ママのスキンケアのお悩みにおすすめアイテム

50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
現在、脚、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋に3分割してトレーニングを組み立てています。

背・二頭筋の日は、
ベントロー → ワンハンドロー → ラットプル → アームカール → (プレスダウン)
を基本として考えています。
ワンハンドローについてはオーソドックスなストレッチタイプ(そういう言葉があるか不明ですが)です。

質問は、下記の通りです。

1.ダンベルを握るコツ
  握り込まずにシャフトの位置決めをどのように考えるか?

2.体を支える側の腕について、手のひらの付き方と体重のかけ方
  体を平行に支えるためには、かなりしっかりと力を入れるべきと思います。

3.背中・二頭筋・三頭筋については週一回では超回復のタイミングが外れてしまうように感じています。そのため、脚の日に軽いシーテッドローを入れるなどの工夫をしているのですが、3分割で筋肉がちゃんと発達させるためには、集中すべきなのでしょうか?

なんか、イマイチ上手く説明できずに申し訳ございません。
宜しくお願いいたします。

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A 回答 (11件中1~10件)

今、ティータイムです。

回答、れっつらごう・・・なのであります。


Question 1
ワンハンドローって 2

Answer
1/支え腕について・・・
妙に意識せず支えるだけです。重いウェートならばそれなりにです。
それよりも大切な事は、背骨軸と腰軸の確保です。まず、ワンハンドの姿勢をとり上から見た場合、背骨の縦軸と腰の横軸をなるべく固定する事ですが、支え腕に意識を集中するあまり、腕が支点となり腰の横軸が左右にぶれ、お尻がプリプリ左右に動くと背の負荷がばらけます。
よって、支え腕に意識を集中せずに腰の横軸に注意を注いで下さい。これにより背骨の縦軸の確保も出来ます。
次にワンハンドの姿勢で横から見た場合の背の開き具合ですが、A No.8での1hさん説明の様に体幹を回転しません。つまり、支え腕側の背中半分と腰の軸は必要以上に動かしません。

2/握りについて・・・
これは各自様々でしょうが、私は小指に力が入る様に握ります。

3/腕の軌道について・・・
これも直線的に上に引き上げる方と肘を弧を描く様に引き上げる方とに分かれると思いますが、私は弧を描きながら引き上げる方法を推奨します。
1.前腕は常に床に対して垂直を意識します。
2.肘を弧を描く様に引き上げますが、この時上腕三頭筋を意識し前腕の垂直を保ちます。


Question 2
A No.1のQuestion 2について

Advice
曜日固定だと背のトレーニングをプラスアルファーとするメニュー組が難しいです。
最初にメニューを組んだ方は、深い考えが有って脚の日にシーテットローを軽くしましょうと書いたんだと思います。
私なりに考察すると、下記の三つのやり方が思いつきます。
1.脚の日にシーテットローを軽く(パンプ目的)にする。
2.脚の日には背のトレをしない。
3.脚の日は”バーベルスクワット”だけを徹底的にし、次にマシーンローを徹底的にする。
どうしても背のトレをしたいという気持ちが湧き出て来るならば、1or3のどちらかです。どちらが良いのかまずやってみないと解りません。

前回の回答とは相反するところが有りますが、背のトレーニングは追い込むのは難しいです。週一回よりは二回の方が良いと思います。
超回復はあまり深く考えない方がトレしやすいです。

一度の回答ではおぼつかない為、随時回答します。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

◎ワンハンドローについて

その道に精通した方達に、様々な角度から、表現方法を変えて説明していただくと、体の動きのイメージが突然はっきりと見える時があります。

今日は、午後にトレーニングに行き、今戻ってきたところですが、早速椅子を並べて軽いアレイを持ってフォームを組み立ててみました。
『体幹を回転しません。つまり、支え腕側の背中半分と腰の軸は必要以上に動かさない』というのが、ようやくピンときました。

すべからく「わからない」って「わかってしまう」と、何でこんなこと理解できなかったんだ?と思いますが、飛躍的にイメージがはっきりしたように感じます。

◎背のトレーニングについて

おっしゃるとおり、背のトレーニングは追い込むのが難しいです。
bcaaさんにご指導いただいたベントローのフォームが安定し始めて、ようやく最近になって、パンプして広背筋に筋肉痛が起き始めました。
しばらくは背の日は、

