マッスルメモリー

Question

こんにちは（^－^＠　　いつもお世話になっています。高校生です
題の通り、マッスルメモリーについて教えてください

陸上競技をしております。豪雪地帯のため、冬場の走る練習場所が確保できず、高負荷の筋トレを始めはや３年。アームカールなどはしないので腕は細いですが体幹しっかりしたなあと思います。

「３日に一度、全身を。」というトレーニングスタンスを１年ほど前から確立してから調子よく、このスタンスでほぼ欠かすことなく実行してきました。

しかし、今回、そのスタンスを、と言うより「筋トレ」を暫くやめようと思います。
その原因は「受験」です。
基礎力テストすら無い実技１００％で受けます。
私としては筋トレを暫くやめたり適当にしてしまうとパフォーマンスが下がってしまうのですが、もう受験は１ヶ月ちょい。高めた筋をここいらで協調性を上げたりするなど、技術ポイントに切り替え、時間を割いたほうが短い期間では効果があるのでは？と思い決断に踏み切りました。


ここで質問です。
１ヶ月も筋肥大を起こすような負荷を離れると相当に筋は萎縮すると思います。しかし、マッスルメモリーを使えば早い復帰もできそうです。
１ヶ月分を取り戻すのにはどの程度の期間を要するのでしょうか？

また、確か筋をつける場合３ヶ月を要すると言われていますよね？
私もなんの根拠もないのですが確かにがっつり３ヶ月取り組めたらいい結果が出せるような気がします（今までの勝手な経験です）
もし、筋アップの基準が３ヶ月とするならば、３ヶ月筋トレしないと相当弱りそうです。３ヶ月ならば取り返す期間はどのくらいでしょう？

長文になってしまい申し訳ないです。それなのに回答までいただけるとなると更に申し訳ないのですが、お暇なときにでもよろしくお願いいたします

hisajp · Accepted Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　雪国ですか、N潟県、N野県、北海○には冬場に良く行きます。

　私はマッスルメモリーという考え方をしません。身体はなるようにしかならないし、なる範囲でベストを尽くせれば良いと考えているからです。
　だれにも受験は大事ですから、今出来るベストを尽くしましょう。


　さてそれで、３年間続けていたのと、ここ１年間密度の濃いものをされているようなので、１年は保つと考えても良いのでしょうか。３ヶ月くらいで付けた筋はすぐ落ちますが、２～３年や何十年も保っている筋はなかなか落ちません。ただしこういうのは学術的なエビデンスは無いです。

　スポーツでポピュラーな骨折で暫く休んでも、誰でも復帰できるのですから、あまり気にする必要もないと思います。
　「ママでも金」の記憶が新しいと思います。
　これらは暫くまったく何も出来ない訳です。

　対して、短くてもトレーニングを行うのであれば、短期的に筋力が落ちるなりはあるかもしれませんが、まったく何もしないのではないですから復帰も早いでしょう。

　実際には、筋出力や筋量のキープ以外にも、筋持久力や心配持久力、さらにふくめればSSC（ショートストレッチングサイクル、プライオメトリクスですね）のタイミングの反射や動体視力や胃の消化能力、そして競技での技術などが低下します。

　そのため具体的にどの程度かと言うと、それも回復プログラムをどう組めるかということですから、一概には言えないと思いますが、一ヶ月もあれば大丈夫と思います。


　マッスルメモリーや減量についてはこのように考えています。
　　http://question.woman.excite.co.jp/qa3375356.html

　皆さんよってきてくれるでしょうし、私も何か浮かぶかもしれないので、暫く開けておいてください（なかったらごめん候、、、）。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　カーツについては具体的なものが出たら改めて質問してください。私は加圧の指導ライセンスを持っていないので指導できないですし、分かっていてもここで書いてよいのか難しいところもあります。そのため出せるとしてもメーカーページの事例程度でしょう。
　危険性については具体的な反証エビデンスの無いまま「危ない」と言われる方がほとんどでしょう。
　痩せるのにも良いのですが、イメージだけで「あれは辛いトレーニングです」と言われている方を見かけますので、せっかく楽に痩せれるチャンスを皆さん逃がしてますね、、、。


