トレーニングで筋肉をつけるには。

最近トレーニングジム(ウエイト系)に通い始めました。男35才です。
体力作り、筋力アップを目的に考えています。トレーナーはいません。
はじめてジムを利用するのでどうトレーニングすればよいかよく分かりません。
次の点を教えてください。
・胸板の筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングがいいんでしょうか？
・マシンのウエイトは自分の限界に近い重量で短時間トレーニングしたらいい(筋肉が鍛えられる)のでしょうか？　　
　それとも80％くらいの重量で長時間トレーニングしたほうがいいのでしょうか？
・私の場合、例えば腹筋なら30回もすると疲れるのですが、さらに無理して続けたほうがいいのですか？
　1分程度休んで再開したほうがいいのですか？
・1つのマシンでおよそ何分くらいトレーニングするといいのですか？
・週に何回くらい、1回に何時間くらい行うといいのですか？

分かりやすく教えてくださると助かります。
できれば筋肉を効率的に鍛える観点からお教えください。
よろしくお願い致します。

No.3 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2007/11/13 17:47

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●私も、３０代中くらいから、自己流でトレーニングして７年になります。

●参考書を用意した方が良いと思います。

良くも悪くも、取りあえずよりどころとする本です。

＜トレーニングの本＞
　　「基礎から始めるウエイトトレーニング」
　　http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode …
　　　川島　英博　監
　　　出版社名 高橋書店
　　　出版年月 1995年5月
　　　ISBNコード 4-471-14221-6
　　￥１、３６５

私が一番最初に買った本です。
古本屋にもあるかと思います。

私が良く使う言葉ですが、基準を見つけます。
この場合は、トレーニングのやり方です。
他にもっと良いやり方があれば、基準と比較して取り入れていきます。
こだわらない、柔軟な発想がトレーニングを伸ばします。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：胸板を厚くする方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244674

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html

＜３８歳からの筋トレ！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2553376.html

＜質問：筋肉トレーニングを繰り返すタイミング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2327918

＜筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
次回トレーニングから試してみようと思います。
ご紹介頂いた本も探してみます。

過去の質問まで紹介して頂きありがとうございます。

お礼日時：2007/11/23 13:35

No.2 回答者： KajiKaji-M 回答日時： 2007/11/13 17:07

こんにちは。

私は女性ですが１年ちょっと前からウエイトトレーニングをやっています。
トレーナーがいないとのことですが、専属でなくてもその辺でウロチョロしてるトレーナーもいないのでしょうか？
マシンでトレーニングするのでも、間違ったやり方をすると効果的に鍛えられないので、
できればおしえてくれる人がいるところのほうがいいと思いますよ。

＞・胸板の筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングがいいんでしょうか？

まずはベンチプレスでしょう。腕立て伏せの仰向けバージョンみたいな感じです。ちなみにこれはフリーウエイトです。
最初はチェストプレスなどのマシンで、鍛えてる筋肉を意識するトレーニングも必要かと思います。
慣れてきたらフリーウエイトでのベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどいろいろあります。
私は女性ですが胸筋が動きます。よくキモいと言われます (●´ω｀●)ゞ

＞・マシンのウエイトは自分の限界に近い重量で短時間トレーニングしたらいい(筋肉が鍛えられる)のでしょうか？それとも80％くらいの重量で長時間トレーニングしたほうがいいのでしょうか？

これもいろいろやり方がありますし、どれも効果はあります。
ですがずっと同じトレーニングを続けてても体が慣れてしまうようなので、一定期間ごとに内容を変えていく必要があるそうです。
ちなみに今の私のトレーニングは、アップを兼ねて１RM（どうがんばっても1回しかあがらない重さ）の重量までをあげて、その後８RMの重量に落とし、全部で10セットやっています。
８RMでの重量も最後のほうのセットになれば３回とかしかあがりません。ラストセットは補助に入ってもらい追い込みです。
この追い込みがあるのとないのとでは、効果が全く違います。

＞・私の場合、例えば腹筋なら30回もすると疲れるのですが、さらに無理して続けたほうがいいのですか？1分程度休んで再開したほうがいいのですか？

続けられるのならそれは続けるべきです。
ちなみにどのトレーニングでもそうですが、回数にこだわるのではなく、どれだけ筋肉を意識できるかです。
筋トレはどれだけＭになれるか・・・みたいなところもあります。

＞・1つのマシンでおよそ何分くらいトレーニングするといいのですか？
＞・週に何回くらい、1回に何時間くらい行うといいのですか？

上記にも少し書きましたが時間ではありません。どれだけの負荷を筋肉に与えられるかなので、時間は気にしなくて大丈夫です。
筋トレを行う頻度ですが、初心者の場合は通常中２日空けると筋肉が回復すると言われています。
トレーニングがハードになるに連れて、回復時間も多く取る必要があります。
ちなみに腹筋は回復が早いので毎日やってもOKです。
トレーニングを始めた頃の私は全ての種目において、10RM×5セットでやっていました。

私は全くの初心者から始め、ベンチプレスなんて最初は15kgしかあがらなかったのですが、今では47.5kgまであげられるようになりました。
男性ならもっと早く効果が出ると思いますよ。（女性は三頭筋が弱いため）

ここのカテゴリーでは専門的でとても詳しく丁寧におしえてくださるかたがいらっしゃるので、そのかたたちが登場してくれるのを待ちましょうｗ

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
次回トレーニングで試してみようと思います。

トレーナーらしき人はいますが、声は掛けにくい雰囲気です。
できれば今度話してみようと思います。

お礼日時：2007/11/23 13:15

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2007/11/13 17:04

　胸板の筋肉を鍛えるのには、バタフライが向いています。

蝶々のように両腕を開いたり閉じたりしてマシンを操作し、重い負荷を動かす筋トレです。ハンドプレス（両腕を前に押し出して重いマシンを動かす運動）も、多少は効果があります。
　マシンの負荷（加重）は、最大の力を振り絞って行えば１０回程度できるのが限度になるように選びます。これを休憩を挟んで３セット行うのがよいとされています。
　腹筋で３０回も続けられるようになると、筋トレの効果は薄くなります。何か工夫して負荷をかけ、１０回くらいが限度になるようにするのが筋肉増強に最適です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
次回トレーニングから試してみようと思います。

お礼日時：2007/11/23 13:09