ベントロー → (ドリアンロー) → ワンハンドロー → ラットプル → アームカール

でゆきます。
Adviceについては、とりあえず
1.脚の日にシーテットローを軽く(パンプ目的)にする。
でスタートします。

現在の重点課題が、広背筋と三角筋なのですが、三角筋のトレーニングは、シーテッドバックプレス(スミス) → サイドレイズをベンチの後に持ってくることで、効果が期待できそうです。

背のトレーニングについては試行錯誤してみたいと思います。

またアドヴァイス宜しくお願いいたします。

お礼日時:2007/04/27 17:44

専門家様方が書かれている中で恐縮ですが、ワンハンドの場合、肩甲骨を伸ばした状態(ストレッチ)で、腰の位置から肘でダンベルを挙げる事を意識すれば自然と肩甲骨が寄るし、背骨軸と腰軸も自然と安定するんですが、如何でしょう。



しかし、何で「腹筋」の板が削除なんですか??
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この回答へのお礼

いや~~、わかってしまうと簡単なんでしょうね。
体のコントロールって、球技でも楽器の演奏でもそういう感覚がありますね。
そしてある日、またわかんなくなって、その繰り返し...みたいな。

最近削除された板は「惜しい」ものが多いですね。
膨大な書き込みなので「ルール」は守らねばならないのでしょうが、なんとも残念です。
内容を吟味して、追加書き込みを禁止して注意を促すとかしていただければ、本当に有難かったと思います。

お礼日時:2007/04/27 17:48

すみません、取り急ぎ


眠たくて出した例が悪かったです。

要は一週間に一回でも毎日でも、トレ法によっては筋肉は肥大して
行くのであまり原則にとらわれないでもいいと言うことです。

室伏の兄貴は体も食事もわれわれ一般人と違うので同じことしたら
当然死にます
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この回答へのお礼

分割法の感覚にまだ慣れていませんが、部位を集中させると確かに、きちんと鍛えることが出来ると感じます。
背中も今日までいい感じで張っていました。

まだまだこれから「進歩」したいと考えています。
体重はどういうわけか、64kgを行ったり来たりです。
改めて、ムキムキと呼ばれるくらいに筋肉を付けるって、本当に大変なんだと思いますよ。

お礼日時:2007/04/27 17:52

いや~世の中には親切な方がいらっしゃるものです。


IDから判断すると猫が好きな方のようですね。

で私はおせっかいなのですが、学術資料とするため、某所の某氏の
発言も勝手に貼らせていただきたいと思います1h様申し訳けございません

>>あれ、ダンベルローについて書き込もうと思ったらスレッドが消えてます?変なリンクを張ったわけでもないでしょうし、綺麗さっぱり削除ではなく、せめて海外のフォーラムのように見せしめとしてスレッドをロックして晒してほしいものです。

> ワンハンドロー難しいです。

>>ダンベルを引き上げる際に一緒に体幹も回転させてしまうと、負荷が消えて背中に効きません。
ワンハンドローを行うときは、ベントローのときのように体幹は固定させなければいけません。体幹を固定して負荷を背中に乗っけるために、ワンハンドローでダンベルを引き上げる際は、肩を落とすくらいの意識でやるとよいです。

ちなみに私は肩があまり丈夫ではなく、ローイング系の種目で背中全体に効かせようとすると肩が痛くなってしまうことがあるので、背中全体の刺激はラットプルダウンに任せて、ローでは肩甲骨のストレッチとか寄せとかはあまり意識せずに、広背筋の下部に負荷を乗っける意識で行っています。

これだけだと転載くんなので本質問の3だけ私見を述べさせて
いただきます。

>3.背中・二頭筋・三頭筋については週一回では超回復のタイミングが外れてしまうように感じています。

一般に言われている筋線維修復による筋肥大のクールはいわゆる
「大胸筋は72時間」とかでは無いと思ってます。

毎日死に物狂いのトレーニングをされている「室伏の兄貴」の
体を見れば納得ではないかと
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この回答へのお礼

bcaaさんおはようございます。
筋線維修復による筋肥大のクールについては、大きな筋肉ほど長いと理解していました。たとえば下半身の筋肉は大きいから週一回のトレーニングでも十分と考えていました。

