れませんが、No.2さんの回答と共通点が多かったので、これが一般的なのでしょうね。
今後の参考にしていきたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/02/12 03:43

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なので、痛みが治まると走る。
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を繰り返しています。

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>5キロを30分程で走っているのですが、ペース早いですかね?

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以前、ジョギングをしていたのですが、最近また再開しました。
一日、8キロ、歩道を1時間ペースでゆっくりと走っており、2日走っては1日休むということを2ヶ月繰り返してきました。

多少ふくらはぎに違和感があったこともありましたが、
入念にストレッチをすると改善されたため
問題なく走れていました。

しかし先日、歩いているときに突然つっぱるような痛みが左ふくらはぎに起きました。
具体的な場所としてはふくらはぎのふくらんでいる場所と細い場所との境目あたり(足首から10cm辺り)の真ん中よりもほんの少し外側の筋のあたりが痛みました。
痛みを我慢すれば帰るまでは歩けるだろうとあるいていると
足の指が痺れてきて痛みがドンドン酷くなりました。

そのときは家の者に迎えに来てもらったのですが
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その後は、少し歩くだけでは全く痛みはなく、
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痛くなったときには、上述のように指が痺れ、
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走っている時に痛みを我慢することがあるのでそのせいかなと思っているのですが・・・。
とくに少し歩き始めたときや、姿勢良く座っているときに走っているときのように痛むことがあります。
深く呼吸すると少しよくなるのですが、治らないときが多いです。
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多少ふくらはぎに違和感があったこともありましたが、
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問題なく走れていました。

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Aベストアンサー

私はテニスをしていますが、時々(年に1~2回)左右ともにふくらはぎ
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足の指が痺れることはありませんが痛む場所は質問者さんとほとんど同
じところで、歩いたりして力が入ると痛みます。自分では小さい肉離れ
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ふくらはぎに相当の負荷がかからない程度の歩行はしていても大丈夫で
す。
以前に大きな肉離れをした時は、立ち上がると足全体が痺れ、回復する
までの一週間仕事を休んで横になったきりと言うことも経験しました。
というわけで、筋肉に小さな傷や剥離が生じるのではないでしょうか。
ただし素人の判断です。

Qあと5キロ痩せた~い

三十代♀です。
ダイエットの成功例の質問です。

簡単に痩せれる方法なんて無いと思いますが、日々気を付けてる事とか御座いますか?

私は、
・極力、夜の食事は控えています。
・夜は焼酎を少し飲みたいです。
 最近、おつまみにお菓子を少々。
・150センチ 48キロ
・甘い物はあまり食べません。
参考にさせて下さい。

Aベストアンサー

 そうですね、5kg痩せてもBMIは19ちょっと、女性は標準範囲内なら低めでも長生きですから、痩せればいいでしょう。夜を控えるのは考え物ですね。つらくて続きませんよ。アルコールもほどほどなら、大いに結構です。私も今は飲みませんが、飲んでた頃(ちなみにこのときは有酸素運動至上主義者)は、53kgでしたからね(身長は169cm)。
 要は食べ方なんですよ。私が説明するよりNHKでいい番組をやっていました。見損ねたなら残念ですが、以下のページで大体は分かります。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html
 こうして隠れ肥満を防いでいきましょう。それどころか、もちろん減量もできます。酒のつまみもこれで要領は分かりますね。1日のトータルで帳尻を合わせられればいいのです。
 これに加えて高強度の筋トレをしておけば万全です。きれいに痩せられますからね。上半身がりがり、でも下半身はは太い、なんて嫌でしょう。
 しかし女性は(10年がかりで計画的にしない限り)ムキムキなれないとはいえ、いきなり高強度の筋トレといっても不安があるかもしれません。スロトレでもしましょうか。同番組で、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081029.html
のように紹介されていました。リンク先にあるように有酸素運動と組み合わせても良いですね。スロトレをもっときちんとするならば「スロトレ」という書籍、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1233318317&sr=8-1
が女性向けに書かれていて好評なのでお勧めです。本の帯は「体脂肪、燃えまくり」で、ムキムキとは反対方向の趣旨であることが分かります。基本編は道具は要りません。応用編も軽めのダンベルと椅子があればOKです。
 食事法と筋トレで43kgくらいだったら、必ず余裕でなれて維持できます。有酸素を加えても構いませんが、こちらはやり過ぎないように。やり過ぎは基礎代謝を下げたりして弊害があることがあります。

 そうですね、5kg痩せてもBMIは19ちょっと、女性は標準範囲内なら低めでも長生きですから、痩せればいいでしょう。夜を控えるのは考え物ですね。つらくて続きませんよ。アルコールもほどほどなら、大いに結構です。私も今は飲みませんが、飲んでた頃(ちなみにこのときは有酸素運動至上主義者)は、53kgでしたからね(身長は169cm)。
 要は食べ方なんですよ。私が説明するよりNHKでいい番組をやっていました。見損ねたなら残念ですが、以下のページで大体は分かります。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archiv...続きを読む

Qふくらはぎ、ひざの外側の痛み

特に激しい運動をした憶えはないのですが、ふくらはぎの下部(アキレス腱の上あたり)に痛みがあります。静止時、ゆっくり歩くくらいでは問題ないのですが、ジョギング程度の走りで痛みが出ます。また、ジョギングをはじめて数分くらいで、ひざの外側の筋みたいなところが痛み出し、ふくらはぎ、ひざの外側、太ももの裏側が痛くなり、ひざは力が抜けたような状態になります。抽象的で恐縮ですが、問題の原因、改善策などを教えていただけますでしょうか。

