ウエイトトレーニング　パワーアップ

Question

ウエイトトレーニングを楽しんでいる５０代の男です。
年初よりアドヴァイス頂いたお陰で、自分で言うのも図々しいですが、多くの面で進歩したと思います。

半年前から増量～減量を行ってみて、増量と言ってもむやみに過食して不必要に脂肪を付けすぎて良い訳がないことも実感しました。（笑）
減量が、食事制限が基本で有酸素運動の効果は、思ったほど大きくないことも実測できたように感じます。

これから２～３ヶ月のトレーニング目標を、パワーアップに重点を置きたいと考えています。
筋肥大をするにしても、そのほうが長い目で見て効率的に感じますし、既に５０代。最大筋力アップを今のうちに考えた方が、長い目で安全なように感じます。

例えばベンチプレスですと、現在80kg２発です。
10RM70kgを75kgにまで向上を狙いながら、3～4RMの筋力を上げたいと考えています。
上げているって感じが刺激的です。（笑）
とはいえ、怪我はしたくないので、コツや注意点を教えて頂けると嬉しいです。

当面、背中と脚については、10RMでセット数をこなして地道な肥大と強化を目指します。
筋力アップに重点を置くのは、ベンチプレスとアームカール、あとはショルダー種目だけと考えています。

条件としては、週３回の３分割を維持します。

アドヴァイス頂けると嬉しいです。

oneH · Accepted Answer

こんにちは。

トレーニングについてネットで調べていてよく目にするアドバイスの一つに、「Do what works for you」というものがあります。トレーニングは自分で試して効果があるものを行え、ということです。身も蓋もないのですが、私はこの考え方が好きです。

ベンチプレスについては、前回のスレッドにあった、

重→並→並→軽

というセットパターンは試す価値があると思います。このパターンも一種類だけというわけでなく、レップ数やセット間の休息の設定により様々なバリエーションが考えられます。

怪我など諸々考えて、個人的にやらない方がよいと思うのは、

重→重→重→重、他の種目も重→重→重…

のセットパターンを「年中通して」行うことでしょうか。
うーん、特に書くことがないですねぇ…

ちなみに、私はいつも偉そうにアドバイスしていますが、ベンチプレスのセット重量は重いときで120kgです。マックスは不明ですがおそらくあまり挙がらないでしょう…プレス中心のトレーニングは、長期間続けると右肘を痛めることがあるので適宜フライの比重を高めるようにしています。殆ど気にならないレベルですがこのところ慢性的に右肘の軽い違和感があり、どうにかしたいと思っています。
私の場合、重いセットと軽いセットではベンチプレスは異なるフォームで行なうことが多いです。軽いセットでは少し肘を開き気味にしてサムレスグリップでよく行います。

パワーアップと筋肥大は表裏一体。私も来年はパワーアップを目標にして、もう一回り大きくなりたいと思います。。。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　1～3RM トレーニングの場合は筋疲労は少ないですが、関節などへ掛かる物理的な強度が強いのでその回復に時間が必要です。明確な指標はないのですがベンチプレスのような胸部では中４日と言われます（脚が中５日、胸中４日、肩中３日、腕中２日）。

　これらの高重量トレーニングの場合は疲労がくるのが早いため、最後のレップで挙げられなくなり下がる際にネガティブが掛かりやすく、非常に強い刺激が入る事が多いです。そのような場合は１週間程度続く筋肉痛となる場合もあり、体調が悪くなるので気をつけて下さい。

　自発的動作や出力範囲であれば、危険度は低いと考えています。


　「危険」をどう考えるかですが、
１、最大筋力をどう捉えるか（１RMとするか、ある程度継続する力とするか）
２、危険をどう捉えるか
　などで大きく分かれるように思います。

　最大筋出力はそれを行わない限り出来ないですから、たとえ筋肥大させて 10% 出力を上げても、最大筋出力は未体験のままですとそれは向上しないでしょう。

　筋肥大を終えた時点の 90% の筋出力が、筋肥大前の 100% を上回っていれば良しとするのであれば、それも方法でしょう。
　しかし、それで言ったらトレーニングを始めた１年前と比べれば既に達成しているはずです。