今までの、火曜日(脚→上半身)金曜日(上半身→有酸素)だと、不十分ながらこのサイクルに当てはまっていたように感じるのですが、3分割を曜日で回すと、ベンチプレスは週一回になります。
今は背中を鍛えたいので、ベンチは週一回で維持できれば良いようにも思いますが、そうすると背中のトレーニング日がもう一度欲しい、と考えて脚の日にシーテッドローを入れようと考えていました。

3分割の場合、曜日を決めて週三回では若干不十分なのかな?せめて4回くらいになるような分割が必要なのかもしれません。
それであれば、何か工夫が必要なような気がし始めています。
僕の場合、仕事や趣味の関係で水曜日と日曜日のトレーニングは難しいです。もしも週4で有れば、月・火・木・金・土の中で考えなければなりません。そうなると自宅で行うためのある程度の器具は必須ですね。

ともあれ、先ずは5月からやってみたいと思います。
今日は、脚を軽めに、胸・肩・三頭筋を鍛えて、来週だけ変則で月・木・土、再来週から火・木・土で、背・二頭筋、脚、胸・肩・三頭筋のサイクルで回す予定です。

アルコールはしばらく控えます。
僕が何故今まで、低い体脂肪率で、あまり筋肉がつかなかったのかは、食事・有酸素・酒の3つの要因があると思えますので、とりあえず赤ワインがだんだんあ美味しくなくなる夏に向けて、アルコールを減らして筋肉を付けることが出来るかどうか?試してみます。
どうやら、64~64.5kgで5月からのホンチャンに突入しそうですので、2.5ヶ月で3キロアップ、1ヶ月休養して次の2.5ヶ月でまた2.5~3キロアップで70kgを狙います。
50オヤジじゃ無謀か?(笑)

目標がないとつまんないんで・・・。

しかし、超回復ってトレーニングの基本ですが難しいです。

お礼日時:2007/04/27 07:18

bc



人様への補足から恐縮ですがまあこのメンバーなら、、、

>ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか?


?http://okwave.jp/qa2879890.html?
の#1
?http://okwave.jp/qa2759947.html?
上二つのご質問者様お二人ともご存知の方と思いますが

でお酒ですが、20代のころは毎晩2時~4時に帰ってたのですが
筋トレ始めてからは、飲み会では極力飲まずひたすら食べるだけ
にしてました。回りの人間も「筋肉のためじゃしょうが無い」と
いってあまり無理には勧めません。

40代で筋トレやめてからは普通の人並みに飲んでましたが
95kg 15%が
92kg 30%になったのも少しは酒が関係しているかもしれないですね

>今朝、姿見の前で上半身裸でワンハンドやってみました。

家内から良く「家でもTシャツぐらい着なさい」と言われます
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
お恥ずかしい話で、ドリアン・ローという単語を知りませんでした。
ワンハンドロー、ベントロー、ドリアンローいろんな手があるものですね。

危険だから止めた方が良いという、デッドリフト→ベントローという発想も、僧帽筋などを鍛え漏れてしまうのでは?という危惧があったからですが、まだまだ工夫は出来ますね。

実は、ぼくはベントローをすると膝にきます。
ランを止める前に膝に違和感があったのですが、少し調子が悪いのかもしれません。ランを止めたのは正解かも?
膝といっても裏側ですが張りが出ます。

ベントローが危ないときのためにも、ワンハンドローをマスターしたいと思います。

最後に、勿論家内と娘がいないときに上半身裸になって姿見の前でやりました。

お礼日時:2007/04/26 20:31

bc



なんだ#の####ところにhi####様来るのなら書き込まなくても
良かったです。
どうも###的な書き込みがあるとほおって置けなくなってしまって

軌道についてですが、過去に初心者(妻娘など)のフォームを見ると
上げるにつれて腕を曲げすぎる(二頭を収縮させる)ような気が
しますね、これはやはりダンベルシャフトの持つ位置の問題ではないかと
これだとやはり肩に来そうです。

----------------------------------------------------------------

最近、肉を食べることが増えました。
妻に「痛風になるぞ!」とおどされています。
奥さん、ステーキばっかりで怒りませんか?

