ワンハンドローのコツと超回復

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
現在、脚、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋に３分割してトレーニングを組み立てています。

背・二頭筋の日は、
ベントロー　→　ワンハンドロー　→　ラットプル　→　アームカール　→　（プレスダウン）
を基本として考えています。
ワンハンドローについてはオーソドックスなストレッチタイプ（そういう言葉があるか不明ですが）です。

質問は、下記の通りです。

１．ダンベルを握るコツ
　　握り込まずにシャフトの位置決めをどのように考えるか？

２．体を支える側の腕について、手のひらの付き方と体重のかけ方
　　体を平行に支えるためには、かなりしっかりと力を入れるべきと思います。

３．背中・二頭筋・三頭筋については週一回では超回復のタイミングが外れてしまうように感じています。そのため、脚の日に軽いシーテッドローを入れるなどの工夫をしているのですが、３分割で筋肉がちゃんと発達させるためには、集中すべきなのでしょうか？

なんか、イマイチ上手く説明できずに申し訳ございません。
宜しくお願いいたします。

No.10 ベストアンサー 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/04/27 15:03

今、ティータイムです。

回答、れっつらごう・・・なのであります。


Question　1
ワンハンドローって　2

Answer
1／支え腕について・・・
妙に意識せず支えるだけです。重いウェートならばそれなりにです。
それよりも大切な事は、背骨軸と腰軸の確保です。まず、ワンハンドの姿勢をとり上から見た場合、背骨の縦軸と腰の横軸をなるべく固定する事ですが、支え腕に意識を集中するあまり、腕が支点となり腰の横軸が左右にぶれ、お尻がプリプリ左右に動くと背の負荷がばらけます。
よって、支え腕に意識を集中せずに腰の横軸に注意を注いで下さい。これにより背骨の縦軸の確保も出来ます。
次にワンハンドの姿勢で横から見た場合の背の開き具合ですが、A No.8での1hさん説明の様に体幹を回転しません。つまり、支え腕側の背中半分と腰の軸は必要以上に動かしません。

2／握りについて・・・
これは各自様々でしょうが、私は小指に力が入る様に握ります。

3／腕の軌道について・・・
これも直線的に上に引き上げる方と肘を弧を描く様に引き上げる方とに分かれると思いますが、私は弧を描きながら引き上げる方法を推奨します。
1.前腕は常に床に対して垂直を意識します。
2.肘を弧を描く様に引き上げますが、この時上腕三頭筋を意識し前腕の垂直を保ちます。


Question　2
A No.1のQuestion　2について

Advice
曜日固定だと背のトレーニングをプラスアルファーとするメニュー組が難しいです。
最初にメニューを組んだ方は、深い考えが有って脚の日にシーテットローを軽くしましょうと書いたんだと思います。
私なりに考察すると、下記の三つのやり方が思いつきます。
1.脚の日にシーテットローを軽く（パンプ目的）にする。
2.脚の日には背のトレをしない。
3.脚の日は”バーベルスクワット”だけを徹底的にし、次にマシーンローを徹底的にする。
どうしても背のトレをしたいという気持ちが湧き出て来るならば、1or3のどちらかです。どちらが良いのかまずやってみないと解りません。

前回の回答とは相反するところが有りますが、背のトレーニングは追い込むのは難しいです。週一回よりは二回の方が良いと思います。
超回復はあまり深く考えない方がトレしやすいです。

一度の回答ではおぼつかない為、随時回答します。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

◎ワンハンドローについて

その道に精通した方達に、様々な角度から、表現方法を変えて説明していただくと、体の動きのイメージが突然はっきりと見える時があります。

今日は、午後にトレーニングに行き、今戻ってきたところですが、早速椅子を並べて軽いアレイを持ってフォームを組み立ててみました。
『体幹を回転しません。つまり、支え腕側の背中半分と腰の軸は必要以上に動かさない』というのが、ようやくピンときました。

すべからく「わからない」って「わかってしまう」と、何でこんなこと理解できなかったんだ？と思いますが、飛躍的にイメージがはっきりしたように感じます。

◎背のトレーニングについて

おっしゃるとおり、背のトレーニングは追い込むのが難しいです。
bcaaさんにご指導いただいたベントローのフォームが安定し始めて、ようやく最近になって、パンプして広背筋に筋肉痛が起き始めました。
しばらくは背の日は、