　そうとは分かっていても
　「それじゃ納得しない。100% 出力を確かめてみたい」。
となると、やはりそれは 100% 出力トレーニングをしないと出来ないでしょう。
　そうすると、トレーニングで確立されている安全性を超えたところに立ち入るかもしれないので、危険度は増えると言えばそうでしょう。


　とはいえ、ウエイトリフティングのような全身統合競技とくらべると、ベンチプレスのようなパワーリフター系（スローパワー出力）動作の競技の安全性は高いと考えられます。



　他の回答者様とにある点ですが、指摘回答でなく知る範囲での情報とすると、

　クレアチンの競技での扱いは、
　「強強度負荷に耐えられるようになる為疲労が蓄積しやすいので適時摂取しない期間（数ヶ月ごとなど）をもうける」
　の様な考え方が多いです。要するに「効果あり」と見る例が多いです。
　薬物や生理的な問題点に由来するものではありません。


　「3RM 重量が 5レップ出来るようになる」という目標ですと、肥大を伴う出力向上が妥当と思われます。練習で気持ちが逃げなくなると「あと一回」ができる重量と言えますが、つぶれる危険が増えます。
　順番が前後しますが、このときのネガティブ動作が上記に書いた懸念するネガティブです。途中迄持ち上がってヘロヘロと下がってしまうのですが、こういう重量でのネガティブは１度でかなり筋肉痛になります（経験上です）。
　下がり始めでさっとサポートが入ってくれれば良いのですが、それはサポート側がよく分からないので、２レップ目からバーを掴んでおいてもらってサポーターが出力補助をしているような状態で２、３レップ目に挑めると危険が減ると思います。
　ベンチプレスマシンによってはヤバいと思ったら手を離せる物もあるので、お一人の場合はそれを使うのも方法でしょう。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞なんというか、挙げていて一番面白い重量って、３～５ＲＭくらいな気がします。

１０回以上になると、心肺能力に負担がかかりますので、確かにきついです。

瞬発的な苦しさに耐えるには、６回以下ぐらいが確かに楽（？）です。

●３～５ＲＭにすると、回数が減った分、セット中の運動時間（３５秒推奨）が少なくなりますので運動強度が落ちます。

また、無酸素性代謝物の蓄積も落ちます。

※結果、筋肥大トレーニングとしての効果が落ちます。

その後のセカンドセットを、メインセットから引き続き、休みなしで続けると効果が大きいです。

「最大筋力をかけること」「運動強度大（セット中の運動時間大）」「無酸素性代謝物の蓄積大」「低酸素状態」利点があります。

セカンドセットの負荷は、メインセット（３～５回）の半分（５０％）負荷で１０回程は出来るでしょうか。

●私は昼休みにトレをしていますが、上記組み合わせ＋スーパーセットが多いです。

理由は、短い時間で追い込めるからです。

＜■コンセントレーションカール　と　▼ワンハンドフレンチプレス　の　スーパーセットの例＞
所要時間２０分位

■コンセントレーションカール
アップセット　１２．５ｋｇ×１０
▼ワンハンドフレンチプレス
アップセット　１２．５ｋｇ×１０

休み　１分

■コンセントレーションカール
アップセット　１２．５ｋｇ×１０
▼ワンハンドフレンチプレス
アップセット　１２．５ｋｇ×１０

休み　３分（プレート替え）

■コンセントレーションカール
１メインセット　　２５ｋｇ×８
１セカンドセット　１２．５ｋｇ×８
▼ワンハンドフレンチプレス
１メインセット　　２５ｋｇ×６
１セカンドセット　１２．５ｋｇ×１２

休み　１分（プレート替え）

■コンセントレーションカール
２メインセット　　２２．５ｋｇ×９
２セカンドセット　１２．５ｋｇ×７
▼ワンハンドフレンチプレス
２メインセット　　２２．５ｋｇ×７
２セカンドセット　１２．５ｋｇ×８