プロテインも飲んでいます。
今日も飲みます。
これを2~3ヶ月続けて筋肥大しなかったら才能がないと諦めます。
問題はアルコールですね。
hi####さんが画期的な解決法を見いだしてくれると有難いのですが・・・

b###さん、ステーキ食べると飲みたくなりませんか?
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hi



>あとは顔を上げるかと腕の軌道辺りですが、、

 そうですねこれですね。

 顔を上げるのは、多分ですがこれは背中のアーチを作るのには顔を上げた方がやりやすいのから来たのだと思います。それをしないで背中のアーチが作れても、やはり首はあげた方が効くようです。首の筋かもしれないです。

 解剖学という訳では多分無く、どっかで代替えしているのかもしれません。それが手首の使い方とか軌道なのかも知れません。


 軌道は面白いので語りっこしたいです。まず言い出しっぺからで、

 ベントローは腕の動きが胸(体幹)に対して直角に動くので、それに相応して直線で斜め方向に動いています。僧坊筋は0です。

 ワンハンドローはこれも斜め方向で直線です。

 どちらかと言うと私は最後のひねりや傾けなどのデテイルを、感じ取る事が出来ないのかもしれないです。

----------------------------------------------------------------

再度の書き込みありがとうございます。
まだまだ、ワンハンドローは「試し」の回数が少なすぎてわからないことだらけです。(う~~bcaaさんとhisajpさんの会話の意味が理解できません)
今日はジムにゆかないので、家で軽いアレーでフォームチェックしながら考えてみます。
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All



質問者殿へ。訂正が有ります。

1-1にて
この方法は”2”の方法に比べて”高重量を扱え”広背筋を意識”しやすいです”。
と書いていますが・・・
この方法は”2”の方法に比べて”高重量を扱え無いが”広背筋を意識”する事が出来ます”。
・・・です。


追記です

>しかし昨日は瞬間「もうこの板にでかいつらして書き込めない」
と回答者として切腹モノかと思いました。

トレーニーの皆さんへ
ご安心下さい!!!。”2”が[基本的なワンハンドロー]です。

>「難しい」
「効く気がしない」
「重いのもてそうもない」
と思いました、、、、

思いっきり笑いました。
”2”は決して間違った方法では有りません。正しいフォームです。
”1”は少々こつが有ると思います。私は追い込みのためにスローでたまにします(お薦め出来ません)が、基本的には”2”でトレーニングを行います。

しつこいようですが基本は肩胛骨をストレッチする方法です。

----------------------------------------------

再度の回答ありがとうございます。

今後ともよろしくお願いいたします。
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bc



うー書き込む隙が残っておりません。
あとは顔を上げるかと腕の軌道辺りですが、、
教科書は多分顔上げですが、額の汗が目に入り嫌いです。
私は顔を上げなくてもなんとなく広背筋に効かせるコツを
つかんでいるようです。ひょっとすると解剖学に逆らう行為かも
しれませんが

しかし昨日は瞬間「もうこの板にでかいつらして書き込めない」
と回答者として切腹モノかと思いました。
何しろ肩胛骨よせてワンハンドローをしたこと無かったので

で肩胛骨よせて試しに数回やってみたのですが、、、
「難しい」
「効く気がしない」
「重いのもてそうもない」
と思いました、、、、

私は一生2のワンハンドで行うことにします。

>脚のトレーニング後のシーデッドローは、パフォーマンスが落ちているはずなので故障なども引き起こすかもしれません。
軽い負荷で短い時間でも、筋肥大には逆効果の様に思えます。(超私的意見です)

実はこれを薦めたのはひょっとして私だったと思うのですが
Allosaurus 様のほうが普通の意見で私の方が超私的意見だと
思います。
軽重量の種目で軽くパンプさせるとなんとなく2日後にいい感じに
仕上がっていることが私にはありまして。
(とはいっても大抵やるだけの気力が残ってないのですが)
ただ曜日決めだとやはり危険な行為であることは、間違いないです
ひょっとして何かコツがあって、たまたま私が無意識でやっている
だけかもしれないですし。

------------------------------------------------------------

おはようございます。
お肉オールスターズから順番にアドヴァイスいただけ、とても光栄です。

今朝、姿見の前で上半身裸でワンハンドやってみました。
僕もストレッチ派?でゆきます!(また、例のトレーナーに何か言われそうですが・・・)
あと、全体的な姿勢が悪いことにも気が付きました。
ジムだと、鏡の位置が遠く、いまいちわからなかったのですが、自宅の姿見だと筋肉の動きまではっきり確認できます。(ジムで脱ぐわけにはいかんし・・・)