　注射は別な安い方法もあり4000-くらいです。キットで売ってます。

　加圧に限らず CPK が上がらない方法で筋を肥大させる方法はあります。例えば下記のスーパースローノンロックもその一つです。但し時間がかかります。

　前回分かりにくい説明があったかもしれませんが、40%1RM は自重の腕立て伏せなどの種目です。ある程度の経験者になれば何回でも出来ます。これを 30回 スーパースローノンロックで 3set 程度行えば筋肥大の効果は加圧につぐレベルで認められています。
　但し上げ下げ各５秒などが必要なので 30RM で300秒（５分）掛かります。3 set ですと腕立て伏せだけで15分必要になり、３種目すると休憩を入れると小一時間必要なので、果たして「時間コスト」では厳しくなります。
　これらスーパースローや 10RM 法や加圧などの方法と、筋疲労や明日の試合、勉強やデートの時間などで、どれがパフォーマンスが良いかで選んでください。
　楽で効果的な方法を選べるようにトレーニングの勉強をしてください。楽して実を得ましょう。


　体脂肪についてです。
　だれでも摂取エネルギーが余れば脂肪になります。それはスポーツをしていようが関係ありません。

　筋肥大を望む場合はそれに必要なエネルギーはタンパク質以外にも相当掛かります。あまり言われませんが筋肥大には炭水化物も重要です。但しこれらには具体的な指標やエビデンスは無いです。

　トレーニングは身体に与える結果をコントロールできるものですが、競技の場合はトレーニングと同様に筋肥大に働いたり、またその逆の筋分解もありえます。結果的に筋肥大を伴う刺激が与えられやすい競技ですと、その競技の特性として筋が肥大し体脂肪が分解されやすい事も考えられます。

　例えば野球のような競技は全体を通しての消費は少ないですが、ぷりぷりしたケツになったりするのは、単発的なダッシュ（攻撃時の走塁や守りの際の捕球）などの刺激の為と考えられます。
　対してサッカーの場合は持続的な間欠ダッシュなので細いと考えられます。

　スポーツする人は運動消費も大きいですし、上記のような内分泌系も働く率が高いので、太りにくいと思われているのかもしれません。


　筋と体脂肪の増加割合ですが、私の持っているデータですと48：52くらいで若干脂肪が多いです。だからこれ以下であれば良いでしょう。
　筋肉だけ増やす、体脂肪を減らしながら筋を増やす、は当然出来ます。但しある程度分からないとダメです。「筋を増やしながら脂肪を減らす事は可能なのでしょうか」と言う質問をされる方ですと難しいでしょう。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　ご本人の中で整理が付いていない部分を感じますので、それを説明します。

１、筋量は、すべてを包括する
２、筋特性は、SSC、筋単位当たりの出力、筋持久力などがある
（SSC はストレッチングショートサイクル = プライオメトリクスの事です）。

　筋肥大に関わるトレーニングはすべて１に関するところで、筋肥大を伴わない筋特性の変化が２のトレーニングです。通常はまず筋量を上げ次に競技に求められる筋の特性を伸ばしていきます。

　オン、オフの時期を問わず筋の保持には、
- 筋量の低下を防ぐには、筋肥大のトレーニングをする。
- 筋の特性の低下を防ぐには、それぞれの筋特性の向上の為のトレーニングをする。
となります。

　オフに限って言うとプロが一番困るのは太る事です。それは今まで気になってなかったでしょう？　そのようにオフ中はそれぞれ楽したい対象が違います（笑）。
　しかしそれをどうにかだませないかという相談でしょう。太るのは単に食い過ぎですから今回は省きます

　実は筋特性の部分は２週間程度でどうにかなります。そのため筋量の低下を防止するには最低限どうすれば良いのか、という事になります。
　筋萎縮を押さえたい場合は今までに書いた「60%1RM 出来るだけ」でも、「ざっくり 4RM 法」でも良いでしょう。また他には「40%1RMスーパースローノンロック」「10RM1setだけ」でもよいでしょう。ただし回復をさせたいときにそれぞれ異なるでしょう。

　前者の場合には筋持久が向上しやすくなるでしょうから、本格的にトレーニングを再開する際は弱くなっているはずの 10RM 強度や 3RM 強度などのトレーニングをしないとならないでしょう。ピリオタイズと考え筋持久トレーニングの期間に該当させる訳です。筋は乳酸がたまる所為かパンプしやすいようです。グリコーゲンは減るので頭が回らなくなります。

　ざっくり 4RM は前回お話ししたように総負荷はへります。強強度のクレアチン運動ですが身体は楽です。これはそのとおり筋持久は落ちるでしょう。見た目の張りはなぜかこれが一番良いように思えます。筋は瞬発出力をするとその後にリラックスする性質があるので、代謝的な問題よりもそのリラックス効果により張りが出るのではないかと思っています。グリコーゲンは最も減らないでしょう。

