初心者のトレーニングメニューについて教えてください

身長１７３ｃｍ、体重５８ｋｇ、年齢２４歳
運動はここ数年まったくと言っていいほどやっていません。
体を少し引き締めようと思い、ファイティングロードでキングスセットを購入し、現在トレーニングを始めて一週間です。まだフォームを確かめながらやっている感じです。

最初からいろんな種目をできそうにないと思ったので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト３つの種目だけに絞って行っています。

１日目：ベンチプレス　３０・３５・３５・３５・３０ｋｇ　各８回
２日目：デッドリフト　４０・４５・４５・４５・４０ｋｇ　各８回
３日目：スクワット　　１５・２０・２０・２０・１５ｋｇ　各10回
４日目：休み

夕食１時間前に行い、トレーニング後はホエイプロテインを３０～６０ｇ摂取しています。

上記の４日サイクルのメニューを行っているのですが、
背筋の回復に１週間かかるという事があるサイトに載っていたので、休みのタイミングを改善しなくてはいけないと思うようになりました。
また、この３種目だけでよいのかどうかもわからなくなってしまいました。

しかし初心者の私では具体的にどのようなトレーニングメニューにすればよいのかわがわかりません。

経験者の方々どうかアドバイスしてもらえないでしょうか。
また、これからのトレーニングにあたって有用な知識を教えてもらえると嬉しいです。
特に各筋肉の回復速度について知りたいです。

No.1 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/01/28 10:32

ＢＩＧ３のみでメニュー組まれたということは、ある程度

どこかのサイトかなんかで基礎知識は入れられたのかと推測させて
いただきます。

＞＞体を少し引き締めようと思い

この一文のせいで非常にアドバイスしにくいです。
どんな体になりたいのか教えてください
例
・痩せ気味で筋量はないがカットは見えてる
　（ＳＡＳＵＫＥ出場者のような感じ）

とりあえずの至急のアドバイスとしては
デッドの次の日のスクワットは危険です

トレ後1時間で食事が入るならトレ後のプロテインは要りません
1回の摂取量は30gでいいので寝る前とかに回しましょう
また引き締め目的ならプロテインは要りません。

＞＞この３種目だけでよいのかどうかもわからなくなってしまいました。
作りたい体によります。100kg以上のプレートもって無いなら
肩と背中の種目は他にも入れたほうが良いかも

＞＞これからのトレーニングにあたって有用な知識を教えてもらえると嬉しいです。

まずはウイダー・トレーニング・バイブルを買って読む。

＞＞特に各筋肉の回復速度について知りたいです。
経験者が答えるとすると
「トレ内容とセット数や睡眠、栄養、個人差によるので、とりあえず前
回行った重量と回数ができるあたり、まずは自分でやってみないと
わかりません」
という冷たい答えになります。ごめんなさい。
基本だけ言うと
・大きい筋肉は遅く、小さい筋肉は早い
・下半身は遅い
・初心者のうちは下手すると1週間～1ヶ月ぐらい回復しない
具体的には同じ部位なら、中3日開けておけば無難。

この回答へのお礼

どうもアドバイスありがとうございます。

目標とする体型服の上からでもわかるというようなレベルではなく、服を脱いだら割と筋肉質かな、というような感じです。

私の知識についてですが主にまとめサイトにリンクされているサイトから得ました。書籍にはノータッチです。

bcaa10gxさんのアドバイスと諸サイトの情報からもう一度自分なりにトレーニングメニュを考えてみたのですがどうでしょう。
ちなみにプレートは１００ｋｇまであります。

１日目：ベンチプレス、ショルダープレス
２日目：スクワット、クランチ
３日目：休養
４日目：クランチ
５日目：ベンチプレス、ショルダープレス
６日目：デッドリフト、ラットプルダウン
７日目；休養

お礼日時：2007/01/28 11:15

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/01/28 12:13

おっいい感じです

＞＞目標とする体型服の上からでもわかるというようなレベルではなく、服を脱いだら割と筋肉質かな、というような感じです。

このあたりなら、あえてデッド入れなくてもいいかもしんないですね
高重量になると床抜けるかもしれないですし。

デッドの代わりに背中の種目をベントローかワンハンドローにして
ベンチ(胸）と同じ回数のローテ組んでもいいかも、、、

あと軽く筋肉質に見せるには、肩（三角筋中部）はポイントだから
ショルダープレスをバックプレスにしたり(両方やる必要は無い）、
背中の日にサイドレイズ持ってくるのはありですね。

話は変わりますが、フォームに気をつけて
この間親戚の男の子が遊びに来たときに（20代で結構ガタイ良し）
ベンチやらせてみたら、アーチ作れず、手首立てられず、
35kg５レップでひーひー言ってました。
ちゃんと肩甲骨よせてアーチ作って、肩を出さず「背中を使わない」を
心がけてくださいね。
あと一回太るぐらい食べないと筋肉付かないです。
決して痩せながら筋肉つけようとしないこと。

＞＞ベンチプレス　３０・３５・３５・３５・３０ｋｇ　各８回
体重57kgでしょっぱなからこの数字は結構いいけどなんかやってたんですか？

この回答へのお礼

なるほど。無理にデッドリフトをやる必要はないのですね。
参考になります。

ワンハンドロー、サイドレイズはどのような種目なのか知らなかったので今調べてきたのですが、ダンベルが必要なんですね。
実は私はバーベルは持っているのですが、ダンベルは持っていないです。なのでシャフトだけ購入してみようと思います。

ちなみに運動はかなり昔（５～１２歳にかけて）に水泳をやってはいましたが、それからは全くやっていません。なので体格はかなり華奢だと思います。
３５ｋｇはいいほうだったんですね。初心者がどれくらい挙げられるものか知らなかったのでびっくりです。

ただ私は初心者なのでフォームに完全に意識ができる重量でやろうと思っています。
３０ｋｇはフォームに集中できるのですが、３５ｋｇだとフォームが乱れ肩が前に出やすくなってしまい、三角筋に負担がかかるのを実感しました。
なので２５、３０、３０、３０、２５に減量しようかと思います。

＞＞あと一回太るぐらい食べないと筋肉付かないです。
決して痩せながら筋肉つけようとしないこと。
割れた腹筋をだしたかったので少し食事量を落とそうかと思っていたところでした。危ない危ない。

お礼日時：2007/01/28 13:36