シーテッドロー、僕はまだやりたい気がしています。
というか、早く背中を鍛えたいです。
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hi



 b# さん、お肉漢の##、こんばんわんこそば。

 #、今日は酔いモードです。昼から打ち合わせがあったので。いやあ、打ち合わせは嬉しい。頭痛くなったら、例のアセトアルデヒドの件、反省含めて調べます。

 ええと、ワンハンドローとベントローです。

 ##All さんのおっしゃる事と、前のページで既に結論づいたような感がします、、、。


 酔ったついでの悪い子の例。

 便とロー(おお、そう来たかMacよ)、ベントローとワンハンドですが、手首の角度で動員肉が事なります。この話はすべて順手で書いてます。今回は逆手は抜きます。

 ベントローをオリムピックアームカールバーを使い、母指側が下がるようにつかむとそっちの方が関節の動きの関係で胸が開く気がします。ただ、そこをつかむと全体としては腕(胸)の開きが狭いので、ワイドグリップの通常のバーでも同じような効果が出ると思われます。
 と言いつつ、ちょっと内側を逆につかんだら(小指下がり)、それも面白い。かえってワイドより良いかもしれない。

 重量いっぱい積むとウラウラ揺れちゃうのと、フォームが崩れやすいように感じます。曲げ角度が急なのだと思われます。そのため通常の220cmで100cmくらいの位置がゆるめの角度でそういう格好になっているバーがあると、トレーニングの方法が変わるのかもしれません。


 ワンハンドローですが、これも関節の関係で、前出で bcaaさんが言われた、前重心は重要に思います。小指側下げ(の意味で良いんですよね?)ですと、伸ばした位置から引っ張りやすく、動員効果も高いと思われます。これを逆にすると三角筋も動員されやすいようです。若干です。広背筋の動員位置も若干異なるように感じるので、違いを意識して小指下がりも多少使うと良いのかもしれません。

 この動きで考えると、ワンハンドローでは肩甲骨を寄せる必要が感じられにくいです。ベントローは肩甲骨を絞る感覚で使い、ワンハンドローは同じ広背筋でももうちょっと垂直(腰から頭への)方向でのお肉の縮みを感じます。


 脈絡あるのか無いのか、でも飛びます。
 肩甲骨が天使の羽のように生えていますが、男性は上側が狭くなりやすく、女性は下側です。これは実測での傾向です。
 原因としての仮説ですが、男性の場合が大胸筋の上部の引っぱりが強いためそうなるような感がします。女性の場合は天然のウエイトがあるためか下部で支える様に肘をしぼっているようで、どうしても下側が狭くなりやすい様です。振っておきながら分析と解明がしきれていません。

 その狭い方向を緩めて開くようにすると肩の柔軟性が増します。これは実際でピッチャーは肩甲骨の上下とも下図のように良く開閉します。

  外 <ーーーー> 外 
   内 >><< 内

全くの感覚ですが、これらの改善で大胸筋や広背筋の発達も異なるように思えます。

------------------------------------------------------------------

肩胛骨のお話を読んでいて考えたのですが、ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか?
少なくとも、肩胛骨の動きを意識した場合、逆手の方が引きやすいような感覚が僕にはあります。
しかし重い重量で逆手は持ちにくいですから、追い込みようの軽い重量で使うなんて・・・。
意味無いですよね。

お酒とトレーニングの関係が気になります・・・
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例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

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まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

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Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●ワンハンド・ダンベル・ローイングで、御質問に関するポイントは2つあります。

1.背中を床(フラットベンチ)と平行にする事。
  (平行にするとは言っても、猫背になってはいけません。多少反らします。)
2.ダンベルの上げ下ろしで、ダンベルが、床側の足に触れない事。

この1.2.の条件さえクリアしていれば、足の場所は、トレーニングが楽な場所で良いのです。
トレーニングを効かせる場所の筋肉は、広背筋であって、他の場所ではないためというのが理由です。
他の場所はなるべく楽をします。

●広背筋は大きな筋肉です。
また、ローイング系はコンパウンド種目(多関節可動の種目)になります。
よって、ベクトルの合成で力をウエイトに伝えますので初心者でも大きなウエイトを扱えます。
ワンハンド・ダンベル・ローイング初心者で女性で10kg、男性で20kgは扱えるのではないかと思います。

このトレーニングでは扱える重さゆえ、握力の方が先にダウンしてしまいます。
握力が低下しては、それが気になって十分なトレーニングが出来ません。
広背筋への意識付けが十分ないと、この種目は効果が少ないのです。