ベントロー　→　（ドリアンロー）　→　ワンハンドロー　→　ラットプル　→　アームカール

でゆきます。
Adviceについては、とりあえず
1.脚の日にシーテットローを軽く（パンプ目的）にする。
でスタートします。

現在の重点課題が、広背筋と三角筋なのですが、三角筋のトレーニングは、シーテッドバックプレス（スミス）　→　サイドレイズをベンチの後に持ってくることで、効果が期待できそうです。

背のトレーニングについては試行錯誤してみたいと思います。

またアドヴァイス宜しくお願いいたします。

お礼日時：2007/04/27 17:44

No.11 回答者： kanegura 回答日時： 2007/04/27 15:35

専門家様方が書かれている中で恐縮ですが、ワンハンドの場合、肩甲骨を伸ばした状態（ストレッチ）で、腰の位置から肘でダンベルを挙げる事を意識すれば自然と肩甲骨が寄るし、背骨軸と腰軸も自然と安定するんですが、如何でしょう。

しかし、何で「腹筋」の板が削除なんですか？？

この回答へのお礼

いや～～、わかってしまうと簡単なんでしょうね。
体のコントロールって、球技でも楽器の演奏でもそういう感覚がありますね。
そしてある日、またわかんなくなって、その繰り返し．．．みたいな。

最近削除された板は「惜しい」ものが多いですね。
膨大な書き込みなので「ルール」は守らねばならないのでしょうが、なんとも残念です。
内容を吟味して、追加書き込みを禁止して注意を促すとかしていただければ、本当に有難かったと思います。

お礼日時：2007/04/27 17:48

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/27 08:59

すみません、取り急ぎ

眠たくて出した例が悪かったです。

要は一週間に一回でも毎日でも、トレ法によっては筋肉は肥大して
行くのであまり原則にとらわれないでもいいと言うことです。

室伏の兄貴は体も食事もわれわれ一般人と違うので同じことしたら
当然死にます

この回答へのお礼

分割法の感覚にまだ慣れていませんが、部位を集中させると確かに、きちんと鍛えることが出来ると感じます。
背中も今日までいい感じで張っていました。

まだまだこれから「進歩」したいと考えています。
体重はどういうわけか、６４kgを行ったり来たりです。
改めて、ムキムキと呼ばれるくらいに筋肉を付けるって、本当に大変なんだと思いますよ。

お礼日時：2007/04/27 17:52

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/26 23:40

いや～世の中には親切な方がいらっしゃるものです。

ＩＤから判断すると猫が好きな方のようですね。

で私はおせっかいなのですが、学術資料とするため、某所の某氏の
発言も勝手に貼らせていただきたいと思います1ｈ様申し訳けございません

＞＞あれ、ダンベルローについて書き込もうと思ったらスレッドが消えてます？変なリンクを張ったわけでもないでしょうし、綺麗さっぱり削除ではなく、せめて海外のフォーラムのように見せしめとしてスレッドをロックして晒してほしいものです。

> ワンハンドロー難しいです。

＞＞ダンベルを引き上げる際に一緒に体幹も回転させてしまうと、負荷が消えて背中に効きません。
ワンハンドローを行うときは、ベントローのときのように体幹は固定させなければいけません。体幹を固定して負荷を背中に乗っけるために、ワンハンドローでダンベルを引き上げる際は、肩を落とすくらいの意識でやるとよいです。

ちなみに私は肩があまり丈夫ではなく、ローイング系の種目で背中全体に効かせようとすると肩が痛くなってしまうことがあるので、背中全体の刺激はラットプルダウンに任せて、ローでは肩甲骨のストレッチとか寄せとかはあまり意識せずに、広背筋の下部に負荷を乗っける意識で行っています。