スーパセットですから、コンセントレーションカールとワンハンドフレンチプレスのセットを、休みをおかず交互に行います。

メインセット用とセカンドセット用、ダンベルは２セット用意しないと、このトレーニングは出来ません。
逆に２セットあれば、このようなトレーニングが出来ます。

１セットのダンベルで、プレートを差し替えているとトレ効果がなくなります。

「ヒーヒー」いって苦しいです。
ですが、上腕パンパン、満足って感じになります。
精神的にかなり追い込みます。
トレバカじゃなきゃ出来ません。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●１～３回しか持ち上げる事の出来ない重量（１～３ＲＭ（Repetition Maximum））を上げるのは、とても危険と考えます。

パワーリフターなどは最高記録を追求するので、しょうがありませんが、ボディビルダー、トレイニー、ダイエッターは不用ではないでしょうか。

●ＲＭ（Repetition Maximum）と最大筋力の関係は、分かっておりますので計算で算出することが出来ます。

＜最大筋力を算出してみよう!!＞
http://www.geocities.co.jp/Beautycare/5101/saidai.html


また、三上さんのＨＰにも表があります。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜以下抜粋＞

最大筋力（1RM）に対する割合   最高反復回数   期待できる効果 
－100－－－－－－－－－－－－1     －－－－－集中力（神経系）
－90 －－－－－－－－－－－－3～4  －－－－－集中力（神経系）
－80 －－－－－－－－－－－－8～10 －－－－－筋肥大、筋力
－70 －－－－－－－－－－－－12～15－－－－－筋肥大、筋力
－60 －－－－－－－－－－－－15～20－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）
－50 －－－－－－－－－－－－20～30－－－－－筋持久力（最大敏速に行えばパワートレーニング）

＜抜粋終わり＞

●といっておきながら、私は、仕事柄デスクワークなので、故障をしても差し支えない範囲（１～３回）で、たまにやっています。

bagnacauda様は、チェロをお弾きになられますので、リスキーな事は避けた方が御賢明かとも思います。

最高重量（１回）に挑戦した場合、変な所に力が入りますので、思わぬ所に肉離れなど起きます。
上げる時は、主動筋の意識など吹っ飛び、全身の筋肉が参加してしまうからです。

私の場合は、ベンチプレスで足の小指がつったり、僧帽筋を肉離れしたことがあります。
僧帽筋を肉離れすると、首が回らなくなります。

oneH · Answer

> 実は、上腕三頭筋の強化のために、ダンベルプレスを入れたいと考えています。

それはグッドアイデアです(^^)

再度、クレアチンですが、世の中にはこれを気に入って、通年摂取する人も沢山いると思います。が、私も「体験」以上の摂取経験はありません。

確かに効果はあるものなのですが、長くても1、2ヶ月ほどすると、まあ摂らなくてもいいか、という気分になってやめてしまいます。摂取期間中何となく水が貯まるような気がするのも好きではないです。最後に摂取したのはいつだったか忘れましたが、今後摂取する予定は今のところないです。ただ、私の場合、体感はすぐに翌日から、朝の寝覚めの良さという形で出てくれて、トレーニングの充実度も増します。

クレアチンの作用には複数のメカニズムがあります。
・エネルギーバッファ
・pHバッファ
・細胞に水を貯める
・衛生細胞の働きを高める

要するに、パフォーマンス・回復の向上をもたらし、さらに、筋肥大にも効果がある(可能性がある)物質ですが、こんなことを言われても何のことやら良く分からず、しかも作用が多岐に渡ることから、クレアチンが一体何なのかよく分からずに摂取している人も多いと思います。私も摂取するときは、あまり深く考えずに毎日適当に10gぐらいガバガバ摂取します。理論上は多量に摂取する必要はないのですが、多量に摂取した方が体感が出るような気がします。

私はクレアチンは安全な物質だと思っていますが、一つだけ危険性が思い当たります。厳密にはクレアチンそのものの罪ではないような気もしますが、、、それは、「怪我」です。