　40%1RMスーパースローノンロックは特性の変化は少ないように思え、オールラウンドでしょう。しかし時間がかかるのが難点です。グリコーゲンはあまり減りません。

　10RM 1set だけは時間がかかりませんがアップセットもいれると面倒でしょう。どうせならフルにしたくなります。同じアップセットをする 4RM 法のようなリラックスへのつながりも少ないです。グリコーゲンは減るので頭が回らなくなります。

　とりあえず筋量を保っておけばどうにかなるのでそれぞれを順繰りでも良いのかなあと思います。４通りやってみて調子の良い方法を選ぶのも方法でしょう。


　また、他に整理が付いていないのかなあと感じるのは、痩身減量の場合には「できるかぎり筋減少を防ぎ、体脂肪だけを減少させる」という目標があるので運動方法や栄養がシビアになります。
　今回は「運動量を減らして摂取カロリーも減らして、でも現状を維持したい」と言う事で積極的な変化を目的とする訳ではないので条件としては緩くなります。
　また試合が迫った時期の怪我のような切羽詰まった条件でもないです。
　だから今回のように短期間トレーニングを休むが筋量を残したいのであれば、「太らないように食う量に気をつけて、何らかの運動をしてれば良いですよ」と拍子抜けするような答えに近づきます。

　とはいえ基本的にはだましているのですから100%トレーニングしているのに比べ劣るのはしようがないです。頻度や回数が出来ないからなにか最も長持ちする方法を考えるのであって、そこは間違わないでください。「フルに保ちたければフルにしなさい」という所です。


　他に選手が行う方法としては、値段の高い EMS や うちで輸入しているような特殊なトレーニングマシン（これは絶倫にも効くぞ～）を活用する方法もあります。これらを筋維持目的で「補助的」に使うと、トレーニングの労力は少なく身体が疲れないので楽です。またほぼ絶対にけがをしないのが喜ばれます。
　また、フェニックスのカーツを着用して「ながらカーツ」で過ごすのも有効でしょう。
　この辺りはノウハウの部分もあるから有料だよん（笑）。



　CPK が計れるのは良い環境ですね。他の１０種目程度も測れるとさらに良いですね。
　品目の多少に関わらずそのような恵まれた環境であれば、調子の良いときに計っておくと良いです。悪いときはそれを基準としてどうして悪いのかを逆にたどって考えるようにします。

　800 超えたらヤバいよ、で強度を弱めるように私は使います。筋挫傷すれば誰でもわかるので予防で使う方が有効ですね、、、、。

　東京の大学さ来たら、酒でも呑むべ（あと１年だめか）。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

＞ベンチプレスのMAXが１００ｋｇとして、その１００ｋｇを１RMと
＞MAXの半分の５０kgでやれるだけ追い込む

＞の場合、血液検査などのCPKの値は「MAXの半分の５０kgでやれるだけ」のほうが
＞高くでるのでしょうか？


　面白いところついておいでですね。

　50%1RM となると、反復回数でいうと 30RM 以上になります。筋持久力がある人の場合には場合によると有酸素運動域で延々と反復出来る重量です。
　主観的強度ですと「非常に軽い」と感じる強度です。

　ちなみに60%1RM （ = 20RM ）以上の強度でないと、広義の筋力の増強に至らないと言われます。
　逆に言うと 30RM 出来る場合は、50%1RMより弱いとなるので、スーパースローノンロック法でないと筋肥大も筋持久も向上しないとなります。ある程度トレーニングをした人の自重による腕立て伏せ、腹筋はこれに該当します。


　話を戻します。
　これらのため 50%1RM とすると筋の破断はほぼ考えられないため、1RM と比べても同等か少ないかもしれません。何らかのエクスパンドが働く動作（軽くても急激に進展させられるジャンプの着地を含む動作）となると CPK は上がるかもしれません。

　多分ですが、20RM 以上の強度でないと上がり始めないでしょう。さらに10RM 程度の強度を超えないとそう上がらないと思います。
　持久走などの筋エクスバンドが多い種目ですと筋破断が起こるので、 CPK は上がるでしょう。
　ただしこれらは推定ですから、調べたい場合は計測してください。


　それと CPK と疲労主観はほぼ比例します。そのため通常の運動量の方であれば 10km 走やそれ以上をした後のような疲れが翌日に感じれば、そのトレーニングや運動の方法を問わずに CPK は上がっていると考えられます。
　日常的に運動を行っている場合は、10km 走などの疲労感は判断材料にならないかもしれません。