<ワンハンド・ダンベル・ローイング効かせるテクニック>

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2.おろす時には肩を入れ、床まで十分下げ、広背筋の伸張を感じ取る事。
3.上げる時は肘を高く上げる気持ちで行い、最上位のフィニッシュでは広背筋の「ギュッ」とした収縮を感じ取る事。

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40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●ワンハンド・ダンベル・ローイングで、御質問に関するポイントは2つあります。

1.背中を床(フラットベンチ)と平行にする事。
  (平行にするとは言っても、猫背になってはいけません。多少反らします。)
2.ダンベルの上げ下ろしで、ダンベルが、床側の足に触れない事。

この1.2.の条件さえクリアしていれば、足の場所は、トレーニングが楽な場所で良いのです。
トレーニングを効かせる場所の筋肉は、広背筋であって、他の場所ではないため...続きを読む

Q筋トレで大胸筋の発達が悪い!

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

...続きを読む

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。

Q筋トレ3カ月で全く変化がありません

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プ...続きを読む

Aベストアンサー

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい...続きを読む

Q筋トレを半年してるんですが効果がでません

はじめまして、筋トレをはじめて半年経つのですが
1キロついたかどうかという効果の無さです
ジムには週4回で自分では結構な量の筋トレを
こなしているつもりです、事実、次の日には
筋肉痛が起きてますし、トレーニング後も
ザバスのプロテインも飲んでます
何故でしょうか?もっと筋トレをしないと
効果が出ないんでしょうか??
詳しい方お願いします

Aベストアンサー

最初に、体内を運動向きに変えましたか?  
<極簡単>に言うと、有酸素運動{だけ}を数ヶ月行うことです。
その間、重負荷筋トレは一切駄目です。
もし、そうしていなかったならば、人により貴君の様になかなか効果が実感できなかったり、故障を起こしたりする人が多いです。

特に週4でだと、かなり遣っていると思いますから、上記がそのまま出てしまう人も居ます。

スポーツ生理学に詳しい指導員に話して、最初からやり直すか、そのまま続けていくか相談されるのが良いでしょう。
ジムでも上記のことを知らないとか、知っていても面白くないのでお客が来なくなる可能性も有るので、言わない場合も有るようです。

上記なのか他なのか、何か不足してる事が有るはずです。 タンパク質を運動後だけなら、かなり運動しているのでしょうから、それでも不足しているとも考えられますし、同化の為の微量栄養素が不足しているのかも知れません。

Q筋トレのベントローについて。

筋トレ歴1年8ヶ月です。 年齢50歳。 現在177センチで72キロ、体脂肪16.4%、マシンの他にベンチ45キロ、スクワット100キロ挙げています。

前回の質問では、bcaa10gx様、bagnacauda様等々いろいろとご教示いただき大変参考になり、ありがとうございました。
前に質問いたしましたが、新たにベントローについて質問致します。

昨日、今までの筋トレにプラスして、ベントローをしてきました、とりあえずはフォーム確認なので15キロ位でした。
角度は浅くて30度前傾くらいです。
僅か15キロですがトレーナーにフォームを教えてもらい、かなり効きますね、私の場合は僧帽筋が張りましたし背中全体も気持ちよい張りが感じられます。
以外に大腿四頭筋も結構効きますね、特に背中はこんな所にも筋肉があったんだぁーという感じで楽しいです。

ところで、質問です。
手は順手か逆手がどちらがお勧めですか?
上腕ニ頭筋とか上腕三頭筋とかも鍛えられると思いますので...
また、ベルトは重量はどの位からした方が良いですか?

Aベストアンサー

http://okwave.jp/qa2903118.html
のNO.3をご参考に

Q朝食にゆで卵二個と、納豆は、たんぱく質の取りすぎでしょうか。

ゆで卵は、健康に良いし、納豆も健康に良いので
健康のため食べていたら、朝からたんぱく質のとりすぎ
と妻に言われ、食べれなくなってしまいました。

成人男性としてこれは、栄養の取りすぎとなるのでしょうか。
ちなみに、昼、夕方は卵系のものは特に食べず、肉料理に
なったとしても一般的なりょうしか食べませんし、(週2日程)
栄養には問題ないと思うのですが、説得できません。

栄養に詳しい方回答をお願いします。
それまで、上記のようには朝食べれないので。

Aベストアンサー

奥さんが正解です。ゆで卵1個と納豆にしてください。

http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1310670343


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