これだけだと転載くんなので本質問の3だけ私見を述べさせて
いただきます。

＞３．背中・二頭筋・三頭筋については週一回では超回復のタイミングが外れてしまうように感じています。

一般に言われている筋線維修復による筋肥大のクールはいわゆる
「大胸筋は72時間」とかでは無いと思ってます。

毎日死に物狂いのトレーニングをされている「室伏の兄貴」の
体を見れば納得ではないかと

この回答へのお礼

bcaaさんおはようございます。
筋線維修復による筋肥大のクールについては、大きな筋肉ほど長いと理解していました。たとえば下半身の筋肉は大きいから週一回のトレーニングでも十分と考えていました。

今までの、火曜日（脚→上半身）金曜日（上半身→有酸素）だと、不十分ながらこのサイクルに当てはまっていたように感じるのですが、３分割を曜日で回すと、ベンチプレスは週一回になります。
今は背中を鍛えたいので、ベンチは週一回で維持できれば良いようにも思いますが、そうすると背中のトレーニング日がもう一度欲しい、と考えて脚の日にシーテッドローを入れようと考えていました。

３分割の場合、曜日を決めて週三回では若干不十分なのかな？せめて４回くらいになるような分割が必要なのかもしれません。
それであれば、何か工夫が必要なような気がし始めています。
僕の場合、仕事や趣味の関係で水曜日と日曜日のトレーニングは難しいです。もしも週４で有れば、月・火・木・金・土の中で考えなければなりません。そうなると自宅で行うためのある程度の器具は必須ですね。

ともあれ、先ずは５月からやってみたいと思います。
今日は、脚を軽めに、胸・肩・三頭筋を鍛えて、来週だけ変則で月・木・土、再来週から火・木・土で、背・二頭筋、脚、胸・肩・三頭筋のサイクルで回す予定です。

アルコールはしばらく控えます。
僕が何故今まで、低い体脂肪率で、あまり筋肉がつかなかったのかは、食事・有酸素・酒の３つの要因があると思えますので、とりあえず赤ワインがだんだんあ美味しくなくなる夏に向けて、アルコールを減らして筋肉を付けることが出来るかどうか？試してみます。
どうやら、６４～６４．５ｋｇで５月からのホンチャンに突入しそうですので、２．５ヶ月で３キロアップ、１ヶ月休養して次の２．５ヶ月でまた２．５～３キロアップで７０ｋｇを狙います。
５０オヤジじゃ無謀か？（笑）

目標がないとつまんないんで・・・。

しかし、超回復ってトレーニングの基本ですが難しいです。

お礼日時：2007/04/27 07:18

No.7 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 20:00

bc

人様への補足から恐縮ですがまあこのメンバーなら、、、

＞ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか？


?http://okwave.jp/qa2879890.html?
の#1
?http://okwave.jp/qa2759947.html?
上二つのご質問者様お二人ともご存知の方と思いますが

でお酒ですが、20代のころは毎晩2時～4時に帰ってたのですが
筋トレ始めてからは、飲み会では極力飲まずひたすら食べるだけ
にしてました。回りの人間も「筋肉のためじゃしょうが無い」と
いってあまり無理には勧めません。

40代で筋トレやめてからは普通の人並みに飲んでましたが
95kg　15％が
92kg　30％になったのも少しは酒が関係しているかもしれないですね

＞今朝、姿見の前で上半身裸でワンハンドやってみました。

家内から良く「家でもＴシャツぐらい着なさい」と言われます

この回答へのお礼

ありがとうございます。
お恥ずかしい話で、ドリアン・ローという単語を知りませんでした。
ワンハンドロー、ベントロー、ドリアンローいろんな手があるものですね。

危険だから止めた方が良いという、デッドリフト→ベントローという発想も、僧帽筋などを鍛え漏れてしまうのでは？という危惧があったからですが、まだまだ工夫は出来ますね。

実は、ぼくはベントローをすると膝にきます。
ランを止める前に膝に違和感があったのですが、少し調子が悪いのかもしれません。ランを止めたのは正解かも？
膝といっても裏側ですが張りが出ます。

ベントローが危ないときのためにも、ワンハンドローをマスターしたいと思います。

最後に、勿論家内と娘がいないときに上半身裸になって姿見の前でやりました。

お礼日時：2007/04/26 20:31

No.6 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:58

bc

なんだ#の####ところにhi####様来るのなら書き込まなくても
良かったです。
どうも###的な書き込みがあるとほおって置けなくなってしまって

軌道についてですが、過去に初心者（妻娘など）のフォームを見ると
上げるにつれて腕を曲げすぎる（二頭を収縮させる）ような気が
しますね、これはやはりダンベルシャフトの持つ位置の問題ではないかと
これだとやはり肩に来そうです。