クレアチンの摂取期間中は、アグレッシブにトレーニングができ、しばしば記録も伸ばすことができます。自然と高重量で限界付近の動作を行う機会が多くなり、関節への負担が増えるため、関節周りの怪我に繋がる危険性があります。特にベンチプレスでは、肩、肘、手首と複数の繊細な関節が関与するので注意が必要です。これは、クレアチン摂取経験者には思いあたる節のある人もいるのではないかと思います。

もし体験摂取されることにした場合、今までにない高重量を扱うことによる関節への負担、という点は頭に入れておくと良いと思います。

そんなつもりで書いた訳ではありませんが、結局クレアチンを勧めるような文章になっているかも…でも確かに効果があるサプリメントです。

oneH · Answer

> 筋力アップに焦点を当てたトレーニング法って、他にありますでしょうか？

これを私に聞くのは間違っています（笑）
代わりに、ひがおさんというプレッサーが基本的なトレーニングの考え方を書いたものをリンクします。メンバー紹介を見ると、この人は67.5kg以下級でフルギア233.5kg、ノーギア181kg挙げるという人です。普通のスポーツクラブでプレッサー／リフター風のトレーニングを行うのはなかなか難しいと思いますが、考え方は参考になると思います。
http://www.geocities.jp/higaoh/training_kihon.htm
http://www.geocities.jp/higaoh/

私自身の考えは、

・パワーアップは、基本的には筋肥大のみによってもたらされる。
(神経系など他の要因は経験者では既に頭打ちになっていることが多い。ただし、リフターでない人なら挙上テクニックの改善によるパワーアップも有り得る)

・筋肥大は、低回数、中・高回数のどちらのトレーニングでも起こすことができる
(従って中・高回数のトレーニングもパワーアップには効果がある)

・トレーニングは低回数、中・高回数の両方をやった方がいい

です。

bagnacaudaさんの場合、胸のトレーニングはベンチプレス一本で他の胸の補助種目がないことを考えると、回数を変えることで刺激に変化を付ける今のセットの組み方は良い方法だと思います。個人的には、これでしばらく様子を見るのが良いと思います。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞コツや注意点を教えて頂けると嬉しいです。

私が今までやってきて、思ったこと、感じたことを書きます。


●扱う重量が重くなってくると、伴って、疲労回復、肉体回復時間がかかるようになります。

メニューの変更、インターバルの変更、トレ食、サプリメントケアが重要です。
疲労回復、肉体回復時間が追いつかない場合、故障をしやすい状態になります。


●誰にもお気に入りのメニューがあると思うのですが、長い間続けているとトレーニング効果が落ちます。

■１．その種目の、習熟度が上がること、筋肉刺激の馴化（なれ）が原因です。

同一部位で、メニューを変えて新しい刺激を入れるか、初心に立ち帰りその種目を見直します。
「フォーム」「動作時間」「意識」、「チーティング有無」「デセンディング法」など、新しい刺激を入れます。
見直しをした場合は、得てして回数が落ちます。
効いている証拠になります。

■２．また、ノルマ達成による精神的な安定も原因です。

▼トレーニングノートの前回数記録を見ずに、トレーニングを行ったりします。
数字に縛られてしまうことの打破です。

この脱却方法には、■１．のメニューを変えて、また戻す方法もあります。
習熟度が下がっていますから、また新鮮な刺激が味わえます。

▼数回（１～４回）程度しか持てない、高重量にチャレンジしてみるのも良いです。
精神的な既成概念を壊します。
いつもの重量に戻した時、心理限界が上がっていますから、軽く感じます。

この時には、高重量を扱いますので、フォームが途中までしか出来なくとも良いです。
ベンチプレスでしたら、トップサイドのみとか、ラック外しのみとかです。

上げられないような重い重量を選んでしまうと、逆効果になります。

▼精神的なコントロールを行うことで、トレーニング効果がもっと出ます。
自己暗示などは有効です。
ゴリラになった気分とか、回数を達成した時を思い描いたりします。

私的には「爆発」です。
ファースト（プル／プッシュ／ライズ／エクステンション）で脳内爆発させます。
ファースト動作で「重い」、と「感じ負け」してしまうと、その後の動作がこなせません。
深呼吸を２、３回。その後、浅く短い呼吸を数回して「セイヤッシャ」で自分の耳にハッキリ聞こえる様に声を出します。
これで、気合いを入れます。