　レジスタンストレーニングも毎日行っていると、500くらいに上がる場合があります。試合を含め、ハードな運動をした翌日が高いです。
　ご存知でしょうが、300で要検査値で、500 （女子は450）を超えると要医療値と言われます。800 を超えると近いうちに筋挫傷（肉離れ）が発症する率が高くなります。

（数値は医療的判断ではなく、スポーツにおける一般的事例として書いています）

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

＞・　　MAXパワーの１RMで刺激する
＞・　　ドロップセットやXセットで追い込む


　「1RM 法（というかテスト）」はアップを含めて30分くらいかかるので、あまり必要ないでしょう。この応用であればざっくりと今迄の「90%程度の 4RM と見計らって出来るだけ行う法 * 数セット」で良いでしょう。
　トレーニングをしていない訳ですから、計算上は 4RM 重量でも 2～3RM 程度に落ち着くのではないかと思います。
　アップは徐々に重量をふやしつつ 50%1RM 数回まで行えばで足りると思います。

　この方法は集積強度が弱いので疲れが残りにくいので維持にも応用が効くと私は考えています。集積強度とは 90Kg *2RM = 180kg に対して、 70kg *20RM = 1,400kg のような、挙上重量と同じです。セット数は３セット程度でしょう。


　回復時間がある場合には、「20RM程度 *1Set 出来るだけ目一杯法」　も応用が効くのかもしれないと、現在はそっちも合わせて比較しています。


　私の知る限り、筋持久 20RM などの方が、筋パワー出力（1RM）より劣化が少ないように思います。そのため 20RM 位だと比較的ブランクがあってもどうにか出来てしまう事が多いように感じています。

　しかし、どちらも名称がいまいちだなあ。




　３０分も時間が取れればトレーニング強度は相当上げられます。しかし５種目くらい行える 10RM * 3set （セット間休憩1分）ですと相当疲労困憊するので受験勉強に差し支えるでしょうし、グリコーゲンが減るので頭の働きも悪くなります。

　そういう方向から考えると、勉強がある場合は、グリコーゲンの消費が少ないクレアチン動作の 「ざっくり　4RM 法」の方が向いているのかもしれません。
　ただしあくまで推測です。

oneH · Answer

こんにちは。

> 多少落ちた筋を取り戻す時の手順は、例えばベンチプレスの場合は
>
> ・　　MAXパワーの１RMで刺激する
> ・　　ドロップセットやXセットで追い込む
>
> ある程度慣らしたら、どちらを先にするべきでしょうか？

(えーとXセットってなんだろう。。。知識不足でスミマセン)
これは、どちらか、ということでなく、その気があれば、1セッションでどちらもやることができます。コンディションさえ良ければ、どっちもやりましょう！

ウォームアップ→MAX挑戦→普通のセットやドロップセット…

という風に。で、MAX挑戦などをすべきでないと思われる日は、普通にトレーニングで。なんというか、質問内容に若さが溢れてますねぇ。。。(^^;

oneH · Answer

こんにちは。せっかく開けていただいているので何か書きたいと思いますが、、、特に書くことがないです。。。

jamp16さんの場合、筋トレを1ヶ月レイオフしたくらいでは、筋量の減少は気にしなくていいと思います。

筋トレを以前通りに再開すれば、数週間もあれば、筋トレのパフォーマンスが戻ったことが実感できると思います。あ、jamp16さんは若いのでもっと早いかもしれません。。。
筋量の減少というよりも、筋トレ種目に対するカラダの適応にどれくらい要するかというところだと思います。

それよりも、今は競技練習ですね。頑張ってください。

bcaa10gx · Answer

まあご存知の通り私は競技者で無いので参考までに
今回はどっかの引用ではなく30代の時の経験だけで書きます。

＞１ヶ月も筋肥大を起こすような負荷を離れると相当に筋は萎縮すると思います。

それほどでもないです。良く超回復（グリコーゲン回復ではなく
ここでは筋肥大として）のクールって72時間って言われてますけど
私の私見では2～4週間ですね
特に脚はそこまで落ちないと思いますが、、、

＞マッスルメモリーを使えば早い復帰もできそうです。
１ヶ月分を取り戻すのにはどの程度の期間を要するのでしょうか？

同一部位のトレ2～3回です

＞確か筋をつける場合３ヶ月を要すると言われていますよね？

それは初心者が指導無しで筋トレ下場合です。
経験者ならやりはじめから筋肉は付き始めます。

＞３ヶ月ならば取り返す期間はどのくらいでしょう？

怪我が怖いですがやはり3週間

マッスルメモリー

jamp16 さん、こんにちわ。

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この回答への補足

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こんにちは。

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まあご存知の通り私は競技者で無いので参考までに

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