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最近、肉を食べることが増えました。
妻に「痛風になるぞ！」とおどされています。
奥さん、ステーキばっかりで怒りませんか？

プロテインも飲んでいます。
今日も飲みます。
これを２～３ヶ月続けて筋肥大しなかったら才能がないと諦めます。
問題はアルコールですね。
hi####さんが画期的な解決法を見いだしてくれると有難いのですが・・・

b###さん、ステーキ食べると飲みたくなりませんか？

No.5 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:55

hi

＞あとは顔を上げるかと腕の軌道辺りですが、、

　そうですねこれですね。

　顔を上げるのは、多分ですがこれは背中のアーチを作るのには顔を上げた方がやりやすいのから来たのだと思います。それをしないで背中のアーチが作れても、やはり首はあげた方が効くようです。首の筋かもしれないです。

　解剖学という訳では多分無く、どっかで代替えしているのかもしれません。それが手首の使い方とか軌道なのかも知れません。


　軌道は面白いので語りっこしたいです。まず言い出しっぺからで、

　ベントローは腕の動きが胸（体幹）に対して直角に動くので、それに相応して直線で斜め方向に動いています。僧坊筋は０です。

　ワンハンドローはこれも斜め方向で直線です。

　どちらかと言うと私は最後のひねりや傾けなどのデテイルを、感じ取る事が出来ないのかもしれないです。

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再度の書き込みありがとうございます。
まだまだ、ワンハンドローは「試し」の回数が少なすぎてわからないことだらけです。（う～～bcaaさんとhisajpさんの会話の意味が理解できません）
今日はジムにゆかないので、家で軽いアレーでフォームチェックしながら考えてみます。

No.4 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:54

All

質問者殿へ。訂正が有ります。

1-1にて
この方法は”2”の方法に比べて”高重量を扱え”広背筋を意識”しやすいです”。
と書いていますが・・・
この方法は”2”の方法に比べて”高重量を扱え無いが”広背筋を意識”する事が出来ます”。
・・・です。


追記です

＞しかし昨日は瞬間「もうこの板にでかいつらして書き込めない」
と回答者として切腹モノかと思いました。

トレーニーの皆さんへ
ご安心下さい！！！。”2”が[基本的なワンハンドロー]です。

＞「難しい」
「効く気がしない」
「重いのもてそうもない」
と思いました、、、、

思いっきり笑いました。
”2”は決して間違った方法では有りません。正しいフォームです。
”1”は少々こつが有ると思います。私は追い込みのためにスローでたまにします（お薦め出来ません）が、基本的には”2”でトレーニングを行います。

しつこいようですが基本は肩胛骨をストレッチする方法です。

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再度の回答ありがとうございます。

今後ともよろしくお願いいたします。

No.3 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:52

bc

うー書き込む隙が残っておりません。
あとは顔を上げるかと腕の軌道辺りですが、、
教科書は多分顔上げですが、額の汗が目に入り嫌いです。
私は顔を上げなくてもなんとなく広背筋に効かせるコツを
つかんでいるようです。ひょっとすると解剖学に逆らう行為かも
しれませんが

しかし昨日は瞬間「もうこの板にでかいつらして書き込めない」
と回答者として切腹モノかと思いました。
何しろ肩胛骨よせてワンハンドローをしたこと無かったので

で肩胛骨よせて試しに数回やってみたのですが、、、
「難しい」
「効く気がしない」
「重いのもてそうもない」
と思いました、、、、

私は一生2のワンハンドで行うことにします。

＞脚のトレーニング後のシーデッドローは、パフォーマンスが落ちているはずなので故障なども引き起こすかもしれません。
軽い負荷で短い時間でも、筋肥大には逆効果の様に思えます。（超私的意見です）