Aベストアンサー

No.1です。


>シップ、マッサージ、ストレッチは実行中です。

誤解がない様に。シップはいいですが、
マッサージやストレッチは神経や筋肉を傷めかねません。
素人マッサージはしない方が良いですし、
ストレッチも医師に確認をとってからにしましょう。

Qランニングや水泳等運動を継続して健康な体にしたいのですが、長続きしません。なにか長続きする運動方法を

ランニングや水泳等運動を継続して健康な体にしたいのですが、長続きしません。なにか長続きする運動方法を教えていただければ幸いです。

Aベストアンサー

運動は単調でつまらない。だから続かない。
楽しく体を動かせば良い。

例えれば
カラオケである。歌うだけで効果がある。
マイクをスタンドに預け
両手にペットボトルを持つ。

歌いながら踊る。
振り付けは滅茶苦茶で良い。

オリジナルでも関係ない。
ペットボトルを振り回す。

腕を振り
腰を回したり跳ね上がったり激しく動く
べビーメタルのごとく動き回る。
(彼女たちの半分で良い)

目眩が起こるほどの運動量。
そしてまたヤリタクナル。
ランナーズハイです。

続くと思われる。

Qふくらはぎの痛み

1週間前に6kmほどジョギングしてみました。

普段はジムでスタジオレッスンなどをしていますが、5kmぐらい走ったところで
ふくらはぎに筋肉痛のような痛さが出てきて、数日で痛みはなくなったのですが、
昨日少し走っただけで歩くのも痛くなってしまいました。

治しかたがわからないので、良い方法があれば教えて下さい。
あと、まだジョギングを続けたいと思っているので、初心者が気を付けることなど
も教えて下さい。お願いします。

Aベストアンサー

おそらく筋肉疲労による筋肉痛だと思います。
痛みがなくなるまで1週間くらいは運動を休んでください。
痛みは筋肉が悲鳴をあげているとお考えください。

運動前後のストレッチはきちんとなされていますか?
トレーニングの経験から、どれだけの運動をすれば筋肉痛になるかは自覚出来ていると思いますので、それ以上の量をしないこと。
それよりも、根気よく続けることのほうが大切だと思います。

走り方に問題があることも考えられます。
ジムに通っておられるのなら、一度ランニングフォームをチェックしてもらってください。

Q三ヶ月で6キロ~10キロ痩せるためには。

初めまして。
今回初めて質問させていただきます。

私はイベント参加にあたり、三ヶ月(現在から四月まで)の間に、
どうしても6キロから10キロほど痩せたいと思っています。
私にとってとても大切なイベントなのでどうしても少し違った自分で参加したいと思い、
ダイエットを決意しました。

三ヶ月で6キロ~10キロ痩せられるダイエットや食事、運動などはどのようなものがいいでしょうか?
できることならリバウンドなしで続けられるようなものがいいです。
そしてまだ学生の身ですのでお金などかかるダイエットには手が出しづらいです。

ウォーキングやランニングなどの外で行うものは学生として少し難しく、
親にも夜など一人では危険だ、と言われてしまいます。
ですが室内でできる腹筋や背筋等はします。その回数は何回ほどが良いかもご教授願いたいです。

そして肺活量も同時にあげたいので……。
その場合は有酸素運動が良いのでしょうか?
ウォーキングやランニングが無理なら、手軽にできるなわとび等がいいのかなぁと自分自身では考えています。ですがその他にも肺活量をあげられるような手軽にできる運動があったら教えて下さい。


ちなみに私の現在の体重は55キロで身長は160センチです。
ダイエット成功時には40キロ代を目指しています。
ダイエット期間は一月中旬から四月中旬までを予定しています。

手軽で簡単にできるものなら、できるだけ取り組んでいこうと思います!
ですのでたくさんのご回答、宜しくお願いします!

初めまして。
今回初めて質問させていただきます。

私はイベント参加にあたり、三ヶ月(現在から四月まで)の間に、
どうしても6キロから10キロほど痩せたいと思っています。
私にとってとても大切なイベントなのでどうしても少し違った自分で参加したいと思い、
ダイエットを決意しました。

三ヶ月で6キロ~10キロ痩せられるダイエットや食事、運動などはどのようなものがいいでしょうか?
できることならリバウンドなしで続けられるようなものがいいです。
そしてまだ学生の身ですのでお金などかかるダイエッ...続きを読む

Aベストアンサー

実際にダイエット成功た者としてアドバイスを
♂174cm83.6→64.0を3ヶ月ちょいで成功させました、リバウンドもなしです。
ダイエット方法はレコーデイングダイエットというもので食事した内容を記録して
カロリーを計算する、そうすると自分がいかにカロリーを取ってるかわかります。
まあ簡単にいうとカロリー計算の食事制限と食事内容の改善です。

正しこのダイエット方法は向き不向きがあって、毎食食べたの記録しなければならないので
マメなひとや強い意志がある人じゃないと続かないとおもいます。

カロリー計算が大変だと思うけど、食べたものを選んだら計算してくれるサイトがあるので
やるなら是非有効活用して下さい。ちなみに私はあすけんというサイトを使いました。

このダイエットは痩せるのと同時に普段の食事の量や食習慣が改善されるのでリバウンド
しにくいはずです。

肺活量はどうか分からないけど脂肪を落とすには有酸素運動はお勧めです。
有酸素運動は踏み台昇降がおすすめです。これも何か台があればすぐにできるのでただでできます。


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