このような、精神的なコントロールも重要です。
私は上記のような「呼吸法」と「声だし」をメインセットのトレーニングのルーチンワークとしています。
精神を安定させないと、同じトレーニングが出来ません。

声を出すと、ジムでは煙たがれますので注意します。

●トレも年数が増えてくると、「怖い重量」というのが見えてきます。

気を抜くと、自分の体が壊れてしまう重量（負荷）です。

気合いを入れて上げれば、筋力的には１０回は上がってしまう重量でも、ほんのちょっとのフォームの乱れや、体調で上がられなくなってしまうような限界重量以上を指します。
「怖い重量」は、本能的に肉体が避けようとしている重量です。
ある程度、トレーニングが進むと、この重量に直面します。

どう乗り切るかは、「精神」「栄養」「休養」「トレ法」要素がいろいろからみます。
乗り切るたびに、刹那的にそれらの条件（コンディション）が狭まります。

フリーウエイトの場合は、フォームが少し変わってしまうだけで怪我をします。
マシンの有効活用など、トレ法の選択範囲を広げたりします。

●肉体的なトレーニングとは、精神的なトレーニングでもないかと痛切に思うのです。

７年ほどやってきましたが、「気が向かない日をどうやって乗り切るか」「モチベーションをどう切らさないか」、今でも試行錯誤の連続です。

成果が出るのは、時間がかかります。
その間、気が向かなくともトレは欠かすことが出来ません。

私は、夢枕獏の本なぞ読んでおりますが、一節に「精神を鍛えるには、肉体を鍛えることが良い」と書かれており共感をもしています。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

　運動の場合は、筋肥大期（基礎期）、筋特性変更期、試合期などはピリオタイズで明確に分けます。
　ピリオドが次へ移れば筋肥大は主目標でなくなりますが、例えば、とある選手が脚部が弱いとすると、それは肥大期以降も継続して筋肥大トレーニングを行います。
　しかしこれは弱いところを向上させるという感覚で、言われているような別途の目標をそれぞれ追うのとは趣が若干異なるでしょう。

　また、筋肥大トレーニングの際は成長ホルモンなどが分泌しやすいですが、これがパワー向上期にどういう影響を与えるかは明確でないです。
　けがや疲労復帰からは良いのだと思いますが、パワー向上部位に対しても肥大を伴うように感じます。明確なエビデンスは無いです。
　例えば体重別競技で体重を 70kg に押さえたいとして、一部で筋肥大を行い、別な部位でパワー向上を行い、結果的に体重が 71kg になるのは困るわけです。そのため明確に分けるような気もします。
　この辺りが混同で行う場合も問題点（というほどでもないですが）というか疑問点です。


　次にパワー向上トレーニングですが、3RM（92～95% 1RM重量）以下の回数ですと（重くするほど）クレアチン強度になります。
　最大強度でのパワー発揮を高めるのを目標とするプログラムですから、ちょっとでも弱めると効果が薄くなると考えられるからです。5RM 程度ですと明確なパワー向上にはならないでしょう。
　パワー向上トレーニングのエネルギーはクレアチンなので、乳酸が発揮するような強度ではダメです。乳酸の発生する強度では刺激が弱い訳です。

　組み立て方としてはうろ覚えですが、おおよそ下記になります。
１、アップとして 50% で 10回 ほど。セット間休み。
２、同上　80% で 3回ほど。セット間休み。
（２－１、90%1RMなどを足す事もある。）
３、本セット。1～3RM。
　　セット間休み。
　　同じ重量で２～３セット程度を行い、結果的に挙上回数が下がるのは問題ない。
４、ピークのまま終える。
５、セット間はクレアチンの再合成の為に３分から５分とする。

　これを同日に 10RM 部位と組み合わせるかどうかですが、それが明確な定義がありません。
　考え方としては、
a, クレアチン強度の日と乳酸強度に分ける
b, 適当に取り混ぜる
　でしょうが、混ぜる方が結果的に疲労が強くなるでしょう。単体運動強度が高重量な上に、部位的に追い込む乳酸強度を重ねる為です。