実はこれを薦めたのはひょっとして私だったと思うのですが
Allosaurus 様のほうが普通の意見で私の方が超私的意見だと
思います。
軽重量の種目で軽くパンプさせるとなんとなく2日後にいい感じに
仕上がっていることが私にはありまして。
（とはいっても大抵やるだけの気力が残ってないのですが）
ただ曜日決めだとやはり危険な行為であることは、間違いないです
ひょっとして何かコツがあって、たまたま私が無意識でやっている
だけかもしれないですし。

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おはようございます。
お肉オールスターズから順番にアドヴァイスいただけ、とても光栄です。

今朝、姿見の前で上半身裸でワンハンドやってみました。
僕もストレッチ派？でゆきます！（また、例のトレーナーに何か言われそうですが・・・）
あと、全体的な姿勢が悪いことにも気が付きました。
ジムだと、鏡の位置が遠く、いまいちわからなかったのですが、自宅の姿見だと筋肉の動きまではっきり確認できます。（ジムで脱ぐわけにはいかんし・・・）

シーテッドロー、僕はまだやりたい気がしています。
というか、早く背中を鍛えたいです。

No.2 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:50

hi

　b# さん、お肉漢の##、こんばんわんこそば。

　#、今日は酔いモードです。昼から打ち合わせがあったので。いやあ、打ち合わせは嬉しい。頭痛くなったら、例のアセトアルデヒドの件、反省含めて調べます。

　ええと、ワンハンドローとベントローです。

　##All さんのおっしゃる事と、前のページで既に結論づいたような感がします、、、。


　酔ったついでの悪い子の例。

　便とロー（おお、そう来たかMacよ）、ベントローとワンハンドですが、手首の角度で動員肉が事なります。この話はすべて順手で書いてます。今回は逆手は抜きます。

　ベントローをオリムピックアームカールバーを使い、母指側が下がるようにつかむとそっちの方が関節の動きの関係で胸が開く気がします。ただ、そこをつかむと全体としては腕（胸）の開きが狭いので、ワイドグリップの通常のバーでも同じような効果が出ると思われます。
　と言いつつ、ちょっと内側を逆につかんだら（小指下がり）、それも面白い。かえってワイドより良いかもしれない。

　重量いっぱい積むとウラウラ揺れちゃうのと、フォームが崩れやすいように感じます。曲げ角度が急なのだと思われます。そのため通常の220cmで100cmくらいの位置がゆるめの角度でそういう格好になっているバーがあると、トレーニングの方法が変わるのかもしれません。


　ワンハンドローですが、これも関節の関係で、前出で bcaaさんが言われた、前重心は重要に思います。小指側下げ（の意味で良いんですよね？）ですと、伸ばした位置から引っ張りやすく、動員効果も高いと思われます。これを逆にすると三角筋も動員されやすいようです。若干です。広背筋の動員位置も若干異なるように感じるので、違いを意識して小指下がりも多少使うと良いのかもしれません。

　この動きで考えると、ワンハンドローでは肩甲骨を寄せる必要が感じられにくいです。ベントローは肩甲骨を絞る感覚で使い、ワンハンドローは同じ広背筋でももうちょっと垂直（腰から頭への）方向でのお肉の縮みを感じます。


　脈絡あるのか無いのか、でも飛びます。
　肩甲骨が天使の羽のように生えていますが、男性は上側が狭くなりやすく、女性は下側です。これは実測での傾向です。
　原因としての仮説ですが、男性の場合が大胸筋の上部の引っぱりが強いためそうなるような感がします。女性の場合は天然のウエイトがあるためか下部で支える様に肘をしぼっているようで、どうしても下側が狭くなりやすい様です。振っておきながら分析と解明がしきれていません。

　その狭い方向を緩めて開くようにすると肩の柔軟性が増します。これは実際でピッチャーは肩甲骨の上下とも下図のように良く開閉します。

　　外　＜ーーーー＞　外　
　　　内　＞＞＜＜　内

全くの感覚ですが、これらの改善で大胸筋や広背筋の発達も異なるように思えます。

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肩胛骨のお話を読んでいて考えたのですが、ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか？
少なくとも、肩胛骨の動きを意識した場合、逆手の方が引きやすいような感覚が僕にはあります。
しかし重い重量で逆手は持ちにくいですから、追い込みようの軽い重量で使うなんて・・・。
意味無いですよね。

お酒とトレーニングの関係が気になります・・・