短期間で早く走れる方法を教えて下さい！！

短期間で早く走れるようになる方法を教えて下さい。
2ヶ月以内に、2Kmを7分以内で走れるようになるには、どのような練習をすれば最も効率的でしょうか？

昨年は、10Kmを38分台、2.1Kmを7分40秒で走れましたが、膝を壊したため、半年以上のブランクがあり、体重もベストより3～5kg増加しました。
どのような、メニュー・プランで練習するのが効率的でしょうか？

No.2 回答者： ADATARA 回答日時： 2007/09/01 12:43

同じマラソンランナーの立場からお答えします。

昨年、10キロを３８分台、２．１キロを７分４０秒で走れたということで、とても速い方ですね。膝の故障が回復して、ジョギングができるようになれば、走っているうちに体重の落ちてくるでしょうから、２ヶ月後に２キロを７分以内、つまりキロ３分３０秒以内に走れるようになれます。練習の基本方針はJOGをつなぐことと故障しないように注意することの２点です。
基本メニューを考えてみましたので、年齢や状態等により加減して練習してみてください。膝の故障防止のために、週の休養日を２日間,ハーフスクワットによる補強、プールウォークによるアイシング効果と有酸素運動による体重減少効果、スピードに刺激を入れるために、２００ｍ４２秒のペース（２キロ７分ペース）より２秒早くして、ショートインターバルを入れました。練習後はストレッチをよくして、水道の水を故障した膝にかけるとかケアをしっかりしてください。シューズは衝撃吸収性の高い練習用にしてください（ニューバランスとか）。質問者様の走力なら、JOGをつなぎにつなげば目標達成できます。１，０００ｍインターバルは再故障のリスクがあるので止めといたほうが良いでしょう。
月曜日　休養
火曜日　JOG５キロ
水曜日　JOG１０キロ　
木曜日　休養　補強（ハーフスクワット等）
金曜日　JOG１０キロ
土曜日　200m×１０本（１本４０秒で）　JOG１０キロ
日曜日　JOG５キロ　プールウォーク１時間３０分

No.1 回答者： noname#150436 回答日時： 2007/08/31 07:45

本格的なものを求めているならジムのインストラクターに聞いて専門的なトレーニングをするのが一番です

また、故障があるとの事ですからなおさら専門家のアドバイスやマンツーマンでの指導が必要かと思います
どうしても無料でと言うのなら絶対に無理をせずに行ってください
一応、アドバイス程度ですが
まず長距離走ですから体力アップもかねてとにかく長距離を走る事です
これが基本です
素人が不用意に筋トレなどをしても逆に筋力が増えて重くなる場合もあります
あとは食事面ですがこれもやはり専門家の指導の元に行うのが良いです
やはりダイエットとは違いますので素人が簡単にアドバイス出来るものではないので私が言えるのはこのぐらいです