　もし同日に組み合わせる場合は、安全性や習得性からは、
A, 高重量運動
B, 乳酸運動
　の順番とするのが妥当でしょう。

　重重量が危険かと言うと、私は否定的です。
　危険を起こすのは組み方でしょう。パワー向上を目指す場合は、リダクションをする方が私は危険だと思います。別な種類の疲労を重ねるからです。1H さんへの指摘回答ではありません。
　1 ～ 3RM トレーニングだけですと、挙上重量の合計が少ないので疲労も少ないです。どちらかと言うとすっきりとした疲労です。「お願い、もう一回ヤらせて」って感じで終えます（私の中では 10RM はグダ～とくる疲労です）。
　最初は重いので怖いです。これは人間ですから普通でしょう。



　それとお書きになられているところからですが、

＞例えばベンチプレスですと、現在80kg２発です。
10RM70kgを75kgにまで向上を狙いながら、3～4RMの筋力を上げたいと考えています。

　この重量ですが、80kg 2RM とすると、計算上の 1RM は 84kg 程度になります。そうすると 10RM はその 75% 重量なので 63kg となります。
　ところが 70kg 10RM ですから、計算上の最大挙上重量は 93kg 1RM になります。2RM ですと 88kg です。

　多分ですが、重量への不安などによるものだと思います。この精神リミッターを外すのも、1RM（～3RM）の強強度トレーニングの一環と捉えてください。

　1RM テストは以前bagnacaudaさんへの回答のどこかで書いています。お時間許せば検索してみてください。それが安全性の参考例になると思います。


　以上は競技スポーツのパワートレーニングとして書いています。安全を大事にされてください。

　ご質問いただければ、もうちょっと詰められると思います。

oneH · Answer

クレアチンはあることないこと情報が氾濫して判断が難しいサプリメントの一つかもしれませんね。

Alan Aragon の本を参照してみると、、、

クレアチンの長期間に渡るサプリメンテーションの影響を調べた研究はこれまでに少なくとも2つなされており、健康なアスリートでは、クレアチン2～10g/dayの5～10年に渡るサプリメンテーションでは、腎臓および肝臓に悪影響は認められない、という結論になっているようです。ということで、安全性には特に問題はないと思います。

私自身もクレアチンのファンではありませんが、有益なサプリメントであることには間違いないので、もし気が変わって摂取することになったら教えてください。というほど構えて摂取するものでもありませんが…一つ前もって言っておくと、これを摂取したからといって劇的なパワーアップが起こるわけではありません。普通は、あれ？なんかいい感じかも？というくらいが関の山だと思います(^^;

a-miya · Answer

bagnacaudaさんのスレは個人的にも非常に参考にさせていただいております。

パワーアップに関して、正当な方法はbcaaさん辺りが回答いただけるのではないかと思いますので…

邪道かも知れませんが、自分の経験からクレアチンの摂取がかなり効果的でした。

一例ですが、クレアチンを摂取して1ヶ月半ほどの間ですが、
スクワットがmax重量：60kg→90kgまであがりました。（10RM、3セット）
体重が筋肉の純増分で2kg増。（実際には筋肉ではなく、ほとんど水分だと思います…）
太もも周りが1cm～2cm増です。

最近、体型が変わってきて、非常にうれしい反面、着る物にそろそろ困って来そうな感じです…(^^;)

一度試して見てはいかがですか？

ウエイトトレーニング パワーアップ

こんにちは。

bagnacauda さん、こんにちわ。

４０代。

４０代。

> 実は、上腕三頭筋の強化のために、ダンベルプレスを入れたいと考えています。

> 筋力アップに焦点を当てたトレーニング法って、他にありますでしょうか？

４０代。

bagnacauda さん、こんにちわ。

クレアチンはあることないこと情報が氾濫して判断が難しいサプリメントの一つかもしれませんね。

bagnacaudaさんのスレは個人的にも非常に参考にさせていただいております。

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